Hälytys soi kello 5:00 aamulla, ja sen sijaan, että olisit lähtenyt aamuhikiharjoituksiin, jokin muu asia valtaa kehosi ja mielesi. Olet siirtymässä treenin pyöritysalueelle – niihin 60 sekuntiin, jolloin katsot sivusilmällä kuntosalilaukkuasi ja alat sitten perustella, miksi sinun ei missään nimessä tarvitse raahata peppuasi kuntosalille tänään. Minne kaikki motivaatiosi katosi edellisenä iltana?
Tänään suositellaan, että amerikkalaiset harrastaisivat vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa (eli noin 20 minuuttia päivässä), mutta todellisuudessa noin puolet amerikkalaisista aikuisista jää tästä tavoitteesta jälkeen. Voisiko olla, että jokin sisäinen, demotivoiva dialogi on tappanut kuntoilun mojon?
Inspiroivat lainaukset ovat hyvä paikka elvyttää kuntoiluun sitoutumista, ja musiikki voi olla melodinen polku kuntoilun makuun pääsemiseksi. Pidä molemmat takataskussasi, kun tarvitset mantraa tai laulua, joka saa sinut viimeisten toistojen läpi. Mutta on olemassa muitakin todistettuja menetelmiä, jotka auttavat saamaan sinut alun perin innostumaan, sanoo Deborah Feltz, PhD, Michiganin osavaltionyliopiston arvostettu kinesiologian professori ja lukuisten kuntotutkimusten tekijä.
Tehdä harjoittelurutiinistasi tapa näillä kuudella tieteellisesti ja asiantuntijoiden tukemalla tavalla, joilla saat (ja pysyt) motivoituneena pitkällä tähtäimellä.
- 1: Kovia ja tiukkoja sääntöjäsi on tehty rikottaviksi
- Hieman ystävällistä kilpailua voi sytyttää palon
- Find a Friend Who Won’t Let You Off the Hook
- Lopeta tekemästä liikunnasta ulkonäköön liittyvää
- Tupla napauta tai merkitse ystäväsi sosiaalisessa mediassa tehostaaksesi kuntoilupeliäsi
- Vetoa liikunnasta ja voitat kahdesti
- Saa lisää treenimotivaatiota
1: Kovia ja tiukkoja sääntöjäsi on tehty rikottaviksi
Yksi suureksi esteeksi, jonka yli kannattaa hypätä, on olla antamatta itsellesi kovia tai määrättyjä sääntöjä, kuten ”Minun on aloitettava treeniohjelmani maanantaina, tai muuten en voi tehdä sitä.”
”Näin toimimalla on helppo puhua itsesi irti jostain asiasta”, Feltz sanoo. Ja jos asetat itsellesi tavoitteeksi edes jotain hyvin pientä, kuten vain kävelylenkin aloittamisen (vaikka se ei olisikaan maanantai), sanot todennäköisemmin: ”Tämä tuntuu hyvältä, luulen, että pystyn säästämään enemmän aikaa”.'”
Hieman ystävällistä kilpailua voi sytyttää palon
Olitpa sitten tavoittelemassa ykkössijaa tai halusit vain mennä nopeammin kuin vieressäsi juoksumatolla oleva henkilö, ystävällisellä kilpailulla on huomattavaa voimaa.
Kaikket olekaan luonteeltasi kilpaillut, Feltz suosittelee, että etsitään joku yksilö tai ryhmä, joka on hiukan parempi tai nopeampi kuin sinä. ”Siitä voi olla apua joko pienen kilpailutilanteen kannalta tai vain niin sanotun liitännäistehtävän kannalta”, hän sanoo. ”Se on tiimityötä, mutta suorituskyky riippuu siitä, kuka lopettaa ensin.” Toisin sanoen, kukaan ei pidä luovuttajista, et edes sinä.
Find a Friend Who Won’t Let You Off the Hook
Jotkut ihmiset haluavat treenata yksin (lisää voimaa heille!), mutta niille, jotka tarvitsevat pientä sysäystä motivaatio-osastolla, säännöllisten treenien ajoittaminen kaverin tai ryhmän kanssa voi tehdä kaiken eron. On epätodennäköisempää, että painat torkkua tai lähdet kotiin yöksi, jos tiedät, että jätät treenikaverisi pulaan.
”Tiedämme, että jos haluat lähteä liikkeelle ja harrastaa liikuntaa, toisten ihmisten läsnäolo tai ryhmään kuuluminen voi auttaa sinua nousemaan sohvalta”, Feltz sanoo.
Se voi myös saada sinut innostumaan kuntoilumatkastasi uudelleen.
”Se, että ympärilläni on muita ihmisiä, joilla on samat tavoitteet, on aina jännittävää”, sanoo Diana Mitrea, ACE-sertifioitu personal trainer New Yorkissa ja Stronger With Timen perustaja. ”Puhumme kaikki oikeista asioista ja kannustamme toisiamme, ja juhlimme heidän voittojaan samoin kuin minun voittojani.”
Jopa tukeva kumppani, perheenjäsen tai ystävä voi olla motivoiva. Jos ilmoitat osallistuvasi tulevaan juoksukilpailuun, on epätodennäköisempää, että laiskottelet harjoittelussa, jos tiedät, että he ovat paikalla kannustamassa sinua.
Lopeta tekemästä liikunnasta ulkonäköön liittyvää
”Kun lakkasin harjoittelemasta fyysisen ulkonäköni vuoksi, minusta tuli motivoituneempi”, Mitrea sanoo. ”Kun liikunta on kiinni ulkonäöstäsi ja jäät muutaman kerran jälkeen odotuksistasi, päädyt vain luovuttamaan.”
Sen sijaan, että keskittyisit isompiin, vaikeasti saavutettavissa oleviin tavoitteisiin (hei, vatsalihakset), yritä asettaa mikrotavoitteita, jotka auttavat sinua juhlimaan pienempiä voittoja matkan varrella, kuten laihduttamaan 5 % painostasi, tekemään punnerruksen ensimmäistä kertaa tai juoksemaan kilometrin ilman pysähdyksiä.
”Sinun pitäisi tuntea olosi upeaksi näistä saavutuksista ja sinun pitäisi kertoa jollekin – ohjaajalle tai ystävälle – ja olla ylpeä ja äänekäs”, Mitrea sanoo.
Tupla napauta tai merkitse ystäväsi sosiaalisessa mediassa tehostaaksesi kuntoilupeliäsi
Sosiaalinen media voi toisinaan olla äärimmäisen ylivoimainen (hei, yksisarvinen kaikki), mutta se on hyvä vipu kuntoilumotivaation saamiseksi, ja jotkin sosiaaliset alustat voivat jopa auttaa sinua laihtumaan!
Pennsylvanian yliopiston Annenberg School for Communicationin vuonna 2015 tekemän raportin mukaan terveellinen sosiaalinen kilpailu ja tuki sosiaalisen median alustoilla motivoi ihmisiä liikkumaan ja treenaamaan enemmän.
”Käytä sosiaalista mediaa pitämään itseäsi tilivelvollisena ja auttamaan sinua pysymään aikataulussa ja tukemaan toinen toisiasi”, Mitrea sanoo. ”Tärkeintä on miettiä tavoitteita ja sitä, keitä sinulla on ohjaavana voimana ja motivaationa – ystäviesi pitäisi olla innoissaan samoista asioista kuin sinä.”
Vetoa liikunnasta ja voitat kahdesti
Okei, liikunnan terveyshyödyt eivät riitä herättämään sinua sängystä aamuyöllä, mutta jos osa palkastasi on vaakalaudalla, et missään nimessä jätä treeniä väliin, eikö?
Fitness accountability -sovellukset, kuten PACT ja Diet Bet, antavat osallistujien asettaa tavoitteen, ja jos sitä ei saavuteta, osallistujan on maksettava kylmää rahaa. Ja koska maksu on sidottu pankkitiliin, ajatus perääntymisestä on paljon vähemmän houkutteleva. Toisaalta, jos saavutat tavoitteesi, voitat kaiken takaisin ja vielä enemmän! Eikä se ole vain nokkela kikka – lääketieteellisessä JAMA-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että laihduttajat, joilla oli taloudellinen kannustin, söivät todennäköisemmin oikein, harrastivat liikuntaa ja laihtuivat.
Näemme huomenna klo 5:00?
Saa lisää treenimotivaatiota
- How to lose weight, personal trainerien mukaan
- ”Kuinka opin rakastamaan kehoani joogan avulla”
- Miksi porukalla treenaaminen tehostaa treeniäsi
- Mitä on aloittaa päiväsi tanssibileillä
- 9 tapaa voittaa ”kuntosalikammo”
Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.