On helppoa – ja yleistä – olettaa, että runsaskaloriset ruoat johtavat väistämättä painonnousuun. Vaikka tämä ei ole täysin väärin, se ei myöskään pidä sataprosenttisesti paikkaansa.
Mikä merkitsee vielä enemmän kuin se, kuinka monta kaloria ruoka saattaa niin sanotusti ”maksaa”, on sen ravintoarvo. Tutkimus osoittaa, mitkä ovat pahimmat elintarvikkeet, joita kannattaa välttää.
Elintarvikkeet voivat siis olla kaloripitoisia (kaloritiheitä) monesta syystä.
Kun olet epävarma, tarkista pakkausmerkinnöistä, mikä tietyssä elintarvikkeessa saattaa nostaa sen kalorimäärää, tai valitse alla olevista runsaskalorisista terveellisistä elintarvikkeista.
Avokado
Tämä kermainen, vihreä hedelmä (kyllä, se on teknisesti ottaen hedelmä!) on yksi suosituimmista runsaskalorisista terveellisistä elintarvikkeista, joita ravitsemusasiantuntijat suosittelevat asiakkailleen.
”Avokadot ovat täynnä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, karotenoideja sekä kuparia, folaattia ja kaliumia”, sanoo Bridget Swinney, R.D., Baby Bites -kirjan kirjoittaja. Mutta jo puolet keskikokoisesta avokadosta sisältää 125 kaloria – ja ne ovat yleensä melko pieniä.”
”Avokadon sisältämä rasva auttaa elimistöä imeytymään karotenoideihin. Joten lisäämällä vähän salaattiin voi tehdä ravintoaineista biosaatavampia”, hän lisää. Lisäksi avokadot ovat hyvin monikäyttöisiä. Ne eivät ole vain loistavia guacamolessa, vaan niitä voi lisätä smoothieihin, salaattikastikkeisiin ja rasvan korvikkeeksi leivonnassa.
Tumma suklaa
Jos sinulla on vakava makeannälkä, jota et voi ravistella, tee tummasta suklaasta se tyyppi, jonka puoleen kurottaudut tyydyttääkseen sen.
”Tummassa suklaassa on runsaasti sydäntä suojelevia flavanoleja, ja sen on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta, pienentämään aivohalvauksen riskiä ja vähättelemään sydän- ja muiden sydänsairauksien kehittymistä. Se voi myös auttaa pitämään ihon kosteana ja aivot terävinä”, kirjoittaa Frances Largeman-Roth, RDN, kirjassaan Eating in Color.
”Suklaa sisältää myös luustoa rakentavia kivennäisaineita magnesiumia, mangaania, kuparia, sinkkiä ja fosforia.” Vaikka neljäsosa kupillisesta maitosuklaalastuja painaa huimat 224 kaloria, sama neljäsosa kupillisesta tummaa suklaata on vain 80 kaloria. Nauti se sellaisenaan tai jogurttikulhon tai tuoreiden hedelmien kera!
Jos haluat mieluummin tehdä enemmän töitä polttaaksesi ruoan pois, meillä on sinulle sopivaa treeniä. Tutustu Aaptivin treeneihin täällä.
Kookoskerma
Säännöllisessä kermavaahdossa on noin 104 kaloria ja 11 grammaa rasvaa (seitsemän tyydyttynyttä), kun taas kookoskerma sisältää 90 kaloria ja yhdeksän grammaa rasvaa (kahdeksan tyydyttynyttä).
Ei paljon eroa, vai mitä? Mutta, missä ne eroavat toisistaan, on niiden ravintoarvo. ”Kookospohjaiset elintarvikkeet ovat luonnollisesti vegaanisia ja sisältävät enemmän kasviperäisiä ravintoaineita”, Swinney selittää.
”Vaikka sekä runsasrasvaiset kookostuotteet että runsasrasvaiset maitotuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, kookosöljy sisältää erityyppistä rasvahappoa (lauriinihappoa), jolla on antimikrobisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.”
Voit lisätä kookoskermaa melkeinpä mihin tahansa, mihin lisäisit tavallista kermavaahtoa. Näitä ovat esimerkiksi kuumat murot, smoothiet, kuumat juomat, keitot ja jälkiruoat.
Taatelit
Jos sinulla on makeanhimo, taatelit täyttävät sen helposti!
”Puolessa kupillisessa on 200 kaloria, joten ne sopivat täydellisesti smoothien, lämpimän murojen tai pikaleivän makeuttamiseen ja lisäävät samalla ravintoa”, Swinney sanoo.
”Yllättäen taateleilla on maltillinen glykeeminen indeksi 43 – suunnilleen sama kuin appelsiinilla. Lisäksi taatelit sisältävät runsaasti kuitua ja runsaasti kaliumia, magnesiumia ja antioksidantteja!” Napsauta päivittäin yksi tai kaksi makeaa jälkiruokaa varten!
Pähkinät ja niistä jalostetut voiteet ovat hyvin kaloripitoisia. Monissa on kuitenkin terveellinen määrä monityydyttymättömiä öljyjä, jotka hyödyttävät sydäntä ja niveliä, selittää tohtori Adams.
Varoitus, jonka hän antaa asiakkailleen näiden valintojen suhteen, on kuitenkin se, että suolaisen ja rasvan yhdistelmää ei useinkaan voi vastustaa, ja sitä voi helposti syödä liikaa.
”Mittaa annos pähkinöitä, noin yksi unssin verran, tai yksi ruokalusikallinen pähkinävoita. Nauti tämä välipalana joka päivä yhdistettynä runsaskuituiseen hedelmään. Sinulla on tarpeeksi polttoainetta selvitäksesi vaarallisen nälkäjakson yli”, hän sanoo.
”Pähkinät voivat olla maukas osa ruokavaliota, joka itse asiassa auttaa hallitsemaan ruokahalua myöhemmin päivällä. Kunhan et vain syö niitä liikaa!”
Pähkinät ja maapähkinävoi ovat hyvä valinta. Hän suosittelee kuitenkin myös muita pähkinöitä ja niistä valmistettuja tuotteita, kuten pekaanipähkinöitä, saksanpähkinöitä ja manteleita, etenkin koska niissä on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Farro
Vanhat jyvät ovat muodissa ja hyvästä syystä. Ne ovat uskomattoman ravitsevia, mutta myös kaloripitoisia. Farro, kuten monet muutkin lajit, kuten kvinoa, sisältää mukavan määrän kaloreita.
”Yksi kypsennetty kuppi sisältää 220 kaloria, kaksi grammaa rasvaa, 47 grammaa hiilihydraatteja ja viisi grammaa kuitua”, sanoo Toby Amidor, MS, RD, ja Wall Street Journal -lehden bestsellerin The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook kirjoittaja. ”Mutta tämä annos tarjoaa myös muhkean määrän antioksidanttisia A- ja E-vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia.”
Oliiviöljy
Amerikkalaiset alkavat käyttää tämäntyyppistä öljyä rypsiöljyn (jota käytettiin yleisemmin vuosikymmeniä takaperin) sijaan melkein kaikkeen. Kuten kaikki muutkin öljyt, myös oliiviöljy sisältää runsaasti kaloreita.
Oliiviöljy sisältää 120 kaloria ja 14 grammaa rasvaa yhdessä ruokalusikallisessa. Mutta se on myös täynnä sydänterveellisiä monityydyttymättömiä öljyjä.
”Monityydyttymättömän rasvan lisääminen ruokavaliossa auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja LDL:ää (huonoa kolesterolia) sekä parantamaan LDL:n ja HDL:n kolesterolin suhdetta”, Largeman-Roth sanoo.
”Oliivit sisältävät myös erilaisia fytoravintoaineita, joilla on hapettumisenesto- ja tulehduksenesto-ominaisuuksia.” Oliiviöljyä voi käyttää päivittäin ruoanlaittoon, leivontaan ja myös salaatinkastikkeiden pohjana.
Täysrasvainen jogurtti
Monet ihmiset syövät vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia. Täysrasvaista versiota tulisi kuitenkin pitää terveellisenä osana ruokavaliota. ”Maitorasvassa ei ole runsaasti monityydyttymättömiä öljyjä kuten muissa terveellisissä runsaskalorisissa elintarvikkeissa. Mutta se tekee hyvää työtä ruokahalun hallinnassa”, sanoo tohtori Adams.”
”Maitotuotteet tyhjentävät yleensä hitaasti vatsaa (niillä on hidas mahalaukun tyhjenemisnopeus), mikä on tärkeää, sillä mitä hitaammin jokin liikkuu ruoansulatuskanavan läpi, sitä vähemmän nälkä tulee.”
Lisää rasvaa täysrasvaisista maitotuotteista, ja todella hidastat tämän ruoan läpimenoaikaa!”
Lisäksi jogurtti on täynnä hyödyllisiä bakteereja, jotka auttavat ruoansulatuskanavaa, joten voit saada paljon laadukasta ravintoa tällä valinnalla, lisää tri Adams. Hän suosittelee pitämään annoskokona noin puoli kupillista, koska kalorit ovat melko tiheitä. ”Suosittelen asiakkailleni käyttämään tavallisia täysrasvaisia kreikkalaisia jogurttilajikkeita. Ei niitä, joihin on jo lisätty hedelmiä ja sokereita.”
Kalorien ei pitäisi määritellä ruokavaliota, vaan ravintoaineiden. Tietenkin, kuten kaikesta muustakin, nauti näitä runsaskalorisia terveellisiä ruokia kohtuudella. Mutta anna niiden ravintoarvomerkintöjen muiden osien – kalorien lisäksi – olla oppaasi.
Uusi Aaptivissa? Tutustu sisältä löytyviin esimerkkiharjoituksiimme.