Yritätkö pysyä ruokavaliossa? Varo näitä ovelia aineenvaihdunnan tappajia.
”Aineenvaihdunta” on elimistömme järjestelmä, joka muuttaa kalorit energiaksi. Monet muuttujat vaikuttavat aineenvaihduntaan, kuten perinnöllisyys, sukupuoli ja ikä.
Aineenvaihdunnan hidastuminen johtaa kalorien kertymiseen. Kun aineenvaihduntasi hidastuu ja kaloreita kertyy, ne muuttuvat rasvaksi, mikä johtaa painonnousuun.
Keskustelimme ravitsemustoimittajamme Sidney Fryn, MS, RD:n kanssa selvittääksemme, mikä aiheuttaa aineenvaihduntamme hidastumisen ja miten välttää näitä ärsyttäviä aineenvaihdunnan tappajia. Noudattamalla tätä listaa ja parantamalla ruokavaliota ja päivittäisiä tapojasi voit pitää aineenvaihduntasi kurissa ja jopa tehostaa sitä.
Olet jättämässä aamiaisen väliin
Me kaikki tiedämme, että tämä on päivän tärkein ateria, mutta ruuhkan, tapaamisten ja lasten kouluun viemisen takia tämä ateria voi kärsiä. Emme ehkä ajattele sitä suurena asiana, mutta se vaikuttaa suuresti kehoomme ja siten aineenvaihduntaamme. ”Aineenvaihduntamme hidastuu unen aikana. Aineenvaihdunnallinen paasto on katkaistava, jotta keho saa energiapotkua”, Fry sanoo. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sokerilla maustetun muffinssin tai donitsin nappaamista matkalla ulos ovesta. ”Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit saavat sinut romahtamaan uudelleen myöhemmin. Valitse proteiini- ja kuitupitoisia ruokia, joissa on vähän lisättyä sokeria”, Fry sanoo. Tutustu näihin aamiaisvaihtoehtoihin, jotka herättävät aineenvaihduntasi aamulla.
Syö liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja
Puhdistetut hiilihydraatit eroavat suuresti hiilihydraateista, joita on täysjyväviljassa, hedelmissä ja vihanneksissa. Älä tavoittele puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoisia jauhoja ja sokeria. ”Ne ovat nopeasti sulavia, eli kehosi käyttää vähemmän energiaa niiden hajottamiseen. Kuitupitoisemmat täysjyväviljat hidastavat ruoansulatusta ja saavat kehosi tekemään enemmän töitä ravintoaineiden pilkkomiseksi”, Fry selittää. Yksinkertaisesti, täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset tehostavat aineenvaihduntaa luonnollisesti, kun taas puhdistetut hiilihydraatit ja sokerit tappavat sen välittömästi. Näin ollen tunnet nälkää aikaisemmin, mikä saa sinut syömään enemmän tyhjiä kaloreita myöhemmin, mikä johtaa painonnousuun.
Uusi vuosi. Uusi ruoka. Terveellinen syöminen alkaa täältä, Cooking Light -ruokavaliosta.
…Tai korkea fruktoosipitoisesta maissisiirapista
Tämä hyperprosessoitu sokeri ei vaani vain tuossa limsassa – sitä on myös välipaloissa, mausteissa, jäätelöissä ja kekseissä, Fry selittää. Sokeri on piilotettu kaikkialle monilla eri nimillä, ja korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS) on yksi suurimmista aineenvaihduntasyyllisistä. ”HFCS:n pitkäaikaisen kulutuksen on todettu lisäävän kehon rasvaa nopeammin ja nopeammin, mikä lisää metabolisen oireyhtymän riskiä”, Fry sanoo. ”HFCS, toisin kuin pöytäsokeri, on vapaa ja sitoutumaton sokerimolekyyli, joka imeytyy ja hyödynnetään helpommin, mikä tarkoittaa, että elimistöllä on vähemmän työtä sen käsittelemiseksi, mikä hidastaa aineenvaihduntaa.” On tärkeää huomata, että HFCS:ää ei pidä sekoittaa hedelmistä löytyvään fruktoosiin, joka sisältää aineenvaihduntaa edistävää hitaasti sulavaa kuitua, Fry selittää.
Et syö tarpeeksi
Tarvitset kaloreita tehostaaksesi aineenvaihduntaasi ja laihtuaksesi. Liian vähäinen syöminen on melkein yhtä paha kuin liiallinen syöminen, joka tappaa aineenvaihduntasi. Jos et syö tarpeeksi, jotta kehosi yksinkertaisesti toimisi tai riistät itseäsi, kehosi hidastaa aineenvaihduntaa ja alkaa hajottaa kaloreita polttavia lihaksia. Kehosi tarvitsee kaloreita saadakseen energiaa, ja jos niitä ei ole tarpeeksi, aineenvaihdunnalla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin pysähtyä. Jotta voit torjua tätä ongelmaa, mutta säilyttää ruokavaliosi, yritä syödä pieniä ja terveellisiä aterioita pitkin päivää, jotta energiasi pysyy tasaisena ja näin aineenvaihduntasi kiihtyy.
Harjoitusohjelmasi on ummehtunut
Meillä kaikilla on ollut se energiapuuska ja motivaatio treenata päivittäin ja syödä terveellisesti. Kuinka kauan se kuitenkin useimmilla meistä todella kestää? Jotta aineenvaihduntasi pysyisi tasaisena, liikuntasuunnitelma on ratkaisevan tärkeä.
Mutta kun kyse on aineenvaihdunnasta, on tärkeää sekoittaa sitä Fryn mukaan. ”Varmista, ettet ajaudu samaan rutiiniin, juokse samaa reittiä tai kävele juoksumatolla samaa tahtia joka viikko. Lisää mukaan voimatunteja tai -harjoituksia ja vaihda kardiorutiinia, jos voit. Jopa silloin, kun kehosi on levossa, poltat kaloreita”, Fry sanoi. Jotta aineenvaihduntasi ei hidastuisi, etsi erilaisia harjoituksia, jotka sopivat sinulle, mutta sisältävät lihas-, sydän- ja voimaharjoittelua, jotta et vain polta kaloreita, vaan pidät aineenvaihduntasi käynnissä.
Et saa tarpeeksi proteiinia (tai rautaa)
Proteiini on hankala aihe. Useimmat meistä syövät riittävästi proteiinia selvitäkseen päivän yli. Tasaisen aineenvaihdunnan, terveellisten elämäntapojen ja runsaan proteiinin saannin välillä on kuitenkin aina yhteys. Suosittelemme varmistamaan, että proteiinia on lähes jokaisella aterialla vain, jos pidät yllä terveellistä liikuntasuunnitelmaa. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai muuttamassa ruokavaliota, vältä painonnousua lisäämällä proteiinia hitaasti näillä proteiinipitoisilla välipaloilla.
Rautaa on vähärasvaisessa lihassa ja kasviperäisissä lähteissä, kuten pavuissa ja pinaatissa. Jotta aineenvaihduntasi pysyy vilkkaana, nauti rautapitoisia ruokia, sillä ne kuljettavat happea lihaksiisi, jotka puolestaan polttavat rasvaa. Rauta on kaiken kaikkiaan hyvä sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, kun yrität parantaa elintapojasi.
Juot liian usein
Yksi lasi viiniä illalla ei tapa sinua. Jos kuitenkin juot joka ilta viikossa, se voi tappaa aineenvaihduntasi. Kun alkoholi on elimistössäsi, se estää kehosi rasvanpolttonopeutta ja siten polttaa vähemmän rasvaa ja hidastaa aineenvaihduntaa. Jos yrität tehostaa aineenvaihduntaasi, pysy vedessä, ja jos juot jotain, kokeile sen sijaan sydänterveellistä punaviiniä.
Et nuku tarpeeksi
Kehomme tekee jatkuvasti töitä, ja jotta se voi levätä, sinun on ladattava akkuja. Univaje edistää lukuisia tekijöitä, jotka voivat tappaa aineenvaihduntasi. Kaivautumatta liian syvälle siihen, miten kehomme luonnollinen unijakso toimii, olennaisesti uni hillitsee leptiini-nimistä kemikaalia, joka viestii aivoillemme, että olemme kylläisiä. Vähemmän unta on siis yhtä kuin vähemmän leptiiniä, mikä johtaa ylensyöntiin ja hitaampaan aineenvaihduntaan. Se on liukas tie, ja siitä voi helposti muodostua tapa huomaamattamme jatkuvan haukottelun ja seuraavan aamun suuren kahvimäärän lisäksi. Toinen asia, joka voi tappaa aineenvaihduntasi, on stressi, ja me kaikki tiedämme, että unen puute voi johtaa stressaavampaan viikkoon.
Terveiden tapojen sankari: Kristin McGee