9 merkkiä siitä, että olet tahattomasti ylensyömässä

Se tapahtuu useimmille meistä silloin tällöin tai ainakin kerran vuodessa kiitospäivänä. Syömme kerralla aivan liikaa ja päätämme tuntea olomme ylettömän kylläiseksi, pöhöttyneeksi, letargiseksi ja uneliaaksi.

Jos ylensyönti on sinulle kerran sinisessä kuussa tapahtuva kokemus, sinulla ei ole syytä huoleen. Mutta jos tunnet säännöllisesti näitä epämiellyttäviä oireita tavallisen aterian jälkeen, saatat olla krooninen ylensyöjä.

Tämä epäterve tapa kuluttaa toistuvasti enemmän kuin kehosi tarvitsee, voi johtaa painonnousuun, korkeaan kolesteroliarvoon, korkeaan verenpaineeseen ja lukuisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.

Aaptivin treenit voivat auttaa kaikkiin näihin sairauksiin. Muista tarkistaa uusimmat treenit, jotka lisäsimme sovellukseen tänään.

Tässä on muutamia tärkeitä vihjeitä, joita kannattaa tarkkailla, jos luulet syöväsi liikaa säännöllisesti.

Syö usein häiriötekijöiden kanssa.

Tv-illalliset voivat olla nostalgisia asioita menneisyydestä, mutta niiden ei pitäisi olla osa säännöllistä rutiinia. Sama pätee ruokailuun samalla kun selaat sosiaalista mediaa.

Asiantuntijat varoittavat, että tämä ”ajattelematon syöminen” johtaa siihen, että ihmiset menettävät yhteyden nälkä- ja kylläisyysvihjeisiinsä ja päätyvät usein ylensyöntiin. ”Kun syömme häiriötekijöiden kanssa, emme enää kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon polttoainetta laitamme kehoomme ja kuinka paljon se todellisuudessa tarvitsee”, sanoo Gisela Bouvier, R.D.N., L.D.N., B Nutrition and Wellness -yrityksen perustaja.

Se suosittelee syömään ruokapöydän ääressä, kun se on irrotettu kaikesta teknologiasta. Lisäksi ajan ottaminen hitaaseen syömiseen ja jokaisen suupalan nauttimiseen voi auttaa. ”Nauttimalla ateriasta voit kokea kylläisyyttä ja syödä riittävästi kehollesi nälän ja kylläisyyden perusteella”, hän sanoo.

Saat rajoittaa tiettyjä elintarvikkeita ruokavaliostasi.

Huolimatta siitä, mitä useimmat ihmiset saattavat ajatella, ravitsemusasiantuntijat eivät kannata tiettyjen elintarvikkeiden tai kokonaisten elintarvikeryhmien rajoittamista ruokavaliostasi. Vaikka nämä dieettisuunnitelmat saattavat auttaa ihmisiä pudottamaan kiloja, usein laihtuminen on ajan mittaan hallitsematonta. Tämä voi aiheuttaa sen, että paino hiipii takaisin – joskus jopa kaksinkertaisena.

”Noidankehä syntyy, kun rajoitat ruokavaliota ja riistät keholtasi ne ravintoaineet ja ruoat, joita se pyytää sinulta”, Bouvier selittää. ”Kun rajoituksesta tulee liian stressaavaa, voi syntyä raskasta ahmimista tai ahmimista, jotka molemmat korreloivat ylensyöntiin.”

Hänen neuvonsa on palata takaisin tietoisuuteen ja intuitiivisuuteen. ”Salli itsesi syödä ruokia, joita rakastat ja joita kehosi pyytää sinulta”, hän sanoo. ”Kun et rajoita itseäsi haluamistasi ruoka-aineista, löydät tyydytystä, ja ylensyönti on paljon epätodennäköisempää.”

Luotat ruokaan selviytyäksesi tunteista.

Jotkut ihmiset kääntävät ruoan pois suuren stressin tai surun aikana, toiset taas kääntyvät ruoan puoleen lohdun lähteenä. ”Ruoka voi olla tunnematka, joka tuo mieleen muistoja lapsuudestamme, ensitreffeistä, matkoista tai mistä tahansa siltä väliltä”, Bouvier sanoo. ”Ruoka voi olla myös keino selviytyä, kun käsittelemme tunteita, erityisesti vastoinkäymisiä, surua tai vihaa.”

Bouvier huomauttaa, että emotionaalinen syöminen ei välttämättä ole aina huono asia, koska se voi auttaa keskittymään ruokaan tunteiden sijaan. Mutta ole varovainen.

Yliravitsemusta voi esiintyä, kun ruoasta tulee jatkuva tunnekytkin ja tuki. ”Kun tunteiden aiheuttamaa ylensyöntiä tapahtuu, siitä voi seurata syyllisyyttä ja stressiä”, Bouvier sanoo. Tästä syystä hän suosittelee yrittämään kohdata asiat ja tunteet suoraan. Ratkaise ongelmat niiden ilmaantuessa, jotta vältät sisäisen tunnekuohun aiheuttaman ylensyönnin.

Syö tylsyydestä.

”Kun olemme yksin kotona ilman paljon tekemistä ja meille tulee tylsää, meillä voi olla taipumus napostella, napostella ja yksinkertaisesti syödä, koska meillä ei ole mitään jännittävämpää tai kenties saatavilla olevaa tekemistä”, Bouvier sanoo. Tämäkin on hänen mukaansa esimerkki aivottomasta syömisestä. ”On tärkeää todella pysähtyä ja miettiä: ’Olenko todella nälkäinen? Pyytääkö kehoni todella minulta ravintoa juuri nyt?’. Jos vastaus on ei, syömme kyllästymisen vuoksi, mikä tarkoittaa, että syömme silloin, kun kehomme ei tarvitse sitä”, hän sanoo.

Hän suosittelee arvioimaan todellista näläntunnettasi ja etsimään keinoja, joilla voit kiinnittää ajatuksesi muihin asioihin, kunnes pystyt tarkasti päättämään, tarvitseeko kehosi ravintoa ja milloin se sitä tarvitsee.

Menet useammin ulos syömään kuin kotona syömään.

Kuka ei rakastaisi ulkona syömistä? Emme me! Mutta Bouvier varoittaa, että ulkona ruokailtaessa meillä on taipumus syödä enemmän, koska haluamme kokeilla vähän kaikkea, annokset ovat suurempia, leipäkori on houkutteleva ja saatamme haluta jälkiruokaa aterian päätteeksi. Ulkona syöminen on syyllinen, joka johtaa nopeasti ylensyöntiin.

Eräässä Public Health Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ravintoloissa syövät ihmiset syövät yleensä 200 kaloria enemmän kuin kotona valmistetulla aterialla. ”En koskaan anna asiakkaille rajaa sille, kuinka monta kertaa heidän pitäisi käydä ulkona syömässä”, Bouvier sanoo. ”Suosittelen kuitenkin, että he valmistaisivat aterioita kotona niin usein kuin mahdollista.”

Kotona syöminen antaa myös annosten hallinnan käsiin, mikä voi olla avuksi, kun yrität olla liioittelematta.

Syö nopeammin kuin muut ympärilläsi olevat.

Olitpa sitten nälkäinen tai kiirehdit lounasta ennen iltapäivällä pidettävää liiketapaamista, nopea syöminen voi lisätä suhteellisen nopeasti kuluttamasi ruoka-annosten ja kalorien määrää. ”Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin aivosi saavuttavat vatsasi, joten jos syöt nopeasti, saatat kuluttaa enemmän kaloreita”, selittää Cara Schrager, M.P.H., R.D., C.D.E. Joslin Diabetes Centerissä Bostonissa.

Hän suosittelee, että harjoittelet laskemaan haarukan alas jokaisen yhden tai kahden suupalan jälkeen ja otat kulauksen vettä hidastaaksesi tahtia. ”Tämä voi auttaa täyttämään vatsaa hieman ja vähentämään jälkikäteen syödyn ruoan määrää.”

Sinulla on täyteydestä johtuvia hengitysvaikeuksia aterian jälkeen.

Jos olet täynnä aterian jälkeen, se on varoittava merkki siitä, että olet syönyt liikaa. ”Täyteisen olon ja tyytyväisyyden tunteen välillä on ero”, Schrager selittää. ”Joskus emme tiedä, milloin tunnemme itsemme tyytyväisiksi, ja tämä johtaa siihen, että tunnemme itsemme kylläisiksi, jos jatkamme syömistä tyytyväisyyden ohi.” Sen sijaan, että menisit hakemaan jälkiruokaa, hän suosittelee odottamaan vielä viidestä seitsemään minuuttia. Alat todennäköisesti tuntea olosi tyytyväisemmäksi, eikä sinun tarvitse palata hakemaan lisää.

Vältät sosiaalisia tilanteita, joihin liittyy ruokaa.

Jos koet usein syyllisyyttä tai häpeää ylensyönnistä muiden, jopa läheisen ystävän tai tärkeän kumppanin, seurassa, saatat sortua ylensyöntiin yksityisesti. ”Sosiaalinen eristäytyminen on hyvin todellista monille, jotka välttelevät sosiaalista syömistä”, selittää Grace Wong, R.D. Calgaryssa, Kanadassa. ”Saatat pelätä, että ’menetät hallinnan’ syömisestäsi, ja siksi vältät kaikkia sosiaalisia syömistilanteita. Saatat myös olla huolissasi siitä, että muut tuomitsisivat sinut siitä, mitä tai kuinka paljon syöt.”

Olitpa sitten joku, jolla on taipumus syödä hyvin vähän ennen sosiaalisia tilaisuuksia tai paljon enemmän kuin sinun pitäisi, tämä rajoitus voi ylläpitää entisestään puute-syöminen-kierrettä, Wong sanoo. Hänen paras neuvonsa on syödä säännöllisesti ennen tapahtumaa. ”Jos olet ahdistunut ihmisten ja ruoan seurassa olemisesta, suunnittele etukäteen, että hengailet tukihenkilön kanssa”, hän lisää.

Tuntee usein olevansa hallitsematon, kun kyse on ruoasta.

Jos ajatus aterian syömisestä, joko ihmisten kanssa tai ilman heitä, saa sinut paniikkiin tai nostaa ahdistuneisuustasoasi hieman, saatat langeta ylensyönnin ansaan. ”Saatat haukata kiellettyä ruokaa ja menettää kontrollin”, Wong sanoo. ”Monet syyttävät tahdonvoiman puutetta nautinnollisten ruokien ylensyönnistä, mutta pääasia on itsellemme asettamamme pidättyvyys.” Hän selittää, että kun rajoitamme tiettyjä ruokia ja sitten tarjoamme itsellemme tätä ”kiellettyä hedelmää”, alkaa voimakas syömishimo.

”Jotta tämä puutteen ja ylensyönnin kierre saadaan loppumaan, kehosi tarvitsee johdonmukaista ravintoa”, hän sanoo. ”Aloita antamalla itsellesi mahdollisuus syödä muutaman tunnin välein ja kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi vihjeet viestivät sinulle.”

Säännöllinen liikunta voi auttaa niiden ylimääräisten kalorien kanssa, joita saatat kuluttaa. Ilmoittaudu Aaptivin treeneihin jo tänään ja säästä.