Psylliumia on saatavilla eri muodoissa ja sillä on monia terveyshyötyjä.
Psyllium lievittää ummetusta
Psyllium on irtotavaraa muodostava laksatiivi. Se toimii lisäämällä ulosteen kokoa ja auttamalla helpottamaan ummetusta (1, 2).
Aluksi se toimii sitoutumalla osittain sulaneeseen ruokaan, joka kulkee mahalaukusta ohutsuoleen.
Sitten se auttaa veden imeytymisessä, mikä lisää ulosteen kokoa ja kosteutta. Lopputuloksena on suurempia ja helpommin ohitettavia ulosteita.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että psylliumilla, joka on liukenevaa kuitua, oli suurempi vaikutus ulosteen kosteuteen, kokonaispainoon ja tekstuuriin kuin vehnäleseillä, joka on liukenematonta kuitua.
Toisessa tutkimuksessa kävi ilmi, että ottamalla 5.1 grammaa (g) psylliumia kahdesti päivässä kahden viikon ajan lisäsi merkittävästi ulosteiden vesipitoisuutta ja painoa sekä suolen kokonaismäärää 170 henkilöllä, joilla oli krooninen ummetus (7).
Näistä syistä psyllium-lisäravinteiden nauttiminen edistää säännöllisyyttä.
Se voi auttaa ripulin hoidossa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että psyllium voi lievittää ripulia (1, 2). Se tekee tämän toimimalla vettä imevänä aineena. Se voi lisätä ulosteen paksuutta ja hidastaa sen kulkua paksusuolen läpi.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa osoitettiin, että psylliumkuori vähensi merkittävästi ripulia 30 henkilöllä, jotka saivat sädehoitoa syövän vuoksi (8).
Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa tutkijat hoitivat kahdeksaa ihmistä, joilla oli laktuloosin aiheuttama ripuli, 3,5 grammaa psylliumia kolmesti päivässä. Näin toimimalla heidän mahalaukun tyhjenemisaikansa pidentyi 69 minuutista 87 minuuttiin, ja siihen liittyi paksusuolen hidastuminen, mikä tarkoitti vähemmän suolen toimintaa (9).
Psyllium voi siis sekä ehkäistä ummetusta että vähentää ripulia, mikä auttaa tehokkaasti normalisoimaan suolen toimintaa.
Se voi alentaa verensokeritasoja
Kuitulisien nauttiminen voi auttaa hallitsemaan elimistön glykeemistä reaktiota aterialle, kuten alentamaan insuliinin määrää ja alentamaan verensokeria. Näin on erityisesti vesiliukoisten kuitujen, kuten psylliumin, kohdalla (4, 10, 11).
Psyllium toimii itse asiassa paremmin tämän mekanismin osalta kuin muut kuidut, kuten leseet. Tämä johtuu siitä, että psylliumin geelimäiset kuidut voivat hidastaa ruoan sulatusta, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoa.
Ensimmäisessä tutkimuksessa tutkijat antoivat 51 tyypin 2 diabetesta sairastavalle ja ummetusta sairastavalle henkilölle 10 g psylliumia kahdesti päivässä. Tämä johti ummetuksen, ruumiinpainon, verensokeriarvojen ja kolesterolin vähenemiseen (12).
Koska psyllium hidastaa ruuan sulatusta, ihmisten tulisi ottaa sitä ruuan kanssa eikä sellaisenaan, jotta sillä olisi suurempi vaikutus verensokeriarvoihin (13).
Näyttää siltä, että päivittäinen annos, joka on vähintään 10.2 g voi edistää alhaisempia verensokeriarvoja (14, 15).
Se voi lisätä kylläisyyttä ja tukea painonpudotusta
Kuidut, jotka muodostavat viskoosisia yhdisteitä, mukaan lukien psyllium, voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua ja tukemaan painonpudotusta (12, 16).
Psyllium voi auttaa ruokahalun hallinnassa hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä ja vähentämällä ruokahalua. Vähentynyt ruokahalu ja kalorien saanti voivat tukea painonpudotusta.
Yksi tutkimuksessa havaittiin, että enintään 10,2 g psylliumin nauttiminen ennen aamiaista ja lounasta johti siihen, että näläntunne, ruokahalu ja kylläisyyden lisääntyminen aterioiden välillä vähenivät merkittävästi lumelääkkeeseen verrattuna (17).
Toinen vanhempi tutkimus vuodelta 2011 osoitti, että psylliumlisän nauttiminen yksinään sekä yhdistettynä kuitupitoiseen ruokavalioon johti merkittävään painon, painoindeksin ja kehon rasvaprosentin vähenemiseen (18).
Tästä huolimatta vuonna 2020 tehdyssä 22 tutkimuksen katsauksessa raportoitiin, ettei psylliumilla ollut kokonaisvaikutusta kehon painoon, BMI:hen tai vyötärönympärykseen (19).
Tutkijoiden on tehtävä lisää tutkimuksia, ennen kuin tiedetään psylliumin todelliset vaikutukset painonpudotukseen.
Se voi alentaa kolesterolipitoisuutta
Psyllium sitoutuu rasvaan ja sappihappoihin auttaen elimistöä erittämään niitä.
Korvatessaan näitä menetettyjä sappihappoja maksa käyttää kolesterolia tuottaakseen lisää. Tämän seurauksena veren kolesterolitasot laskevat (2).
Eräässä tutkimuksessa 47 terveellä osallistujalla LDL (”paha”) kolesteroli laski 6 % sen jälkeen, kun he olivat ottaneet 6 g psylliumia päivittäin 6 viikon ajan (20).
Lisäksi psyllium voi auttaa nostamaan HDL (”hyvä”) kolesterolipitoisuutta (21).
Eräässä tutkimuksessa 5,1 g kahdesti päivässä 8 viikon ajan johti kokonais- ja LDL-kolesterolin vähenemiseen sekä HDL-tasojen nousuun 49:llä tyypin 2 diabetesta sairastavalla henkilöllä (22).
Mielenkiintoista on, että 21 tutkimusta käsittävässä katsauksessa raportoitiin, että kokonais- ja LDL-kolesterolin väheneminen on annoksesta riippuvaista. Tämä tarkoittaa, että suurempia tuloksia havaittiin 20,4 g psylliumia päivässä sisältävillä hoidoilla kuin 3,0 g päivässä (21).
Näyttää olevan hyväksi sydämelle
Kaikenlaiset kuidut voivat olla hyväksi sydämelle. American Heart Associationin (AHA) mukaan ravintokuidut voivat parantaa kolesterolitasoa ja pienentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä (23).
Veteen liukenevat kuidut, mukaan lukien psyllium, voivat auttaa vähentämään veren triglyseridipitoisuutta, verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä (1, 3).
Katsauksessa 28 tutkimuksesta todettiin, että mediaanina 10,2 g psylliumia päivässä nauttimalla voitaisiin tehokkaasti parantaa sydänterveyden markkereita, mukaan lukien LDL-kolesterolin alentaminen. Tämä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä (3).
Vuoden 2020 katsauksessa 11 tutkimuksesta raportoitiin, että psyllium voisi alentaa systolista verenpainetta 2,04 elohopeamillimetriä (mmHg). Kirjoittajat suosittelevat psylliumin käyttöä verenpainetaudin hoidossa (24).
Sillä on prebioottisia vaikutuksia
Prebiootit ovat sulamattomia yhdisteitä, jotka ravitsevat suolistobakteereja ja auttavat niitä kasvamaan. Tutkijat uskovat, että psylliumilla on prebioottisia vaikutuksia (25).
Vaikka psyllium on jokseenkin vastustuskykyinen fermentaatiolle, suolistobakteerit voivat fermentoida pienen osan psylliumkuiduista. Tämä käyminen voi tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia. Tutkimukset ovat yhdistäneet SCFA:t terveyshyötyihin (26, 27).
Ei psyllium myöskään lisää kaasuja ja ruoansulatuskanavan epämukavuutta, koska se fermentoituu hitaammin kuin muut kuidut.
Itse asiassa psyllium-hoito neljän kuukauden ajan auttoi vähentämään ruoansulatuskanavan oireita 45 %:n erolla ulseratiivista paksusuolen tulehdusta sairastavilla henkilöillä lumelääkkeeseen verrattuna (28) (3842>
).