Et pääse salille tai lomalle? On tärkeää pysyä liikkeessä 2 aktiivisella treenikerralla viikossa – älä anna viimeaikaisten hyvien treeniesi mennä hukkaan! Tässä sinulle kehopainoharjoitteluohjelmamme.
Tässä on kehopainoharjoittelu, joka ei vaadi välineitä ja jonka voit tehdä missä tahansa.
Kehopainoharjoittelu 1
TARVITSE: Kehosi ja hieman tilaa (puisto, kuntosalitila vaikka hotellihuone)
HARJOITTELUAIKA: 30-35 minuuttia yhteensä
LÄMMITYS: 5 minuuttia kevyttä sydänliikuntaa, jonka jälkeen 5 minuuttia kyykkyjä, hyppytunkkeja ja ilmapainonyrkkeilyä/varjonyrkkeilyä
Tässä treenissä teemme 3 x 7 minuutin sarjaa. Jokaisen sarjan välissä on 2 minuutin tauko. Jos aika on ongelma, voit valita näistä sarjoista vain 2, jolloin treeni lyhenee 20-25 minuuttiin.
SARJA 1
Säädä ajastimesi 7 minuutin lähtölaskentaan
20 kehonpainokyykkyä. Taso 2: kyykkyhyppyjä
10 punnerrusta – Taso 1: polvipunnerrukset, Taso 2: tavalliset punnerrukset, Taso 3: plyometriset punnerrukset
20/20 korkeaa polvea (juoksu paikoillaan, polvet lantion korkeudelle).
Tämä on 1 ”kierros”, joka koostuu 70 toistosta.
Toista nämä 3 liikettä tehden mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa 7 minuutissa. Kirjoita 7 minuutin lopussa ylös käyttämäsi painot, kuinka monta kierrosta teit ja sitten kuinka monta ylimääräistä toistoa annetussa ajassa.
Esimerkiksi:
4 kierrosta + 26 toistoa (20 kehonpainokyykkyä ja 6 punnerrusta)
SARJA 2
Säädä ajastimesi 7 minuutin lähtölaskentaan. Suorita:
10 kehonpainokyykkyä vasemmalle ja oikealle (yhteensä 20 toistoa). Taso 2: loikkahyppyjä
10 istumaannousua
20/20 vuorikiipeilyä
Tämä on 1 ”kierros”, joka koostuu 70 toistosta.
Toista nämä 3 liikettä tekemällä niin monta kierrosta ja niin monta toistoa kuin mahdollista 7 minuutin aikana. Kirjoita 7 minuutin lopussa ylös käyttämäsi painot, kuinka monta kierrosta teit ja sitten kuinka monta ylimääräistä toistoa annetussa ajassa.
Esimerkiksi:
3 kierrosta + 41 toistoa (20 lungia, 10 istumaannousua ja 11 vuorikiipeilyä)
SARJA 3
Aseta ajastimesi 7 minuutin lähtölaskentaan. Suorita:
- sivulungot vasemmalle ja oikealle X 10 (yhteensä 20)
- russilaiset käännökset vasemmalle ja oikealle X 10 (yhteensä 20)
- lankut – Taso 1: polvillaan, taso 2: vakio. X 10
Tämä on 1 ”kierros”, joka koostuu 50 toistosta.
Kertaa nämä 3 liikettä tehden mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa 7 minuutissa. Kirjoita 7 minuutin lopussa ylös käyttämäsi painot, kuinka monta kierrosta teit ja sitten kuinka monta ylimääräistä toistoa annetussa ajassa.
Treenin lopussa. Seuraavan kerran kun teet tämän ohjelman, yritä tehdä enemmän toistoja tai enemmän painoa kuin edellisellä kerralla.
Ojenna mahdolliset kysymykset BASE-valmentajalle.