Penkkipunnerrus on yksi tehokkaimmista puristusliikkeistä, joita voit määrätä asiakkaallesi. Olipa asiakkaasi sitten voimanostaja, painonnostaja, kilpaileva fitness-urheilija tai yksinkertaisesti halusi parantaa yleisiä fyysisiä ominaisuuksiaan, penkkipunnerrus on tehokas väline, joka voi parantaa suorituskykyä millä tahansa kuntotasolla.
Penkkipunnerrus on ainoa harjoitus, joka kohdistuu useisiin etu- ja takareiden lihaksiin. Rintalihakset, triceps, delts ja scapula kohdistuvat kaikki tähän harjoitukseen, mikä antaa sinulle suurimman tuoton, kun työskentelet asiakkaan absoluuttisen voiman tai ylävartalon vähärasvaisen massan parantamiseen.
Tämä harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla, käsipainoilla, erikoistangoilla, ja se voidaan suorittaa erilaisilla kuormituskulmilla vankan ylävartaloketjun rakentamiseksi. Hyödyntämällä tämän liikkeen eri variaatioita voit pitää harjoitusohjelmasi yksinkertaisina, tehokkaina ja luoda johdonmukaisen positiivisen sopeutumisen asiakkaillesi.
Alhaalla ovat 10 parasta penkkipunnerrusvariaatiota, joita voit määrätä minkä tahansa tason asiakkaalle.
- Kymmenen parasta penkkipunnerrusvariaatiota
- 1) Penkkipunnerrus tangolla
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Alternating Dumbbell Bench Press
- 6) Incline Barbell Bench Press
- 7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
- 8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
- 9) Käsipainopenkkipunnerrus neutraalilla otteella
- 10) Incline Dumbbell Crush Press
Kymmenen parasta penkkipunnerrusvariaatiota
1) Penkkipunnerrus tangolla
How To:
Asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat litteästi maassa. Ote asetetaan hieman hartioiden ulkopuolelle. Kun tanko on irrotettu, he laskevat tangon hitaasti rintakehän alapäähän. Liikkeen päätteeksi hän työntää poispäin, kunnes hänen kätensä ovat täysin lukittuneessa asennossa.
2) Close Grip Barbell Bench Press
How To:
Asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat tasaisesti maassa. Ote asetetaan hieman hartioiden sisäpuolelle. Kun tanko on irrotettu, he laskevat tangon hitaasti rintakehän alapäähän. Liikkeen päätteeksi hän työntää poispäin, kunnes hänen kätensä ovat täysin lukittuneessa asennossa.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
How To:
Asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat tasaisesti maassa. Heidän otteensa asetetaan kolme tuumaa hartioiden ulkopuolelle. Kun tanko on irrotettu, he laskevat tangon hitaasti rintakehän alapäähän. Liikkeen päätteeksi hän työntää poispäin, kunnes hänen kätensä ovat täysin lukittuneessa asennossa.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
How To:
Asiakas aloittaa makaamalla penkin reunalla jalat pinossa polvien alla. Samalla kun asiakas supistaa isometrisesti pakaralihaksiaan ja ytimensä, hän laskee käsipainot rintakehänsä alapäähän. Liikkeen päätteeksi hän työntää poispäin, kunnes molemmat kädet ovat täysin lukitussa asennossa.
5) Alternating Dumbbell Bench Press
How To:
Asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat maassa. Kun käsipainot pidetään kohtisuorassa vartaloa vasten, hän pitää yhtä käsipainoa rinnalla samalla kun hän painaa vastakkaista käsipainoa täysin ojennettuun asentoon ja laskee sen sitten takaisin alas. He vuorottelevat tätä mallia toistoa kohden.
6) Incline Barbell Bench Press
How To:
45 asteen kulmaan asetetun penkin avulla asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat tasaisesti maassa. Heidän otteensa asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan. Kun tanko on irrotettu, he laskevat tangon hitaasti rintakehän alapäähän. Liikkeen päätteeksi hän työntää poispäin, kunnes hänen kätensä ovat täysin lukittuneessa asennossa.
7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
How To:
Penkki asetetaan 45 asteen kulmaan, ja asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat tasaisesti maassa. Heidän otteensa asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan. Kun tanko on irrotettu, hän laskee tangon hitaasti rintakehänsä alapäähän. Sen jälkeen he työntävät tankoa neljänneksen ylöspäin, sitten takaisin alas rintakehän kohdalle ja työntävät sitten poispäin, kunnes kädet ovat lukkiutuneet.
8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
How To:
Penkki on sijoitettu 45 asteen kulmaan, ja asiakas aloittaa selinmakuulla molempien jalkojen ollessa litteästi maassa. Käsipainot pidetään kohtisuorassa vartaloon nähden, ja he pitävät yhtä käsipainoa ylälukitusasennossa, kun taas vastakkainen käsi lasketaan alas ja painetaan sitten täysin ojennettuun asentoon. He vuorottelevat tätä mallia toistoa kohden.
9) Käsipainopenkkipunnerrus neutraalilla otteella
Miten tehdään:
Asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat maassa. Kun käsipainot pidetään vartalon suuntaisesti, he laskevat käsipainot rintakehän tyvelle. Liikkeen päätteeksi he työntävät poispäin, kunnes molemmat kädet ovat täysin lukitussa asennossa.
10) Incline Dumbbell Crush Press
How To:
45 asteen kulmaan asetetun penkin avulla asiakas aloittaa selinmakuulla molemmat jalat maassa. Kun käsipainot pidetään puristettuina vartalon suuntaisesti, he laskevat käsipainot rintakehän tyvelle. Liikkeen päätteeksi he työntävät poispäin, kunnes molemmat kädet ovat täysin lukitussa asennossa.
Jos haluat parantaa asiakkaasi yleistä puristuskykyä, lisätä heidän suorituskykyään muissa nostoissa, kuten snatchissa ja jerkissä, tai luoda lihaskasvua, penkkipunnerrus on perustavanlaatuinen liike, joka kannattaa sisällyttää harjoitusohjelmiisi.
Yllä kuvattujen eri variaatioiden hyödyntäminen estää sinua ja asiakkaitasi joutumasta tasanteille ja luo pitkäaikaista menestystä asiakkaasi maksimaalisessa punnerrusilmaisussa.
Kuntovalmentajien kysyntä on kasvussa. Koulutettuja henkilöitä, jotka voivat näyttää esimerkkiä ja auttaa väestöä saavuttamaan tavoitteensa. Tämä ura ei ole vain hauska, vaan oikealla liiketoimintamallilla se voi olla kannattava ja kestävä. Kuulostaako kiehtovalta? Ilmoittaudu maksuttomalle valmennuskurssillemme jo tänään ja katso itse, millaista olisi ura kuntovalmentajana.