SWOLF, una elisión de «swim golf», es una métrica imperfecta pero aún útil de la eficiencia en la natación. Sólo se necesita un reloj de ritmo para medir el SWOLF, aunque ahora se incluye en muchos relojes multideportivos.
En resumen:
- El SWOLF es la suma del tiempo (en segundos) y el recuento de brazadas para completar una distancia determinada.
- Ejercicio SWOLF
- Interpretación de una puntuación SWOLF
- Encontrar la combinación óptima de ritmo y longitud de brazada
- Ejercicio de recuento de brazadas controlado
- Pruebas adicionales de la fórmula SWOLF
El SWOLF es la suma del tiempo (en segundos) y el recuento de brazadas para completar una distancia determinada.
Tradicionalmente, esa distancia es de 50 metros (o yardas) – pero no hay ninguna razón por la que no se pueda obtener una puntuación SWOLF para una distancia mayor. Una vez hice un enfrentamiento de SWOLF con David Barra por la línea de boya en el lago Minnewaska, Nueva York. No recomendaría medir el SWOLF para distancias inferiores a 50m (por ejemplo una longitud de una piscina de curso corto) – la variabilidad es demasiado alta.
Tradicionalmente, «conteo de brazadas» significa número de brazadas (un brazo = una brazada) en lugar de número de ciclos de brazada (dos brazos = un ciclo) – pero como argumentaré más adelante en este artículo, los ciclos de brazada pueden ser preferibles.
En aras de la precisión terminológica, el SWOLF se define como la medida en sí misma (40 segundos para 20 ciclos de brazada = puntuación SWOLF de 60); y el golf de natación se define como el proceso o ejercicio de probar diferentes combinaciones de velocidad de brazada y longitud de brazada para encontrar una brazada óptimamente eficiente.
Ejercicio SWOLF
Es importante entender cómo usarlo correctamente. Este es el ejercicio:
- Nade una distancia determinada (50 o 100 yardas/metros es lo mejor).
- Cuente el número de brazadas que da
- Obtenga su tiempo (en segundos)
- Suma (2) y (3). Esa es su puntuación SWOLF.
- Repita los pasos 1-4, probando diferentes combinaciones de velocidad de brazada, longitud de brazada y esfuerzo. ¿Qué combinaciones producen la puntuación más baja?
Consejos profesionales:
- Mantenga la distancia de su línea de flotación consistente. No haga trampas con líneas de corriente largas.
- No dé más de 3 patadas por tirada, eso también es hacer trampas.
- No confíe en un reloj de natación para contar sus brazadas, contar en su cabeza le ayuda a mantener la concentración mental.
Interpretación de una puntuación SWOLF
La distancia SWOLF estándar, que se ajusta más a la analogía del golf, es un largo de una piscina de 50 metros (tamaño olímpico). Un nadador excelente obtendrá una puntuación de unos 70 segundos (por ejemplo, 40 segundos en 32 brazadas, o 35 segundos en 37 brazadas), al igual que un golfista «scratch» o sin hándicap. El récord mundial (no oficial) de SWOLF lo tiene la leyenda rusa del sprint Alexander Popov: 20 brazadas + 25 segundos para una alucinante puntuación de SWOLF de 45!
El SWOLF es una medida indirecta de la eficiencia en la natación. Conceptualmente, la eficiencia en la natación se puede considerar como ; sin embargo, la medición del esfuerzo (% de la FC máxima, V02, lactato en sangre, quema de calorías, etc.) puede ser inconveniente en la piscina. SWOLF utiliza el recuento de brazadas como indicador del esfuerzo – pero no es un indicador preciso.
Un ejemplo ilustrativo:
Aquí está la famosa longitud final de los 1500m de Sun Yang, que estableció el récord mundial el año pasado (33 brazadas en 26 segundos = puntuación SWOLF de 59):
Y aquí está la longitud final de los 800m de Janet Evans, que ganó la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Seúl (49 brazadas en 30 segundos = puntuación SWOLF de 79).
¿Debemos interpretar que la puntuación SWOLF mucho más baja de Sun Yang indica que es un nadador mucho más eficiente que Janet Evans? No. Probablemente es ligeramente más eficiente, porque es ligeramente más rápido – pero no sabemos nada sobre sus respectivos niveles de esfuerzo. El número de brazadas de Sun es más bajo que el de Evans porque él mide 1,90 metros y ella 1,70 metros. Él tiene una brazada naturalmente más larga.
Puedo llegar fácilmente a los 70 bajos de SWOLF; ¿significa eso que soy más eficiente que Janet Evans? ¡No es probable!
El punto es: El SWOLF no suele ser significativo para comparar diferentes nadadores. Es significativo en la comparación de diferentes puntos de datos para el mismo individuo. Si puedo pasar de un SWOLF de 75 a 70, probablemente significa que he mejorado mi eficiencia. Pero mi SWOLF de 70 no significa que sea más eficiente que otra persona con un 80.
(Aunque, esta regla tiene un límite: ¿Qué pasa con un SWOLF de 110? Lo más probable es que sea más eficiente que ese nadador.
Encontrar la combinación óptima de ritmo y longitud de brazada
Cada nadador tiene una determinada combinación de ritmo y longitud de brazada que es más eficiente para producir velocidad. El SWOLF es un ejercicio útil para ayudar a los nadadores a concentrarse en esa combinación.
A través de más de 30 años de natación – en el club, la escuela secundaria, la universidad y los niveles de Masters – he aprendido que mi número de brazadas más eficiente está en un rango de 12-15 brazadas por 25 yardas, dependiendo de mi ritmo:
- 12-13 brazadas a un ritmo tranquilo
- 13-14 brazadas para un ritmo de entrenamiento típico
- 15 brazadas para un ritmo de carrera de media distancia (200 yardas hasta una milla)
- Y podría añadir 1 brazada más por longitud para un sprint total.
16 brazadas o más y estoy «girando mis ruedas» – los brazos tirando tan rápido que no estoy ganando la compra completa en el agua.
Menos de 12 brazadas y empiezo a Overglide, como un «punto muerto» comienza a interrumpir el impulso de mi brazada. Puedo nadar con bastante facilidad 8-9 brazadas por longitud si quiero – pero es terriblemente ineficaz, con un punto muerto distintivo como mi impulso se ralentiza durante cada deslizamiento.
Ejercicio de recuento de brazadas controlado
¿El SWOLF confirma mi sentido intuitivo de mi recuento de brazadas más eficiente?
Para probar esto, realicé una serie, que llamo conteo controlado de brazadas 100s:
- 8×100 yardas, tan rápido como sea posible
- Alrededor de un minuto de descanso entre cada una.
- Dentro de cada 100, mantén un SPL (strokes per length) constante.
- El #1 es tu SPL sostenible más bajo (para mí, esto es 9 SPL).
- En cada 100 subsiguiente, añade un SPL (así que para mí, el #8 es 16 SPL).
- Registra todos tus tiempos.
- El set se hace mejor en pista corta, ya que es más difícil controlar el SPL tan estrechamente en una piscina de pista larga.
Aquí están mis resultados:
| SPL | Tiempo |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
¿Qué muestra esto?
- Maximo mi velocidad dando 15-16 brazadas por 25.
- A 9 SPL, soy 20 segundos más lento por 100 que cuando doy 15 brazadas.
- Subjetivamente, puedo informar que me sentí más eficiente (velocidad sin mucho esfuerzo) a 13-14 SPL.
¿Confirma SWOLF mi sensación subjetiva?
| SPL | tiempo | SWOLF (golpes) | SWOLF (ciclos) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Interesantemente, encuentro que el uso de ciclos de carrera (en lugar de carreras) como entrada al SWOLF se acerca más a mi sensación subjetiva de eficiencia óptima. Así que, según mis conclusiones, la mejor fórmula de SWOLF es:
SWOLF = (Recuento de brazadas / 2) + Tiempo en segundos
En la práctica, es más preciso contar las brazadas (entradas de la mano) y dividirlas por dos, en lugar de limitarse a contar las entradas de la izquierda o la derecha como haría un reloj.
Pruebas adicionales de la fórmula SWOLF
Me preguntaba si mis hallazgos podrían ser replicados por otros nadadores, así que pedí a algunos amigos del blog que repitieran el conjunto de pruebas y me enviaran sus propios datos. En resumen, los hallazgos se confirmaron: SWOLF (usando ciclos de brazada en lugar de brazadas como entrada) identifica efectivamente el SPL más eficiente.
El lector #1 es un hombre de 6 pies y 2 pulgadas (188 cm) en sus últimos 20 años con un índice de mono de 1,07 (envergadura de brazo mayor que la altura). No ha nadado de forma competitiva ni en el instituto ni en la universidad. Sus mejores tiempos recientes incluyen 25:21 en 1650 yardas de estilo libre y 3 horas, 18 minutos en 10 km de natación en aguas abiertas. Su ritmo típico de natación en aguas abiertas a ritmo de maratón es de aproximadamente 50 brazadas por minuto.
Aquí están sus resultados para la prueba de 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (brazadas) | SWOLF (ciclos) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
El lector #1 fijó su número de golpes «naturales» por 25 yardas en 15-17. Según el SWOLF, fue más eficiente con 15 SPL, seguido de cerca por 14 y 16 SPL. En palabras del lector nº 1:
15-17 se siente natural. A los 14 ya podía notar algo de trabajo. Cualquier cosa a 13 o menos, la inercia era un factor enorme.
Creo que por eso la curva es mucho más pronunciada en el lado de la carrera inferior. Podría haber dicho que 13 era más eficiente que 17, pero de ninguna manera me gustaría nadar más de un 100 en 13. 17 – no hay problema.
La lectora nº 2 es una mujer de 170 cm (5 pies) de edad con un índice simio de 1,0 (la envergadura del brazo es igual a la altura). Nadó de forma competitiva tanto en el instituto como en la universidad, y es una nadadora de maratón de la Triple Corona. Sus mejores tiempos recientes en la piscina incluyen 19:15 en las 1650 yardas de estilo libre. Su ritmo típico de brazadas en aguas abiertas a ritmo de maratón es de 70 brazadas por minuto.
El lector #2 insiste en que sus datos incluyan la advertencia de que hizo un gran entrenamiento de natación (21km) el día anterior 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (brazadas) | SWOLF (ciclos) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
La lectora nº 2 sitúa su número de brazadas «natural» por 25 yardas en 18-20, dependiendo del ritmo. SWOLF está de acuerdo.
La lectora #3 es una mujer de 5 pies y 6 pulgadas en sus 20 años. Nadó de forma competitiva tanto en el instituto como en la universidad, y es una nadadora de distancia de calibre nacional. Sus mejores tiempos recientes en la piscina incluyen 17:09 en las 1650 yardas de estilo libre. Su ritmo típico de natación en aguas abiertas es de aproximadamente 80 brazadas por minuto.