Psst! Hei sinä. Joo, sinä, puntarissa. Työskentelet ehkä ahkerasti, mutta tässä veikkaan, ettet työskentele täysillä mahdollisuuksillasi – tai näe tuloksia, joita sinun pitäisi. Se johtuu siitä, että se kone, jota käytät (tai se tekniikka, jota sinulle on opetettu, tai se rutiini, johon olet sortunut) ei ole oikeasti sitä, mitä sen pitäisi olla. Tarjotaksemme sinulle parempia tapoja vahvistaa ja kuntoa, juttelimme henkilökohtaisten valmentajien Tom Hollandin ja Lance Cummingsin kanssa – kahden kaverin kanssa, jotka valmentavat sisä- ja ulkoliikunnan huippu-urheilijoita ja jotka ovat nähneet paljon tehottomia, yliarvostettuja tai jopa suorastaan vaarallisia harjoituksia. Seuraavassa kerrotaan, mitä he toivoisivat voivansa sanoa kuntosalilla oleville kavereille, ja liikkeet, joita he haluaisivat määrätä heille sen sijaan.
Hip Abduction/Adduction Machines
Useimmat koneet, jotka a) edellyttävät istumista ja b) vain yhden lihasryhmän kiinteyttämistä, eivät ole aikasi arvoisia, sanoo Tom Holland, liikuntafysiologian erikoislääkäri ja Austinissa toimivan Motility Training, LLC:n kuntosuunnittelujohtaja. ”Niistä voi olla apua aloittelijoille, koska ne auttavat sinua vahvistumaan, mutta sitten sinun pitäisi todella siirtyä pois koneista melko nopeasti”, hän sanoo. Miksi? Niiden avulla voit rentouttaa ydintäsi, mikä johtaa heikkoihin vatsalihaksiin, huonoon ryhtiin ja muiden lihasryhmien luonnottomaan rasitukseen – ja ne ovat yleensä hankalia liikkeitä, joita emme koskaan käytä tosielämässä (tai edes muissa urheilulajeissa).
Kokeile sen sijaan: Seisovan lonkan abduktio ja adduktio. Seiso kaapelikoneen vieressä ja kiinnitä nilkkamansetti siihen nilkkaan, joka on kauimpana koneesta. (Voit myös sitoa leveän, litteän vastuskuminauhan paikallaan olevan pylvään ympärille ja lyödä nilkkasi sen läpi). Seiso vastakkaisella jalalla ja nosta mansetilla sidottua jalkaa suoraan sivulle abduktiota varten kaapelin toimiessa vastuksena. Abduktiota varten vaihda jalkaa tai käännä vartaloasi niin, että mansetti on laitetta lähinnä olevassa nilkassa, ja vie nostettu jalka vartalon yli. Vaikka liikutat tässä variaatiossa vain yhtä lonkkaa kerrallaan, Holland sanoo, että samalla työskentelet myös ytimelläsi – ja useammilla jalkalihaksilla – samaan aikaan.
Jalkojen ojennuskone
Istuvassa jalkojen ojennuskoneessa tai polven ojennuskoneessa on samankaltaisia ongelmia, sanoo Kalifornian Encinitasissa sijaitsevan SEALFitin (entisten Navy SEALS -joukkueiden miehittämä treenikeskus) harjoitusjohtajan Lance Cummingsin mukaan; istuminen suorassa istuimessa ja keskivartalon aktivoiminen unohtuu liian helposti. Lisäksi hän lisää: ”Kaikki, mikä istuttaa sinut koneeseen, rajoittaa liikerataa ja liikkuvuutta.” Mayo Clinicin tutkimuksessa todettiin, että jalkojen ojennuskone lisää myös turhaa rasitusta ACL:lle, mikä voi olla erityisen riskialtista urheilijoille, jotka jo ennestään rasittavat polviaan.
Kokeile sen sijaan: Vapaasti seisovia kyykkyjä ja lungeja. Samassa Mayo Clinicin tutkimuksessa kyykkyjen todettiin rasittavan niveliä vähemmän ja vahvistavan nelipäitä paremmin. Tutkijat totesivat, että ”suljetun ketjun kineettiset harjoitteet”, joissa jalka on kiinteästi maassa ja kaikki nivelet liikkuvat yhdessä, olivat turvallisempia kuin ”avoimen ketjun” harjoitteet, joissa jalka roikkuu vapaana ja jalka-, polvi- ja lonkkanivelet liikkuvat itsenäisesti.
Smith Machine
Tämän koneen avulla voit kyykistää painotetun tangon kanssa ilman huolta siitä, että pudotat sen päällesi mennessäsi (voit turvata sen milloin tahansa, jos se käy liian raskaaksi). Mutta Saskatchewanin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että vapailla painoilla tehdyt kyykyt lisäsivät lihasten toimintaa 43 prosenttia enemmän kuin Smith-koneella tehdyt. Kiinteä rata, jolla tanko liikkuu, pakottaa sinut hankalaan asentoon, sanoo Cummings, jolloin voit liikuttaa tankoa vain suoraan ylös- ja alaspäin sen sijaan, että tekisit luonnollisemman alas- ja taaksepäin suuntautuvan liikkeen taivuttaessasi polviasi.
Kokeile sen sijaan: Käännä rengasta. Toki voit tehdä myös vapaapainokyykkyjä, mutta jos haluat vieläkin toiminnallisemman kokovartaloharjoittelun, Cummings ehdottaa, että poistut salilta. ”Ota rengas ja käännä sitä 20 kertaa”, hän sanoo. ”Se treenaa jalkojesi lisäksi myös alaselkää, käsiä ja keskivartaloa.”
Kipping Pull-Ups
Toinen harjoitus, joka voi Cummingsin mukaan olla tappava kiertäjäkalvosimelle, on kippausveto – liikkeessä, jossa kiikutetaan tai potkaistaan ylösvetotangon päällä, jotta saadaan kerättyä tarpeeksi vauhtia itsensä nostamiseen. Sitä käyttävät usein aloittelijat, jotka pyrkivät täyteen pull-upiin (tai kaikki, jotka ovat palaneet loppuun ja ovat liian väsyneitä tekemään niitä ilman apua), mutta Cummings on huolissaan loukkaantumisvaarasta ja huolimattomasta tekniikasta. ”Kun muotosi alkaa vaarantua, on aika siirtyä toiseen liikkeeseen tai irrottautua tangosta ja levätä, kunnes voit tehdä laadukkaampia toistoja.”
Kokeile sen sijaan: Avustetut vedot nauhojen kanssa. Jos et pysty tekemään täysiä vetoja kiemurtelematta liikaa tangon päällä, käytä silmukoitua vastuskuminauhaa helpottaaksesi sitä. Silmukoi nauha itsensä läpi vetotangon ympärille kiinnittääksesi sen paikalleen ja aseta jalkasi vastakkaiseen päähän niin, että se auttaa vetämään sinut ylös.
Krunsseja
”Et tekisi hauislihaskyykkyjä vain puoliksi ja odottaisi saavasi täyttä lihaskehitystä, joten miksi tekisit krunsseja, jotka käyttävät vain puolet vatsalihaksesi liikelaajuudesta ja odottaisit saavasi täyttä vatsalihaskehitystä?”, Cummings sanoo. Hän lisää, että rutistukset vahvistavat keskivatsalihaksia, mutta jättävät ylemmät ja alemmat vatsalihakset haastamatta – ja näin ollen muuttumattomiksi.
Kokeile sen sijaan: Istumaannousuja stabiilisuuspallon päällä. Istu isolle stabiliteettipallolle ja kävele itseäsi eteenpäin juuri sen verran, että kun nojaat taaksepäin, hartiasi, selkäsi ja häntäluusi tukeutuvat pallon yläosaan. Aseta kädet pään taakse ja nosta leukaa hieman, kun teet rutistus- tai istumaannousuliikkeen ja käyristyt ylös, kunnes vain yläselkäsi on irti pallosta. Irrota hitaasti kuperkeikka ja palaa alkuasentoon pallon poikki. Koska nojaudut taaksepäin hieman enemmän kuin maassa, tämä liike lisää liikerataa, sanoo Cummings – ja myös niiden lihasten valikoimaa, joita käytät liikkeen aikana.
Russian Twist
”Tämä on hyvä liike – mutta useimmat ihmiset eivät tee sitä oikein”, Holland sanoo. ”He istuvat ja nojaavat taaksepäin ja naputtelevat lääkintäpalloa puolelta toiselle, mutta periaatteessa he tekevät siitä vain käsivarsien liikkeen eivätkä mitään muuta.” Liike tulisi suorittaa siten, että pallo pidetään suorana edessä ja pienet väännöt tulevat ytimestä. Mutta jopa niidenkin, jotka aloittavat liikkeen tekemisen oikein, on helppo laiskistua ja langeta takaisin huonoihin tapoihin, hän sanoo.
Kokeile sen sijaan: Sivulankku, jossa on kierto. ”Lankku on fantastinen liike, jonka useimmat ihmiset osaavat tehdä oikein”, Holland sanoo. Jos haluat tehdä siitä enemmän Russian Twistin kaltaisen, lisää sivulankkuja kummallekin puolelle, täydennettynä ”neulan kierteellä”. Sivulankkuasennosta, jossa ylempi käsivarsi on ilmassa, tuo ojennettu käsivarsi alas ja työnnä se vartalosi alle, kun kierrät eteenpäin, jolloin vartalosi on lähes samansuuntainen maan kanssa ja käsivarsi leijuu rintakehän alla. Käänny takaisin sivulankkuun ja nosta käsivarsi jälleen yläviistoon, ja toista sitten useita kertoja molemmin puolin.
Kestävyysliikkeet Bosulla seisten
”Näen tätä paljon salilla: Joku seisoo Bosu-pallon päällä tekemässä käsipainokyykkyjä”, Holland sanoo. Liikkeet, jotka treenaavat useampaa kuin yhtä kehonosaa, ovat yleensä hyvä asia, hän selittää – paitsi silloin, kun yksi osa kumoaa tai sabotoi toisen. ”Toki aktivoit keskivartalosi, kun seisot Bosu-pallolla, mutta sitten olet epävakaa ja horjuva, etkä voi nostaa hauiksillasi yhtä paljon.”
Kokeile sen sijaan: Hauisliikkeitä ja tasapainoharjoituksia erikseen. ”Sinun on parempi tarttua jokaiseen osaan itsenäisesti”, Holland sanoo. ”Jos tavoitteenasi on vahvistaa käsivarsia, keskity käsivarsiin ja tee hauisliikkeitä kiinteällä alustalla.” Jos muoto ja tekniikka ovat kunnossa, sinun pitäisi jo harjoittaa ydintäsi, hän lisää. Säästä voimakkaammat tasapainoilut joogatunnille – tai ainakin sellaiselle ajankohdalle, jolloin et yritä jongleerata painavia, mahdollisesti vaarallisia käsipainoja kummassakin kädessä. ”Useammat naiset käyttävät tätä, mutta näen myös miehiä käyttämässä sitä – he luulevat, että he vahvistavat pakaroitaan ja vähentävät rasvakertymiä takapuolesta, mutta se ei vain toimi”, hän sanoo. Liikkeessä lepäillään kyynärvarsien ja toisen polven varassa samalla, kun potkaistaan toista jalkaa ylös ja taakse taaksepäin painotettua alustaa vasten.
Kokeile sen sijaan: Step ups. ”Jos haluat ulkoilla, käytä penkkiä ja astu sen päälle yhdellä jalalla 15 tai 20 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan”, Holland sanoo. ”Se on paljon luonnollisempi liike, joka tapahtuu todellisessa maailmassa, ja se vahvistaa koko jalkaa sen sijaan, että se kohdistuisi vain yhteen lihasryhmään”.”
Haarukkapainon deadlift
”Tämä on toinen hieno liike, ja se voi olla erittäin tehokas, mutta se on liian kehittynyt useimmille ihmisille”, Holland sanoo viitaten siihen, että polvista taivutettuna nostetaan (yleensä hyvin painava) käsipaino maasta noin vyötärön korkeudelle. ”Useimmat valmentajat eivät edes opeta sitä oikein. Se on erittäin riskialtista, ja on paljon helpompi loukkaantua kuin tehdä se oikein.” (Kaksi yleistä virhettä American Council on Exercise -järjestön mukaan: Selän kaareutuminen liikaa nostamisen ja laskemisen aikana ja se, ettei lantiota ja hartioita nosteta ja lasketa yhdessä.)
Kokeile sen sijaan: Yksijalkainen lattiakosketus. Tasapainoile yhdellä jalalla siten, että seisova polvi on hieman koukussa, ja koukista vyötäröltä, kunnes voit juuri ja juuri koskettaa maata sormenpäilläsi – 10-15 kertaa per jalka. ”Voit tehdä tämän sisällä tai ulkona, ja se on paljon turvallisempaa”, Holland sanoo. ”Et kuormita selkärankaa, kehität tasapainoa ja koordinaatiota, aktivoit reisilihaksia ja pakaralihaksia – se on hyvin toiminnallista.” Haluatko lisätä painoa? Pidä kiinni käsipainosta tai lääkintäpallosta, mutta ei mitään liian raskasta. ”Kyse on liikkeen hidastamisesta ja lihasten aktivoimisesta sen sijaan, että kuormittaisit sitä painolla ja rohkaisisit selkäongelmiin.”
Tabata-harjoittelu
Tämä muotisana tekee isoa ryminää korkeaintensiteettisen intervalliharjoittelun maailmassa: Pohjimmiltaan se on treenityyppi, joka sisältää 20 sekuntia intensiivistä harjoittelua, jota seuraa 10 sekunnin lepo, jota toistetaan kahdeksan kertaa yhteensä neljän minuutin ajan. Vuonna 2013 tehdyssä Auburnin yliopiston tutkimuksessa Tabatan todettiin polttavan 13,5 kaloria minuutissa ja kaksinkertaistavan henkilön aineenvaihdunnan puolen tunnin ajan sen jälkeen. Hollandin mukaan ongelma on se, että useimmat ihmiset eivät tee tarpeeksi kovaa työtä näiden 20 sekunnin jaksojen aikana: ”Kuntosalit ovat vesittäneet sen, joten se ei ole läheskään tarpeeksi intensiivistä, kun se sisällytetään kuntosalituntiin”, hän sanoo. ”Sinun täytyy ylittää 100 prosenttia VO2 max -arvostasi – todella tehdä kaikkesi, jotta sillä olisi tuollaisia tuloksia.”
Kokeile sen sijaan: Sekoita erilaisia rutiineja. Tabata on hyvä sisällyttää pidempään treeniin, jos aiot todella ponnistaa täysillä räjähtävillä liikkeillä, kuten sprinteillä tai burpeesilla, sanoo Holland. Mutta niinä päivinä, jolloin et jaksa, on luultavasti tehokkaampaa keskittyä pidempiin, matalamman intensiteetin intervalleihin. Lisäksi se auttaa sekoittamaan rutiinia ja haastamaan kehoa uusilla tavoilla, hän lisää. Aivan kuten sinun ei pitäisi esimerkiksi hölkätä samaa kolmen mailin lenkkiä naapurustossasi joka päivä, sinun ei myöskään pitäisi antaa itsesi tyytyä samantyyppisiin intervalleihin.
Lead Photo: CREATISTA/iStock