Cuando se trata de alternativas de leche no láctea, la leche de almendras es una superestrella baja en carbohidratos para la diabetes!
Es tan cremosa y satisfactoria como otras leches de origen vegetal, pero pocas son tan bajas en carbohidratos como la leche de almendras.
¿Quieres conocer otros beneficios que ofrece la leche de almendras? Sigue leyendo…
¿Qué es la leche de almendras?
La leche de almendras es una bebida hecha con almendras molidas y agua. Las almendras se suelen remojar, mezclar y colar para obtener un líquido. Dependiendo de la marca, también se pueden añadir diversos edulcorantes, gomas y espesantes durante la elaboración.
La leche de almendras puede utilizarse como sustituto de la leche de vaca, para aquellos que tienen alergia a la leche, sensibilidad a los lácteos o son intolerantes a la lactosa. Los veganos también pueden disfrutar de la leche de almendras.
Hechos nutricionales de la leche de almendras
- Una taza de leche de almendras natural, sin endulzar, contiene sólo 39 calorías
- La leche de almendras es baja en carbohidratos (¡sólo 3,4 gramos de carbohidratos por taza!)
- La mayoría de las leches de almendras compradas en tiendas están fortificadas con calcio, vitamina D, vitamina A y vitamina E
- Hay alrededor de 2.5 gramos de grasa en una taza de leche de almendras, la mayor parte de la cual proviene de la grasa monoinsaturada saludable para el corazón
- La leche de almendras contiene alrededor de 1 gramo de proteína por taza
En general, la leche de almendras es una gran opción para las personas con diabetes tipo 2 debido a su bajo contenido de carbohidratos.
La mayor preocupación con la leche de almendras es cuando se compran marcas que están aromatizadas y endulzadas. Muchas leches de origen vegetal, no sólo la de almendras, pueden estar aromatizadas y endulzadas.
Por lo tanto, es importante comprobar siempre la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para los azúcares añadidos. ¡
Por ejemplo, una taza de leche de almendras con chocolate contiene unos 21 gramos de azúcares añadidos, lo que equivale a unas 5 cucharaditas de azúcar!
Comparaciones de leches
Existen muchos tipos de leches no lácteas para aquellos que quieren una alternativa a la leche de vaca. A continuación verá algunas comparaciones. Tenga en cuenta que estos datos nutricionales se basan en las variedades sin azúcar.
Las leches endulzadas casi siempre contendrán más carbohidratos de los que usted desea consumir.
En cuanto a los carbohidratos, la leche de almendras es la clara ganadora. Sin embargo, también puedes ver que el contenido de proteínas es menor.
Aunque las proteínas no reducen los niveles de glucosa en sangre directamente, cuando se emparejan con los carbohidratos, las proteínas pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos, compensando cualquier pico de glucosa que se pueda ver al comer carbohidratos solos.
La proteína también proporciona saciedad (una mayor sensación de plenitud), lo que puede ayudar dependiendo de lo que esté comiendo junto con la leche. Tanto la leche de soja como la de vaca tienen la mayor cantidad de proteínas.
La leche de avena está ganando popularidad como alternativa láctea, pero para los diabéticos no es la mejor opción debido a su mayor contenido en carbohidratos.
La leche de arroz también tiene una gran cantidad de hidratos de carbono y no sería recomendable para alguien con diabetes.
Investigación sobre la leche de almendras y la diabetes
La mayoría de las investigaciones que demuestran los beneficios de las almendras para la salud del corazón y la diabetes las examinan en su forma entera, no como leche de almendras.
Aunque la leche de almendras contiene obviamente almendras, el perfil nutricional es diferente; la leche de almendras contiene menos proteínas, grasas, fibra y vitaminas como la vitamina E.
A pesar de ello, incluso pequeñas cantidades pueden ser beneficiosas, especialmente a la hora de comer.
Un estudio en el que se analizó una sola ración de almendras (28 g) y su impacto en la glucosa posprandial (después de las comidas) demostró que un consumo modesto (1 ración 5 días a la semana durante 12 semanas) redujo la hemoglobina A(1c) y la glucosa posprandial en individuos con diabetes de tipo 2.
En general, el consumo de almendras en cualquier forma puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 y prediabetes.
Una revisión reciente (2019) que analizó el consumo de frutos secos y semillas en adultos con prediabetes encontró que una ingesta de 60 gramos al día de almendras (que es aproximadamente media taza) durante 4 meses mejoró la glucosa en ayunas y los niveles de insulina en ayunas.
También se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación y la oxidación. Un estudio encontró que el consumo de 56g de almendras al día dio lugar a una reducción del 10-15% en los marcadores inflamatorios. La leche de almendras contiene algunos de los mismos beneficios que las almendras enteras, pero en su mayor parte los niveles de nutrientes de la leche de almendras son mucho más bajos que los de las almendras enteras. La leche de almendras se compone principalmente de agua y no está claro exactamente cuántas almendras van en un cuarto de leche de almendras, ya que depende de la marca.
La leche de almendras procesada también puede contener tipos de gomas y emulsionantes como la lecitina y la carragenina. Estos emulsionantes se han relacionado con la alteración de las bacterias intestinales, aunque, la evidencia sustancial es todavía preliminar.
Leche de almendras comprada en la tienda frente a la hecha en casa
La mayoría de las tiendas de comestibles locales ofrecen una variedad de alternativas lácteas, incluyendo la leche de almendras.
Al elegir un producto, asegúrese de buscar una variedad sin azúcar. También puede buscar leche sin gomas ni emulsionantes añadidos si estos ingredientes le preocupan.
Por último, si sigue una dieta restringida como el veganismo o el vegetarianismo, y le preocupa su ingesta de nutrientes, puede comprar leche de almendras fortificada con nutrientes como proteínas, calcio y vitamina D.
¡También es muy fácil hacer su propia leche de almendras! Puedes seguir esta sencilla receta para hacer leche de almendras de vainilla sin azúcar en casa.
Ingredientes
- 1 taza de almendras crudas (remojadas toda la noche)
- 4 tazas de agua filtrada
- 1 pizca de sal marina
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
Instrucciones
Agrega tus almendras remojadas, el agua, la sal y la vainilla a una batidora de alta velocidad y bata hasta que esté cremoso y suave.
Instrucciones
Verter la mezcla en un colador de malla que se coloca sobre un bol y se forra con una bolsa de leche de nueces o una estopilla. A continuación, apretar hasta extraer todo el líquido. ¡Colóquelo en un recipiente y guárdelo durante unos 4-5 días.
Y voilà! Así de fácil, tienes un lote fresco de leche de almendras para beber y cocinar.
Conclusión
En general, la leche de almendras es una gran opción para una dieta baja en carbohidratos. Las variedades de leche de almendras sin endulzar contienen pocas calorías y carbohidratos, por lo que son ideales para estabilizar el azúcar en la sangre.
Las investigaciones sobre las almendras relacionan su consumo con un mejor control de la glucosa en sangre, los marcadores cardiovasculares y la mejora de la composición corporal, por lo que es difícil equivocarse con cualquier producto de almendras siempre que no esté repleto de azúcares añadidos.
Puede utilizar la leche de almendras sin endulzar de diversas maneras: viértala sobre los cereales, añada un chorrito a su café, mézclela en un batido bajo en carbohidratos o simplemente disfrute de un vaso frío por sí solo.
