Olet suunniteltu olemaan aktiivinen. Valitettavasti huolimatta huomattavasta määrästä tutkimustuloksia, joiden mukaan istuva elämäntapa johtaa vakaviin selkävaivoihin ja muihin vakaviin terveysongelmiin, keskivertoihminen viettää Vanderbiltin yliopiston tutkimuksen mukaan noin 55 prosenttia valveillaoloajastaan istuen. Staattisen asennon säilyttäminen liian pitkään aiheuttaa jäykkyyden ja jännityksen kehittymistä selkärangan ympärille ja voi näin ollen johtaa lyhytaikaiseen tai jopa pysyvään alaselän vaivaan.
Jos istuva elämäntapa on alaselkäkipujen syy, miksi niin moni meistä viettää valveillaoloaikansa istuen? Ymmärtääksesi miksi, älä katso kauemmas nykyaikaisista työtavoista. Monet meistä viettävät 8 tuntia päivässä – ellei enemmänkin – istuen työpöydän ääressä osana tyypillistä työ- tai koulupäivää. Vaikka toimistopöydän ja tietokoneen käyttämisessä työtehtävien hoitamiseen ei ole mitään luonnostaan väärää, työskentelytilamme järjestelyt, asentomme ja päivän aikana harjoittamamme aktiivisuus vaarantavat selkärankamme.
Onneksi nämä kaikki ovat tekijöitä, joihin voimme vaikuttaa.
Tohtori Jaideep Chunduri on auttanut Beacon Ortopedics and Sports Medicine -sairaalassa monia potilaita hoitamaan alaselkäkipujaan ja ehkäisemään istumatyön vaaroja. Seuraavassa on muutamia hänen suosituksiaan siitä, miten voit muuttaa työ- tai opiskeluympäristöäsi sekä henkilökohtaisia tapojasi selkärankasi terveyden säilyttämiseksi.
#1. Säädä työympäristösi
Selkäsi asianmukainen hoito alkaa työympäristösi säätämisestä. Käytitpä sitten toimistopöytää tai muunlaista työpistettä, sinun on säädettävä se sellaiselle korkeudelle, että sinun on mukavinta työskennellä sillä pitkiä aikoja.
Kun olet määrittänyt työpöytäsi optimaalisen korkeuden, sinun on sen jälkeen valittava sopivat istuimet. Ergonomiset tuolit ovat erinomainen valinta; pidä kuitenkin mielessä, että pelkkä tuolin omistaminen ei riitä selkäsi säästämiseksi. Käytitpä sitten perinteistä toimistotuolia tai ergonomista vaihtoehtoa, kuten ruotsalaista polvituolia tai sveitsiläistä jumppapalloa, sinun on myös säädettävä se yksilöllisiin mittasuhteisiisi sopivaksi.
Tässä kerrotaan, miten voit varmistaa, että tuolisi on säädetty oikein.
Säädä tuolisi korkeus
Istu niin lähelle työpöytääsi, kuin se on sinulle mukavaa. Aseta kätesi työpöydän pinnalle siten, että olkavarret ovat selkärangan suuntaiset. Kyynärpäidesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Jos kyynärpäät roikkuvat alempana kuin työpöydän pinta, säädä tuolin korkeutta joko ylös- tai alaspäin, kunnes käsivartesi muodostavat oikean kulman.
Säädä käsinojat
Ihanteellisessa tuolissa on käsinojat, ja ne tulisi säätää niin, että ne nostavat hieman hartioitasi. Tämä ei ainoastaan vähennä ylempään selkärankaan ja hartioihin kohdistuvaa rasitusta, vaan se myös vähentää todennäköisyyttäsi notkistua eteenpäin.
Säädä selkänojasi
Vartalosi sijaitessa selkänojaa vasten muodosta nyrkki ja aseta se vasikkasi selkänojan selkänojan ja tuolin etuosan väliin. Jos sinulla ei ole tarpeeksi tilaa nyrkille, tuolisi on liian syvä ja selkänojaa on säädettävä eteenpäin. Jos tuolin selkänojaa ei voi säätää, voit käyttää tyynyä tai rullattua pyyhettä saadaksesi matalan selkänojan tuen.
Määritä leposilmätasosi
Ollessasi vielä tuolissasi sulje silmäsi muutamaksi hetkeksi ja avaa ne sitten hitaasti. Kun avaat silmäsi, katseesi tulisi olla tietokoneen näytöllä tai alueella, johon katsot suurimman osan työstäsi. Jos tämä alue ei ole linjassa lepäävän silmätasosi kanssa tai jos tunnet kallistavasi päätäsi joko korkeammalle tai matalammalle, sinun on tehtävä sen mukaiset korjaukset.
Position Objects within Arm’s Reach
Pysyttelemällä useimmin käyttämiäsi esineitä käsivarsien ulottuvilla voit vähentää venyttelytarvettasi ja näin ollen myös riskiäsi nivelsiteiden venähtämisestä. Samalla tämä ehkäisee tarvetta ”rikkoa” nykyistä asentoasi ja auttaa näin säilyttämään oikean asennon pidempään päivän aikana.
#2. Harjoittele oikeaa asentoa
Na vaikka toimistotuolin ja työpöydän optimaalinen asettelu on tärkeää, selkärangan terveyden säilyttäminen edellyttää myös aktiivista lihaskäyttöä oikean asennon ylläpitämiseksi. Eteenpäin kumartuminen tai selän notko rasittaa lihaksia, nivelsiteitä, välilevyjä ja muita selän osia. Ajan mittaan huono ryhti istuessa voi jopa lisätä kehon muille alueille, kuten hartioille, käsivarsille ja jaloille, kohdistuvaa rasitusta.
Voidaksesi minimoida selkääsi kohdistuvan rasituksen, sinun tulisi istua mahdollisimman lähellä työpöytääsi siten, että pää on suorassa, käsivarret ovat yhdensuuntaiset selkärangan kanssa ja kädet lepäävät työpöydälläsi 90 asteen kulmassa. Myös jalkojen tulisi olla 90 asteen kulmassa suoraan nilkkojen yläpuolella. Jos olet säätänyt työtilasi oikein edellä mainittujen ohjeiden mukaisesti, olet jo oikeassa asennossa.
#3. Pysy aktiivisena
Vaikka oikea asento minimoi selkärankaasi kohdistuvan painovoiman määrän, se ei ratkaise ongelmaa, joka johtuu yksinkertaisesti liian pitkästä paikallaan olosta. Vaikka sinun pitäisi käyttää kaikki tilaisuudet hyväkseen ollaksesi aktiivinen työssäsi, sinun pitäisi venytellä vähintään kerran päivän ensimmäisen puoliskon aikana, kerran päivän puolivälissä ja kerran päivän loppupuolella. Jos sinun on vaikea varata päivässäsi muutama minuutti aikaa venytellä kaikkia vartalosi alueita, voit venytellä yhtä aluetta kerrallaan siirryttäessäsi huoneesta toiseen tai omana lounasosuutenasi.
Vaikka venyttely auttaa vapauttamaan vartaloasi säryistä ja kivuista, jotka kehittyvät paikallaan olosta, työhön liittyvät selkäkivut voivat olla myös stressin seurausta. Tiukkojen määräaikojen, budjettivaatimusten, suoritusarviointien tai ihan tavallisten arjen haasteiden välillä kehoon kertyy helposti stressiä. Voit yhdistää venyttelyihin hengitysharjoituksia ja muita rentoutumistekniikoita pitämään sekä mielesi että laajemminkin kehosi terveenä.
Johtopäätös
Aikamme työssä tai koulussa käsittää suurimman osan ajasta, jonka vietämme istuen. Säätämällä työympäristöäsi ja henkilökohtaisia tapojasi voit vähentää merkittävästi selkääsi kohdistuvaa rasitusta elinaikanasi. Muista kuitenkin, että liiallinen istuminen, olipa kyse sitten työstä tai vapaa-ajasta, on haitallista. Tämän vuoksi on myös tärkeää tehdä tarvittavat mukautukset muilla elämänalueilla, jotta selkäsi hoito olisi kokonaisvaltaista.
Jos tarvitset erikoistuneempaa selkärangan hoitoa, tohtori Chunduri voi ohjata sinut asianmukaiseen hoitoon. Koska tohtori Chunduri on yli kymmenen vuoden ajan toiminut laillistettuna ortopedikirurgina ja hänellä on alaspesialiteetti selkäkirurgiassa ja selkäsairauksien hoidossa, hän voi diagnosoida selkäongelmiesi syyn ja hoitaa tilasi tehokkaasti. Vaikka hyvin pieni osa tapauksista todella vaatii leikkausta, tohtori Chunduri pystyy auttamaan sinua määrittämään parhaan toimintatavan juuri sinun tilanteeseesi.
Lue lisää tohtori Chundurista tai varaa aika tapaamiseen hänen vastaanotolleen Beacon Eastin, Beacon Westin tai Summit Woodsin toimipisteissä Ohiossa tai Beaconin Lawrenceburgin toimipisteessä Indianassa.