15 Oct Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk -ateriasuunnitelma
Kesä on jo kauan sitten ohi, ja sinun on jo aika jatkaa irtotavarana. Sillä ei ole väliä, jos teet sitä ensimmäistä kertaa, tai tämä on kymmenes bulkkileikkausjaksosi, periaatteet ovat samat. Sinun täytyy syödä, ja sinun täytyy syödä hyvin. Mutta se, missä monet ihmiset mokaavat, on likaisen irtotavaran tekeminen. Mitä järkeä on pakata 5 kiloa lihasta, kun se on piilossa 10 kilon rasvan alla? Siksi olemme kirjoittaneet tämän mukavan pienen bulkkiateriasuunnitelman.
CompleteBody aloitti talon sisäisen ravitsemusohjelman. Tsekkaa meidät!
On hyvin vaikeaa järjestää kaikkea, saada kaikki ne kalorit sisään, kun oikeasti haluat pysyä terveenä. Täältä saat perusasiat lihasmassan kasvattamiseen samalla kun minimoit mahdollisen rasvan saannin.
Aterioiden valmistelu viikonloppuisin
Valvottavasti tärkein osa mitä tahansa täyteaineena käytettävää (tai leikkaavaa) ateriasuunnitelmaa on aterioiden valmistelu, ja parasta olisi ostaa kaikki tarvitsemasi ruokaostokset viikonloppuna. Voit keittää kaiken etukäteen ja lämmittää sen sitten uudelleen viikon aikana. Tai älä kokkaa, vaan valmista vain ruoanlaittoa varten.
Eating Out
Tietysti on päiviä, jolloin et yksinkertaisesti löydä aikaa ruoanlaittoon, me ymmärrämme. Olet liian väsynyt, sinulla on liikaa velvollisuuksia ja niinpä päädyt syömään ulkona tai jättämään treenin väliin. Tiedä kuitenkin, että jos olet fiksu, voit vain tilata liharuokaa, joka on herkullista ja terveellistä, vaikka sinulla ei olisikaan aikaa ruoanlaittoon ja ruokaostoksille.
Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin käyttää pikaruokaa, voit tilata grillattua kananrintaa, jossa on paljon kasviksia, tonnikalavoileipiä tai burritoja ilman juustoa. Tai voit ottaa yhteyttä yritykseen, joka on erikoistunut tällaiseen. On olemassa lukuisia paikkoja, jotka todella valmistavat ruokaa, joka on räätälöity kuntotavoitteisiisi. Jotkut jopa laativat sinulle ateriasuunnitelmia.
Ateriat
Suosittelemme vahvasti 4 ateriaa päivässä. Näin saat kaikki ne kalorit sisään ilman, että tunnet itseasiassa turvotusta jokaisen aterian jälkeen. Ja ennen kuin aloitamme, on sanomattakin selvää, että tarvitset hyvän treenirutiinin.
Aamiainen
Tarvitset:
- Munia
- Maitoa (manteli- tai tavallista)
- kaurahiutaleita (tai kaurahiutaleita)
- Kana- tai kalkkunamakkaraa
- Valitsemasi hedelmä
- kanelia
Munat ovat erinomainen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Voit tehdä niistä munakkaan, paistaa ne (oliivi- tai kookosöljyssä) tai keittää ne. Lisukkeeksi voit tehdä kaurapuuroa maidon ja kanelin kera tai pelkkää tavallista kauraa. Lisää makua saat sekoittamalla niihin hedelmiä. Banaanit ovat loistava kaliumin lähde, ja niissä on paljon kaloreita.
Voit korvata kananmunat myös jollain muulla proteiininlähteellä, kuten kanan- tai kalkkunamakkaralla. Älä kuitenkaan käytä sianlihaa sen korkean rasvapitoisuuden vuoksi.
Lounas
- Nauta- tai sianlihaa (jauhelihaa, pataa, porsaankyljyksiä, valintasi mukaan)
- Pastaa tai riisiä
- Pakastettuja tai tuoreita vihanneksia
Lounaallasi saat suurimman vapauden. Koska olet irtolounaalla, voit ujuttaa mukaan ylimääräisiä rasvoja, ja luoja tietää, että tarvitset kaloreita. Valitse siis yksi hiilihydraattilähde (pasta tai riisi). Valmista se haluamallasi tavalla. Hanki sitten hyvä ja runsas proteiinilähde. Voit tehdä spagettia, jossa on ylimääräisiä lihapullia, paistaa pihvejä, tehdä patapaistia, ihan mitä haluat.
Rasvat ovat saaneet huonon maineen, ja vaikka ei kannata liioitella, rasvat eivät ole niin pahoja kuin niistä on annettu ymmärtää. Niin kauan kuin noudatat tämän suunnitelman muuta osaa, rasvan saanti on itse asiassa melko vähäistä (bulkiksi).
Välipala
Tarvitset:
- Tuorejuusto
- Pähkinä- tai mantelivoi
- Fruit
- Pähkinät
- Vehnävehnäleipä
Tuorejuusto on erinomainen vähärasvainen proteiininlähde. Myös maapähkinöissä ja manteleissa on paljon proteiinia, mutta myös paljon terveellisiä rasvoja. Ne ovat loistavia, jos olet todella kovaa lihonut tai teet fyysisesti vaativaa työtä. Täysjyväleipä on hyvä hiilihydraattien lähde, ja se sopii todella hyvin maapähkinävoin kanssa. Lopuksi hedelmät ovat vain antamassa ylimääräisiä hiilihydraatteja, kuituja ja vitamiineja.
Me ehdotamme, että otat pienen kupillisen raejuustoa, omenan (tai minkä tahansa valitsemasi hedelmän) ja teet maapähkinävoi-banaanileivän.
Illallinen
Tarvitset:
- Tuoreet kasvikset
- Tonnikalapurkki tai sardiini
- Vehnävehnäleipä
- Feta-juusto
Illallisen tulisi olla kevyt. Tarvitset vain sardiini- tai tonnikalapurkin (valutettuna!), lisää leipää ja paljon tuoreita vihanneksia. Tomaatti- ja kurkkusalaatti antaa sinulle lisää vitamiineja, ja voit jopa tilkitä päälle hieman oliiviöljyä. Feta-juusto on vähärasvaista, ja siinä on hieman enemmän proteiinia. Voit myös korvata tonnikalan tai sardiineja jollain muulla kalalajilla, kuten lohella tai jopa karpilla.
Johtopäätös
Näin se on, ihmiset, yksinkertainen ja herkullinen terveellinen täyteainepainosuunnitelma. Olkaa vain perusteellisia, älkää jättäkö treenejä väliin, ja saatte kasaan kaiken haluamanne painon. Ja mikä parasta – pysyt terveenä, etkä tule (niin) pörröiseksi prosessin aikana.
Ja vaikka suosittelemme kevyttä päivällistä ja terveellistä aamiaista, voit sekoittaa näitä aterioita päivän mittaan haluamallasi tavalla.