16-viikkoinen puolimaratonin harjoitteluaikataulu

Jos olet koskaan kokenut vaikeaksi noudattaa intensiivistä harjoittelusuunnitelmaa kilpailua varten, älä huoli, et ole yksin.

Lähes kaikille juoksijoille, joilla on töitä ja perheitä hoidettavana – mikä tarkoittaa tietysti lähes kaikkia juoksijoita – voi olla lähes mahdotonta noudattaa harjoittelusuunnitelmaa, joka vaatii juoksemaan useita päiviä viikossa monta viikkoa ja kuukautta putkeen.

Sentähden olemme kehittäneet tämän 16 viikon harjoittelusuunnitelman erityisesti keskitason juoksijoille ja ihmisille, joiden aikataulut eivät salli juoksemista viitenä päivänä viikossa – muunnelma aloittelijoille suunnatusta 12 viikon harjoittelusuunnitelmastamme, jossa on yksi ylimääräinen vapaapäivä viikon aikana:

Kokeneille juoksijoille

On tärkeää huomioida, että edellä kuvattua harjoittelusuunnitelmaa ei ole suunniteltu aloittelevia juoksijoita silmällä pitäen – tämä on suunnattu juoksijoille, jotka ovat jo juosseet puolimaratonin tai useamman aiemmin, ja jotka juoksevat jo johdonmukaisesti joka viikko, jotta he ovat kehittäneet jalkojensa, alavartalonsa ja sydän- ja verisuonitautiensa voimaa, jotta he pystyvät selviytymään harjoittelun aikana juostavasta kilometrimäärästä.

Jos aiot juosta ensimmäisen puolimaratonisi, harkitse aloitteleville juoksijoille suunnattua 12 viikon harjoittelusuunnitelmaamme, joka tarjoaa intensiivisemmän harjoitteluohjelman.

Vaiheittaisempi valmistautuminen kisapäivään

Huomaa myös, että tämä harjoitteluohjelma on hajautettu mieluummin 16 kuin 12 viikolle, jotta lihaksillesi jää enemmän aikaa valmistautua. Koska juokset vähemmän päiviä viikossa tällä harjoitussuunnitelmalla, suosittelemme antamaan itsellesi enemmän aikaa valmistautua kilpailuun, jotta sekä kehosi että mielesi voivat valmistautua 13,1 mailin juoksuun.

Harkitse ristikkäisharjoittelua päivinä, jolloin et juokse – mitä tahansa voimaharjoittelusta muutaman kilometrin kävelyyn, joka tarjoaa sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä ilman juoksun aiheuttamaa iskevää vaikutusta.

Ajoita pitkät juoksut kisan kanssa

Yllä olevassa aikataulussa viikoittainen pitkä juoksu sijoittuu lauantaille, minkä jälkeen sunnuntaina on tavallisesti hyvin paljon lyhempi pikainen juoksu. Voit vapaasti vaihtaa näitä, jos kilpailu, johon olet ilmoittautunut, osuu sunnuntaille; olen aina huomannut, että on parasta tehdä pitkät juoksut sinä päivänä, jolloin todella juokset kilpailusi, jotta kehosi voi tottua lyhyen juoksun ja pitkän juoksun rytmiin joka viikko.

(Voit myös vapaasti siirtää viikon puolivälin juoksuja aikataulusi mukaan – varmista vain, että saat kaksi 30-60 minuutin juoksua kumpikin keskellä viikkoa ennen pitkää juoksuasi joka viikonloppu.)

Kuten aina, kysy neuvoa asiantuntijoilta

Muista, että puolimaratonin harjoittelusuunnitelma voidaan rakentaa monella tavalla. Juoksuvalmentajat Hal Higdon ja Jeff Galloway, joka on tunnettu Juokse-kävele-juokse-juokse -lähestymistavastaan harjoitteluun, tarjoavat omilla verkkosivustoillaan useita harjoittelusuunnitelmia, jotka ovat erinomaisia oppaita mihin tahansa kilpailuun valmistautumiseen.