50 parasta kehonpainoharjoitusta (Calisthenics)

Olen kertonut ihmisille niin monta kertaa aiemmin kirjoittamissamme artikkeleissa, että rakastan kehonpainoharjoituksia (tai teknisesti sanottuna calisthenics).

Ja niinpä yksi tärkeimmistä hauista, joita suoritan melko säännöllisesti, on se, mitä harjoituksia tehdä seuraavaksi!

Siten on luotu oma kokoelmamme 50:stä parhaasta kehonpainoharjoituksesta.

Syy siihen, miksi rakastan calisthenics-harjoituksia niin paljon, on se, että niitä voi tehdä missä vain, eivätkä ne koskaan käy tylsiksi. Aina löytyy uusi variaatio, jonka voi hallita.

Katsokaa lista ja nauttikaa!

P.S. Lopussa on myös bonusosio, joka sisältää 5 kovinta kehonpainoharjoitusta…

Luettelo 50 parhaasta kehonpainoharjoituksesta (Calisthenics)

Tämä luettelo calisthenics-harjoituksista on jaettu 5 eri osioon:

• selkä/hauislihas
• rintakehä/vartalolihakset
• olkapäät
• jalat
• ydinlihakset

Toimme sen tällä tavalla, jotta sinun on paljon helpompi selata läpi ja löytää etsimäsi. Osa tässä esitellyistä harjoitteista olisi hyvinkin voitu sisällyttää useampaan kuin yhteen osioon, mutta olemme pitäneet ne sillä alueella, johon ne sopivat parhaiten!

Tässä ovat suosikkimme ja mielestämme 50 parasta kehonpainoharjoitusta:

Parhaat kehonpainoharjoitteet selälle/hauikselle

Pull-ups

Regulaariset pull-ups ovat yksi yleisimmistä voimaharjoittelusta. Ne vaativat vain tangon, jonka yleensä löydät puistosta tai voit mahdollisesti ostaa kiinnitettäväksi ovenkarmiisi. Jos se ei onnistu, käytä vain puun oksaa!

Ota vain kiinni tangosta molemmat kädet sinusta poispäin, olkapäiden leveydeltä toisistaan, ja vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on vapaana tangon yläpuolella.

Linjapunnerrukset

Linjapunnerrukset ovat pohjimmiltaan vetojumppia, paitsi että otat kiinni tangosta niin, että kämmenet ovat itseesi päin. Kädet ovat yleensä myös hieman lähempänä toisiaan. Leuanvedot ovat helpompia kuin vedot, koska otteen vaihtelu on erilaista.

Leveän otteen vedot

Leveän otteen vedot vaativat, että kätesi ovat tavallista kauempana toisistaan. Leveämpi ote työstää selkääsi enemmän, joten tämä on mahtava harjoitus selkälihasten kehittämiseen. Kädet ovat sinusta poispäin kuten tavallisissa pull-upeissa.

Kapean otteen pull-upit

Kapean otteen pull-upit… täsmälleen päinvastoin kuin leveän otteen pull-upit. Siirrä vain kätesi lähelle toisiaan kämmenet sinusta poispäin ja vedä itsesi ylös. Tällöin hauiksesi työskentelevät enemmän kuin missään muussa tavallisessa vetovariaatiossa.

Archer Pull-ups

Archer Pull-ups suoritetaan tarttumalla tankoon leveällä otteella ja vetämällä ylös toiselle puolelle. Sitten vieritetään vastakkainen kyynärvarsi tangon päälle.

Takajousitus

Takajousitus on yksinkertainen isometrinen harjoitus, joka kohdistuu alaselän lihaksiin. Makaa lattialla jalat tasaisesti maassa ja polvet koukussa. Nosta sitten takapuolesi irti lattiasta niin, että selkäsi on samassa linjassa reisien kanssa.

Pidä tämä asento…

Australialaiset vedot

Australialaiset vedot ovat hiukan helpompi vedonvetoharjoitus, joten ne sopivat erinomaisesti aloittelijoille. Tässä harjoituksessa tangon on oltava paljon alempana (suunnilleen vyötärön korkeudella).

Asetu tangon alle niin, että jalkasi ovat lattialla tangon edessä ja tanko on juuri hartioiden edessä. Tartu tankoon kuten normaalissa pull-upissa ja vedä itsesi ylös pitäen jalat lattialla. Tässä harjoituksessa vetovastuksesi on pienempi.

Niskan takana tehtävät vedot

Niskan takana tehtävät vedot ovat vaikeampia selkä- ja hartialihaksille kuin tavalliset vedot, koska suoritat liikkeen kulmassa.

Kannattaa päätä eteenpäin ja tuo niskan takaosa tankoa vasten.

Maailman ympäri vedot

Maailman ympäri vedot ovat aika pirun siistejä. Ovat myös vaikeampia kuin tavalliset vedonvetovariaatiot. Kun teet tämän harjoituksen, tartu tankoon suhteellisen leveällä otteella. Vedä sitten itsesi ylös toiselle puolelle pitäen suurin osa painostasi tuolla puolella vartaloasi.

Kun pääset ylös, käytä vauhtia siirtyäksesi toiselle puolelle ja siirtääksesi painoa ennen kuin tulet takaisin alas. Tästä tulee ympyränmuotoinen liike.

Etukahvavääntövetoja

Etukahvavääntövetoja kuulostaa paljon monimutkaisemmalta kuin mitä ne todellisuudessa ovat. Tartut tankoon normaalisti, vedät polvet vartaloon ja käännät vartaloa voimalla niin, että se on samansuuntainen maanpinnan kanssa.

Tästä asennosta vedä sitten itsesi ylös. Se ei ole helppo harjoitus, kun ottaa huomioon, että se vaatii paljon keskivartalon voimaa.

Pull-up Hold

Pull-up Holdit ovat loistava isometrinen harjoitus kestävyyden parantamiseen. Vedä vain itsesi ylös niin, että leuka on tangon yläpuolella, ja pidä tämä asento niin kauan kuin pystyt. Selkäsi luultavasti tärisee kuin hullu!

Parhaat kehonpainoharjoitukset rintakehälle/tricepsille

Säännölliset dipsit

Säännölliset dipsit ovat yksi suosikkini ylävartaloharjoituksista, ja ne ovat loistavia rintakehän ja tricepsien treenaamiseen.

Löydä rinnakkaiset tangot vyötärönkorkeudelta, nosta jalat irti lattiatasosta ja taivuta niitä. Laskeudu sitten alas taivuttamalla käsiäsi hitaasti, kunnes ne ovat lähes suorassa kulmassa, ja ponnista takaisin ylös suoristaen kädet.

Säännölliset punnerrukset

Säännölliset punnerrukset ovat toinen kehonpainoharjoitusten ydin, ja ne tulevat nopeasti liian helpoiksi, jotta ihmiset vaivautuisivat jatkamaan niitä. Mene yksinkertaisesti lattialle, suorista vartalosi ja aseta painosi käsien ja jalkojen varaan hartioiden leveydeltä toisistaan. Pidä kyynärpäät sisään, kun taivutat käsiäsi, ja ponnista sitten takaisin ylös.

Timanttipunnerrukset

Timanttipunnerruksia tehdessäsi nouse punnerrusasentoon, siirrä sitten kätesi lähelle toisiaan ja käännä niitä hieman sisäänpäin. Levitä sitten jalat leveämmin toisistaan ja suorita punnerrus. Tämä harjoitus kohdistaa tricepsisi enemmän kuin tavalliset punnerrukset.

Penkkipunnerrukset

Jos tavalliset punnerrukset ovat sinulle liian vaikeita, kokeile penkkipunnerruksia. Istu penkin reunalla jalat suorina edessäsi, jalat lattialla ja kädet litteästi penkillä vieressäsi.

Nosta peppu penkiltä, siirrä jalkoja hieman eteenpäin ja laske sitten peppu maahan, kunnes käsivarret saavuttavat suoran kulman. Työnnä takaisin ylös.

Klaputuspunnerrukset

Klaputuspunnerrukset ovat loistavia rintakehän treenaamiseen. Mene tavalliseen punnerrusasentoon, laskeudu alas, mutta kun ponnistat takaisin ylös, räjähtele ja taputa nopeasti käsiäsi yhteen ennen kuin laskeudut takaisin alas. Ne vaativat paljon voimaa ja nopeutta.

Leveät punnerrukset

Leveät punnerrukset treenaavat rintakehää enemmän kuin tavalliset punnerrukset, aivan kuten leveät vedot treenaavat selkää enemmän. Levitä molemmat kätesi 6-8 tuumaa kauemmas toisistaan ja suorita sitten punnerrus tavalliseen tapaan.

Kallistuspunnerrukset

Kallistuspunnerrukset ovat tämän osion variaatioista helpoin. Ne ovat kuin tavalliset punnerrukset, paitsi että kätesi ovat pinnalla, kuten pöydällä. Vartalosi on edelleen suorassa, mutta koska se on pienemmässä kulmassa, ylävartalollesi kohdistuu vähemmän vastusta ja suurempi osa painostasi lepää jaloillasi.

Hämähäkkimiehen punnerrukset

Hämähäkkimiehen punnerrukset ovat saaneet nimensä siitä, miltä Hämähäkkimies näyttää kiivetessään seinää pitkin. Mene tavalliseen punnerrusasentoon, laita sitten toinen käsivarsi kauemmas eteesi, ja kun menet alas, nosta vastakkainen jalka irti lattiasta kohti kyynärpäätä ja taivuta sitä suorassa kulmassa.

Palaa sitten takaisin alkuasentoon ja vaihda puolta.

Suoran tangon dipit

Suoran tangon dipit tehdään samalla tangolla, jolla tekisit pull-upin. Varmista, että pääset tangon yli ja sen päälle. Pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja laske rintakehäsi tankoon kuten normaalisti, ja ponnista sitten takaisin ylös.

Tämä variaatio on vaikeampi, koska sinun täytyy tarttua tankoon.

Yksikätiset punnerrukset

Kaikki haluavat pystyä tekemään sarjan yksikätisiä punnerruksia. Helpottaaksesi tätä harjoitusta voit levittää jalkasi leveämmin toisistaan vastuksen vähentämiseksi. Voit myös asettaa toisen käsivartesi maahan kauas vartalostasi, jotta saat hieman enemmän tukea.

Parhaat kehonpainoharjoitukset hartioille

Käsipunnerrukset

Käsipunnerruksia on hyvin vaikea täydellistää, mutta erilaisten etenemisharjoitusten avulla oppimiskäyrää voi pienentää. Ne vaativat paljon tasapainoa ja tonneittain ylävartalon voimaa.

Kun olet käsilläseisonta-asennossa, laske itsesi hitaasti alas ja ponnista takaisin ylös. Käytä seinää apuna, jos olet huolissasi tasapainosta.

Haukapunnerrukset

Haukapunnerrukset ovat yksi yksinkertaisimmista hartioita treenaavista harjoituksista. Siinä sinun on noustava käsien ja jalkojen päälle peppu ilmassa (ylösalaisin V-asento).

Pitäkää kädet samassa linjassa selän kanssa niin, että paino asettuu hartioiden päälle, taivuttakaa kyynärpäät ja laskekaa itsenne alas, kunnes päänne koskettaa maata, ja punnertakaa sitten takaisin ylös.

Hindu-punnerrukset

Hindu-punnerrukset ovat haukipunnerruksia yhdistettynä ylimääräiseen elementtiin lopussa. Palaa takaisin ylösalaisin olevaan V-asentoon, mutta kun lasket itsesi alas, käyttäydy kuin liikkuisit jonkin alla, liiku eteenpäin ja ponnista takaisin ylös olkapääsi käsivarsien eteen.

Rintakehäsi työntyy ulos käsivarsien eteen, jonka jälkeen yksinkertaisesti käännä hetki taaksepäin päästäksesi takaisin alkuasentoon.

T-tangon punnerrukset

T-tangon punnerrukset tehdään käyttäen tankoa, joka on alempana kuin vyötärön korkeudella. Nouse seisomaan, tartu tankoon, siirrä jalat taaksepäin niin, että olet kulmassa. Pidä pää sisäänvedettynä, kun laskeudut tankoon, mutta kallista päätäsi tangon alle niin, että lapaluiden takaosa koskettaa juuri ja juuri tangon alapuolta.

Ponnista sitten takaisin ylös. Lisävastus syntyy tässä suorittamalla liike suuremmalla liikelaajuudella.

Pseudopunnerrukset

Pseudopunnerrukset ovat periaatteessa tavallisia punnerruksia, paitsi että kätesi on käännetty toiseen suuntaan, niin että sormet ovat sinusta poispäin. Tapa, jolla kädet ovat asennossa, rasittaa hartioitasi enemmän.

Se rasittaa myös ranteitasi enemmän, joten muista lämmitellä ensin.

Helikopterit

Helikopterit tulee tehdä varovasti, sillä harjoituksen kiirehtiminen voi aiheuttaa olkapäävammoja. Asetu asentoon kuin olisit juuri tekemässä yhden käden punnerrusta. Pidä jalat leveästi toisistaan erillään ja toinen käsi suorana olkapään alapuolella.

Pitäydy toisella kädellä takaraivolla ja käännä vartaloa niin, että kyynärpää osoittaa kohti taivasta. Pyörähdä sitten takaisin alas ja kosketa myös kyynärpäälläsi maata vasten olevaa kättäsi. Tämä on yksi toisto. Jatka tätä ja vaihda sitten kättä.

Yksittäisen käsivarren lankku

Yksittäisen käsivarren lankun voi tehdä kahdella tavalla; joko niin, että käsivarsi on suorana ja käsi on litteänä lattialla, tai niin, että käsivarsi on taivutettuna ja kyynärvarsi lattialla.

Se on täsmälleen sama kuin normaalisti tekisit lankkua, mutta toinen käsivarsi irti maasta ja nostettuna eteesi.

Kaltevat punnerrukset

Muistatko, että mainitsimme kaltevat punnerrukset aiemmin artikkelissa? Laskupunnerrukset ovat päinvastaisia (kädet ovat lattialla ja jalat suunnilleen vyötärön korkeudella olevan esineen päällä).

Koska katsot alaspäin, tämä rasittaa ylävartaloasi enemmän kuin tavalliset punnerrukset.

Korean Dips

Korean Dipsit ovat hyvin samankaltaisia kuin suoran tangon dipsit, mutta tässä tapauksessa tanko on takanasi. Etsi siis suora tanko, seiso sen edessä, tartu tankoon ja suorita dipsit tavalliseen tapaan.

Vaihtoehtoinen punnerruksen pito

Tämä on harjoitus, jota tykkäsin tehdä treenieni päätteeksi, kun hartiani eivät olleet vielä kovin vahvat.

Aloita haukipunnerrusasennosta, kädet suorina. Pidä tätä 15-20 sekuntia, siirry sitten suoraan tavalliseen punnerrusasentoon ja pidä tätä yhtä kauan. Sitten viimeinen ote on asennossa, jossa olisit hindupunnerruksen lopussa, ilman rintakehää käsivarsien edessä.

Parhaat kehonpainoharjoitukset jaloille

Kyykkyjä

Kaikki rakastavat kyykkyjä, mutta niistä voi tulla hyvin helppoja, kun ei ole muuta vastusta. Jos sinulle käy näin, voit tutustua alla oleviin kovempiin variaatioihin tai käyttää painoliiviä vastuksen lisäämiseksi.

Kyykyt

Kyykkyissä yksinkertaisesti asetetaan toinen jalka eteenpäin ja taivutetaan polvea, kunnes se on suorassa kulmassa, ja ponnistetaan sitten takaisin ylös. Keuhkojumppa on toinen suhteellisen helppo harjoitus, ja se kannattaa tehdä painoliivin kanssa tai jatkuvana liikkeenä. Sen sijaan, että siirtyisit takaisin alkuasentoon ennen toistoa.

Pistoolikyykky

Nyt puhutaan!

Pistoolikyykky on kyykky yhdellä jalalla. Ne vaativat paljon tasapainoa ja notkeutta, mutta ovat täydellisiä kaikille, joille tavalliset kyykyt ovat liian helppoja. Käytä aluksi lähelläsi olevaa alustaa tasapainotteluun ja totuttele liikkeeseen.

Hyppykyykyt

Hyppykyykkyjä ei voi jättää pois rasvanpolttorutiinista. Suorita kuten tavallinen kyykky, mutta paluumatkalla räjähtää pieneen hyppyyn pitäen jalat suorina. Kun laskeudut, virtaa suoraan takaisin seuraavaan kyykkyyn.

Yksijalkainen selän ojennus

Muistatko, kun mainitsin selän ojennuksen aiemmin? Jossa makaat selälläsi polvet koukussa ja nostat sitten takapuolesi irti maasta. Tämä on sama harjoitus, paitsi että toinen jalka nostetaan ilmaan.

Wall Sit

Wall Sit on loistava eristys reisien treenaamiseen. Sinun tarvitsee vain etsiä seinä, asettaa selkäsi sitä vasten ja siirtyä alas niin, että jalkasi ovat suorassa kulmassa. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt. Valmistaudu vapinaan.

Leveät kyykyt

Leveät kyykyt ovat tavallisia kyykkyjä, joissa jalat ovat kauempana toisistaan, jotta vastusta olisi hieman enemmän. Tämä tekee harjoituksesta hieman vaikeamman sinulle.

Single Leg Dead-lift

Single leg dead-lift tehdään tasapainoilemalla yhdellä jalalla ja pitämällä painoa saman puolen kädessä. Laske paino maahan ja nosta vaihtoehtoinen jalka irti maasta samaan aikaan. Työnnä sitten takaisin ylös alkuasentoon.

Calf Raise

Calf Raise tehdään yksinkertaisesti etsimällä maassa oleva askelma tai reunus ja asettamalla jalkapallot sen päälle. Älä käytä mitään muuta kehon osaa, nosta jalkoja ylös ja alas ja purista vasikoita.

Tämä kannattaa tehdä yhdellä jalalla maksimaalisen vastuksen saamiseksi.

Parhaat kehonpainoharjoitukset ytimelle

Karhun ryömintä

Karhun ryömintä treenaa ytimestäsi, selästäsi ja käsivarsien lihaksistosta valtavasti. Mene ryömimisasentoon, polvet irti maasta, ja kun liikutat vasenta kättäsi eteenpäin, liikuta myös oikeaa jalkaasi eteenpäin.

Vaihda sitten, ja jatka vuorottelua, kunnes et yksinkertaisesti enää jaksa mennä pidemmälle.

Dragonflies

Dragonflies suoritetaan makaamalla selälläsi, nostamalla jalat ylöspäin ja sen jälkeen lantioasi ylöspäin niin, että suurin osa painosta on olkapäilläsi. Ydinvartalosi työskentelee uskomattoman kovasti tässä harjoituksessa, koska nostat vartaloasi ylös kulmassa.

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raisesin suorittamiseksi etsi pull-up-tanko ja roiku siitä, heilauta sitten jalkasi ylös ja yritä koskettaa niillä tankoa. Tämä on toinen uskomaton keskivartaloharjoitus.

Bicycle Crunches

Mene lattialle kädet pään taakse. Tuo toinen polvi rintaa kohti ja käännä ylävartaloa niin, että vastakkainen kyynärpää koskettaa kyseistä polvea, ja vaihda sitten.

Pitäkää toinen jalka suorana edessänne ja koholla. Sen jättäminen maahan tekee harjoituksesta aivan liian helpon.

Käänteinen crunch

Käänteinen crunch tehdään makaamalla lattialla, vetämällä polvet vatsaan ja nostamalla peppu irti maasta, minkä jälkeen laskeudut takaisin alas.

Sivulankku

Sivulankku on luultavasti yksi parhaista harjoitteista, joilla voit kohdistaa vatsalihaksesi. Asetu kyljellesi, laita kyynärvarsi maahan suoraan olkapääsi alapuolelle ja nosta sitten lantio irti maasta. Pidä tämä asento ja vaihda puolta.

V-Ups

Mene lattialle ja tee V-krunssi nostamalla jalat suoriksi ja ylävartalo samoin ylös, kunnes saavutat v-muodon.

Flutter Kicks

Flutter Kicks voidaan tehdä joko tangosta roikkuen, dippitankoja käyttäen tai maassa. Potkaise vuorotellen kumpaakin jalkaa ylös ilmaan, mutta älä anna niiden koskettaa lattiaa paluumatkalla takaisin alas.

Tämä harjoitus muuttuu paljon vaikeammaksi, kun se suoritetaan tankoja käyttäen.

Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät suoritetaan asettumalla punnerrusasentoon, kädet suorina ja hieman leveämmin levällään. Nosta sitten yksi kerrallaan nopeasti polvet ylös rintaa kohti.