14 päivän keitetyn munan ruokavalio: Se tuottaa mitään pitkän aikavälin tuloksia?

Mikä on keitettyjen munien ruokavalio?

Tänä päivänä monet ihmiset etsivät tehokasta tapaa laihtua lyhyessä ajassa. Onneksi on olemassa kymmeniä ruokavaliosuunnitelmia, jotka voivat auttaa heitä. Kaikki muutokset ravitsemuksessa ovat kuitenkin melko vakava askel, ja on tärkeää suunnitella ruokavalio huolellisesti. Kun aloitat uuden ruokailumallin, sinun tulisi selvittää sen mahdolliset riskit ja hyödyt. Tästä artikkelista löydät yksityiskohtaista tietoa 14 päivän keitetyn kananmunan ruokavaliosta ja ateriasuunnitelmanäytteen. Aloitetaanpa!

Keitetyn munan ruokavalio on ruokavaliomalli, joka sisältää runsaasti kananmunia, vähärasvaista proteiinia, tärkkelyksettömiä vihanneksia ja vähähiilihydraattisia hedelmiä. Tätä ruokavaliota pidetään vähäkalorisena ja vähähiilihydraattisena. Se väittää mahdollisen painonpudotuksen olevan jopa 25 kiloa 14 päivän kuluessa. Se voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja nopeuttamaan rasvanpolttoa. Toinen etu on, että sitä on helppo noudattaa – kaikki ruoat ja ateriat ovat melko yksinkertaisia. Sinulla on vain kolme suurta ateriaa – aamiainen, lounas ja päivällinen. Päivän aikana ei saa olla välipaloja.

Ostettavia ja vältettäviä elintarvikkeita

Yksinkertaistaaksesi laihduttamistasi voit käyttää tätä listaa nautittavista elintarvikkeista ja luoda omia terveellisiä aterioita:

• Munat (kovaksi keitetyt, keltuaiset ja valkuaiset)
• Matalat proteiinit (vähärasvaiset lihapalat, nahaton siipikarja, kala)
• Tärkkelyksettömät vihannekset (paprikat, parsakaali, tomaatit, lehtivihannekset, kesäkurpitsa ym.
• Vähähiilihydraattiset hedelmät (marjoja, greippi, vesimeloni ja paljon muuta)
• Lempi-yrttejä ja -mausteita
• Pieniä määriä terveellisiä rasvoja (oliiviöljyä, kookosöljyä, voita ja paljon muuta)
• Terveellisiä juomia (makeuttamatonta teetä ja kahvia, vettä, kuohuvaa vettä ja paljon muuta)

Vältettävät elintarvikkeet:

• Viljat (kvinoa, ohra, pasta, leipä ja muut)
• Tärkkelyspitoiset vihannekset (palkokasvit, maissi, peruna, bataatti)
• Hiilihydraattipitoiset hedelmät (kuivatut hedelmät, ananas, banaani, mangot)
• Prosessoidut elintarvikkeet (pikaruoka, pekoni, sipsit, makeiset ja muut)
• Makeutetut juomat (makea tee, makea kahvi, mehut, limsat)

Betterme pitää sinut laserfokusoituna laihdutusmatkallasi! Ravintoainepitoiset ateriasuunnitelmat, rasvaa räjäyttävät treenit, innostavat haasteet ja paljon muuta. Kokeile sovelluksen käyttöä ja katso itse!

14 päivän keitetyn kananmunan dieetti: ateriasuunnitelman esimerkki

Tiedät jo, mitä elintarvikkeita keitetyn kananmunan dieetillä kannattaa kuluttaa ja voit luoda oman ateriasuunnitelman. Jos olet kuitenkin uusi laihdutuksen maailmassa, sinun voi olla vaikea valita, mitä sisällyttää päivittäiseen ruokalistaan. Alla näet esimerkin 14 päivän keitettyjen kananmunien ruokavaliosta.

Viikko 1

• Päivä 1

Syö aamiaiseksi suosikkisitrushedelmäsi ja 2 keitettyä kananmunaa. Syö lounaaksi keitettyä kanafileetä ja 1 kuppi kreikkalaista jogurttia. Syö illalliseksi kulhollinen vihannessalaattia ja keitettyä kanafileetä.

• Päivä 2

Syö aamiaiseksi lempisitrushedelmäsi ja 2 kovaksi keitettyä kananmunaa. Nauti 1 greippi ja paistettua kalaa lounaaksi. Illalliseksi saat vihannessalaattia, 1 appelsiinin ja 1 kovaksi keitetyn kananmunan.

• 3. päivä

Syö aamiaiseksi suosikkisitrushedelmäsi ja 2 kovaksi keitettyä kananmunaa. Voit valita erilaisia sitrushedelmiä, jotta ruokalistasi olisi monipuolisempi. Syö lounaaksi viipale leipää, yksi tomaatti ja suosikkisi vähärasvaista juustoa. Syö päivälliseksi vihannessalaattia ja kanaa.

Lue lisää: 7 Day Grapefruit Diet For Weight Loss: Benefits, Cons, And A Sample Meal Plan

• Day 4

Aloita päiväsi suosikkisiitrushedelmälläsi ja 2 kovaksi keitetyllä kananmunalla. Valitse lounaaksi suosikkisi vähähiilihydraattinen hedelmäsi ja syö päivälliseksi 2 kovaksi keitettyä kananmunaa.

• 5. päivä

Syö aamiaiseksi 2 kovaksi keitettyä kananmunaa ja sitrushedelmä. Syö grillattua kalaa ja vihannessalaattia lounaaksi. Höyrytetyt kasvikset ja 2 kovaksi keitettyä kananmunaa ovat täydellinen illallinen.

• 6. päivä

Aloita päiväsi suosikkisi sitrushedelmällä ja 2 kovaksi keitetyllä kananmunalla. Syö vähähiilihydraattista hedelmää lounaaksi ja kanaa vihannessalaatilla päivälliseksi.

• 7. päivä

2 kovaksi keitettyä kananmunaa ja ½ greippiä on aamiaisesi. Syö lounaaksi kanaa ja höyrytettyjä kasviksia ja päivälliseksi grillattua naudanlihaa ja 1 appelsiini.

Viikko 2

• Päivä 1

Syö aamupalaksi 2 kovaksi keitettyä kananmunaa ja lounaaksi kanaa kasvissalaatilla. Syö päivälliseksi 2 keitettyä kananmunaa, 1 appelsiini ja vihannessalaattia.

• Päivä 2

Aloita päiväsi vähähiilihydraattisella hedelmällä ja 2 kovaksi keitetyllä kananmunalla. Lounaaksi grillattua kanaa ja vihannessalaattia. Syö illalliseksi grillattua kalaa kasvissalaatin kanssa.

• 3. päivä

Lisää aamiaiseen 2 keitettyä kananmunaa ja vähähiilihydraattinen hedelmä. Lounaaksi salaattia ja grillattua tai keitettyä kanaa. Syö päivälliseksi vihannessalaattia, 1 keitetty kananmuna ja appelsiini.

• 4. päivä

Aloita tämä päivä hedelmällä ja 2 kovaksi keitetyllä kananmunalla. Toinen ateriasi koostuu höyrytetyistä kasviksista, lempijuustostasi (valitse vähärasvainen) ja keitetystä kananmunasta. Vihannessalaatti ja höyrytetty kana ovat mukava vaihtoehto päivälliseksi.

• 5. päivä

Syö aamiaiseksi 2 keitettyä kananmunaa ja sitrushedelmiä, lounaaksi tonnikalasalaattia ja päivälliseksi grillattua kanaa vihannessalaatin kanssa.

• 6. päivä

Syö aamiaiseksi 2 kananmunaa, lounaaksi grillattua kanaa ja vihannessalaattia ja nauti päivälliseksi tuoreita vähähiilihydraattisia hedelmiä.

• 7. päivä

Aloita tämä päivä 2 kovaksi keitetyllä kananmunalla. Syö lounaaksi höyrytettyjä kasviksia ja grillattua kanaa. Tonnikalasalaatti on päivällisesi.

Muista riittävästä nesteytyksestä näiden kahden viikon aikana. Muista rikkoa ruokavaliosi huolellisesti ja palaa säännölliseen ateriarytmiin vähitellen.

14 päivän keitetyn kananmunan ruokavalion hyödyt

Tiedät jo, että tämä ruokavalio sisältää lukuisia terveellisiä ruoka-aineita, kuten tuoreita hedelmiä, kasviksia, kananmunia ja vähärasvaista proteiinia. Ne kaikki ovat täynnä terveellisiä ravintoaineita – antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita – jotka tukevat kehosi asianmukaista toimintaa (7, 14).

14 päivän keitetyn kananmunan ruokavaliosuunnitelma sulkee myös pois ruokalistaltasi korkeakaloriset, hiilihydraattipitoiset, makeutetut ja prosessoidut elintarvikkeet sekä epäterveelliset juomat. Tämäntyyppiset elintarvikkeet saattavat olla yhteydessä suurempaan syöpä-, sydän- ja lihavuusriskiin. Epäterveelliset makeutetut juomat voivat edistää korkeampaa verenpainetta, insuliiniresistenssiä, tulehdusta ja muuta (2, 11, 12, 15, 16).

Tämän ravitsemussuunnitelman kannattajat väittävät, että se tarjoaa myös joitakin muita terveyshyötyjä – vahvemmat hiukset, kynnet ja luut, terveen näön ja paremman verensokerin hallinnan.

Munat, jotka ovat tämän ruokavalion perusta, voivat tarjota sinulle myös useita terveyshyötyjä. Ne voivat esimerkiksi auttaa vahvistamaan lihaksia, tukea aivojen terveyttä ja immuunijärjestelmää sekä pienentää sydänsairauksien riskiä. Ne voivat myös antaa sinulle runsaasti energiaa ja parantaa ihon terveyttä (5).

Lue lisää: How To Tighten Neck Skin After Weight Loss: Cut-And-Dry Tips You Should Put To The Test

Ruokavaliokuidulla, jota löytyy tähän ruokavalioon sisältyvistä hedelmistä ja vihanneksista, on myös useita etuja. Se auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä, normalisoi suolen toimintaa, auttaa hallitsemaan verensokeria ja saavuttamaan terveen painon (3).

Toimiiko 14 päivän keitetyn kananmunan dieetti?

Yllä mainittiin, että tämä ruokailumalli voidaan luokitella vähäkaloriseksi ruokavalioksi. Se ei myöskään sisällä tärkkelyspitoisia ja epäterveellisiä ruokia. Voit siis varmasti laihtua. Kannattaa kuitenkin muistaa, että saat todennäköisesti vain lyhytaikaisia laihdutustuloksia. Kun palaat normaaliin ruokavalioon, saatat saada menetetyt kilot takaisin.

Onko 14 päivän keitetyn kananmunan dieetti turvallinen?

Huolimatta siitä, että tämä ruokavalio sisältää terveellisiä ja ravinteikkaita ruokia, se on silti melko rajoittava. Ruokavalikoima on myös melko köyhä. Tästä syystä sitä voi olla joillekin laihduttajille vaikea noudattaa pitkän ajanjakson ajan.

Toinen haittapuoli on se, että näin vähäinen valikoima elintarvikkeita, joita saa nauttia, voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen, jos dieettiä noudatetaan suositeltua pidempään. Tiedät esimerkiksi, että keitetyn kananmunan ruokavalio ei salli täysjyväviljan nauttimista, joka on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja ennen kaikkea ravintokuitua. Myös tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten peruna (runsas magnesiumin, kaliumin ja vitamiinin lähde), ovat kiellettyjä (6, 17).

Tiedät myös, että tämä ruokavalio on vähäkalorinen. Tällainen kalorien saanti voi olla joillekin ihmisille liian vähäistä. Kehon aliravitsemus pitkällä aikavälillä voi johtaa useisiin terveysongelmiin, kuten luuntiheyden vähenemiseen ja heikkoon energiatasoon. Myös sellaiset haittavaikutukset kuin kuukautishäiriöt naisilla ja heikentynyt immuunijärjestelmä ovat mahdollisia (1, 4, 10).

Kun otetaan huomioon kaikki haitat, on suositeltavaa, ettei tätä ruokavaliota jatketa kahta viikkoa pidempään ja vasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa neuvoteltuaan. On myös tarpeen juoda runsaasti vettä elimistön tukemiseksi ja nälän tukahduttamiseksi.

Mitä tehdä laihduttamiseksi?

Muista, että kehollasi on erityiset ravitsemukselliset tarpeet, ja sinun on annettava sille kaikki ravintoaineet pysyäksesi terveenä. Jos tavoittelet pitkäaikaisia tuloksia, sinun on tehtävä joitakin elämäntapamuutoksia. Sinun tulisi harrastaa liikuntaa päivittäin ja ylläpitää tasapainoista ateriasuunnitelmaa. Nämä menetelmät auttavat sinua laihtumaan ja tukevat yleistä terveyttäsi.

Kaikki ihmiset ovat tietysti erilaisia ja heillä on erilainen koko, paino, ikä, aktiivisuustaso ja kuntotaso. Nämä tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon kaloreita sinun tulisi kuluttaa ja polttaa ja kuinka paljon fyysistä kuormitusta sinulla tulisi olla. Keskimäärin suositellaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa. Voit tietysti lisätä tätä määrää parempien tulosten saamiseksi. Älä unohda tärkeimpien lihasryhmien voimaharjoittelua – vähintään 2 kertaa viikossa. Muista myös palautumispäivät, jotka ovat elintärkeitä lihaksillesi (9).

Mitä tulee ruokavalioon, varmista, että se sisältää hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisiä proteiinilähteitä proteiinia (vähärasvaisia lihapaloja, kalaa, papuja, palkokasveja, soijaa, pähkinöitä ja siemeniä ja muuta). Älä unohda kalsiumpitoisia elintarvikkeita, kuten rasvatonta ja vähärasvaista maitoa, rasvatonta ja kreikkalaista jogurttia, juustoa ja muuta (8, 13).

Muista, että kaikki on aivan yksilöllistä, joten on erittäin suositeltavaa konsultoida rekisteröityä ravitsemusterapeuttia ennen ruokavalion aloittamista. Terveydenhuollon ammattilainen auttaa sinua selvittämään päivittäisen energiantarpeesi, millainen kalorivaje sinun tulisi luoda ja millaista liikuntaa sinun tulisi harrastaa.

Johtopäätökset

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että 14 päivän keitetyn kananmunan ruokavalio voi auttaa karsimaan ei-toivottuja kiloja, sitä on helppo noudattaa ja se sisältää yksinkertaisia ja terveellisiä ruokia. Se on kuitenkin edelleen liian rajoittava, ja voit lihoa, kun palaat takaisin tavallisiin ruokailutottumuksiisi. Siksi on syytä neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin siirryt tähän ravitsemussuunnitelmaan.

Jos haluat tehdä kehollesi vielä enemmän, mikset täydentäisi terveellistä ruokavaliota liikunnalla? Tutustu tähän 20 minuutin kokovartaloharjoitteluun kotona.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki toimet, jotka teet tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

1. Intensiiviseen harjoitteluun ja nopeaan painonpudotukseen liittyvät limakalvojen immuniteetin ja antioksidoitumisaktiivisuuden muutokset taiwanilaisilla taekwondo-urheilijoilla eliittimiehillä, jotka harjoittelevat intensiivisesti ja laihtuvat nopeasti (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Erittäin pitkälle prosessoitujen ruokien kulutus ja syöpäsairauksien vaara: NutriNet-Santé -nimisen prospektiivisen kohorttijoukkueen tutkimustuloksia (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Ruokavaliossa esiintyvät kuidut: Essential for a healthy diet (2018, mayoclinic.org)
4. Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-obese Younger Adults: a Randomized Clinical Trial (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Everything you need to know about eggs (2019, medicalnewstoday.com)
6. Terveydenhyödyt ruokavaliossa kokoviljasta: An Umbrella Review of Meta-analyses (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Health Benefits of Fruits and Vegetables (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Healthy Eating for a Healthy Weight (2020, cdc.gov)
9. Kuinka paljon keskivertoaikuisen tulisi liikkua päivittäin? (2019, mayoclinic.org)
10. Päivittäisen energiavajeen suuruus ennustaa liikuntaan ja kalorimäärän rajoittamiseen liittyvien kuukautishäiriöiden esiintymistiheyttä mutta ei vakavuutta (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Sugar Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease risk (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
13. The Basics of a Healthy, Balanced Diet (2019, verywellfit.com)
14. Kultainen muna: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Ultraprosessoitujen elintarvikkeiden saanti ja sydän- ja verisuonitautien riski: prospektiivinen kohorttitutkimus (NutriNet-Santé) (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Valkoiset perunat, ihmisen terveys ja ruokavalio-ohjeet (2013, ncbi.nlm.nih.gov)