40 parasta rasvaa polttavaa ruokaa terveelliseen elämäntapaan

Mikään yksittäinen ruoka ei automaattisesti kohdistu niihin kehon alueisiin, joihin et ehkä ole kaikkein tyytyväisin. Rasvanpudotus tapahtuu vain silloin, kun poltat enemmän kaloreita kuin nautit, mikä johtaa siihen, että elimistösi hajottaa mieluiten rasvavarastoja energiaksi. Mutta kunnollisen kuntoilun ohella se, mitä rasvaa polttavia ruokia syöt, auttaa sinua polttamaan rasvaa.

Olipa kyse sitten rasvageenien sammuttamisesta, lihaksen rakentamisen auttamisesta, joka riistää energiaa rasvasoluilta, aineenvaihdunnan ja rasvanpolttokyvyn kiihdyttämisestä tai siitä, että tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään, jotta kuluttaisit vähemmän kaloreita, nämä ruoat ovat todistetusti lisänneet rasvanpolttoa. Lopeta siis nämä vatsaa rasvoittavat huonot tavat ja sisällytä sen sijaan ruokavalioosi näitä terveellisiä rasvaa polttavia ruoka-aineita, jotta voit kaventaa vyötäröäsi ja saada keskivartalosi taas kuntoon.

Cayennepippuri

Kuka tiesi, että suussasi kirvelevän mausteisen pippuripakastuksen ja vatsaa rasvoittavan rasvanpolttamisen välillä on yhteys? Tutkijat tiesivät! American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yhden pippurista löytyvän yhdisteen (kapsaisiini) päivittäinen nauttiminen nopeuttaa vatsan rasvan häviämistä tehostamalla elimistön kykyä muuttaa ruoka energiaksi. Se toimii myös luonnollisena ruokahalua hillitsevänä aineena: kanadalaistutkijoiden tekemässä tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka söivät mausteisia alkupaloja, kuluttivat myöhemmillä aterioilla 200 kaloria vähemmän kuin ne, jotka eivät syöneet. Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin käyttää ripaus cayennepippuria grillatun kalan, lihan ja kananmunien maustamiseen.

Guacamole

Lusikallinen guacamolea on yksi tehokkaimmista tiedossa olevista rasvanpolttavista ja nälkää vaimentavista välipaloista. Sen lisäksi, että avokadot sisältävät runsaasti B6-vitamiinia – joka toimii suoraan vatsaa rasvoittavan stressihormonin, kortisolin, vastapainona – ne ovat myös täynnä monityydyttymätöntä rasvaa. Diabetes Care -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämä terveellinen rasva voi itse asiassa estää rasvan jakautumista vatsan ympärille säätelemällä tiettyjen rasvageenien ilmentymistä. Nämä samat tyydyttävät rasvat saattavat olla syynä myös toiseen tutkimukseen, jossa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät lounaalla puolikkaan tuoreen avokadon, raportoivat, että heidän halunsa syödä tuntikausia sen jälkeen väheni 40 prosenttia.

kaurapuuroa

Hiilihydraatteja ei ole vihollinen. Ei ainakaan täysjyvähiilihydraatit. Ihmisillä, jotka söivät päivittäin vähintään kolme annosta täysjyväviljaa (kuten kauraa), oli Tuftsin yliopiston tutkimuksen mukaan 10 prosenttia vähemmän vatsarasvaa kuin ihmisillä, jotka söivät saman määrän kaloreita prosessoiduista valkoisista hiilihydraateista (leipä, riisi, pasta). Teorian mukaan tämä johtuu täysjyväviljan korkeasta kuitupitoisuudesta ja hitaasti palavista ominaisuuksista, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään.

Villilohi

Rasvanpolttoyhtälö on yksinkertainen: Proteiini rakentaa lihaksia. Enemmän lihasta = enemmän rasvanpolttoa. Ja kala on yksi terveellisimmistä vähärasvaisen proteiinin lähteistä – erityisesti luonnonlohi, sanoo ravitsemusterapeutti Lauren Minchen, MPH, RD, CDN. Se on myös runsas tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen lähde, jotka kiihdyttävät rasvanpolttoa, estävät rasvan varastoitumista ja auttavat painonpudotuksessa, hän selittää. Eikä siinä vielä kaikki: ”Riittävä proteiinin ja terveellisen rasvan saanti auttaa myös vähentämään mielihaluja, ja sen on osoitettu auttavan pitämään painon poissa pidempään”, lisää Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS.

Makeat perunat

Lauseke ”hitaat hiilihydraatit” on kaikkea muuta kuin hidas, kun kyse on rasvan räjäyttämisestä. Hitaat hiilihydraatit sulavat hitaasti, mikä pitää olon kylläisenä ja energisenä pidempään – ja bataatti on yksi niistä. Niiden taika-aineiden joukossa on karotenoideja, antioksidantteja, jotka vakauttavat verensokeritasoja ja alentavat insuliiniresistenssiä, mikä auttaa kehoasi muuttamaan kalorit tehokkaasti energiaksi sen sijaan, että ne varastoituisivat rasvaksi. Ja niiden runsas vitamiiniprofiili (mukaan lukien A, C ja B6) antaa sinulle enemmän energiaa poltettavaksi kuntosalilla.

Valkoinen tee

Jos on olemassa muffinssin kärkeä sulattavaa teetä, tämä on se. Valkoinen tee toimii kolmella eri tavalla auttaakseen poistamaan rasvaa kehostasi. Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että valkoinen tee voi samanaikaisesti tehostaa lipolyysiä (rasvan hajoamista) ja estää adipogeneesiä (rasvasolujen muodostumista).

Tumma suklaa

Jos luulisit painonpudotuksen merkitsevän kaikesta hemmotteluhalukkuudestasi luopumista, niin älä katsele kauemmas, vaan tutustu tummaan suklaaseen. Louisianan osavaltionyliopiston tutkijat havaitsivat, että vatsassamme olevat suolistomikrobit fermentoivat suklaata ja lisäävät elimistömme tuotantoa suolistolle terveellisistä polyfenoliyhdisteistä, kuten butyraatista, rasvahaposta, joka kannustaa kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena ja sammuttaa tulehdukseen liittyviä geenejä. (Lisää suklaaseen hedelmiä, jotta käyminen ja yhdisteiden vapautuminen tehostuu). Varmista, että käytät suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 prosenttia – niissä on eniten antioksidanttisia polyfenoleja.

Marjat

Marjat ovat täynnä polyfenoli-antioksidantteja, jotka auttavat polttamaan rasvaa – ja ehkäisemään sen muodostumista – sekä lisäävät treenihyötyjä parantamalla verenkiertoa lihaksiisi. Texas Woman’s Universityn tutkimuksen mukaan hiirillä, jotka söivät päivittäin kolme annosta marjoja, oli 73 prosenttia vähemmän rasvasoluja. Lisää sinisiä kavereita seuraavaan smoothieesi ja tehosta rasvanpolttopotentiaalia: mustikat ovat voimakas resveratrolin lähde, antioksidantti, joka International Journal of Obesity -tutkimuksen mukaan pystyi muuttamaan hiirten ylimääräisen haitallisen valkoisen rasvan kaloreita polttavaksi beigeksi rasvaksi, mikä korreloi 40 prosenttia pienentyneen liikalihavuuden riskin kanssa. Ja mitä tulee hedelmien sokeripitoisuuteen, marjat sijoittuvat listalla edullisesti, mutta ovat silti tehokas keino hillitä makeanhimoa.

Munia

Sunny side up, munakokkelia, kovaksi keitettyä tai paistettua – sillä ei ole väliä. Tarvitset vain pannun, lastan ja laatikollisen kananmunia paistamaan kunnon läskiä. Kananmunat ovat yksi parhaista koliinin lähteistä, joka on tärkeä rasvaa polttava ravintoaine, joka auttaa sammuttamaan geenit, jotka ovat vastuussa vatsan rasvan varastoitumisesta. Bonus: kananmunat ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, joka aamiaiseksi syötynä voi asettaa rasvanpolttovauhdin koko päivälle. Nutrition Research -lehdessä julkaistussa 21 miestä käsittävässä tutkimuksessa puolet miehistä söi aamiaiseksi rinkeleitä ja puolet kananmunia. Kananmunaryhmän havaittiin reagoivan heikommin greliiniin, heillä oli vähemmän nälkä kolme tuntia myöhemmin ja he kuluttivat vähemmän kaloreita seuraavan 24 tunnin aikana!

Mustat pavut

Tutkimusten mukaan nämä maagiset maagiset palkokasvit ovat lähimpiä asioita, jotka ovat lähellä rasvanpolttoa lisääviä pillereitä. Ensinnäkin pavut ovat loistava resistentin tärkkelyksen lähde, joka on eräänlainen hitaasti sulava, liukenematon kuitu, joka ruokkii suolistosi terveitä bakteereja ja käynnistää kemiallisen butyraatin tuotannon, joka kannustaa kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena ja vähentää rasvaa aiheuttavaa tulehdusta. Ne ovat myös yksi parhaista liukoisen kuidun lähteistä. Wake Forest Baptist Medical Centerin tutkijoiden hiljattain tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että jokaista päivittäin syötyä 10 grammaa liukoista kuitua kohden tutkimushenkilön vatsan rasva väheni 3,7 prosenttia viiden vuoden aikana. Mustat pavut? Yhdessä kupillisessa on vaikuttavia 4,8 grammaa liukoista kuitua.

Aurinkokuivattuja tomaatteja

Sinä sanot tomaatti, minä sanon 9-oxo-ODA. Se on nimi yhdisteelle, jota löytyy loistavan punaisista hedelmistä ja jonka japanilaiset tutkijat havaitsivat hiljattain, että se voi tehokkaasti aktivoida DNA:si polttamaan enemmän rasvaa. Tomaatit ovat myös täynnä beetakaroteenia ja lykopeenia, kahta voimakasta antioksidanttia, jotka tuhoavat haitallisia yhdisteitä, jotka edistävät rasvan varastoitumista. Eräässä Journal of Nutrition -tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joiden ruokavalio sisälsi eniten beetakaroteenia ja lykopeenia, oli pienin vyötärö ja vähiten vatsarasvaa. Ja vain 5 kaloria kappaleelta, nappaa muutama aurinkokuivattu tomaatti! Kypsennetyt tomaatit sisältävät Cornellin yliopiston tutkijoiden mukaan enemmän biosaatavaa lykopeenia kuin raa’at tomaatit.

Greippi

Jokainen salaattiin lisäämäsi greippiviipale toimii kuin tulitikku sytyttääkseen elimistösi rasvanpolton. Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että greippiä kuuden viikon ajan syöneet laihtuivat vyötäröltään kokonaisen sentin. Mikä on vyötä kiristävän vaikutuksen takana? Hedelmä sisältää runsaasti fytokemikaaleja, bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tuoreiden tutkimusten mukaan stimuloivat adiponektiini-nimisen hormonin tuotantoa, joka osallistuu kehon rasvan hajottamiseen. Japanilaiset tutkimukset viittaavat siihen, että mehukkaan hedelmän tuoksu voi ”käynnistää” kaloreita polttavat ruskeat rasvasolut, mikä edistää kehon rasvan hajoamista ja vähentää samalla ruokahalua.

Quinoa

Tämä ikivanha vilja tekee tuosta litteästä renkaasta vyötärösi ympärillä historiaa! Kvinoa on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää täydellisen ketjun aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseen ja rasvanpudotukseen. Journal of Diabetes Investigation -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että potilaat, jotka nauttivat suurempia määriä kasviproteiinia, olivat paljon vähemmän alttiita metaboliselle oireyhtymälle (korkean kolesterolin, korkean verensokerin ja lihavuuden yhdistelmä). Ennen kuin luulit, ettei asia voisi enää parantua, on vielä lisää: Food Chemistry -tutkimuksen mukaan kvinoa sisältää eniten betaiinia. Miksi se on tärkeää? No, Nutrients-tutkimus yhdisti betaiinilisäyksen vilkastuneeseen aineenvaihduntaan ja rasvan tuotannon estämiseen.

Sianlihaa

Lääkäreiden ja laihduttajien pitkäaikaisena vihollisena sianliha on viime aikoina tullut terveellisemmäksi vaihtoehdoksi – kunhan vain valitset oikean palan. Paras vaihtoehto on porsaan sisäfilee. Kolmen unssin annoksessa porsaan ulkofileetä on hieman vähemmän rasvaa kuin nahattomassa kananrinnassa. 24 grammaa proteiinia annosta kohti ja 83 milligrammaa koliinia. Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat pyysivät 144 ylipainoista ihmistä syömään runsaasti tuoretta vähärasvaista sianlihaa sisältävää ruokavaliota. Kolmen kuukauden kuluttua ryhmän vyötärönympärys, painoindeksi ja vatsarasva pienenivät merkittävästi, mutta lihasmassa ei vähentynyt! He arvelevat, että sianlihaproteiinin aminohappoprofiili saattaa edistää suurempaa rasvanpolttoa.

Kookosöljy

Se on ruokavalion ihme: Rasva, joka tekee sinusta laihan. Kookosöljyn lisääminen ruokavalioon todella vähensi vatsan lihavuutta Lipids-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistuneista puolet sai päivittäin kaksi ruokalusikallista kookosöljyä ja toinen puoli sai soijaöljyä, ja vaikka molemmissa ryhmissä tapahtui yleistä painonpudotusta, vain kookosöljyryhmässä vyötärönympärys pieneni. Myös muut tutkijat ovat kiinnittäneet huomiota trooppisen öljyn vyötäröä pienentäviin vaikutuksiin. Erillisessä 30 mieheen kohdistuneessa tutkimuksessa ne, jotka söivät 2 ruokalusikallista kookosöljyä päivässä, kutistivat vyötäröään keskimäärin 1,1 tuumaa kuukaudessa. Kiitos kookosöljyn keskipitkäketjuisille triglyserideille, jotka poltetaan energiaksi sen sijaan, että ne varastoituisivat rasvaksi, ja lauriinihapolle, jonka on osoitettu paikallistavan vatsan rasvan ja polttavan sen.

Mantelit

Kourallinen manteleita on vakava rasvanpolttoisku: Eräässä International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders -tutkimuksessa ylipainoisilla aikuisilla havaittiin, että syömällä noin neljänneskupillinen manteleita kuuden kuukauden ajan paino ja BMI laskivat 62 prosenttia enemmän, kiitos yhdisteen, joka rajoittaa elimistöön imeytyvää rasvaa. Ja vain 1,5 unssin mantelin syöminen päivittäin johti vatsan ja jalkojen rasvan vähenemiseen, osoitti Journal of the American Heart Association -lehdessä vuonna 2015 julkaistu tutkimus. Lisätehoa saat syömällä manteleita ennen treeniä: Aminohappo L-arginiini voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa samalla kun rakennat lihaksia.

Nautapihvi

Rikkaasti aminohappoa leusiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, jota tarvitaan ylimääräisen rasvan karsimiseen kehostasi, kertoo Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD. Se kirjaimellisesti käynnistää lihasmassan kehittymisprosessin – ja punainen liha on yksi parhaista lähteistä. Jos käytät ruohonrehua, saat lisäetuja omega-3-rasvahapoista ja konjugoiduista linolihapoista – nämä kaksi rasvahappoa auttavat vähentämään rasvan varastoitumista aiheuttavaa tulehdusta kehossasi.

Omenasiiderietikka

Etenkin omenasiiderietikka koostuu suurimmaksi osaksi etikkahaposta, jonka on osoitettu viivästyttävän mahalaukun tyhjenemistä ja hidastavan sokerin vapautumista verenkiertoon. Bioscience, Biotechnology, Biochemistry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pieni joukko tutkimukseen osallistujia, joille annettiin ACV:tä 12 viikon ajan, menetti enemmän painoa, rasvaa ja senttejä keskivartalostaan kuin osallistujat, joille annettiin lumelääkettä. Miten se toimii? Sen lisäksi, että ACV ylläpitää vakaita verensokeritasoja, se tuottaa kehon sisällä proteiineja, jotka polttavat rasvaa.

Sitruunavesi

Älä jätä tätä halpaa kikkaa käyttämättä. ”Yksi aliarvostetuimmista rasvanpolttamisen maagisista eliksiireistä on vesi”, sanoo Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT, personal trainer ja Functional Innovative Trainingin perustaja. ”Mitä enemmän vettä juot, sitä kylläisemmäksi tunnet itsesi ja sitä helpompi on vähentää turhia kaloreita. Se on olennainen osa painon- ja rasvanpudotusta”, hän selittää. Vesi on välttämätöntä, jotta aineenvaihduntasi toimii optimaalisesti. Jos haluat vielä enemmän potkua, lisää lasilliseen sitruunaa. Sitruunan kuoressa olevalla antioksidanttina olevalla D-limoneenilla on osoitettu olevan terapeuttinen vaikutus aineenvaihduntahäiriöihin hiirillä, joilla oli runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla aikaansaatu lihavuus.

Jäähdytetyt perunat

Kaikki valkoiset ruoka-aineet eivät ole huonoja painonpudotukseen. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun australialaistutkimuksen Satiety Index of Common Foods mukaan tavalliset keitetyt perunat ovat itse asiassa kaikkein täyttävin ruoka. Jos haluat maksimoida niiden litteän vatsan edut, heitä ne jääkaappiin ja tee perunasalaattia. Jäähdytysprosessi kiteyttää mukulat resistentiksi tärkkelykseksi, jonka hajoaminen suolistossa kestää kauemmin, mikä tuottaa rasvaa polttavaa butyraattia ja viivästyttää näläntunnetta.

RELATED: Opi, miten saat aineenvaihduntasi käyntiin ja laihdut fiksulla tavalla.

Osterit

Resolve to do more prying. Osterit ovat yksi parhaista elintarvikkeiden sinkkilähteistä, mineraalista, joka toimii yhdessä leptiini-hormonin kanssa ruokahalun säätelyssä. Tutkimusten mukaan ylipainoisilla ihmisillä on yleensä korkeampi leptiini- ja matalampi sinkkipitoisuus kuin hoikemmilla ihmisillä. Life Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sinkkilisien nauttiminen voi lisätä leptiiniä lihavilla miehillä 142 prosenttia! Puolessa tusinassa ostereita on vain 43 kaloria, mutta niissä on 21 prosenttia RDA-annoksesta rautaa, jonka puute on yhdistetty rasvageenien ilmentymisen merkittävään lisääntymiseen.

Kreikkalainen jogurtti

Olitpa sitten lisäämässä sitä smoothieen tai nauttimassa sitä täydellisenä treenin jälkeisenä palautumispolttoaineena, kreikkalainen jogurtti auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Tämä kermainen välipala on täynnä lihaksia rakentavaa proteiinia – noin 20 grammaa 7 unssin kupissa. Lisäksi siinä on D-vitamiinia ja kalsiumia, jotka sammuttavat kortisolin, stressihormonin, joka saa kehon pitämään kiinni vatsarasvasta. Etkö usko meitä? Usko Tennesseen yliopiston tutkijoita, jotka havaitsivat, että 18 unssia kreikkalaista jogurttia päivässä syövät ihmiset laihtuivat 22 prosenttia enemmän ja laihduttivat 81 prosenttia enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka eivät syöneet.

Pinaatti

Lehtivihreä on täynnä energiaa lisääviä ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, rautaa ja folaattia. Se voi myös vähentää ruokahalua – se auttaa hillitsemään kalorien syöntiä ja kannustaa kehoasi aloittamaan rasvanpoltto – tylakoideiksi kutsuttujen luonnollisten yhdisteiden ansiosta. Ruotsalaiset tutkijat havaitsivat, että kolmen kuukauden aikana viisi grammaa pinaatista saatavaa tylakoidilisää nauttineet naiset ilmoittivat nälän ja mielihalujen vähentyneen 25 prosenttia ja laihtuneen huomattavasti enemmän (11 kiloa) kuin kontrolliryhmä!

Kaneli

Käynnistä aamusi – ja aineenvaihduntasi – tällä lämmittävällä mausteella. Kaneli sisältää voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi ja jotka todistetusti muuttavat kehon koostumusta ja parantavat insuliiniherkkyyttä (mikä tarkoittaa, että se pitää verensokerin vakaana ja estää nälkää aiheuttavat piikit ja romahdukset). Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että hiiret, jotka söivät päivittäin annoksen kanelimaldehydiä (ainesosa, joka antaa kanelille sen maun), menettivät vatsarasvaa, kun taas ne hiiret, jotka jättivät mausteen pois, eivät. Lisää sitä yön yli -kaurapuuroosi tai ripottele sitä kahviisi saadaksesi hyödyt irti.

Kevyt tonnikala

Korosta salaattisi tällä vähärasvaisella proteiinilla, ja pian kaikki ystäväsi pyytävät sinua tonnikalanpyöritykseen, jotta he voivat ylistää uutta hoikistunutta ulkonäköäsi. Docosaheksaeenihapon (DHA) ensisijaisena lähteenä säilyketonnikalasäilykkeet ovat yksi parhaista ja edullisimmista vähärasvaisen proteiinin lähteistä rasvanpudotukseen, erityisesti vatsasta! Eräässä PLOS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että kalaöljystä saatu omega-3-rasvahappolisä oli yhteydessä alhaisempaan vyötärön ja lantion väliseen suhteeseen sekä alhaisempaan vatsan rasvapitoisuuteen.

Vihreä tee

Monien teelaatujen on osoitettu kiihdyttävän aineenvaihduntaa, estävän uusien rasvasolujen syntymistä, nopeuttavan rasvan irtoamista soluista ja itse asiassa sammuttavan rasvasolujen geenejä katekiinipitoisuuksiensa ansiosta, mutta vihreällä teellä on kilpailijoihin nähden etumatkaa. Tämä maaginen eliksiiri sisältää erityisen paljon antioksidanttia ECGC:tä, yhdistettä, joka polttaa rasvaa ja estää sen muodostumisen. Yhdistä tee harjoittelun kanssa, niin saat rasvanpolttobonusta. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että harjoittelijat, jotka joivat päivittäin neljästä viiteen kupillista vihreää teetä ja treenasivat 25 minuuttia, menettivät enemmän vatsaan kertyvää rasvaa kuin harjoittelijat, jotka eivät juoneet teetä.

Kukkakaali

Rapeat ristikukkaiset vihannekset ovat termogeenisempiä kuin muut ruoka-aineet, eli elimistösi polttaa enemmän kaloreita niitä sulattamalla. Näiden ruoka-aineiden sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa sinua lisäämään kalorien ja rasvanpolttoa, koska kehosi joutuu tekemään enemmän työtä pelkästään ruoan sulattamisen vuoksi.

Musta riisi

Musta riisi tunnetaan ”kiellettynä riisinä”, koska vain keisarit saivat syödä sitä, mutta musta riisi saattaa olla halvin antioksidanttien lähde. American Chemical Societyn mukaan mustassa riisissä on enemmän antioksidantteja kuin lusikallisessa mustikoita, ja siinä on enemmän tyydyttäviä kuituja, enemmän E-vitamiinia ja vähemmän sokeria. Enemmän antioksidantteja tarkoittaa vähemmän tulehduksia, mikä tarkoittaa sinulle vähemmän rasvan varastoitumista.

Spagettia ja lihapullia

Jotkut huijausateriat ovat parempi kuin toiset. Ja runsashiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ateria, vaikka se olisi kuinka ”tuhma”, voi auttaa sinua pysymään raiteilla. Syynä tähän on mm: Hiilihydraatit vaikuttavat eniten leptiiniarvoihin, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa ja tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Ja proteiinilla on suurin vaikutus kylläisyyteen, koska se vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja sillä on suuri lämpövaikutus – proteiinin sulatusprosessi vaatii keholtasi enemmän energiaa kuin mikään muu makroravintoaine. Nappaa siis kulhollinen spagettia ja lihapullia. Vastoin yleistä uskomusta pasta on itse asiassa melko matalaglykeeminen ruoka-aine, mikä tarkoittaa, että se ei nosta verensokeriarvojasi rajusti.

Pulmia

Punainen on yksi parhaista laihdutusta edistävistä väreistä. Tämä johtuu siitä, että väri johtuu suuremmasta määrästä ravintoaineita, joita kutsutaan flavonoideiksi – erityisesti antosyaaneiksi – jotka rauhoittavat rasvan varastointigeenien toimintaa, Oxidative Medicine and Cellular Longevity -tutkimuksen mukaan. Itse asiassa luumujen kaltaisissa punasävyisissä kivennäishedelmissä on fenolisia yhdisteitä, joiden on osoitettu ”sammuttavan” rasvageenit. Lisäksi niiden pektiini – hedelmien soluseinämissä oleva gelatiinin kaltainen kuitutyyppi – rajoittaa rasvan määrää, jonka solusi voivat imeä, kuten Nutrition & Metabolism -tutkimus osoitti.

Bulgur

Oletko saanut tarpeeksesi tylsästä riisistä? Lisää ruokavalioosi bulguria. Vaikka tätä viljaa käytetään perinteisesti tabboulehissa – Välimeren keittiön perusruoassa, joka valmistetaan yhdistämällä bulgur hienonnettuun persiljaan, valkosipuliin, tomaattikuutioihin, oliiviöljyyn ja sitruunamehuun – voit käyttää sitä myös salaattikulhojen pohjana tai kanaruokien lisäkkeenä. Tämä vilja auttaa sinua polttamaan rasvaa, koska siinä on yli kahdeksan grammaa vatsaa täyttävää kuitua. Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pelkkä kuitumäärän lisääminen päivittäin (30 grammaan) kalorien pysyessä ennallaan voi auttaa sinua laihtumaan, alentamaan verenpainetta ja parantamaan elimistösi insuliinivasteen toimintaa yhtä tehokkaasti kuin monimutkaisemmat ruokavaliot, jotka pyrkivät uudistamaan koko ruokavaliosi.

Pähkinävoi

Tämä klassinen lounaslaatikon voileipäkastikkeen mauste kuhisee litteän vatsan ravintoaineita, kuten kolesterolia alentavia kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja se on loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde. Vuosittaisessa Society for Endocrinologyn konferenssissa esitellyn tuoreen tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että kun proteiini sulatetaan ja hajotetaan elimistössä aminohapoiksi, yksi näistä aminohapoista, fenyylialaniini, käynnistää hormoneja, jotka auttavat vähentämään ruokahalua ja lopulta johtavat rasvanpolttoon ja laihtumiseen. Valitse tuotemerkkejä, joiden ainesosaluettelossa on vain kaksi asiaa: pähkinöitä ja hieman suolaa, tai tutustu oppaaseemme: Parhaat ja huonoimmat maapähkinävoiteet.

Garlic

Pahanhajuinen hengitys on vain pieni hinta siitä, että saavutat vartalotavoitteesi, eikö? Tuoreen japanilaisen tutkimuksen mukaan, kun rotat laitettiin runsasrasvaiselle ruokavaliolle, eläimet, joille annettiin myös valkosipuliyhdistettä, lihoivat vähemmän kuin lajitoverinsa. Asiantuntijat selittävät rasvanpolttoedut valkosipulin tehokkaalla yhdisteellä nimeltä allicin. (Se sattuu olemaan myös sama yhdiste, joka antaa valkosipulille sen pistävän maun ja hajun.)

Oliiviöljy

Yllättynyt? Vaikka oliiviöljy sisältää rasvaa, se sisältää itse asiassa eräänlaista terveellistä rasvaa, jonka on todettu vähentävän rasvaa varastoivan tulehduksen määrää. International Journal of Molecular Sciences -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan polyfenoli, jota löytyy vain puhdistamattomasta ekstra-neitsytoliiviöljystä -oleokantaali – vähentää tulehdusta samalla tavalla kuin ibuprofeeni: se estää kahden tulehdusta edistävän entsyymin, COX-1:n ja COX-2:n, tuotantoa.

Kurpitsansiemenet

Yksi syy siihen, että aineenvaihduntasi ei polta rasvaa niin tehokkaasti kuin haluaisit? Katso magnesiumtasoihisi. Tätä tärkeää hivenainetta tarvitaan, jotta keho voi tuottaa ja varastoida energiaa, ja se auttaa myös tehostamaan lipolyysiä (prosessi, jossa kehosi vapauttaa rasvaa varastoista käytettäväksi energiana) – silti 75 prosenttia amerikkalaisista ei saa RDA-annostaan tätä tärkeää aineenvaihduntaa edistävää mineraalia. Jo puoli kupillista kurpitsansiemeniä antaa lähes 100 prosenttia päivittäisestä magnesiumtarpeestasi.

Jerusalem-artisokat

Voit tuntea tämän juureksikasviksesi myös nimellä sunchoke, sillä ne ovat erään auringonkukkatyypin juuria. Kanadalaisen tutkimuksen mukaan koehenkilöt, joiden ruokavaliota täydennettiin eräänlaisella oligofruktoosiksi kutsutulla suolistolle terveellisellä liukenemattomalla kuidulla, eivät ainoastaan laihtuneet, vaan raportoivat myös vähemmän nälkää kuin ne, jotka saivat lumelääkettä. Tutkijat havaitsivat, että prebioottista kuitua nauttineilla koehenkilöillä oli korkeammat greliinitasot – nälkää hillitsevä hormoni – ja matalammat verensokeritasot. Ja arvaatte varmaan: Maa-artisokat ovat yksi parhaista kuitulähteistä.

Tuorejuusto

Vaikka ruokavalio ohjaa laihdutuksen etenemistäsi, riittämätön unen saanti voi olla jättimäinen este. Kun et saa nukuttua tarpeeksi joka yö, syöt seuraavana päivänä todennäköisemmin kaloripitoisia aterioita, American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Vaikka tiedämme, että uni on tärkeä osa painonpudotusrutiinia, monet meistä eivät ymmärrä, että tiettyjen ruokien syöminen ennen pään painamista tyynyyn voi itse asiassa parantaa kykyä nukahtaa ja pysyä unessa. Yksi parhaista elintarvikkeista syödä ennen nukkumaanmenoa on raejuusto. Tämä välipala sisältää runsaasti kaseiiniproteiinia – hitaasti vapautuvaa maitoproteiinia, joka pitää vatsan möyrimisen loitolla läpi yön – ja sisältää myös unta edistävää aminohappoa tryptofaania.

Kimchi

Tämä aasialainen kasvisruoka valmistetaan fermentoimalla kaali-, retiisi- ja salmiakkisekoitusta maustetulla punapippurista, suolatuista katkaravuista tai merileväjauheesta (kelp- eli koji-jauheesta) koostuvalla pastalla. Käymistuotteet parantavat suolistoa probioottien suuren määrän ansiosta, mutta kimchissä olevat ainutlaatuiset kannat voivat myös auttaa sinua pysymään hoikkana: Korealaisen Kyung Hee -yliopiston tutkijat saivat laboratoriorotat lihomaan syöttämällä niille runsasrasvaista ruokavaliota. Ryhmä, joka sai Lactobacillus brevis -ravintolisää – kimchistä löytyvää viljelmäkantaa – pystyi hillitsemään ruokavalion aiheuttamaa painonnousua 28 prosentilla! Jos kimchi ei ole sinun juttusi, harkitse myös jonkin näistä probioottisten elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioosi terveempään suolistoon.

maissikurpitsa

Tämä luonnostaan makea talvikurpitsa ylpeilee yhdellä korkeimmista kuitupitoisuuksistaan kaikista vihanneksista, sillä siinä on peräti yhdeksän grammaa kupissa. Täydentymisen tunteen edistäminen – ja siten ylensyönnin estäminen, jotta voit polttaa rasvaa sen sijaan, että saisit sitä lisää – tyydyttävillä kuiduilla ei ole ainoa tapa, jolla voit torjua kalkkunan kaulaa. Arizonan osavaltionyliopiston tutkijoiden mukaan tammenterho on myös erinomainen C-vitamiinin lähde, joka on hivenaine, jota elimistösi käyttää vähentämään rasvaa varastoivan kortisolihormonin määrää ja tehostamaan liikunnan rasvanpolttovaikutuksia.

Kurkuma

Tämä loistavan oranssi juuri on tehokas rasvantaistelija. Yhdysvaltain maatalousministeriön vuonna 2009 tekemän tutkimuksen mukaan hiiret, joiden ruokavaliota täydennettiin kurkumalla, kokivat painonnousun ja kehon rasvapitoisuuden pienentyneen, vaikka niiden ravinnonsaantia ei muutettu. Asiantuntijat uskovat, että tämän mausteen teho tulee aktiivisesta ainesosasta kurkumiinista: Tutkimuksissa, muun muassa Journal of Traditional and Complementary Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, on todettu, että kurkumiini on yksi tehokkaimmista anti-inflammatorisista vaihtoehdoista. Koska kehosi on vaikeampi laihtua, kun taistelet tulehdusta vastaan, tulehdusta ehkäisevän kurkuman lisääminen auttaa sinua saavuttamaan laihdutustavoitteesi. Puhutaan rasvanpolttoa edistävistä ruoka-aineista!