6 tapaa valvoa myöhään
Jos teet yhden ainoan yön yli tai yrität sopeutua yövuoroon, on olemassa joitain peruskeinoja, joilla voit parantaa mahdollisuuksiasi valvoa myöhään.
Nuku päiväunet etukäteen. Joko nuku hieman pidempään joka yö ennen myöhäistä yöunia tai ota iltapäiväunet sinä päivänä. ”Unta voi panna pankkiin”, Drake sanoi. ”Ennen yöunia, nuku yhdeksän tuntia yössä viikon ajan ja säästä unta.”
Pitäydy kiireisenä. Ihmiset, jotka pysyvät kiireisinä ollessaan väsyneitä, pyrkivät rallattelemaan ja sysäävät uneliaisuuden syrjään, koska he ovat kiinnostuneita uudesta tehtävästä. Se auttaa Sevignyä selviytymään yöstä. Hän on iloinen siitä, että hänen yövuoronsa alkavat perjantaina ja lauantaina, jotka ovat yleensä poliisien kiireisimpiä öitä. ”Jos pysymme kiireisinä, sitä ei edes huomaa, ennen kuin vuoro on ohi ja olet matkalla kotiin”, hän sanoo.
Käytä kofeiinia… oikein. Kofeiini on tehokas apu myöhään valvomiseen. Yhden ison kofeiinipitoisen juoman hörppiminen työvuoron alkaessa ei kuitenkaan auta sinua läpi koko illan. ”Suositukseni ei ole käyttää jättimäistä Venti Starbucksia, vaan pieniä annoksia tasaisin väliajoin koko yövuoron ajan”, Drake sanoo. ”Se auttaa ylläpitämään vireystilaa koko työvuoron ajan, mutta välttää myös sen, että ihmisillä on merkittäviä unihäiriöitä, kun he ovat kotona ja valmiita nukkumaan.”
Napatkaa fiksusti yöllä. Lyhyiden puolen tunnin päiväunien ottaminen työvuoron aikana voi olla tehokasta, mutta jotkut ihmiset tuntevat olonsa vaisuksi sen jälkeen. Draken ratkaisu: Juo kahdeksan unssin kupillinen kahvia, joka sisältää noin 75 milligrammaa kofeiinia, ennen päiväunia. ”Pieni kupillinen kahvia juuri ennen lyhyitä päiväunia eliminoi univelkaisen vaikutuksen”, hän sanoo.
Pysy kirkkaassa valossa. Valolla on voimakas vaikutus sisäiseen kelloosi, ja kirkas valo voi tilapäisesti huijata kehoa luulemaan, ettei ole vielä nukkumaanmenoaika. ”Sirkadiaanisella kellolla on yhteyksiä silmään, ja kirkas valo voi nollata sisäisen kellomme”, sanoo William Kohler, MD, Floridan uni-instituutin lääketieteellinen johtaja Spring Hillissä, Flacassa. ”Tämä kello kertoo meille, milloin olemme hereillä ja milloin väsyneitä.” Pysyttele erittäin hyvin valaistuissa huoneissa tai käytä ajoittain valolaatikkoa, joka tuottaa 2 000-10 000 luksia.
Valmistaudu aamuneljästä viiteen pankkiuniin, sillä pankkiunet vievät sinut kuitenkin vain niin pitkälle läpi yön. ”Et voi välttyä vuorokausikellon kielteisiltä vaikutuksilta”, Drake sanoi. ”Aamuneljästä viiteen aamulla tulee unelias, koska se on päivän unisin aika.” Varaudu siihen, että tunnet olosi erittäin uneliaaksi juuri ennen aamunkoittoa, ja käytä kaikkia mahdollisia vastatoimia, jotka auttavat sinua pysymään hereillä.
Aikataulun mukauttaminen
Säännölliseen yövuoroaikatauluun siirtyminen vaatii enemmän vaivaa. Sinun on tehtävä kovasti töitä huijataksesi mielesi ja kehosi, ja silloinkin sinun on varauduttava siihen, ettei se onnistu täysin. Nukkuminen päivällä on pohjimmiltaan erilaista kuin yöuni.
Tämä mielessä pitäen ihmisten, jotka joutuvat työskentelemään yövuoroissa, tulisi kokeilla seuraavia strategioita:
Valmista väärennetty päivä-yö-sykli. Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yövuorossa työskentelevät sairaanhoitajat pystyivät parhaiten sopeutumaan aikatauluun, jos he altistivat itsensä erittäin kirkkaalle valolle työvuoron alussa ja käyttivät työvuoron jälkeen tummia laseja. Voit pidentää tätä vaikutusta käyttämällä unimaskia ja korvatulppia, kun olet sängyssä.
Älä yritä nukkua kerralla. Monet ihmiset tekevät sen virheen, että yrittävät toistaa yöunet päivällä. ”Useimmat yövuorotyöntekijät nukahtavat 10 tai 15 minuutissa, mutta neljän tunnin jälkeen heidän unensa pirstaloituu”, Drake sanoo. ”He nukahtavat ja heräävät ja nukahtavat ja heräävät. On luultavasti parempi käyttää kahta unijaksoa, jotka kestävät kolme tai neljä tuntia. Älä yritä pysyä sängyssä. Nouse ylös ja tee se, mitä sinun täytyy tehdä. Käy asioilla. Kolmen tai neljän tunnin valvomisen jälkeen ota toiset kolmen tai neljän tunnin päiväunet ennen kuin palaat töihin.”
Vältä alkoholia. Ajatus yömyssystä ei toimi päivällä (eikä myöskään yöllä). Alkoholi saattaa auttaa nukahtamaan, mutta se voi aiheuttaa häiriöitä, jotka pilaavat unen laadun.