Sallikaa minun räjäyttää mielenne todella nopeasti: Kyykyt eivät ole ainoa tapa vahvistaa pakaroita, eivätkä ne ole myöskään paras tapa tehdä se.
Jep, Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoittaa, että romanialaiset deadliftit ja painotetut lonkkasillat treenasivat osallistujien pakaroita kovemmin kuin takakyykky.
Jos siis mietit, kyykytteletkö väärin, on ehkä aika kysyä itseltäsi, voisitko sisällyttää muitakin liikkeitä rutiiniin. Cool? Siistiä.
Kun tämä on pois tieltä, keskustellaanpa siitä, miltä oikea kyykky näyttää.
How to do le squat
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pitäen rintakehän koholla, taivuta polvia hitaasti laskeaksesi vartaloasi, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, pitäen polvet varpaiden takana.
- Paina kantapäitäsi ja keskity pakaroihin, kun suoristat polvet palataksesi takaisin alkuasentoon. Siinä on yksi toisto.
- Tuntuu kuin olisit palloilija.
Ilmeisesti muoto on tärkeintä mitä tahansa harjoitusta tehtäessä, sillä sen mokaaminen voi tarkoittaa parhaimmillaan sitä, ettei treenistä saa täyttä hyötyä ja pahimmillaan sitä, että satutat itsesi. No bueno.
Jos olet ymmärtänyt tuon kaiken, siirrytään kaikkiin niihin asioihin, joita et luultavasti ole vielä miettinyt, kuten keskittyminen puristukseen, paras aika treenata sitä selkää ja paljon muuta.
1 . Et purista tarpeeksi kovaa.
Tuning in your lower bod, aka your glutes, quads, and hamstrings, can help improve your form over time, sanoo sertifioitu personal trainer ja perustaja Body By Hannah, Hannah Davis. ”Sytytä alavartalo puristamalla kaikki ennen kyykyn aloittamista”, Davis sanoo. Tämä temppu tehostaa sitä osaa, jossa laskeudut alas, joten sinun pitäisi alkaa tuntea palovamma nopeammin. Jokaisesta kyykystä tulee paljon tehokkaampi.
2 . Kyykistyt sen jälkeen, kun olet tehnyt sydänliikuntaa.
Jos tavoitteesi on rakentaa isompi ja vahvempi takapuoli, tämä virhe voi sabotoida sinua, Davis sanoo. Asia on näin: Jos jalkasi ovat jo valmiiksi väsyneet juoksusta, Spin-tunnista tai elliptisestä radasta, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa jäljellä murskata voimaharjoittelua, hän sanoo. Etkä näe paljon edistystä, jos et pysty antamaan liikkeelle kaikkesi lisäämällä vastusta ja kasvattamalla painoa jokaisessa sarjassa.
3 . Et laske sitä tarpeeksi alas.
Jos haluat saada liikkeestäsi kaiken irti, aseta reidet samansuuntaisesti maanpinnan kanssa (tai vielä alemmas) ennen kuin työnnät itsesi takaisin ylös, Davis sanoo. ”Lihakset kiinteytyvät nopeammin ja tehokkaammin, kun käytät kyykyssäsi koko liikerataa”, hän sanoo.
Et ota lepopäiviä.
Nämä lihakset tarvitsevat aikaa parantuakseen. ”Koet arkuutta, koska kirjaimellisesti hajotat lihassäikeitä”, sanoo Massy Arias, L.A:ssa asuva sertifioitu kuntovalmentaja ja Instagram-ikoni, jolla on 2,5 miljoonaa Instagram-seuraajaa. ”Näiden täytyy korjaantua täysin, jotta voit mennä uudelleen ja toistaa prosessin.”
Ei lisätä vastusta.
Lentokyykyt ovat hyviä aloittelijoille, mutta jos olet kyykännyt yli puoli vuotta etkä ole huomannut peppusi kasvavan, sinun on lisättävä painoa, Arias sanoo. Kuten mitä tahansa lihasta, sinun on lisättävä vastusta, jotta pakaralihaksesi kasvavat. Aloita käyttämällä sellaista painoa, joka on sinulle haastava, mutta ei niin paljon, että tunnet ponnistavasi. ”Kahden viimeisen toiston pitäisi tuntua erittäin vaikealta, mutta ei mahdottomalta”, Arias sanoo. Lisää kuormaa vähitellen, kun kaipaat enemmän haastetta.