Kehonrakentajat viettävät vuosia elämästään keskittyen ihmiskehon täydellistämiseen oikean harjoittelun ja ravinnon avulla. Sinä taas et ehkä ole kiinnostunut kehonrakennusurheilusta, mutta haluat tietää sixpack-vatsalihasten, leveän selän ja pyöreiden hartioiden salat. Ja mikä olisikaan parempi paikka saada tietoa alan nikseistä kuin kolminkertainen Mr. Olympia Phil Heath.
25 tapaa saada itsesi isommaksi >>>
Kymmenen parasta tapaa lihasten kasvattamiseen>>>>
TREENAA VAIHEISSA
Jos kuntotavoitteesi on tulla vahvaksi ja rakentaa kovia, näkyviä lihaksia, haluat Heathin mukaan treenata kolmessa vaiheessa. Voimaa, kuntoilua ja näiden kahden yhdistelmää, joka sopii sinulle. ”Jos pääset kuntosalille 4-5 päivänä viikossa, se olisi täydellistä”, hän sanoo. ”Voit silti tehdä rinta/tri, selkä/bi, jalat, hartiat ja tehdä viidennestä päivästä puhdistuspäivän, eli keskittyä kehonosiin, joissa saatat olla heikompi.” Tutustu Heathin oppaaseen parhaan lihaskuntorutiinisi löytämiseksi.
VAIHE 1: VAHVUUS
3 harjoitussarjaa per harjoitus
5-7 toistoa
4-6 viikkoa*
*Vaihtoehtoisesti: lisää painoa 3-4 viikossa
VAIHE 2: KARDIOVASKULAARINEN KUNTOUTUS
3 harjoitussarjaa per harjoitus
12-15 toistoa
4 viikkoa
VAIHE 3: KASVATUS
3-4 työsarjaa per harjoitus
8-12 toistoa
4 viikkoa
Kuuden viikon Game Changer -harjoittelu >>>
SOVELLETAAN KONSTANTTIA JÄNNITETTYÄ JÄNNITETTYÄ VOIMAA PAINOIHIN
Harjoittelun laatua voi parantaa monin eri keinoin, ja joitain muutoksia voi tehdä jopa jokaisen toiston aikana. ”Jokaisen työsarjan viimeisiin viiteen toistoon tulisi soveltaa jatkuvaa jännitystä, eli tee 5-6 ensimmäistä toistoa normaalitempoisina, ja viimeisiä toistoja tulisi pitää vähintään kaksi sekuntia supistuksen huipulla”, Heath sanoo. ”Näin lihakset saavat enemmän aikaa jännityksen alla ja teet työtä eri lihassyille.” Pidä paino huipussaan maksimaalisen pumpun aikaansaamiseksi.
Mitä on aika-jännityksen alainen harjoittelu>>>>
KÄYTÄ KARDIOA YMPÄRIVUODEN AIKANA
Kehonrakentajat harrastavat sydänharjoittelua, kuten juoksemista ja StairMaster StepMill -myllyn käyttämistä, jotta he voivat polttaa rasvaa ja saada lihaksensa näkymään paremmin. ”Tee sydänliikuntaa ympäri vuoden vähintään kolmena päivänä viikossa vähintään 30-40 minuuttia, olipa se sitten heti aamulla tyhjään vatsaan tai treenin jälkeisen proteiinipirtelön jälkeen”, Heath sanoo. ”Cardio ei tapa saavutuksiasi niin paljon kuin luulet, vaan näet, kuinka paljon lihaksia sinulla todella on.” Break a sweat to stay lean ’round the clock.
8 Amazing Fat-Burning Intervals>>>>
DROPSETIT OVAT AVAINNAISUUTTA
Heath suosittelee sisällyttämään treenirutiineihisi dropsetit, joissa painoa vähennetään välittömästi ja toistetaan uudelleen epäonnistumiseen asti. ”Dropsetit ylikuormittavat lihasta lyhyemmillä lepojaksoilla ja kasvavalla volyymilla, jota tarvitset kasvaaksesi”, Heath sanoo. ”Tämä ylikuormitus parantaa kehosi kykyjä hyödyntää enemmän ravintoaineita, luonnollista kasvuhormonia ja luonnollista testosteronia näille alueille ja tekee käyttämistäsi lisäravinteista tehokkaampia.” Heathin suosikki tapa tehdä dropsettejä on tappikuormitteisella koneella, koska painojen vaihtaminen on nopeampaa.”
25 tapaa tulla vahvemmaksi nyt >>>
5. Painojen vaihtaminen on nopeampaa. ORGANISOI RUOKAVALIO
Kun haluat löytää oikean ateriasuunnitelman, sinun on aloitettava jostain. Aloita kirjoittamalla ruokapäiväkirjaan, mitä syöt, laske päivittäin kuluttamasi kalorit (esim. 3 000 ilman proteiinipirtelöitä) ja jaa ne kuuteen ateriaan (esim. 500 kaloria kukin), Heath sanoo. Valitse sitten makroravintoaineiden suhde. Esimerkiksi 40 prosenttia proteiinia, 40 prosenttia hiilihydraatteja ja 20 prosenttia rasvaa on suhde, jota Heath käytti kasvaakseen, kun hän aloitti kehonrakennuksen. ”Osta elintarvikevaaka, opettele käyttämään sitä ja saatat joutua jopa opettelemaan käyttämään metrijärjestelmää, kuten grammoja unssin sijaan, Heath sanoo. ”Sinun täytyy kouluttaa kehosi käsittelemään ruokaa nopeasti, joten syö kolmen tunnin välein.”
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>>
PROTEIINIVOIMA
Heath sanoo, että kasvuun tarvitaan 1,25-2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden, eikä hän koskaan ylitä aterioiden ja proteiinipirtelöiden suhdetta 1:1. Tämä tarkoittaa sitä, että jos hän juo kolme pirtelöä, hän syö kolme ateriaa. Hän ehdottaa, että jos aiot juoda proteiinipirtelöitä, juo kaksi ja ota neljä ateriaa. Lisää myös proteiinin kulutusta ja vähennä hiilihydraatteja näyttääksesi laihalta. ”Kun pääsin tiettyyn kokoon, halusin olla hoikempi, joten siirryin 50 % proteiiniin, 30 % hiilihydraatteihin ja 20 % proteiiniin.”
Miten paljon proteiinia tarvitsen?>>>>
OTTAA EDISTÄMISKUVIA
Parhaiten tiedät todellisen edistymisesi tallentamalla sen videolle tai ottamalla valokuvia. ”Valokuvat merkitsevät kaikkea, sillä jos voit ottaa niitä samoilla alueilla ja samoissa asennoissa, näet vahvuutesi ja heikkoutesi selvästi”, Heath sanoo. ”Tarkista harjoitus- ja ruokavalio-ohjelmasi heikkouksien poistamiseksi.” Pidä kansiota edistymisestäsi, jotta näet, kuinka pitkälle voit viedä kuntoasi.
Paras kokovartalolihastreeni >>>>
Ei enää koskaan jätä treeniä väliin. Tilaa päivittäiset uutiskirjeemme!
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTubessa!