¿Te gusta leer? A nosotros también. Hay una instalación de libros como una presa de castores en mi lado de la cama, una estantería desbordante en mi estudio, y el cuarto de baño de arriba acaba de recibir su propia estantería de libros… así que hay mucha lectura en todo momento en nuestra casa y en el trabajo.
Independientemente de si lees libros o prefieres los dispositivos electrónicos, la postura de lectura es algo a tener en cuenta. Aunque no hay posturas de lectura «buenas» o «malas», lo más probable es que esté eligiendo una que no favorezca las funciones vitales, como la respiración, la deglución y la digestión, por ejemplo.
Pruebe esto conmigo: sostenga algo para leer en las manos y, tanto si está sentado como de pie, deje que la cabeza se vaya hacia delante y se encorve un poco (vea la demostración de Roland sobre la encorvadura aquí).Respire completamente. Comprueba cómo va. Ahora ponte de pie, coloca la cabeza sobre los hombros e inténtalo de nuevo… siente la diferencia…
Una vez que seas consciente de cómo tus posiciones de lectura y trabajo afectan a la respiración, a la digestión, a la geometría de tus vasos sanguíneos (mira, todos estos tubos no pueden estar retorcidos y doblados de la misma manera durante largos periodos de tiempo), a la tensión de los músculos, a la forma de las articulaciones y de la fascia… también podrás hacer algunos cambios.
Como dice el refrán: no puedes cambiar aquello de lo que no eres consciente.
Tómate un tiempo ahora mismo para fijarte en tus posturas de lectura más habituales. Haz un inventario:
- ¿Dónde está tu cabeza
- ¿Está tu cuello equilibrando sin esfuerzo la cabeza sobre los hombros o estás esforzándote
- ¿Eres capaz de respirar y tragar con facilidad
- ¿Está tu columna vertebral alineada y relajada o está encorvada/deslizada o demasiado tensa/extendida
- Eres capaz de cambiar las posiciones de tu cuerpo de vez en cuando o estás en una posición durante largos periodos de tiempo
- es tu posición una que invita a estirarse o a moverse
Abajo hay algunas fotos de cómo me gusta leer con breves explicaciones de lo que se siente bien en ellas y cómo ayudan con varias funciones.
Posición de zapatero apilado apoyado en los hombros. Permite que la parte superior del cuerpo esté relajada, que las costillas estén alineadas para respirar y te permite crear algo de movilidad muy necesaria para las caderas, mientras disfrutas de tu lectura favorita. Recuerda cambiar la pierna que está arriba.
Torsión 90-90. La torsión es encantadora para la digestión y la salud de la columna vertebral, siempre y cuando puedas encontrar una torsión que funcione para ti y te sientas cómodo. En esta posición estoy totalmente relajado en una torsión y probablemente me quedaré aquí durante 4-5 minutos antes de cambiar de posición.
Sentado con las piernas cruzadas. En esta posición mi pelvis es neutral en el suelo y las piernas están cruzadas, pero estoy usando pelotas (o almohadas funcionan, también) para descansar las piernas. Es muy agradable para mantener una columna vertebral neutral y facilitar la respiración mientras se abren las caderas. He estado practicando la lectura un poco más lejos de lo que es habitual para mí (hablamos sobre el empuje de la impresión en nuestro libro y cómo puede ayudar a su visión) y esta es una de mis formas favoritas de practicarlo.
Rodilla con los hombros abiertos. Esto me permite mantener la flexión de las rodillas, a la vez que apoyo la parte superior de los brazos en rotación externa (palmas hacia arriba), lo que quita peso a los hombros y mantiene la posición vertical sin esfuerzo. Si sientes que estar erguido es demasiado trabajo, prueba a apoyar los brazos sobre los muslos en esta posición y siente cómo asienta los omóplatos. Este es también un buen lugar para comprobar que la cabeza está por encima de los hombros. Desde aquí también puedes estirar la parte superior del cuerpo, así o así.
Sentada de giro. En esta posición estoy con las piernas cruzadas, la pelvis está neutra, y mientras la columna torácica gira hacia la derecha el cuello gira hacia la izquierda. Esta práctica de oposición de segmentos de la columna, así como la diferenciación del movimiento en los distintos segmentos es clave para una buena marcha, torsión y funcionamiento de los sistemas respiratorio, digestivo, cardiovascular y linfático. Fíjate que también puedes trabajar en el estiramiento de la muñeca que está en el suelo.
Mientras tanto, también puedes hacer un estiramiento de la figura 4 sentado para la cadera derecha, mientras usas la mano libre para entrelazar los dedos entre los dedos de los pies y dar un pequeño estiramiento a tus músculos intrínsecos del pie. No olvides cambiar de posición, y deja que ambas caderas disfruten de la rotación externa y la flexión de cadera. Inclínate un poco hacia delante para llegar a los isquiotibiales. Dedica más tiempo a tu lado menos móvil.
Abridor de pecho. Con los antebrazos verticales, las manos apuntando hacia mí, las costillas hacia abajo (post-inclinación de la caja torácica), y el esternón hacia arriba, con la barbilla hacia abajo, esta postura debería llamarse «descompensar» o «descorchar» o «descorchar» – invierte la posición de los hombros hacia delante en la que tan a menudo nos encontramos en la vida moderna. Me gusta respirar profundamente aquí.
Media luna sentada. Mientras descanso, me gusta llevar el torso a la flexión lateral. La apertura de las costillas y el pecho es tan deliciosa, mantiene la fuerza de los intercostales y la línea lateral, y permite respirar y caminar con suavidad. Además, a todos tus órganos les gusta (sólo tienes que preguntarles). Me gusta respirar más profundamente en el lado que se está estirando y sentir la exhalación en el lado más corto.
La postura en V. Aquí estoy sentado en un cojín, mientras ambas piernas están rectas. Puedo inclinarme hacia delante, o hacia los lados, así como jugar con la rotación extra de las piernas, y flexionar y extender los dedos de los pies o rodar los tobillos. Es como una fiesta para la parte inferior del cuerpo.
Espero que estas imágenes te hayan inspirado para encontrar tu propia manera de variar la postura de lectura. Hay una gran cantidad de posibilidades que no he mostrado, así que prueba a tumbarte sobre el vientre, a estar de rodillas, a una posición de embestida, a ponerte de pie sobre una pierna, a subir las piernas a la pared… o lo que te haga romper el hábito de ir siempre a una sola posición. También puedes leer tus libros y mover tu cuerpo. ¡Por favor, comparte tus experiencias a continuación y déjanos inspirar a otros!
¡No dudes en guardar e imprimir la imagen de arriba, y guardarla donde más leas, para recordarte las muchas y variadas formas de moverte, leer y estar bien! Para obtener más inspiración para hacer el bien por ti mismo en la vida diaria, consulta nuestro libro Come bien Muévete bien Vive bien.