Sinun ei tarvitse odottaa, että valot sammuvat, jotta voit alkaa rauhoittua. Täyttämällä iltatunnit rauhoittavilla aktiviteeteilla voit välttää mielesi ja kehosi ylistimulointia päivän lähestyessä loppuaan.
Lopeta kofeiini ajoissa
Säännöllinen lounaan jälkeinen kylmä juoma saattaa auttaa sinua selviytymään päivästä, mutta tällä kofeiiniboostilla voi olla seurauksia myöhemmin.
Kofeiinin nauttiminen jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi häiritä lepoa. Jos sinulla on usein univaikeuksia, yritä pitäytyä lounaan jälkeen kofeiinittomissa juomissa.
Vältä rasittavaa liikuntaa
Joo, säännöllinen liikunta voi parantaa unta, mutta intensiivinen liikunta kannattaa säästää aamu- tai iltapäivään.
Voimakas liikunta vähän ennen nukkumaanmenoa nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja mahdollisesti vähentää unen määrää.
On kuitenkin täysin ok tehdä kevyttä tai kohtuullisen intensiivistä liikuntaa illalla.
Lenkkeilyn tai raskaan painonnoston sijaan kokeile:
- venyttelyä
- kävelyä
- joogaa
Kokeile vain, että kevyessäkin liikunnassa on silti parasta lopettaa tunti-90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
meditoi
Säännöllinen meditaatioharjoitus voi auttaa sinua rentoutumaan fyysisesti ja henkisesti. Erityisesti mindfulness-meditaatio voi auttaa parantamaan kykyäsi purkaa päivän stressiä ja jännitystä valmistautuaksesi hyvään yöuneen.
Tietoisuutesi keskittäminen ja ajatustesi mielekäs istuminen antaa kehollesi mahdollisuuden levätä ja rentoutua. Kaikki ne hitaat, syvät hengitykset, joita teet? Ne antavat kehollesi samalla käskyn hidastaa vauhtia.
Meditaatio voi myös auttaa vähentämään käyttäytymistä, joka pitää sinut hereillä, kuten ahdistavien ajatusten pyörittelyä.
Etkö voi meditoida illalla? Kokeile näitä vinkkejä tehdäksesi siitä tavan mihin vuorokauden aikaan tahansa.
Pane päälle rauhoittavaa musiikkia
Pehmeän, rauhoittavan musiikin soittaminen, kun valmistaudut nukkumaanmenoon, voi laukaista sellaisten hormonien vapautumisen, jotka auttavat parantamaan mielialaasi. Tunne henkisestä rauhasta voi auttaa myös kehoasi tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
Vaikka musiikki voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saamaan parempaa unta, varmista, että pysyt rauhoittavien sävelten parissa. Energisoivalla, pirteällä musiikilla ei luultavasti ole aivan toivomaasi vaikutusta. Parhaat tulokset saat kokeilemalla hidasta musiikkia ilman sanoituksia.
Vaihda harrastuksiasi
Lempisarjan katsominen pitkän päivän päätteeksi voi tuntua rentouttavalta, mutta yritä välttää sitä noin tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Elektronisten laitteiden tuottama sininen valo voi hämmentää aivojasi, jotka yhdistävät tämän valon päiväsaikaan. Jos aivosi luulevat, että sinun on aika olla hereillä, ne eivät käske kehoasi tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka auttaa sinua valmistautumaan uneen.
Laitteiden käyttäminen sosiaalisen median selaamiseen, pelien pelaamiseen, videoiden katsomiseen tai chattailuun ystävien kanssa voi myös pitää aivosi aktiivisina silloin, kun sinun pitäisi alkaa rauhoittua.
Harkitse sen sijaan näiden aktiviteettien lisäämistä yöaikaisiin rutiineihisi:
- palapelien kokoaminen
- mallien rakentaminen
- lukeminen (mutta pitäydy paperikirjoissa tai sähköisessä lukulaitteessa, joka antaa mahdollisimman vähän valoa)
- piirtäminen tai värittäminen
- sana- tai numeropalapelien tekeminen
Luo perheesi nukkumaanmenorituaali
Yhteyden luominen rakkaimpiin ihmisiin – olipa kyseessä sitten kumppanisi, lapset tai (hyvät) kämppikset – voi lisätä rakkauden, luottamuksen ja onnellisuuden tunteita.
Tällaisten positiivisten tunteiden synnyttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi saada sinut paremmalle tuulelle, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, kun on nukkumaanmenon aika.
Mahdollisista muista hyödyistä riippumatta laatuajan viettäminen rakastamiesi ihmisten kanssa voi vahvistaa sidettänne ja auttaa vähentämään stressiä.
Kokeile:
- lukemalla toisillesi ääneen
- vaihtamalla hierontaa kumppanisi kanssa
- jakamalla päivänne kohokohtia
- halailemalla tai leikkimällä lemmikkieläinten kanssa
Varaa aikaa seksille
Asiantuntijat jatkavat edelleen unen ja seksin yhteyksien selvittämistä, mutta todistusaineisto viittaa potentiaaliseen yhteyteen nukkumaanmenoa edeltäneen sukupuolen harrastamisen ja paremman unen välillä.
Ensissä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa yli 60 prosenttia kyselyyn vastanneista 282 aikuisesta kertoi, että heidän unensa parani sen jälkeen, kun he olivat saaneet orgasmin kumppanin kanssa.
Oksitosiinin vapautuminen seksin aikana voi olla yksi selitys. Tämän ”rakkaushormonin” vapautuminen voi edistää rentoutumista ja hyvänolon tunnetta. Myös suuteleminen ja halailu voivat laukaista oksitosiinin vapautumisen, joten kaikenlaisesta intiimistä kosketuksesta ennen nukkumaanmenoa on hyötyä.
Et tarvitse kumppania lisätäksesi seksiä iltarutiineihisi. Sooloorgasmit ovat täysin luonnollinen tapa rentoutua ja nukahtaa helpommin.
Tee hygieniasta rituaali
On melko normaalia, että perus nukkumaanmenohygienia tapahtuu autopilotilla. Mutta puhdistusrutiinien suorittaminen enemmän tarkkaavaisesti kuin hajamielisesti voi auttaa aivojasi ja kehoasi virittäytymään lähestyvään nukkumaanmenoaikaan.
Kasvojen peseminen ja suihkussa käyminen voivat tuntua tylsiltä askareilta, jotka mieluummin jättäisit väliin, mutta näistä arkipäiväisistä tehtävistä on mahdollista tehdä miellyttävämpiä ja rentouttavampia.
Rakenna rituaali
- Nopean kasvojen jynssäämisen sijaan harjoittelehan 60 sekunnin sääntöä. Pese kasvosi hellävaraisesti kokonaisen minuutin ajan. Kuvittele, että huuhtelet pitkän päivän stressin pois puhdistaessasi ihoasi, tai käytä mantraa tai keskittynyttä hengitystä hidastamiseen.
- Ota kuuma kylpy. Tutkimusten mukaan tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa on ihanteellinen yökylpy. Jos olet herkkä vaahtokylvylle tai kylpysuoloille, luo rentouttava tunnelma tuoksukynttilöiden avulla.
- Vältä kirkkaita valoja. Se kirkas ylävalaistus kylpyhuoneessasi? Ei ole hyvä tunnelma nukahtamiselle. Harkitse kynttilöiden tuomista kylpyhuoneeseen ja tee iltarutiinisi valot sammutettuina. Lisähyötyä saat valitsemalla kynttilän, jossa on rauhoittava tuoksu, kuten laventeli.
Älkää unohtako hampaita
Jokaiseen iltarutiiniin tulisi sisältyä kaksi minuuttia hampaiden harjaukseen. Mindfulnessin harjoittaminen tämän tärkeän rituaalin aikana voi tehdä siitä vieläkin hyödyllisemmän.
Aseta ajastin 2 minuutille ja keskity sitten liikkeisiin harjatessasi. Huomaa harjakset hampaillasi ja hammastahnan maku.
Muistuta itseäsi kaikesta siitä, mitä hampaasi tekevät puolestasi. Voit jopa kokeilla mantraa, kuten ”Olen kiitollinen hampaistani”.
Ei ole myöskään koskaan huono idea kerrata oikean harjauksen perusasioita.
Ei ole koskaan huono idea kerrata oikean harjauksen perusasioita.