Istuva kaapelisoutuharjoitus on mahtava harjoitus, jolla on suuria etuja selkälihaksille. Mutta monille se saattaa olla saavuttamattomissa, koska heillä ei välttämättä ole kaapelisoutukonetta.
Etsit siis hyvää istuma-asennossa tehtävää kaapelisoutuvaihtoehtoa, mutta et halua jäädä paitsi sen hyödyistä?
Olet oikeassa paikassa. Tässä tarkastelemme parhaita vaihtoehtoja istuvalle kaapelisoudulle.
Mikä on istuva kaapelisoutu ja mitä sillä tehdään?
Istuva kaapelisoutu tehdään istuvalla kaapelisoutukoneella. Se on ehkä yksi tehokkaimmista harjoitteista saada paksuutta selkääsi, ei vain leveyttä.
Se rakentaa latsit ja trapit sekä osan hartioista ja hauiksista. Se on myös loistava harjoitus ryhtiämme varten.
Mutta kone ei ehkä ole kaikkien saatavilla, ehkä olet kuntosalilla, jossa ei ole konetta.
Tai sinulla on kotikuntosali, mutta haluaisit silti saada hyödyt irti. Siinä tapauksessa istuma-asennossa tehtävän kaapelisoutuvaihtoehdon etsiminen on ainoa vaihtoehto.
Tässä tapauksessa voit tehdä paljon valintoja. Tässä muutamia parhaista.
8 parasta istuvan kaapelisarjan vaihtoehtoa
Bent-Over Rows
Taivutetut kaapelisarjat ovat monella tapaa täydellinen istuvan kaapelisarjan vaihtoehto. Ensinnäkin, ne iskevät trapseihin ja lattiaan vähintään yhtä hyvin kuin istuvat kaapelisoudut.
Näillä voit kasvattaa kunnolla kokoa, ja ne ovat myös aloittelijaystävällisiä.
Syy, miksi ne ovat niin tehokas vaihtoehto, on se, että ne ovat monipuolisia. Tämä tarkoittaa, että voimme tehdä niitä sekä tangolla että käsipainoilla.
Tangolla voimme kuormittaa sitä niin paljon kuin haluamme. Käsipainot taas ovat parempia eristämiseen ja myös aloittelijoille.
Tekniikan saaminen oikein on kuitenkin hankalaa. Aloita käsipaino lattialla. Taivuta polvia ja koukista lantiota, mutta pidä selkä suorana.
Älä myöskään unohda puristaa vatsalihaksia ja selkälihaksia. Liikkeen tulee olla hallittu, älä heilahda liikaa. Kuormita sitä sopivasti tarpeidesi mukaan.
Yksikätiset käsipainosarjat
Yksikätiset käsipainosarjat ovat toinen loistava istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutuvaihtoehto. Voit suorittaa sen joko penkin kanssa tai ilman penkkiä. Tarvitset harjoitusta varten käsipainon.
Yksikätiset käsipainosarjat kohdistuvat lattiaan ja trappeihin, mutta myös hartioihin ja käsivarsiin. Koska se tehdään vain yhdellä kädellä kerrallaan, sinun on kierrettävä.
Muista, että sinun on yritettävä tehdä yhtä monta toistoa kummallakin kädellä, jotta tasapaino säilyy. Harjoitus on myös hyvä ryhtiäsi ajatellen.
Ongelmaksi muodostuu kuitenkin se, kun wen haluaa kuormittaa harjoitusta. Aloittelijoille se on erityisen hyvä vaihtoehto selkävoiman hankkimiseen.
Harjoituksen suorittaminen on helpointa penkillä. Aseta toinen polvi penkille ja pidä toinen suorana maassa.
Sitten kumartuneena tartu käsipainoon ja aloita harjoitus. Pidä selkä suorana äläkä heiluta liikaa.
Pitäydy mahdollisimman vakaana ja purista vatsalihaksia. Muista vaihtaa käsiä ja tee selän molemmat puolet.
T-tangon sarjoja
T-tangon lyöminen on erinomainen vaihtoehto kaapelilla tehtäville istumasarjoille. Ilmeisesti tarvitset tangon ja kahvan, jolla pidät tangon paikallaan. Harjoitus itsessään on hyvin samankaltainen kuin kaapelisarjat sekä kumarretut sarjat.
Se on erinomainen harjoitus, jota voi kuormittaa asteittain ajan myötä. Tanko itsessään tarjoaa jonkin verran vastusta, ja voimme lisätä sitä joillakin painoilla.
Toteutus vaatii kuitenkin jonkin verran alaselän voimaa, joten se ei ole paras aloittelijoille. Jonkin verran vatsalihasharjoittelua on myös tässä mukana.
Tässä harjoituksessa kaikki on kiinni tekniikasta. Aloittelijat tekevät usein sen virheen, että pyöristävät selkää. Pidä selkä suorana, erityisesti alaselkä.
Voit aluksi vähentää kuormitusta ja keskittyä sen sijaan tekniikkaan. Hyvä perusta on tässä ratkaiseva.
Meidän on asetettava lihakset huomiomme keskipisteeseen. Tämä tarkoittaa lihasten sitoutumista ja selän pitämistä suorana.
Käännetyt sarjat
Käännetyt sarjat ovat erinomainen kehonpainovaihtoehto. Se auttaa sinua rakentamaan selkälihaksia urheilullisemmin, ja otat liikkeellä käyttöön enemmän lihaksia.
Kun suoritat sen, et vain tunne selkälihaksia. Sinun pitäisi tuntea myös hartiasi, käsivartesi ja jopa ydinlihaksesi.
Niin, käännetyt rivisoudut eivät ehkä ole parhaita lihasmassan rakentamiseen nopeasti. Mutta ajan mittaan se antaa meille hyvän tavan suorittaa jotain toiminnallisempaa omalla painolla.
Tehdäksesi sen, tarvitset tangon tai smith-koneen. Tangon tulisi olla vatsamme korkeudella (suunnilleen). Sitten meidän on mentävä tangon alapuolelle ja tartuttava siihen ylikäden otteella.
Voit käyttää myös alakäden otetta, joka kohdistuu enemmän hauikseen. Kun selkämme on suorassa ja vatsalihakset käytössä, alamme nostaa itseämme ylös. Laskeudu hitaasti takaisin alas ja toista.
Single-Hand T-Bar Rows
Jälleen käännymme T-tangon puoleen. Tällä kertaa se on yhden käden T-bar-sarjat, jotka voivat korvata istuvat kaapelisarjat.
Se on melko samanlainen liike kuin yhden käden käsipainosarjat. Ainoa ero on se, että teemme tämän harjoituksen seisaaltaan ja T-tangolla.
T-tangon yhden käden soutuliikkeet treenaavat tehokkaasti trapsia ja latsia. Toissijaiset lihakset, joita työstämme tällä liikkeellä, ovat hartiat ja käsivarret.
Tämän harjoituksen suorittaminen on hyödyllistä selkämme kummankin puolen paremman eristyksen kannalta. Sinun on kuitenkin varottava ryhtiäsi harjoituksen aikana.
Tekniikka voittaa tässäkin, sillä se on ratkaisevan tärkeää harjoituksen tehostamiseksi. Suorita yhden käden T-tankosoudut seisten T-tanko sivussa.
Naivuta sitten polvia hieman ja pidä selkä suorana. Purista vatsalihaksia ja selkälihaksia. Yritä pysyä vakaana, äläkä heilahda liikettä tehdessäsi.
Vartalosi liikkeen tulisi olla minimaalinen tässä liikkeessä.
Seated Band Rows
Seared band rows (istuvat kaapelisoutukoneet) ovat loistava vaihtoehto, jos sinulla ei ole istuvaa kaapelisoutukonetta. Itse asiassa tämän harjoituksen voi tehdä kotona.
Tarvitset vain vakaan tangon, hyvän vastuskuminauhan ja ehkä kahvan, jolla voit tarttua nauhaan. Huomaa, että tämä vaihtoehto ei ole hyvä harjoituksen kuormittamiseen. Sen sijaan se on suunnattu aloittelijoille.
Vaihtoehtoisesti et edes tarvitse paikkaa, johon nauhan voi kiinnittää. Tarvitset vain nauhan ja kiinnität sen jalkoihisi.
Liike on hyvin samankaltainen kuin istuen tehtävät kaapelisoudut. Se treenaa trapsia ja lattiaa, mutta se ei ole tehokas lihaskasvun kannalta pitkällä aikavälillä.
Käännetyt TRX-sarjat
Laajentamaan lattiaa ja trapsia tarvitset vain TRX-kahvat ja tietenkin jonkin paikan, johon ripustaa ne. Kyseessä on harjoitus, joka vaatii paljon voimaa ja tasapainoa. Se on kehonpainoliike.
Kuormituksen muuttaminen on helppoa; sinun tarvitsee vain muuttaa kulmaa, jossa suoritat sen. TRX-soutu on loistava harjoitus.
Se treenaa samoja lihaksia kuin istuva kaapelisoutu. Mutta toisaalta jotkut aloittelijat saattavat pitää tätä harjoitusta haastavana.
Mitä voit tehdä, on suorittaa se aluksi ystävällisemmällä kulmalla. Kun edistyt, tee kulmasta jyrkempi.
Tehdäksesi sen, tartu TRX-kahvoihin ja pidä kädet suorina. Siirrä sitten jalkojasi eteenpäin niin paljon kuin voit lisätäksesi vaikeutta.
Selkä ja jalat suorina, aloita soutujen suorittaminen. Pidä myös vatsalihakset kireällä. Voit pidätellä liikkeen yläpäässä sekunnin ajan saadaksesi lisäpuristusta.
Kallistettu käsipainosoutu
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, meillä on kallistettu käsipainosoutu istuma-asennossa tehtävän kaapelisoutuvaihtoehtona.
Tätä harjoitusta varten tarvitset penkin ja käsipainot. Kyseessä on soutuliike, joten se iskee tehokkaasti trapseihin ja lattiaan.
Kallistettu käsipainosoutu on erinomainen vaihtoehto istuvalle kaapelisoudulle. Ehkä se on lähin vaihtoehto! Se on eristysliike selkälihaksillesi.
Harjoitus auttaa myös ryhtiäsi. Miten se tehdään? Makaa vatsasi penkillä litteänä. Penkin yläreunan tulee olla vinossa.
Sitten, selkä suorana, tartu käsipainoihin ja aloita sarjojen suorittaminen. Pidä tauko liikkeen yläpäässä lisäkuormitusta varten.
Johtopäätös
Näissä ovat siis 8 parasta istuma-asennossa tehtävää kaapelisoutuvaihtoehtoa, joita suosittelemme sinulle.
Joistakin istuma-asennossa tehtävistä kaapelisoutuvaihtoehdoista on etua, jos sinulla ei ole konetta kotona. Tai haluat vaihtaa ja kokeilla jotain erilaista selkääsi varten.