14 parasta ruokaa ruoansulatukselle

On monia syitä, miksi meillä saattaa olla aika ajoin vatsavaivoja. Pienistä ruoansulatuskanavan infektioista ruoka-aineintoleransseihin ja vakavampiin sairauksiin, ruoansulatusvaivat voivat vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Onneksi ruoan on kuljettava ruoansulatuskanavamme läpi, ja voimme nauttia monia asioita, jotka auttavat suolistoamme matkan varrella. Nämä ruoansulatusta edistävät parhaat ruoat, joita on yleisesti saatavilla useimmissa ruokakaupoissa, ovat lohduttavia ja erittäin herkullisia!

14 parasta ruokaa ruoansulatukselle

Inkivääri

Kuva: Dominik Martin via Unsplash

Inkivääri sisältää gingeroleiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka estävät tulehdusta edistäviä yhdisteitä ja voivat lievittää kipua. Inkivääri on myös loistava lääke ruoansulatuskanavan häiriöihin ja pahoinvointiin, minkä lisäksi sillä on syövänvastaisia ominaisuuksia ja se on upea ruoka, jota voi syödä sairaana.

Yksinkertainen, ruoansulatusta edistävä tapa nauttia inkivääriä on raastaa sitä tuoreena kuumaan veteen sitruunan ja hieman raakahunajan kanssa.

Kurkuma

Kurkuma on erittäin anti-inflammatorinen ja syövänvastainen mauste, jonka lisäämistä ruokakomeroosi kannattaa harkita. Yksi sen tärkeimmistä ainesosista, kurkumiini, voi auttaa suojaamaan ruoansulatuskanavan limakalvoa, vaikuttaa positiivisesti suolistobakteereihin ja näyttää lupaavalta monien mahasairauksien, kuten tulehduksellisen suolistosairauden ja paksusuolen syövän, hoitona.

Johtuen sen voimakkaasta mausta, aloita kurkumaa nauttimalla pieniä määriä (noin 1/8 tl) ja vähitellen lisää. Se on loistava mauste lisättäväksi teehen, maidottomiin eliksiireihin ja maidottomaan pähkinä- tai siemenmaitoon.

Fermentoidut elintarvikkeet

Kuva: Monika Grabkowska via Unsplash

Hapatetut elintarvikkeet ovat yksi parhaista ruoansulatusta edistävistä ruoka-aineista, sillä ne sisältävät runsaasti probiootteja, jotka tuovat suolistoon suotuisia bakteereja ja auttavat vahvistamaan suoliston limakalvoa. On olemassa monia erilaisia probioottikantoja, joiden on tutkittu hyödyttävän tulehduksellisia suolistosairauksia, ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS), ripulia ja patogeenien aiheuttamia ruoansulatuskanavan infektioita. Koska 70 prosenttia immuunijärjestelmästämme sijaitsee suolistokudoksessa, fermentoidut elintarvikkeet voivat myös auttaa vahvistamaan immuniteettia.

Hyväksyttyjä fermentoituja ruokia ovat mm:

• Kurkkuja ja fermentoituja vihanneksia
• Maidosta-Free Yogurt
• Miso
• Kombucha
• Hapankaali
• Tempeh
• Water Kefir

Käymistietoiset elintarvikkeet ovat suoraviivaisia valmistaa kotona, kun opit perusasiat, ja kotitekoisissa versioissa voit kontrolloida tarkkaan, mitä käymistuotteisiisi laitetaan – erityisesti sokerin tyyppiä ja määrää. Näin varmistat myös, että todella kasvatat probioottiviljelmiä aidon käymisen kautta (toisin kuin etikkapohjaisissa vaihtoehdoissa, jotka ovat kirpeitä mutta eivät sisällä probiootteja).

Chia-siemenet

Kuva: Brenda Godinez via Unsplash

Veteen liotettuna chian siemenet muuttuvat limaisiksi eli ”tahmeiksi”, ja tämä on erittäin rauhoittavaa ruoansulatuskanavalle. Chia-siemenissä on runsaasti kuitua, joka auttaa vähentämään ummetusta ja edistämään suoliston hyödyllisiä bakteereja, sekä omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät suolistotulehduksia. Ne ovat myös hyvä magnesiumin lähde, joka on fantastinen ravintoaine, joka rentouttaa suoliston lihaksia, ja proteiinia suoliston paranemista ja korjaantumista varten.

Käytä chiasiemeniä chia-vanukkaassa, lisää niitä maidottomiin smoothieihin, heitä ne kaurapuuroon tai puuroon tai käytä niitä pähkinä- ja siemenvoin täydentämiseen.

Liemi (luuliemi tai kasvisliemi)

Liemet ovat yksi parhaista ruoansulatusta edistävistä ruoka-aineista, koska ne ovat helppoja sulattaa, lohdullisia, ihania immuunijärjestelmän vahvistamiseen, nesteyttäviä (mikä on kätevää, jos olet kärsinyt ripulista), ja niitä on helppo tehostaa lisäravinteilla lisäämällä niihin vihanneksia, yrttejä, mausteita, merivihanneksia, lääkinnällisen tärkeitä herkkusieniä ja kulinaristisia adapogeeneja.

Jos päätät nauttia luulientä, se sisältää aminohappoja (proteiineja) parantumista ja korjaantumista varten, ja se myös edistää mahanesteiden virtausta.

Saa täydelliset tiedot ravitsevien liemien ja liemikeittojen valmistuksesta täältä.

Makeat perunat

Kuva: Louis Hansel via Unsplash

Kuka ei rakastaisi bataattia? Ne ovat ehdottoman herkullisia juureksia, jotka sisältävät runsaasti A-vitamiinia, ravintoaineita, jotka ovat avainasemassa suolistoesteen ylläpitämisessä ja parantamisessa sekä terveen immuunijärjestelmän tukemisessa. Bataatissa on tietynlaista antioksidanttia, antosyaaneja, joilla voi olla tärkeä rooli paksusuolen syövän ehkäisyssä.

Makeat perunat ovat helppoja sulattaa, ja uudet eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että ne voivat jopa laukaista ruoansulatusentsyymejä.

Rakkaamme bataatteja melkeinpä jokaisessa ruokalajissa, keitoista, muhennoksista ja muista yhden pottupadan aterioistamme aina gluteenittomiin leivonnaisiin. Ne ovat myös ihania paahdettuina tai soseutettuina ihan sellaisenaan!

Talvikurpitsa

Talvikurpitsoissa on kurbitasiinia, joka estää tulehdusta aiheuttavien entsyymien tuotantoa. Niissä on runsaasti immuunijärjestelmää vahvistavia A- ja C-vitamiineja, minkä lisäksi ne ovat hyvä kuitulähde ruoansulatuskanavan terveyden kannalta. Lue lisää eri kurpitsalajikkeista ja siitä, miksi ne ovat niin mahtavia tässä talvikurpitsan oppaassa.

Löydät myös runsaasti herkullista resepti-inspiraatiota näistä 20 parhaasta talvikurpitsareseptistä.

Lohi

Kuva: Micheile Henderson via Unsplash

Villilohi sisältää proteiinia suoliston paranemista ja korjautumista varten, omega-3-rasvoja tulehduksen vähentämiseksi sekä D-vitamiinia, joka on tärkeää hyvän immuunijärjestelmän toiminnan ja autoimmuunisairauksien ehkäisyn kannalta. Kehitteillä olevat tutkimukset osoittavat myös, että omega-3-rasvahapoilla voi olla prebioottinen vaikutus suolistoon, mikä saa aikaan myönteisiä muutoksia sen bakteerikoostumuksessa.

Kalasi lähde on tärkeä – tämä on loistava kestäviä mereneläviä koskeva opas, joka auttaa sinua, kun teet ostoksia kalatiskillä.

Omenakastike

Omenat sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, joista tärkeimpiä ovat polyfenolit, jotka voivat suojella suolistoa, ja lisäksi niillä on myös syövänvastainen vaikutus. Ne sisältävät myös ruoansulatusta edistäviä liukenevia ja liukenemattomia kuituja, ja tutkimukset osoittavat, että nämä kuidut – erityisesti pektiini – auttavat tuottamaan suolistossa hyödyllisiä bakteereja. Kypsennys ja omenoiden sekoittaminen omenasoseeksi tekee näistä kuiduista paljon helpommin sulavia.

Jos sinulla on vahva tehosekoitin tai tehosekoitin, voit pitää kuoren päällä omenasosetta tehdessäsi, ja voit parantaa makua mausteilla, kuten inkiväärillä ja kanelilla.

ananas

Ananaksessa oleva yhdiste nimeltä bromelaiini auttaa meitä sulattamaan paremmin proteiineja, mikä vähentää ruoansulatushäiriöitä ja happamatulehdusta. Se vaimentaa myös tulehdusta ja kipua ja voi puuttua tiettyjen taudinaiheuttajien, kuten E. coli -bakteerin, aiheuttaman ripulin vaikutuksiin. Voit nauttia ananasta sellaisenaan tai sekoittaa sen tulehdusta ehkäisevään smoothieen tai smoothie bowliin. Varmista, että otat mukaan myös osan ananaksen varresta, sillä sinne on keskittynyt suuri osa bromelaiinista.

Mentta

Kuva: congerdesign via

Mentta auttaa rentouttamaan suoliston lihaksia vähentäen kouristuksia ja kipua, ja se lievittää turvotusta ja kaasuja. Se voi auttaa useisiin ruoansulatuskanavan sairauksiin, mutta sitä käytetään usein ärtyvän suolen oireyhtymässä vähentämään oireita ja vatsakipuja.

Voit käyttää erilaisia minttulajikkeita (piparminttu, spearmintti jne.), joko tuoreena tai kuivattuna. Rakastamme yhdistää minttua kaakaojauheen kanssa kaakaoresepteissä, tai voit yksinkertaisesti hauduttaa lehtiä kuumassa vedessä.

Sienet

Ilmastelemme sieniä niiden syöpää ehkäisevien ominaisuuksien, energiaa lisäävien B-vitamiinien, D-vitamiinin ja suolistoterveyttä edistävien kuitujen vuoksi. Ne sisältävät myös immuunijärjestelmää vahvistavia ja moduloivia polysakkarideja, joita kutsutaan beetaglukaaneiksi, tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä ja sinkkiä, joka auttaa parantamaan suolistoesteen toimintaa (sinkin puute voi johtaa myös ruoansulatuskanavan sairauksiin). Makeana bonuksena sienet ovat ruoka-aine, jota voit kasvattaa sisätiloissa!

Jos olet hämmentynyt eri sienilajikkeista, nappaa mukaasi oppaamme sienistä ja niiden käytöstä.

Kookosöljy

Tämä terveellinen, pääosin keskipitkäketjuisia rasvoja sisältävä ruuanlaitto-oikeusöljy on meille helppo sulattaa ja käyttää. Kookosöljy on tulehdusta ehkäisevää ja sisältää lauriinihappoa, joka on antimikrobinen ja antibakteerinen rasvahappo, joka voi auttaa estämään haitallisten bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa.

Kookosöljyä voi käyttää ruuanlaitto-/leivontaöljynä, tai sitä voi lisätä maidottomiin eliksiiriresepteihin. Oletko koskaan kokeillut ostaa kokonaista kookospähkinää? Voit tutustua kookospähkinän kaikkien hyvien palojen hyödyntämiseen täällä.

Fenkoli

Fenkoli parantaa ruoansulatusta vähentämällä turvotusta ja kaasuja, ja se voi auttaa vähentämään vatsakipuja ja IBS-oireita. Voit kokeilla tuoreen fenkolin nauttimista (saatat haluta keittää sen ensin) tai siementen hauduttamista yrttiteetä sisältäviin resepteihin.

Vältettävät ruoat hyvän ruoansulatuksen kannalta

Kun tarkastellaan ruoansulatusta edistäviä parhaita ruoka-aineita, on yhtä lailla tärkeää karsia pois ruoka-aineet, jotka pahentavat ruuansulatuskanavaa ja haittaavat ruoansulatuskanavan paranemista.

Gluteeni

Gluteeni, vehnän, ohran ja rukiin sisältämä proteiini, on yhteydessä suolistotulehdukseen, ja se voi vaurioittaa suolen seinämää, jolloin ruokahiukkaset murtautuvat verenkiertoon sinne, minne ne eivät kuulu, mikä johtaa immuunivasteeseen. Lue lisää gluteenin kielteisistä vaikutuksista tästä podcast-jaksosta.

Maidot

Maidotuotteet, erityisesti lehmänmaito, voivat olla vaikeasti sulavia. Monet meistä eivät tuota laktaasientsyymiä, jota tarvitaan maidon sisältämän laktoosin pilkkomiseen, ja tämä voi johtaa huonoon ruoansulatukseen ja turvotukseen, kaasuihin tai kramppeihin. Jotkut ihmiset reagoivat maidon proteiineihin, kuten heraan ja kaseiiniin – ja kaseiini on itse asiassa rakenteeltaan samankaltainen kuin gluteeni.

Jalostetut sokerit

Valkoiset, jalostetut sokerit lisäävät elimistömme tulehduskemikaalien tuotantoa ja edistävät suoliston dysbioosia eli bakteerien epätasapainoa (ja sokeri tyypillisesti aiheuttaa haitallisten bakteerien lisääntymistä). Himoitsetko jotain makeaa? Kokeile sen sijaan jotakin näistä luonnollisista makeutusaineista.

Alkoholi

Alkoholijuomat häiritsevät suoliston bakteerikantaa, mikä johtaa haitallisten bakteerien liikakasvuun. Jos kaipaat hyvää cocktailia, nämä terveelliset mocktailit tekevät varmasti tepposet.

Kahvi

Kahvi voi aiheuttaa sen, että vatsa vapauttaa sisältönsä ennenaikaisesti, mikä voi johtaa ruoansulatuksen heikkenemiseen myöhemmin. Kahvi voi myös häiritä hormonejamme, jolloin olemme stressaantuneita. Stressi, olipa se sitten fyysistä tai emotionaalista, heikentää ruoansulatusta.

Hyödyllisiä tapoja ruoansulatuksen tehostamiseksi

Pureskelu

Ruoansulatuksella on tietty kulku ja järjestys, ja vaiheiden ohittaminen voi haitata myöhempiä tapahtumia. Mekaaninen ruoansulatus tapahtuu suussa, joten meidän on pureskeltava hyvin varmistaaksemme, että kaikki hajoaa ja voi laukaista hormonit, jotka antavat signaalin ruoansulatuskaskadin seuraavalle osalle. Pureskele useammin kuin luulet tarvitsevasi!

Pöydän ääressä syöminen

Pöydän ääressä istuessasi huomion keskittäminen ruokaan voi parantaa ruoansulatusta. Kun voit, istu pöydän ääreen syömään sen sijaan, että nauttisit ruokaa television ääressä, autossa tai seisaaltaan.

Rentouta ja käytä aikaa

Me usein kiirehdimme syömisen kanssa, sillä joskus meistä tuntuu, ettei meillä ole aikaa nauttia ateriasta tai että ajan ottaminen syömiseen on jotenkin tuottamatonta tai tuhlaamista. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta! Sinun ei tarvitse pitää kolmen tunnin lounastaukoa, mutta yritä rentoutua syödessäsi – kun olemme rentoutuneessa tilassa, hermostomme auttaa meitä sulattamaan tehokkaammin. Kun kehomme on stressaantunut, ruoansulatus ei ole etusijalla.

Syö toisten ihmisten kanssa

Toisten ihmisten kanssa syömisen sosiaalinen aspekti ei ainoastaan auta ruoansulatusta, vaan se myös lisää yhteenkuuluvuutta ja auttaa meitä säilyttämään terveen painon. Perheaterioista on hyötyä myös lapsille ja nuorille, sillä ne parantavat itsetuntoa ja vähentävät väkivaltaista käyttäytymistä, syömishäiriöitä, päihteiden väärinkäyttöä, masennusta ja itsemurhia.

Ruuansulatusentsyymit tai bitterit

Näillä lisäravinteilla voi saada hieman lisäapua, jos ruoansulatuksen kanssa on vaikeuksia. Me rakastamme tätä ruoansulatusbitterien sekoitusta!

Hyvää ruoansulatusta edistävä syöminen on monitahoinen prosessi, ja vie aikaa oppia, mitkä elintarvikkeet toimivat tai eivät toimi kehollesi. Kokeile näitä ruoansulatuksen kannalta parhaita ruokia lähtökohtana ja lisää tai vähennä ruokia tarpeen mukaan.