Kun kyseessä on juoksumatolla juokseminen, useimmat ihmiset eivät pääse lähellekään maksimoimaan sydänharjoitteluaan. Kuten niin monissa muissakin kuntoiluun liittyvissä asioissa, juoksumatosta saa irti sen, mitä siihen laittaa. Kun astut juoksumatolle, on aika visioida kuntotavoitteesi, tehdä kovasti töitä ja treenata kuin urheilija saavuttaaksesi ne.
Nämä juoksumattoharjoittelun perusmuodot ovat ratkaisevia tulosten aikaansaamiseksi ja henkisen stimulaation ylläpitämiseksi. Tule hoikemmaksi, nopeammaksi ja vahvemmaksi sisällyttämällä nämä neljä juoksumattoharjoitusta säännölliseen voima- ja kuntoiluohjelmaasi.
Ohjeita
Voit muokata näitä harjoituksia tekemällä osista lyhyempiä tai pidempiä, lisäämällä intervalleja, mäen toistoja jne. mutta perusmuodon tulisi aina pysyä samana. Tässä on esimerkkiviikko juoksumattoharjoittelua varten cardiolle, joka toimii:
Maanantai: Intervallit
Keskiviikko: Tempo
Perjantai: Kestävyys
30 minuutin tempoharjoitus
Tämässä harjoituksessa on kolme osaa: Lämmittely, tempo-osuus ja jäähdyttely. Tärkeintä on juosta keskimmäinen osa ”mukavan kovaa” vauhtia, sellaista, jossa et kuole, mutta se on haastavaa.
10 minuutin kävely/kevyt hölkkä
10 minuutin tempo
10 minuutin jäähdyttely
30 minuutin intervalliharjoitus
Tämä on HIIT-treeni. Koska intervallit ovat huomattavasti lyhyempiä kuin edellisen harjoituksen tempo-osuus, ne on suoritettava paljon korkeammalla intensiteetillä. Kävele tai hölkkää hitaasti palautuaksesi.
10 minuutin kävely/kevyt hölkkä
8×1 minuutin kovia intervalleja 1 minuutin palautumisajalla
5 minuutin jäähdyttely
30 minuutin mäkiharjoitus
Mäkien juokseminen on yksi tehokkaimmista tavoista maksimoida juoksumattoharjoittelu. Polttelet suuria kaloreita, vahvistat koko kehoasi ja parannat juoksumuotoa ja tehokkuutta. Juokse 7 %:n kaltevuudella työosuutta varten.
10 minuutin helppo lämmittely
5×2 minuutin mäkiä 1 minuutin palautumisajalla
5 minuutin jäähdyttely
30 minuutin kestävyysharjoittelu
Vaikka sitä on parjattu paljon viime vuosina, hitaampien tasaista vauhtia vaativien juoksumatkajuoksulenkkien suorittamisella on edelleen suuri arvo. Nämä harjoitukset pakottavat kehoa lisäämään uusia kapillaareja ja lisäämään mitokondrioiden määrää ja kokoa, mikä kasvattaa yleistä kestävyyttä. Niitä voidaan käyttää myös ”aktiivisena palautumisena”, joka suoritetaan kovemman harjoituksen, kuten intervalliharjoituksen, jälkeisenä päivänä.
3 minuutin helppo lämmittely
25-minuuttia tasaista, helppoa aerobista vauhtia.
2 minuutin jäähdyttely
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTubessa!
Tilaa YouTube!