Tilaa päivitykset Lihaksen rakentaminen on keholle monimutkainen ja stressaava prosessi.
Tietyt ravintoaineet ovat välttämättömiä, jotta pystyt maksimoimaan lihaksenrakentamispyrkimyksesi, mutta myös tekemään asiat oikein ilman, että stressaat liikaa tai vahingoitat kehoasi.
Kun työskentelet rakentaaksesi lihaksia, alkaen harjoittelusta harjoittelun jälkeisiin tapoihisi ja palautumisprosessiin, joka tapahtuu nukkuessasi, prosessi on kuin vilkas rakennustyömaa, jossa tuhannet pienet toimijat tekevät osansa.
Jotkut ravintoaineet auttavat korjaamaan ja rakentamaan lihasmassaa, jotkut kuljettavat muita ravintoaineita lihaksiisi, jotkut työskentelevät rasvanpolton parissa ja toiset varmistavat, että lihaksesi voivat toimia parhaalla mahdollisella tavalla maksimoimalla aineenvaihduntaa ja parantamalla lihassupistusta.
Siinä siis kyllä, kunnollinen harjoittelu ja uni ovat kriittisiä osatekijöitä, mutta jos et anna elimistöllesi oikeanlaisia ravintoaineita, se työskentelee vain puolittaisella kapasiteetilla, ja tuhlaat ponnistuksiasi. Tai pahempaa, vahingoitat kehoasi.
Tulevaisuuden terveytesi voidaan ennustaa ruokavaliosi ravintoainetiheyden perusteella.
– Joel Fuhrman
Tässä on yhdeksän ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee rakentaakseen ja ylläpitääkseen lihaksia ja samalla pitääkseen sinut terveenä koko prosessin ajan.
Magnesiumia
Ensiksikin, magnesium auttaa parantamaan unen laatua. Jo se tekee siitä tärkeän, sillä juuri nukkuessasi kehosi työskentelee korjatakseen treenistäsi vaurioitunutta lihaskudosta.
Magnesium on kuitenkin tärkeä myös muista syistä.
Se auttaa rakentamaan lihaksia, koska se edistää lihasten rentoutumista ja ehkäisee kramppeja, jotka molemmat ovat tärkeitä, kun painostat kehoasi äärirajoilla ja haluat välttää turhia vammoja.
Mistä saat magnesiumia:
- Lehtivihannekset
- Kasvit, kuten pavut
- Pähkinät
- Rehut
Rauta
Rauta, kuten myös useat tämän listan ravintoaineet, auttavat tuomaan happea lihaksiisi. Tämä on tärkeää, sillä ilman riittävää määrää happea ne eivät voi toimia kunnolla.
Tämän lisäksi rauta kuitenkin auttaa säätelemään aineenvaihduntaasi, mikä on ratkaisevan tärkeää, jos yrität menettää rasvaa samalla kun rakennat lihaksia.
Mistä saat rautaa:
- Lehtivihannekset
- Kala
- Munat
- Kotilot
- Kotilot
Kalsium
Muistatko ne vanhat maitoilmoitukset, joissa puhuva lehmä kertoi, että sinun pitäisi juoda maitoa, koska se auttaa luustoa tulemaan vahvaksi? No, kalsium on tärkeää muullekin kuin vain luuston terveydelle.
Se johtuu siitä, että kalsiumilla on aktiini ja myosiini, proteiinisäikeet, jotka tuottavat energiaa, jota lihakset tarvitsevat toimiakseen oikein. Ilman riittävästi kalsiumia lihaksesi eivät voi toimia kunnolla, ja tämä on entistäkin tärkeämpää, kun treenaat jatkuvasti ja käytät tätä energiaa tavallista enemmän.
Mistä saat kalsiumia:
- Maidot
- Pinaatti
- Jotkut täydennetyt viljatuotteet
D-vitamiini
D-vitamiinia kutsutaan toisinaan ”auringon ravintoaineeksi”, sillä elimistömme imee D-vitamiinia altistuessaan auringolle.
Sen tiedetään parantavan immuunijärjestelmän toimintaa ja vahvistavan luustoa. Se on kuitenkin tärkeää myös lihasten kasvulle ja ylläpidolle, koska se auttaa rakentamaan testosteronia, hormonia, joka on kriittinen molemmille toiminnoille.
Miten D-vitamiinia saa:
- D-vitamiinilisä tai monivitamiini (useimmissa elintarvikkeissa on matala D-vitamiinipitoisuus, joten on parasta täydentää sitä varmistaaksesi, että saat sitä riittävästi – ja varmista, että ulkoilet!)
- Matalat tasot maitotuotteissa, kananmunissa ja kalassa
Proteiini
Kuten varmaan tiedätkin, proteiinilla on kriittinen rooli lihasten rakentamisessa.
Proteiinissa on useita aminohappoja, jotka ovat kriittisiä sekä lihaksen rakentamisen että korjaamisen kannalta, minkä lisäksi ne auttavat parantamaan elimistön kykyä korjata itseään yleisesti.
Mistä proteiinia saa:
- Lihaa
- Kalaa
- Maidotuotteet
- Kasvit, kuten pavut
- *Huomautus soijasta: Monet luulevat, että soija on hyvä proteiinin lähde. Se ei ole sitä. Elimistö ei ime käytännössä mitään soijan sisältämästä proteiinista, koska siitä puuttuu kriittisiä komponentteja, jotka mahdollistavat proteiinin imeytymisen elimistöön kulutettaessa.
Kalium
Onko sinulla koskaan ollut paha lihaskramppi? Et saa tarpeeksi kaliumia.
Kalium auttaa kuljettamaan ravintoaineita, kuten vettä, lihaksiisi, mikä tekee siitä kriittisen tärkeän koko lihasten rakennusprosessissa. Se on myös yksi monista tärkeistä elektrolyyteistä lihassupistukselle, mistä johtuvat krampit, jos et saa tarpeeksi.
Mistä saat kaliumia:
- Kasvikset
- Kana
- Joitakin kalalajeja (kuten lohta)
- Banaani (yksi parhaista lähteistä)
Glutamiini
Glutamiini on toinen aminohappo, ja se on erityisen tärkeää, kun harrastat säännöllisesti liikuntaa.
Se johtuu siitä, että glutamiini auttaa proteiinin tavoin lihasten korjaamisessa, ja se on erityisen tehokasta, jos teet kovaa rasitusta vaativaa harjoittelua, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai painonnostoa.
Mistä saa glutamiinia:
- Lihaa, kuten kanaa ja naudanlihaa
- Kalaa
- Maidot
- Munat
- Joitakin kasviksia, kuten pinaattia
Hiilihydraatteja
Vähemmistö ajattelee hiilihydraatteja elimistömme pääasiallisena energialähteenä, ja jotakin, jota halutaan vähentää lihaksenrakentamisen tai painonpudotuksen aikana. Ne eivät kuitenkaan voisi olla tärkeämpiä.
Hiilihydraatit tuottavat elimistölle glykogeenia, joka ei ainoastaan tuota energiaa elimistölle (jota tarvitset paljon, koska lihakset käyttävät valtavasti energiaa toimiakseen), vaan myös parantaa lihasten korjaantumista, erityisesti hyvän treenin jälkeen.
Mistä hiilihydraatteja saa:
- Raaka-aineet
- Kasvit, kuten pavut
- Yrtit
B12-vitamiini
B12-vitamiini eli kobalamiini on tärkeä, koska se on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joka auttaa punasolujen rakentamisessa.
Miksi punasolut ovat niin tärkeitä? Ne kuljettavat happea lihaksiin, mikä on kriittistä lihasten kasvulle. Lisäksi ne auttavat metaboloimaan energiaa, kuten rasvoja ja proteiineja, joita käytetään lihasten korjaamiseen ja kasvuun, mikä tekee B12-vitamiinista helposti yhden tärkeimmistä ravintoaineista, kun yrität rakentaa lihaksia.
Mistä saat B12-vitamiinia:
- Lihaa
- Kalaa
- Maitotuotteita
- Joitakin aamupalamuroja