Los ácidos grasos esenciales omega-3 («omega-3») -más comúnmente asociados con el pescado y el aceite de pescado- han sido ampliamente estudiados por sus beneficios para la salud del corazón.
Los expertos están de acuerdo: incluya los omega-3 en su dieta saludable para el corazón; también pueden ayudar a su mente. El riesgo es mínimo.
Implicaciones para la salud mental
Depresión
La prevalencia de la depresión en una sociedad está inversamente relacionada con el consumo de pescado de esa sociedad: cuanto más se come pescado, más sana es la población, tanto física como mentalmente. Pero los estudios están divididos cuando se trata de probar una relación entre el consumo individual de omega-3 y la disminución de la depresión. Las ocho fuentes que hablan de los omega-3 reconocen que hay pruebas prometedoras de los omega-3 en el tratamiento de la depresión. Cinco de esos estudios recomiendan la administración de suplementos de omega-3 para la depresión. Tres estudios no lo recomiendan, diciendo que la evidencia no es suficientemente concluyente.
Trastorno bipolar y uso complementario
Las mismas cinco fuentes afirman que los omega-3 pueden tener un efecto estabilizador del estado de ánimo y ayudar con los síntomas a corto plazo del trastorno bipolar, y pueden utilizarse como complemento de los medicamentos psicotrópicos, en particular los antidepresivos.
Otras enfermedades mentales
Los expertos están investigando los posibles efectos de los omega-3 en:
- deterioro cognitivo/demencia
- depresión perinatal y posparto
- esquizofrenia
- trastorno límite de la personalidad
- trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
- trastorno afectivo estacional
- comportamiento violento e impulsivo
- dislexia
- autodaño
- trastornos del estado de ánimo en la infancia
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La evidencia es escasa, pero estas son razones adicionales para considerar una dieta saludable para el corazón rica en omega-3.
Este breve resumen destaca el material cubierto en nuestro análisis completo sobre los ácidos grasos omega-3, disponible aquí.
Interacciones medicamentosas &Contaminantes
- Los anticoagulantes, como la aspirina, la warfarina o la heparina, pueden interactuar para aumentar el riesgo de hemorragia, aunque la evidencia clínica no lo confirma.
- Puede ser necesario ajustar la medicación para la presión arterial.
- Los contaminantes pueden incluir mercurio, PCB y dioxinas en los peces depredadores (los peces depredadores incluyen el atún, el salmón, la perca, el lucio y el pez espada).
Efectos secundarios
- Puede afectar a los niveles de azúcar en sangre (si le preocupa, consulte a su médico)
- Puede empeorar la lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol «malo»
- Puede desencadenar una alergia al pescado
- Puede elevar los niveles de las vitaminas A y D (sólo en los suplementos comerciales)
- Puede provocar hipervitamonosis A en raros casos cuando se utiliza el aceite de hígado de pescado en dosis elevadas.
Los efectos secundarios y las interacciones con otros medicamentos son los mismos que el consumo de pescado, y parecen mínimos. El efecto más probable es la indigestión, que se aborda mejor tomando omega-3 (o pescado) con otros alimentos y, cuando se toman suplementos, tomando dosis más pequeñas en diferentes momentos del día en lugar de tomarlo todo de una vez. Teniendo en cuenta los efectos secundarios y los probables beneficios, el uso de omega-3 en el embarazo y la lactancia y en los niños pequeños parece razonable.
Vegetarianos, veganos y fuentes vegetales
Las dietas vegetarianas y veganas son casi siempre muy bajas en omega-3, ya que el aceite de pescado es la forma más eficiente de obtener omega-3. Existen algunos suplementos de origen vegetal, pero generalmente son bajos en los elementos esenciales de omega-3, EPA y DHA. Esto requiere tomar muchas cápsulas para obtener una dosis terapéutica.
Conclusión
Prometedor, pero aún no probado. Una dieta rica en peces pequeños no depredadores – normalmente unas 2 comidas a la semana – es buena para casi todo el mundo. El consumo de una dieta rica en pescado no depredador o en aceite de pescado puede prevenir o moderar tanto la depresión como el trastorno bipolar y puede ser eficaz para estabilizar el estado de ánimo y potenciar la eficacia de los antidepresivos convencionales. Aunque las pruebas son preliminares, los omega-3 pueden servir también como neuroprotectores. Otros usos que se están estudiando pueden fomentar el uso de los omega-3 a la espera de que se desarrollen pruebas de lo contrario.
El pescado es lo mejor
El aceite de pescado y otros suplementos aportan omega-3. Pero el pescado también contiene vitaminas, minerales, otras grasas y otras sustancias que pueden actuar con los omega-3 para proteger el corazón y la salud en general. Además, el pescado (pero no el pescado frito), rico en proteínas y bajo en grasas saturadas, puede sustituir a alimentos menos saludables como la carne roja. Los beneficios del pescado superan con creces los posibles riesgos derivados de los contaminantes, sobre todo si se consume con moderación (dos raciones a la semana, de unas 8 a 12 onzas en total, es la recomendación básica) y se varían los tipos de pescado. Los peces pequeños y de vida más corta en la cadena alimentaria, como las sardinas y la caballa, acumulan menos toxinas.
- El contenido de EPA y DHA del pescado depende de la especie. Un buen listado se encuentra en http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- La trucha de lago es la de mayor concentración, con un 3% de EPA y DHA. El salmón del Atlántico tiene casi un 2%, pero la mayoría de los pescados están por debajo del 1%, lo que significa 100 gramos de pescado por cada gramo de omega-3. A ese ritmo, una dosis terapéutica de 9,6 gramos requeriría mucho pescado: hasta dos libras al día. Por lo tanto, si está tomando omega-3 como medicina, la suplementación es esencial.
Para obtener información detallada sobre los omega-3 y otros tratamientos, descargue la revisión completa.