11 tapaa aloittaa tyypin 2 diabeteksen kumoaminen jo tänään – Tohtori Rangan Chatterjee

Oletpa sitten sairastunut tyypin 2 diabetekseen tai sinulle on kerrottu, että sinulla on riski, lue tästä 11 tapaa, joilla voit aloittaa diabeteksen vaikutusten kumoamisen välittömästi.

Tyypin 2 diabetes on saavuttamassa epidemian mittasuhteet. Diabetesta sairastaa 3,9 miljoonaa ihmistä – 90 prosenttia heistä sairastaa tyypin 2 diabetesta. Tässä toinen järkyttävä tilasto: yhdellä kolmesta brittiläisestä aikuisesta on esidiabetes, tila, joka edeltää diabetesta.

Kuten pian näet BBC 1:n Doctor in the House -ohjelmassa, on täysin mahdollista sekä ehkäistä että kääntää tyypin 2 diabetes. Valitettavasti monet neuvot, joita annetaan tästä tilasta, ovat mielestäni hyödyttömiä ja harhaanjohtavia. Useimmat ihmiset pitävät sitä verensokeriongelmana, mutta se on pikemminkin perimmäinen seuraus kuin syy.

MITÄ ON TYYPIN 2 DIABETES?

Tyypin 2 diabetes on sairaus, jolle on ominaista kroonisesti koholla oleva verensokeri. Kuitenkin tämän tilan tärkein syy sekä ajuri on jotain, jota kutsutaan insuliiniresistanssiksi. Kun syöt tiettyjä elintarvikkeita, erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja, kyseinen ruoka muuttuu elimistössäsi sokeriksi. Kehosi tapa käsitellä tätä sokeria on tuottaa insuliiniksi kutsuttua hormonia. Insuliini siirtää sokeria solujen sisällä, jotta se voidaan käyttää energiaksi. Kuulostaa hyvältä, eikö?

No, kyllä ja ei. Tehokkaasti toimiessaan tämä on fantastinen järjestelmä, joka auttaa kehoasi toimimaan hyvin. Mutta kun sinulla on tyypin 2 diabetes, esidiabetes tai merkittävää vatsan lihavuutta, tämä järjestelmä ei toimi niin hyvin.

Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen nostaa insuliinitasojasi pitkiksi ajoiksi, ja solusi alkavat tulla vastustuskykyisiksi insuliinin vaikutuksille. Ajattele tätä vähän kuin alkoholia. Kun aloitat juomisen, jo yksi lasillinen viiniä voi saada sinut tuntemaan itsesi humalassa. Kun kehosi tottuu juomiseen, tarvitset yhä enemmän alkoholia saman vaikutuksen aikaansaamiseksi. Näin tapahtuu diabeteksessa. Tarvitset yhä enemmän insuliinia saman asian aikaansaamiseksi. Ongelmana on, että liika insuliini on elimistölle myrkyllistä.

MITÄ VAIKUTUKSIA KOROTETUILLA INSULIINITASOILLA ON?

1. Se aiheuttaa veden ja suolan kertymistä, mikä nostaa verenpainetta
2. Sinusta tulee ateroskleroosin (”valtimoiden turpoaminen”) riski, mikä voi johtaa sydänkohtauksiin
3. Nousseet insuliinitasot lisäävät VLDL:ää (very low density lipoprotein), joka on eräänlainen verirasva ja yksi kolesterolin ”pahoista” muodoista
4. Voi edistää tiettyjen syöpäsolujen kasvua
5. Naisilla, se voi saada munasarjat tuottamaan enemmän testosteronia, mikä liittyy munasarjojen polykystiseen oireyhtymään
6. Suurentaa merkittävästi riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen

Ainut tapa kumota tehokkaasti tyypin 2 diabetes (tai jopa esidiabetes) on puuttua sen perimmäiseen syyhyn – insuliiniresistenssiin. Kun yritetään puuttua verensokeriarvoihin (lääkityksellä) puuttumatta insuliinitasoihin, hoidetaan oireita, ei perimmäistä syytä. Se on samanlaista kuin käyttäisi ämpäriä veden poistamiseen ylivuotavasta lavuaarista sen sijaan, että todella sulkee hanan!

Tärkeintä on lopettaa polttoaineen lisääminen tuleen. Jos insuliiniresistenssi aiheuttaa tilan, sinun on ensinnäkin lopetettava insuliinin tuotantoa lisäävien elintarvikkeiden nauttiminen. Toiseksi sinun on tehtävä joitakin elämäntapamuutoksia, jotta sinusta tulee jälleen kerran insuliiniherkkä

MIKÄ RUOKAVALMISTEET KOROTTAVAT INSULIINININ TUOTTAVUUTTA

Kaikki hiilihydraatit – ainakin jossain määrin – nostavat veren insuliinitasoja. Siksi pidän tyypin 2 diabetesta eräänlaisena ”hiilihydraatti-intoleranssina”. Proteiini voi myös nostaa tasoja, mutta paljon vähäisemmässä määrin. Ainoa makroravintoaine, joka pitää insuliinitasot ja siten verensokerin vakaana, on RASVA! Jos siis yrität alentaa insuliinitasoja, sinun on vähennettävä tiettyjen hiilihydraattien määrää ja korvattava ne sen sijaan terveellisillä, luonnollisilla rasvoilla.

Mitä tämä kuitenkin tarkoittaa varsinaisten RUOKAVALINTOJEN kannalta?

Kun puhun terveellisistä, luonnollisista rasvoista – ajattele pähkinöitä ja siemeniä, avokadoja, omega-3-rasvoja (joita on manteleissa, pellavansiemenissä ja kylmän veden kaloissa, kuten luonnonvaraisessa lohesta, sillistä, makrillista ja tonnikalassa), ekstra-neitsytoliiviöljyä ja kokonaisia kananmunia.

Ja kun puhun tiettyjen hiilihydraattien vähentämisestä, tarkoitan lähinnä puhdistettujen hiilihydraattien, kuten pastan, riisin ja leivän, vähentämistä. Tärkkelyksettömät vihannekset (kuten parsakaali, kaali ja kukkakaali) ovat hyviä ja niitä voi syödä runsaasti. Monet hedelmät ovat täynnä hiilihydraatteja, joten jos yrität vähentää hiilihydraattien saantia, yritä rajoittaa saantiasi vähähiilihydraattisiin hedelmiin, kuten raparperiin, vesimeloniin, marjoihin, persikoihin ja karhunvatukkaan.

On todella tärkeää sanoa, että en usko, että on olemassa yhtä täydellistä ruokavaliota kaikille. Erilaiset ihmiset reagoivat erilaisiin ruokavalioihin.

Jos sinulla on kuitenkin tyypin 2 diabeteksen diagnoosi tai jos sinulle on sanottu, että sinulla on suuri riski tai jos sinulla on merkittävää vatsan lihavuutta, tässä on 11 tapaa, joilla voit aloittaa vaikutusten kääntämisen välittömästi:

1. Vältä KAIKKIA raffinoidut hiilihydraatit. Se tarkoittaa, että ei pastaa, riisiä tai leipää (jopa täysjyväleipä nostaa insuliinisi korkealle)
2. Vältä KAIKKI lisättyä sokeria. Jos elimistösi on jo tilassa, jossa et pysty käsittelemään hiilihydraatteja ja sokereita kunnolla, sinun on ryhdyttävä toimiin kaikkien sokerien poistamiseksi kokonaan, ainakin lyhyellä aikavälillä.
3. Vältä KAIKKI makeat juomat. On parasta pitäytyä vedessä, teessä ja kahvissa.
4. Älä pelkää hyvälaatuisia, terveellisiä, luonnollisia rasvoja – avokadoja, oliiveja, manteleita jne. Älä huolehdi siitä, että tämä aiheuttaa sinulle painon nousua. Vuonna 2003 julkaistu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka täydensivät ruokavaliotaan manteleilla, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka täydensivät sitä niin sanotuilla ”terveellisillä, monimutkaisilla hiilihydraateilla”
5. Älä tuhlaa energiaasi kalorien laskemiseen. Keskity syömäsi ruoan laatuun, niin kalorivalvonta hoituu itsestään.
6. RUOKITSE SUOMESI MAKUJA, älä vain itseäsi. Suolistossasi elää triljoonia ötököitä – niiden terveys on ratkaisevan tärkeää terveydentilasi kannalta. Monet tutkimukset osoittavat, että suolistobakteerien (mikrobiston) tilan ja tyypin 2 diabeteksen välillä on yhteys. Aloita suolistosi terveyden parantaminen välittömästi syömällä viisi annosta erivärisiä vihanneksia päivässä. Vihannesten sisältämä sulamaton kuitu on suolistobakteerien suosimaa ravintoa, ja kun suolistobakteerisi ovat tyytyväisiä, sinäkin olet tyytyväinen. Mitä laajempi värivalikoima, sitä enemmän fytoravintoaineita saat.
7. Tee 5 minuutin keittiöharjoitukseni kerran päivässä. Tämä voi olla ennen aamiaista, lounasta tai päivällistä – mikä tahansa sopii sinulle.
8. Jos haluat napostella, pidä mukanasi rasvaisia terveellisiä välipaloja, kuten oliiveja, pähkinöitä tai hummusta. Kun napostelet puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten keksejä, menet verensokerin vuoristorataan, jonka seurauksena tunnet nälkää pian sen jälkeen. Rasvat sen sijaan pitävät sinut kylläisenä pidempään.
9. Lisää laadukasta proteiinia ja rasvaa JOKAISEEN ateriaan. Tämä auttaa vakauttamaan verensokerisi ja edistää kylläisyyttä ja kylläisyyttä, jolloin on epätodennäköisempää, että haluat aterian jälkeen hakea jälkiruokaa.
10. Syö ateriat pöydän ääressä istuen. Sohvalla syöminen televisiota katsellessa kannustaa aivottomaan syömiseen – tämä voi johtaa siihen, että syöt suurempia määriä kuin muuten söisit. Jos istut pöydän ääressä ja keskityt syömiseen, nautit todennäköisemmin ruoasta, tunnet olosi tyytyväiseksi aterian päätteeksi ja syöt vähemmän.
11. Harkitse jonkinlaista säännöllistä paastoa (lisää myöhemmässä blogissa), kuten ajoittaista paastoa tai ajallisesti rajoitettua ruokailua (TRF). TRF tarkoittaa sitä, että syöt kalorisi tietyn päivän ikkunan aikana ja päätät olla syömättä ruokaa muuna aikana. Se on loistava tapa vähentää insuliinitasoja kehossasi ja auttaa kumoamaan kroonisesti kohonneiden tasojen vaikutuksia.

Kuten aina, olen täällä vastaamassa kysymyksiin, joten ota yhteyttä Facebookin ja Twitterin kautta, jos haluat keskustella.

– Dr Chatterjee

para

DISCLAIMER: Tämän blogin sisällön ei ole tarkoitus muodostaa tai korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina neuvoa lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla on lääketieteelliseen tilaan liittyviä kysymyksiä. Älä koskaan jätä huomiotta ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa tai viivyttele sen hakemisessa sen vuoksi, mitä olet lukenut tästä blogista tai tältä verkkosivustolta.