Yhtään kehonosaa ei treenata niin paljon kuin hartioita. Jossain määrin ne ovat mukana rinta-, selkä- ja jopa hauislihasharjoittelussa – ja tämä ennen kuin olet tehnyt yhtäkään deltoideille omistettua liikettä.
Koska olkapään herkät pallonivelet voivat loukkaantua niin helposti ja monin eri tavoin, pitkäaikainen runsas ja raskas harjoittelu voi vaatia veronsa, vaikka olisit varovainen. Siksi keskitason harjoittelussa on tasapainotettava sarjojen kokonaismäärä ja riittävä palautumismahdollisuus, jotta deltalihakset eivät rasitu liikaa.
Nämä ovat vain muutamia tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun edetään aloittelevan tason olkapääharjoittelusta keskitason harjoitteluun. Ennen teit luultavasti kaksi harjoitusta kolme kertaa viikossa. Nyt teet pikemminkin neljä harjoitusta noin neljän päivän välein. Lisätyö ja vaativampi harjoittelu vaativat yksinkertaisesti enemmän aikaa palautumiseen.
- Aloittelijan harjoittelun parantaminen
- Hyvän olkapääharjoittelun ominaispiirteet
- 1. Massanrakennuksen perusharjoitus
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- 2. Massaa kasvattava eturistilihasharjoitus
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- 3. Massaa kasvattava keskimmäisen deltsin harjoittelu
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- 4. Massaa kasvattava takavyöharjoittelu
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
- 5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
- BodyFit
- Mitä BodyFitin mukana tulee?
Aloittelijan harjoittelun parantaminen
Siinä missä aloitteleva hartiatreeni saattaa seurata hartioiden harjoittelua, joka on integroitu kokovartaloharjoittelurutiiniin, keskitason hartiatreenin on paitsi lisättävä volyymia myös lisättävä vaihtelua harjoittelurutiiniiniinsa jatkaakseen kasvuaan. Pääsääntöisesti, aloittelijoita lukuun ottamatta, harjoittelu alkaa menettää tehoaan noin 6-8 viikon kuluttua. Sinun on siis tehtävä joitakin muutoksia harjoittelussasi – erityisesti harjoitusten valinnassa – jotta voitot pysyvät yllä. Tässä kohtaa fiksumpi harjoittelu sen sijaan, että treenaisit yksinkertaisesti pidempään tai kovemmin, voi tehdä eron siinä, kuinka pitkälle edistyt.
Katsotaanpa muutamia erilaisia olkapääharjoitteita, jotka on suunnattu keskitason harjoittelijoille, ja miten ne eroavat toisistaan, jotta voit valita oikean tai oikeat harjoitteet itsellesi.
Hyvän olkapääharjoittelun ominaispiirteet
Keskitason olkapääharjoittelulle, kuten muillekin vartalonosien harjoittelulle, on ominaista muutama tärkeä käsite:
- Luottamus moninivelliikkuviin harjoitteisiin massaa tuottavalla toistovälillä
- Monipuoliset kulmat suurimman mahdollisen kokonaiskasvun saavuttamiseksi
- Haasteellisten vapaapainoharjoitteiden suosiminen koneiden sijasta
- Riittävä volyymi ja voimakkuus hormonaalisen vasteen vauhdittamiseksi
Harjoittelun tämän vaiheen aikana, kyse on perustan rakentamisesta, ja paras paikka aloittaa olkapääpäivänä on jokin variaatio yläpainosta. Jotkin variaatiot, kuten käsipainojen käyttö, ovat vaikeampia omaksua, jos et ole koskaan tehnyt niitä aiemmin. On monia teknisiä seikkoja, jotka on otettava huomioon, ja ”How To Overhead Press” kattaa monet niistä. Hallitse tämä liike, sillä se on massaa kasvattavan olkapääharjoittelun selkäranka koko nostourasi ajan.
Seated Overhead Dumbbell Press
Lämmittelyä et ehkä pitänyt tarpeellisena aloittelijana, mutta se on sitä tärkeämpää, mitä edistyneemmäksi tulet. Yksinkertaisesti sanottuna, olet vahvempi liikkeessä, jos olet edeltänyt sitä ensin muutamalla kevyellä sarjalla. Kun pääset työpainoihin, kallista olkapääharjoitteluasi aluksi enemmän voiman suuntaan menemällä hieman raskaammaksi (epäonnistuminen noin 6 toistolla) kuin normaalissa hypertrofiaan perustuvassa harjoittelussa (epäonnistuminen 8-12 toistolla). Paras aika tarttua raskaampiin painoihin on harjoittelun alkuvaiheessa, kun voimatasosi on korkeimmillaan eikä väsymys ole asettunut.
Vaikka monet ohjelmat noudattavat pyramidiasetelmaa, jossa käytät yhä raskaampia painoja peräkkäisissä sarjoissa, alla olevat perustuvat sen sijaan käänteisiin pyramideihin, joissa otat enemmän kokonaissarjoja epäonnistumiseen asti. Kun olet lämmitellyt hyvin, siirry suoraan raskaimpiin 1-2 sarjaan ja vähennä painoa seuraavissa sarjoissa, jotta voit ottaa huomioon kertyvän väsymyksen. Vähennä painoa noin 5-10 prosenttia, mikä näkyy treeneissä korkeammalla toistotavoitteella.
Punnerrusten jälkeen lopeta treeni yhden nivelen liikkeillä, joiden avulla voit tehokkaasti kohdistaa jokaisen kolmesta deltsin päästä: etu- (anteriorinen), keski- ja taka- (posteriorinen). Korkeammat toistotavoitteet tässä auttavat sinua myös lopettamaan harjoittelun lihaspumpulla. Viimeinen harjoitus, pre-exhaust, on ainoa, joka ei noudata standardiprotokollaa, jossa tehdään ensin moninivelpainalluksia.
Kaikkien alla olevien olkapäiden välitreenien osalta noudata seuraavia vinkkejä:
- Harjoitukset eivät sisällä lämmittelysarjoja. Suorita niin monta kuin tarvitset, mutta älä koskaan vie lämmittelysarjoja lähellekään lihasvikaantumista.
- Valitse lämmittelysarjojen jälkeen paino, jonka avulla saavutat lihasvikaantumisen lueteltuun tavoitesarjaan mennessä. Kunkin harjoituksen toistojärjestys noudattaa käänteistä pyramidia, mikä tarkoittaa, että kevennät painoa hieman hieman korkeampia toistoja varten jokaisessa sarjassa 1-2 ensimmäisen sarjan jälkeen. On tärkeää, että jokainen sarja viedään lähelle lihasvikaantumista.
- Väliharjoittajana haluat laajentaa harjoitusrepertuaariasi, jolloin voit treenata kohdelihasryhmiä eri tavoin. Tarkoituksenamme on tutustuttaa sinut uusiin liikkeisiin. Älä pelkää kokeilla jotain uutta. Kun opettelet uutta liikettä, käytä oppikirjamuotoa. Huono suoritus voi kuormittaa niveltä tai toista lihasryhmää.
1. Massanrakennuksen perusharjoitus
Tämä massaharjoitus alkaa kahdella moninivelisellä liikkeellä. Seisova yläpainallus on haastavampi, koska se on koko kehon liike. Tangon vieminen pään eteen vetää kyynärpäät hieman eteenpäin, joten se kohdistuu tehokkaasti etu- ja keskimmäiseen deltan päähän. Jos sinulla on olkapääongelmia, vältä tangon laskemista pään taakse.
Seating overhead dumbbell press (istuva käsipainopunnerrus) antaa kyynärpäiden mennä suoraan sivuille, mikä kohdistuu tehokkaasti keskimmäisiin delteihin, jotka antavat sinulle paremman leveyden. Tässä toistoväli alkaa ajautua hieman korkeammalle (mikä tarkoittaa suhteellisen kevyempiä painoja), mikä antaa hieman erilaisen harjoitusärsykkeen kuin ensimmäinen harjoitus.
Kaksi viimeistä liikettä ovat luonteeltaan yhden nivelen liikkeitä, jotka yleensä noudattavat korkeampia toistosuunnitelmia. Toinen keskittyy eturistilihaksiin, toinen takaristilihaksiin, viimeistellen tasapainoisen harjoittelun, joka osuu kaikkiin kolmeen päähän. Useimmilla miehillä on taipumus ylikehittyneisiin etulihaksiin kaiken rintakehätyöskentelyn vuoksi, joten voit harkita sen liikkeen tekemistä viimeisenä. Voit vapaasti siirtää yhden nivelen liikkeiden järjestystä, jotta et tee aina samaa liikettä viimeisenä.
Muista, että noudatat käänteispyramidista lähestymistapaa, jossa ensimmäinen harjoitus on kallistettu hypertrofia-alueen alempaan päähän (saavutetaan epäonnistuminen toisto 6-8:lla toistolla), jotta saadaan hieman enemmän voimaa stimuloimaan. Tämä käänteinen pyramidi antaa sinulle mahdollisuuden ottaa enemmän kokonaissarjoja lihaksen vikaantumiseen.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus treenisuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- myymälän alennukset
- Tilaa tilauksesta
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
2. Massaa kasvattava eturistilihasharjoitus
Seated overhead barbell press vetää kyynärpäät eteenpäin, jolloin myös eturistilihakset saadaan paremmin käyttöön. Aina kun lasket tangon pään eteen, saat ylimääräistä etuvyötäröaktivointia.
Koska alkuasento vaatii kyynärpäät vartalon eteen, saat paljon etuvyötäröstimulaatiota myös Arnoldin prässillä. Toistoalue on myös hieman korkeampi, joten kaksi ensimmäistä liikettä treenaavat niitä eri suhteellisilla intensiteeteillä (eli sekä melko raskailla että kohtalaisilla painoilla).
Etujalihaksille on olemassa mitä tahansa yhden nivelen harjoituksia; köyden etunostoharjoitus vain sattuu olemaan yksi suosikeistani. Viimeinen harjoitus keskittyy paremmin keskimmäisiin delteihin, jotta harjoitus olisi tasapainoinen. Voisit korvata sen myös takareiden yhden nivelen liikkeellä, jos tuo pää vaatii enemmän huomiota.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- myymäläalennukset
Tilaa tilauksesta
Onko sinulla jo Bodyfit.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
3. Massaa kasvattava keskimmäisen deltsin harjoittelu
Molemmat meistä haluavat, että delttitreenit priorisoivat keskimmäisiä deltsejä, koska ne suurentavat V-kirjaimen ulkonäköä. Tämä on treeni, joka todella keskittyy niihin. Aina kun kyynärpäät menevät suoraan ulos sivuille, tiedät, että keskivartalolihakset ovat vahvasti mukana, ja niin tapahtuu myös tässä esitetyissä liikkeissä.
Sillä hetkellä kaavan pitäisi kuulostaa tutulta: aloita parilla keskivartalolihasten moninivelisellä liikkeellä, joilla on hieman erilaiset toistotavoitteet, ja lisää sen jälkeen pari yhden nivelen liikettä. Tiedät jo, että istuma-asennossa tehtävä käsipainopunnerrus on todistetusti keskivartalon voittaja, samoin kuin pystysoutu leveällä otteella. (Jos erehdyt käyttämään läheistä otetta, tarkkaile, miten se muuttaa sitä, mihin kyynärpäät menevät liikkeen aikana.)
Vie sivuttaislihaksesi vikaantumiseen lateral-raise-laitteella. Lopeta sitten takavyöharjoitteella saadaksesi vaihtelua ja tasapainottaaksesi rutiiniasi. Valitsimme tässä takareiden deltsit, mutta voisit yhtä hyvin tehdä etuvyötärön harjoituksen.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- myymäläalennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
4. Massaa kasvattava takavyöharjoittelu
Ja nyt meillä on ongelma. Kaikki nuo aiempiin treeneihin sisällyttämämme moninivelpunnerrukset treenaavat lähinnä keski- ja etudelftejä, mutta vaikuttavat takareisiin vain marginaalisesti. Mutta tiedätkö mikä vaikuttaa? Rivijalat! (Mikä vastaa kysymykseen siitä, miksi niin monet kehonrakentajat harjoittelevat takareisiä selkälihaksilla). Tämän harjoituksen ensimmäinen harjoitus on soutuliike, joten sinun on harkittava, miten järjestät harjoittelujaksosi hartioiden ja selän harjoittelupäivien suhteen. Useimmat soutuliikkeet iskevät melko tehokkaasti takareisiin; suosittelen valitsemaan sellaisen, jota voit käyttää melko hyvällä painolla.
T-tankosoutu
Tästä eteenpäin lisäämme kolme yhden nivelen liikettä, aloittaen yhden nivelen takareisivyötäröliikkeellä, jossa käytät melko huomattavaa painoa. Oma ääneni tässä menee taivutettuun sivuttaisnostoon, joka mahdollistaa hyvän vartalon englanninkielisyyden. Seuraa liikettä keski- tai eturistilihaksille ja päätä sitten eristävään takavyöliikkeeseen; valintani on seisova käänteinen kaapelikärpänen, koska kulma on hieman erilainen kuin jo tekemässäsi kumartuneessa liikkeessä. Lisäksi muutat hieman suhteellista intensiteettiä (eli saavutat lihasvajeen korkeammalla toistotavoitteella).
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- myymäläalennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
5. Pre-Exhaust Shoulder Workout
Tämä on usein unohdettu tekniikka, jonka avulla: voit kohdistaa kasvun tiettyyn päähän. Se on myös hyödyllinen, jos sinulla on kipeät olkapäät, sillä esiväsytyksen ansiosta et käytä samoja raskaita painoja moninivelliikkuvissa harjoitteissasi saavuttaaksesi lihasvikaantumisen. Se on loistava tapa lisätä vaihtelua harjoitteluun, sillä se vaihtaa yhden ja useamman nivelen harjoituksia harjoittelussasi, mikä on useimmille ihmisille uudenlainen harjoitteluärsyke.
Aloitimme keskivyötäröliikkeellä, mutta voit aloittaa millä tahansa vyötäröliikkeellä, kunhan valitset yhden nivelen liikkeen. Koska se on ensimmäinen treenissäsi, voit mennä hieman normaalia raskaammin, joten se saa normaalia suuremman harjoitusärsykkeen. Heitämme myös hieman ylimääräistä volyymia; olet jo valmiiksi hyvin väsynyt, kun aloitat puristukset.
Tämä esiväsymys tarkoittaa, ettet ole yhtä vahva kuin tavallisesti, kun teet puristukset; voit siis treenata kevyemmillä painoilla lihaksen vikaantumisen saavuttamiseksi. Valitsimme tässä koneellisen liikkeen, jotta sinun ei tarvitse huolehtia tangon tasapainottamisesta. Mene vain asentoon ja työnnä.
Tämän harjoituksen kaksi seuraavaa yhden nivelen harjoitusta iskevät jäljellä oleviin deltojen päihin tasapainoisen kokonaiskehityksen saavuttamiseksi. Muista, että voit vuorotella järjestystä, kumpi deltan pää kohdistuu ensin ja kumpi viimeiseksi, lisätäksesi vaihtelua harjoitteluun ja kasvattaaksesi jälkeenjäänyttä aluetta.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- myymäläalennukset
Tilaa tilauksesi
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.