Me ymmärrämme sen: Haluat juosta, etkä viettää tunteja kuntosalilla. Mutta voimaharjoittelu, varsinkin jos vasta aloitat säännöllisen juoksun, auttaa sinua juoksemaan parhaasi ja keräämään kilometrejä ilman loukkaantumisriskiä. Voiman kasvattaminen harjoittelun avulla on tärkeää etenkin aloitteleville juoksijoille.
Nämä harjoitukset käyttävät omaa kehonpainoasi rakentaaksesi vahvat, voimakkaat ja vammoja kestävät lihakset, joiden avulla voit nousta mäkiä, spurttia maaliin ja säilyttää hyvän juoksumuodon maili mailin jälkeen. Paras osa: Nämä liikkeet eivät vaadi välineitä, joten voit tehdä niitä milloin tahansa ja missä tahansa. Ja kyllä, kehonpainoharjoitukset aloittelijoille voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia.
Miten tätä listaa käytetään: Suorita jokainen alla oleva harjoitus määrätyn toistomäärän verran. Mat Forzaglia, sertifioitu personal trainer ja valmentaja Neo U Fitnessissä New Yorkissa, esittelee ne, jotta voit oppia oikean muodon. Suorita harjoitus kahdesti viikossa helppoina päivinä tai lepopäivinä. Nämä harjoitukset ovat hyvä tapa aloittelijoille aloittaa treenaaminen kotona.
Liity Runner’s World+ -lehteen jo tänään saadaksesi lisää loistavia harjoituksia.
Squat
How to: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet rinnan kohdalla kiinni. Lähetä lantio taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn, kunnes reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä rintakehä koholla. Palaa alkuasentoon painamalla kantapäiden kautta. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Kovenna: Tee siitä hyppykyykky räjähtämällä niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu pehmeästi jokaisen toiston välissä.
Takakyykky
Miten tehdään: Aloita seisten kädet lantiolla. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu alas niin, että oikea polvi koskettaa lattiaa. Molempien polvien tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Pidä vasen polvi vasemman nilkan yläpuolella ja rintakehä koholla – älä nojaa eteenpäin. Paina vasemman kantapään kautta ja nouse takaisin alkuasentoon. Toista toisella jalalla. Se on 1 toisto. Suorita 8-10 toistoa.
Kovenna: Kokeile hyppyloikkaa. Räjäytä jokaisen loikan välissä ilmaan, heilauta käsiäsi eteenpäin ja vaihda jalkoja ilmassa kuin sakset. Laskeudu syöksyyn vastakkainen jalka eteenpäin.
Silta
How to: Makaa kasvot menosuuntaan matolla polvet koukussa, kädet sivuilla, kämmenet alaspäin. Vedä napa sisään kohti selkärankaa ja paina kantapäitä nostaaksesi lantiota ylös matosta. Käytä ydintä, pakaralihaksia ja reisilihaksia pitämään lantio tasaisena; älä anna toisen puolen painua. Pidä 3-5 sekuntia. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Kovenna: Kokeile yhden jalan siltaa: Aloita samasta asennosta. Ojenna vasen jalka suoraksi lattiasta pitäen molemmat polvet samassa linjassa. Aja oikean kantapään kautta nostaaksesi lonkat ja pakaralihakset irti matosta. Palaa alkuasentoon ja toista 10 toistoa ja toista. Toista toisella jalalla.
Rolling Side Plank
How to: Aloita kyynärvarsien lankku, kyynärvarret pinossa, hartiat suoraan kyynärpäiden yläpuolella ja keskivartalo mukana niin, että vartalo muodostaa suoran linjan kantapäistä hartioihin. Älä anna lantion kallistua. Siirrä paino vasemmalle kädelle, kun käännyt vasemmalle ja ojennat oikean käden suoraan ylös. Palaa alkuasentoon ja toista 10 toistoa. Toista toiselle puolelle.
Helpota: Aloita perus kyynärvarren lankulla kehittääksesi ytimen ja hartioiden voimaa ja siirry sitten perus kylkilankkuun.
Vuorikiipeilijä
How to: Aloita korkeasta lankkuasennosta, ranteet hartioiden alapuolella, keskivartalo mukana niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Tuo oikea polvi kohti rintaa ja palaa sitten alkuasentoon. Vie vasen polvi kohti rintaa ja palaa alkuasentoon. Tämä on 1 toisto. Jatka jalkojen vuorottelua säilyttäen oikea muoto; älä muuta alaselän asentoa muuttamalla asentoa, kun siirrät jalkoja. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Kovenna: Vaihda jalkoja mahdollisimman nopeasti ja jatka nopeuden lisäämistä.
Superman
How to: Aloita kasvot alaspäin matolla, kädet ja jalat ojennettuina, otsa lepää matolla, jotta niska ei rasitu. Nosta pää, kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista. Pidä 3 sekuntia ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
Helpotusta: Nosta oikeaa kättä ja vasenta jalkaa. Nosta sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa. Jatka vuorottelua.
Images by: Julia Hembree Smith