”Salaatista voi tehdä hampurilaisen aika nopeasti, jos et ole varovainen”, varoittaa gastroenterologi Robynne Chutkan, MD, FASGE ja Gutblissin perustaja, jonka asiantuntemusta on löytää ratkaisuja kaikkiin GI-huoliin. Rasvaisten kastikkeiden, liiallisen kuidun ja usein unohdettujen suolalähteiden välillä on paljon mahdollisuuksia, joiden avulla kerran terveellinen salaatti voi mennä etelään – siis suolistollesi.
Mutta älä pelkää, sinun ei tarvitse lopettaa Sweetgreen-tottumustasi vielä. Tarvitaan vain vähän tietoa, ja voit heittää salaatteja, jotka tekevät makunystyrät ja ruoansulatuskanavan yhtä tyytyväisiksi hetkessä.
- Tässä on viisi yllättävää ei-toivotun turvotuksen syytä, joita kannattaa varoa, kun seuraavan kerran teet salaattitilauksen.
- Kastikkeesi ei tee sinulle palveluksia
- Salaattisi on kasattu täyteen raakoja kasviksia
- Yleiset lisukkeet vievät salaa ylimääräistä suolaa ja sokeria
- 4. Palkokasvit aiheuttavat kuitujen ylikuormituksen
- Salaattisi on liian suuri
Tässä on viisi yllättävää ei-toivotun turvotuksen syytä, joita kannattaa varoa, kun seuraavan kerran teet salaattitilauksen.
Kastikkeesi ei tee sinulle palveluksia
Okei, tiedät jo, että kastikkeessa uiva salaatti ei ole kaikkein hyödyllisin tapa saada kasvisannoksemme, mutta kävi ilmi, että kyse on muustakin kuin määrästä. ”Sinun on tarkasteltava öljyn, suolan ja sokerin määrää, koska ne kaikki voivat paisuttaa sinua”, neuvoo Chutkan, joka haukkuu erityisesti ravintolakastikkeita, jotka usein keskittyvät liikaa makuun (lue: mahdollisesti täynnä turvotusta aiheuttavia aineita).
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on syötävä salaattisi kuivana. (Kiitos vihreä jumalatar!) ”Rakastan käyttää vain vähän sitruunamehua, koska se voi stimuloida ruoansulatusentsyymejä ja toimia ’turvotuksen poistajana'”, Chutkan sanoo. Ja jos kaipaat kastikkeeseen hieman monimutkaisempaa makua, tee se itse. Nämä yksinkertaiset salaattikastikereseptit ovat erinomainen paikka aloittaa.
Salaattisi on kasattu täyteen raakoja kasviksia
Keittämättömät kasvikset ovat luonnollisessa tilassaan täynnä ylimääräisiä ravintoaineita. Yksi näistä tärkeistä ravintoaineista? Kuitu. Ja vaikka suolistosi rakastaa makroravintoaineita, kaikki eivät siedä suuria määriä kerrallaan. ”Vaikka kuitu on hyvää, liian suuri määrä kerralla voi juuttua ruoansulatuskanavaan”, Chutkan sanoo.
Yksi helppo pikaratkaisu: Höyrytä tai paahda osa vihanneksista kevyesti ennen kuin heität ne kulhoosi, jolloin osa kuiduista hajoaa, jolloin ne ovat helpompia ruoansulatusjärjestelmällesi. Chutkan tykkää höyrytetystä parsakaalista tai paahdetusta parsasta, jotka sopivat hyvin vihreiden kanssa. Ja jos etsit salaattipohjaa, joka suojaa selustasi (öö, suolistosi), pinaatti on loistava vaihtoehto. ”Se on hyvin pehmeää ja helposti sulavaa”, Chutkan selittää. ” sillä on korkea vesipitoisuus, joten se voi auttaa täyteaineistamaan ulostetta ja poistamaan turvotusta.”
Yleiset lisukkeet vievät salaa ylimääräistä suolaa ja sokeria
Pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien ripottelu salaatin päälle nostaa makutekijää, mutta se voi olla myös syy salaatin jälkeisiin vatsavaivoihin. Se johtuu siitä, että ne sisältävät usein lisättyä sokeria, joka on merkittävä turvotuksen aiheuttaja. ”Sokeri voi edistää vääränlaisten bakteerien kasvua”, Chutkan selittää ja lisää, että kyseiset bakteerit johtavat usein suurempaan kaasuntuotantoon.
Pähkinät ovat usein hyvä terveellisten rasvojen ja proteiinien lähde, mutta valmistustavasta riippuen ne voidaan kastella öljyllä tai suolalla, joista kumpikaan ei ole turvotusystävällinen. ”Erityisesti suola voi turvottaa ja pidättää enemmän vettä”, Chutkan lisää.
Ratkaisu? Vaihda kuivatut hedelmät tuoreeseen papaijaan, joka sisältää ruoansulatusta edistävää entsyymiä nimeltä papaiini. Ja jos sinulla on suosikkipähkinöitä tai -siemeniä, pyri ostamaan ne raakana, suolaamattomana ja – aina kun mahdollista – rouhittuna, jotta saat ravintoainehyödyt niiden puhtaimmassa muodossa.
4. Palkokasvit aiheuttavat kuitujen ylikuormituksen
Halkokasvit ovat muotia, ja hyvästä syystä. Ne ovat ravitsevia kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, täynnä hivenaineita – erityisesti rautaa – ja sisältävät runsaasti kuitua. Mutta jos ruoansulatuselimistösi ei kestä suuria määriä raakoja vihanneksia, palkokasvit voivat olla hankalia myös sinulle. Vaikka purkitetut palkokasvit nopeuttavat aterioiden valmistelua, ne vain pahentavat tilannetta. ”Papusäilykkeet voivat olla hyvin turvottavia, koska niissä on usein enemmän raffinoosia”, Chutkan sanoo ja selittää, että raffinoosi on sokeri, jota elimistömme on vaikea hajottaa.
Mutta älä lähde heittämään kikherneitä tai mustapapuja vielä pois. Chutkan tarjoaa yksinkertaisen ratkaisun maukkaiden palkokasvien pitämiseksi lautasellasi: liota ja keitä ne. ” maistuvat paremmilta, ovat ravinteikkaampia ja tuottavat usein vähemmän kaasuja kuin purkkipavut”, ruokailee suolistoasiantuntija. Ja kyllä, vaikka olisi niin paljon helpompaa vain käyttää tölkinavaajaa, palkokasvien liottaminen kotona sulattaa osan raffinoosista, mikä tekee niistä paljon suolistoystävällisempiä.
Salaattisi on liian suuri
Kuka ikinä ensimmäisenä sanoikin, että ”kohtuus on valttia”, osui aika hyvin oikeaan, myös silloin, kun on kyse – hupsista – salaattiannoksestasi. ”Hyvää voi olla liikaa ruoansulatuskanavan kannalta”, Chutkan selittää. Etkö ole varma, kuinka täynnä kulhosi pitäisi olla? ”Salaatin ja salaatin välimaastossa on luultavasti ihanteellinen koko, riippuen siitä, miten siedät kuituja”, hän neuvoo ja suosittelee, että jos salaattisi on täynnä kuitupitoisia sekoituksia, voit säästää osan myöhemmäksi.
Mitä suolistoasiantuntija sitten tykkää laittaa salaattiin, jotta ruoansulatus olisi onnellinen? Sitruunapuristuksen lisäksi Chutkan rakastaa myös hummusta kastikkeen sijasta, lisää kauhallisen ruskeaa riisiä helposti sulavan kuidun saamiseksi ja keskittyy aina saamaan kulhoonsa sateenkaaren (joskus kypsennettyjä!) kasviksia.
Tarvitsetko inspiraatiota? Tässä on 14 hyvinvointigurun hyväksymää salaattia. Ja jos noudatat näitä vinkkejä ja tunnet silti olosi paisuneeksi, kannattaa harkita low-FODMAP-ruokavalion kokeilemista.