Usko tai älä, edes innokkaimmat juoksijat eivät ole pystyneet juoksemaan alle kahdeksan minuutin mailia jossain vaiheessa elämäänsä. Paikalliselle juoksuvalmentajalle Kathy Pughille lähes 60 kilon lihomisen ja lapsen saamisen jälkeen pelkkä kymmenen minuutin mailin juokseminen tuntui mahdottomalta.
Mutta neljä vuotta myöhemmin Pugh on maratonjuoksija, ja mailin juokseminen kahdeksassa minuutissa tai alle on lastenleikkiä. EZ8 Running -järjestön paikallisen osaston perustaja valmentaa nyt kaikenikäisiä naisia kahdeksanviikkoisten istuntojen aikana tavoitteenaan auttaa jokaista juoksijaa saavuttamaan kahdeksan minuutin maili. Hän jakoi kahdeksan tärkeintä vinkkiä, jotka hän on oppinut valmennuksen ja harjoittelun kautta nopeamman mailin hallitsemiseksi.
Tee fartlekkejä.
Fartlek, joka tarkoittaa ruotsiksi ”nopeusleikkiä”, on intervalliharjoittelutekniikka, jossa juostaan vaihtelevalla nopeudella koko juoksun ajan. Kun juokset leppoisaa vauhtia, kun huomaat lyhtypylvään tai roskapöntön muutaman metrin päässä, juokse täydellä vauhdilla, Pugh selittää. Kun ohitat merkin, hidasta vauhtia ja toista. Juoksustasi tulee peli ja sekoittaa treeniäsi.
Juokse mäkiä.
Tiedämme, mäet ovat kamalia. Mutta Pugh on suuri fani, ja joka keskiviikko hän tekee juoksijoidensa kanssa Hump Day Hill Dayn. Mäet eivät ainoastaan kehitä voimaa, vaan ”sinusta tulee nopeampi, koska tulet niin
tottuneeksi siihen, että sinun on todella työskenneltävä noissa mäissä, mutta sitten tasaisessa maastossa tuntuu niin paljon helpommalta”. Etsi kukkula (Pugh suosittelee sellaista, joka on noin 0,2 mailia alhaalta ylöspäin). Lämmittele, juokse sitten mäkeä ylös ja hölkkää tai kävele alas. Aloita neljästä viiteen kukkulaa ja etene sitten kymmenen kukkulan hallitsemiseen. (Lue vinkkimme siitä, miten mäkiharjoittelu tehdään oikein.)
Vaihtele juoksulenkkejäsi.
Juokseminen kolme mailia neljä kertaa viikossa on hyväksi yleiskunnolle ja sydämen terveydelle, mutta jos haluat juosta nopeamman mailin, älä ryhdy tottumuksen luojaksi. ”Et tule koskaan nopeammaksi”, Pugh sanoo. ”Kokeile jotain uutta, älä tee samoja vanhoja hölkkälenkkejä ja sekoita juoksua.”
Kirjoita itsesi mukaan kisaan.
”Kuten kaikessa elämässä, kun sinulla on tavoite, sinulla on taipumus työskennellä sitä kohti”, Pugh sanoo. Ilmoittaudu siis johonkin kilpailuun ja aseta itsellesi tavoiteaika. 5 kilometrin kilpailut ovat erityisen hyviä, jos yrität juosta nopeampia kilometrejä.
Löydä juoksukaveri.
Juoksukaverisi tulisi olla sinun vauhtitasollasi tai hieman nopeampi. Pugh kuitenkin varoittaa: ”Jos aloitat 12 minuutin maililla, älä yritä juosta 8 minuutin mailin juoksijan kanssa. Tulet pettymään ja satutat itsesi.” Kumppanisi pitäisi olla noin 30 sekuntia mailia kohden nopeampi.
Nuku tarpeeksi.
Nukkumisen täytyy olla yksi aliarvostetuimmista keinoista pysyä terveenä. ”Varmista, että saat seitsemän tuntia unta. Voit juosta ja syödä terveellisesti niin paljon kuin haluat, mutta jos et saa unta, siitä ei ole mitään hyötyä”, sanoo Pugh, joka kertoo olleensa ennen yökyöpeli. ”Kaikki toimivat paremmin levossa.”
Tankkaa kehoasi viisaasti.
Ajattele kehoasi kuin autoa. ”Siihen on laitettava hyvää polttoainetta”, Pugh sanoo, ”muuten se ei tunnu kovin hyvältä eikä se toimi hyvin.” Energian lisääminen Starbucksilla ja polttoaineen tankkaaminen Pop-Tartsilla ”toimii vain niin kauan.”
Pitäydy nesteytettynä.
Erityisesti silloin, kun lämpötila nousee yli 100 asteen, veden juominen on tärkeää. ”On hämmästyttävää, mikä ero sillä on”, Pugh sanoo. Pidä vesipullo aina mukanasi ja syö runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
Mene osoitteeseen ez8dc.com ja rekisteröidy EZ8-juoksuohjelmaan.
Jaa twiittaa