El coste de adelgazar: ¿merece realmente la pena?

Dos percepciones erróneas comunes

Nuestras dos historias de clientes reflejan dos percepciones erróneas comunes:

Mito #1:
Con sólo unos pocos cambios pequeños, fáciles y, con suerte, imperceptibles en la dieta y la rutina de ejercicios, usted también puede tener abdominales destrozados, grandes bíceps y glúteos apretados, al igual que un modelo de portada de revista.

Mito #2:
«Estar sano» o «perder peso» implica un sacrificio, una restricción y una privación masiva, dolorosa e intolerable.

Por supuesto, nada de esto es cierto.

Realidad #1:
El proceso que le ayuda a perder «los primeros 5 kilos» no es el mismo que le ayudará a perder «los últimos 5 kilos». De hecho, suele costar mucho más trabajo a medida que se adelgaza.

Realidad #2:
Si aspira a ser un «modelo de fitness» o un «atleta de élite» delgado, podría sorprenderse. Las imágenes están retocadas por efecto. Los culturistas sólo tienen ese aspecto para competir. Y lograr esa apariencia tiene un alto costo; uno que la mayoría de la gente no está dispuesta a pagar.

Realidad #3:
Sin embargo, si está de acuerdo en no estar en la próxima portada de una revista y aspira a ser «delgado y saludable», incluso los pequeños ajustes pueden – con el tiempo – sumar mejoras notables. A veces estas mejoras pueden cambiar, tal vez incluso salvar, vidas.

Haga más de esto (y menos de aquello)

Con eso dicho, estamos a punto de compartir algo que mucha gente en el ámbito del fitness y la salud no quiere que vea.

Es una tabla que resume lo que realmente se necesita para perder grasa corporal, mejorar su salud, pasar de una categoría de fitness a la siguiente.

Algunas personas de fitness piensan que usted tiene demasiado miedo. O demasiado débil. O que no comprarás sus productos y servicios si son honestos contigo.

Nosotros pensamos lo contrario.

Creemos que es necesario sopesar los pros y los contras para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu cuerpo, tu salud y tu vida.

Empecemos con los beneficios y compensaciones de cada nivel de fitness.

Ahora hablemos de lo que podría considerar hacer más (y menos).

Su cuerpo, su salud, su elección

En algún momento, muchos de nuestros clientes de coaching deciden que estar muy fuera de forma les cuesta demasiada energía, salud, calidad de vida y longevidad. Así que deciden cambiar sus comportamientos y elecciones. Con nuestra ayuda.

Otros clientes de coaching deciden que quieren tener seis abdominales. Entonces, descubren que esta opción también les cuesta algo. Algunos están dispuestos a pagar ese coste. Pero la mayoría no lo está.

Incluso si crees que te gustaría ese six-pack, podría resultar que en realidad quieres algo más un poco más. Y no te culparíamos.

Aquí están los dos principios básicos:

1. Si quieres hacer más cambios en tu cuerpo, tendrás que hacer más cambios en tus comportamientos.

2. Cuanto más delgado quiera estar, más comportamientos tendrá que cambiar.

Lo que decidas cambiar, y cuánto decidas cambiarlo, depende de ti. Lo más importante aquí es que usted entienda lo que realmente se necesita para hacer lo que quiere (o cree que quiere).

¿Cuál es un nivel saludable de grasa corporal, de todos modos?

Primero, en aras del contexto, echemos un vistazo a algunos números.

Los datos nos dicen que la mayoría de los hombres pueden estar saludables en algún lugar entre el 11-22% de grasa corporal. Para las mujeres, está entre el 22-33%.

Ahora mismo en los EE.UU., el hombre medio tiene alrededor del 28% de grasa, y la mujer media tiene alrededor del 40% de grasa.

En otras palabras, el adulto medio en los EE.UU. (y en la mayor parte de Occidente) tiene un gran exceso de grasa corporal. Niveles poco saludables de grasa corporal.

Cómo empezar el proceso

La buena noticia es que no es tan difícil pasar de un nivel poco saludable de grasa corporal al extremo superior de lo «normal».

Puede hacerlo con unos pocos cambios relativamente pequeños y fáciles de implementar.

Por ejemplo:

• Beber menos refrescos o alcohol cada día
• No comer en exceso postres y comida rápida (en su lugar, sólo comerlos en cantidades razonables)
• Dar un paseo diario o añadir una clase de yoga

Suponiendo que no haya otros factores involucrados (como un problema de salud crónico), si haces unos pequeños cambios como estos, y los haces de manera consistente, en seis meses a un año, tu porcentaje de grasa corporal bajará y caerá en un rango mucho más saludable.

¡Cool!

Ahora, por supuesto, no todos los cambios se sentirán simples, pequeños o fáciles. Especialmente cuando empieces.

Tendrás que poner un poco más de esfuerzo y energía para que esos cambios se produzcan cada día. Y contar con el apoyo de un entrenador o de un coach -que le haga rendir cuentas- probablemente le ayudará a sentirse más seguro y encaminado.

No obstante, si los cambios son lo suficientemente pequeños, y los practica con constancia, probablemente descubrirá que con el tiempo ya forman parte de su rutina habitual.

De hecho, un día en el futuro, incluso podría decir: «¡No me siento como yo mismo sin mi paseo diario!»

De «sobrepeso» a «no-sobrepeso» a «delgado»

Suponga que ha hecho algunos cambios como éste.

Tal vez empaca una manzana en su almuerzo en lugar de jugo de manzana. O incluyes una ensalada en la cena, o te limitas a una o dos bebidas con los amigos.

¡Y te sientes bien! Tus rodillas han dejado de doler, además tus pantalones ahora se abrochan cómodamente.

Ahora estás en algún lugar en la zona de «un poco de relleno extra, pero no demasiado malo». Está más móvil, más sano y se felicita a sí mismo.

¿Cuál es el siguiente paso?

Bueno, si es un hombre que quiere reducir la grasa corporal de, digamos, el 18% al 14%, o una mujer que quiere pasar del 28% al 24% aproximadamente, tendrá que hacer algunos cambios mayores.

Tendrá que invertir más tiempo, energía y esfuerzo. Tendrá que planificar más.

Y también tendrá que hacer algunas concesiones.

De «magro» a «más magro»

Si es un hombre y quiere pasar, por ejemplo, de un 14% a un 10% de grasa corporal, o es una mujer y quiere pasar de un 24% de grasa corporal a un 20%, todo es cuestión de hacer más… y menos.

Probablemente tendrá que hacer más cosas, como:

• hacer más ejercicio y movimiento en la vida diaria, y hacer que ese ejercicio sea más intenso
• comer más verduras y proteína magra
• elegir más alimentos integrales
• hacer más planificación de las comidas
• hacer serio el descanso y la recuperación
• aprender sus señales físicas de hambre y saciedad.

Probablemente tendrá que hacer menos cosas, como:

• beber menos alcohol y otras bebidas con alto contenido calórico
• comer menos alimentos procesados
• no comer cuando no tenga hambre física.

Y tendrá que hacer estos pequeños cambios de forma constante, durante un período de tiempo.

Mucha gente decidirá que vale la pena hacer estos cambios. Quieren verse y sentirse mejor, dormir bien, dejar de tomar medicamentos, etc. Así que están listos para comprometerse.

Otras personas decidirán que aún no están listos para hacer más ajustes. Y eso esta bien tambien.

Lo mas importante es que te des cuenta: Para cambiar… tienes que cambiar.

Lo que se necesita para llegar a ser «súper delgado»

En la siguiente etapa – pasar de la delgadez atlética a la delgadez de culturista- las compensaciones se vuelven aún más serias.

Aquí hay algo de lo que tal vez no te des cuenta:

Los culturistas de élite que se preparan para un concurso y las modelos que se preparan para una sesión fotográfica están básicamente en un lento proceso de inanición.

Adherirse a un régimen extremadamente estricto y preciso de alimentación y entrenamiento (y quizás añadiendo algunas drogas a la mezcla) es la única manera de que puedan bajar su grasa corporal a niveles extremadamente bajos.

Los hombres pueden llegar a niveles de grasa corporal por debajo del 6% con este proceso, y las mujeres pueden llegar a menos del 16%.

Pero este proceso no es para los débiles de corazón.

Va en contra de las señales biológicas. Requiere hacer ejercicio cuando está agotado. Exige ignorar su deseo de comer frente a las poderosas señales de hambre. Implica una intensa concentración y dedicación.

Y a menudo distrae de otras áreas de la vida que estos atletas podrían disfrutar y valorar.

Imagina todas las cosas prácticas que implican una dieta y un entrenamiento muy estrictos.

• Tienes que hacer tu propia comida y medir cada comida hasta el último gramo.
• Esa comida suele ser muy sencilla: proteínas magras, verduras al vapor, patatas o arroz normal, etc.
• Tienes que llevar esa comida contigo para poder comer a una hora precisa.
• No puedes comer en restaurantes.
• Tienes que hacer un entrenamiento específico en un día determinado, exactamente como se especifica.
• No hay días de enfermedad, no hay holgazanería.
• Probablemente entrenarás 2 o 3 veces al día.
• Tienes que dormir y recuperarte con precisión.
• No hay fiestas ni te quedas despierto hasta tarde.
• No puedes pensar con claridad porque siempre estás hambriento y cansado.
• Toda tu vida gira en torno a hacer protocolos de alimentación, dieta, entrenamiento y recuperación.
• ¿Hemos mencionado que te mueres de hambre poco a poco?

Así que olvídate de tener una vida sexual, una vida social, la paternidad, la escuela y probablemente un trabajo normal.

¿Merece la pena ese nivel de delgadez?

Tener un six-pack no te hace automáticamente saludable. De hecho, estar demasiado delgado puede ser activamente insalubre.

Puede terminar con amenorrea, baja libido, desorden alimenticio, huesos como el queso suizo, aislamiento social y una serie de otros problemas.

Algunos culturistas de élite dependen de drogas como estimulantes, diuréticos y otros fármacos sólo para seguir adelante.

Mucha gente incluso confía en la cirugía estética. Lo cual crea sus propios riesgos para la salud… y ciertamente no añade salud por sí mismo.

En resumen, estar realmente delgado no tiene casi nada que ver con estar realmente sano.

De hecho, estar demasiado centrado en estar delgado puede alejarte de la buena salud.

Mientras tanto, en el tema de los paquetes de seis, podría sorprenderle saber que incluso entre los súper delgados, no todos los abdominales son creados iguales.

Eso es. Si se elimina todo el exceso de grasa, algunas personas nunca mostrarán unos abdominales de portada de revista.

¿Por qué? Porque – aparte de la aerografía a la que nos referíamos antes – todos tenemos una constitución diferente.

Algunas personas tienen abdominales escalonados. Algunos tienen los abdominales en ángulo. Algunas personas pueden tener realmente sólo cuatro abdominales que son visibles sin importar lo delgados que sean.

¿No nos cree? Vaya a cualquier competición de físico amateur para comprobarlo de primera mano.

¿Quién sabe? La experiencia podría resultar esclarecedora. Incluso podría contribuir a una mayor aceptación del cuerpo y a la autocompasión.

Porque lo que seguramente notarás es que en la vida real, nadie es «perfecto». Ni siquiera los culturistas de élite y los competidores de fitness.

Poner las cosas claras, ser realista

La claridad es esencial en el cambio.

Si crees que puedes querer cambiar la cantidad de grasa corporal que tienes, empieza por tener una idea clara de dónde estás.

• Descubre tus objetivos y prioridades. Si no sabes cuáles son tus prioridades, ahora es un buen momento para explorar eso.
• Decide qué estás dispuesto a hacer ahora mismo para servir a esos objetivos y prioridades. ¿Por qué?
• Decida con qué frecuencia, con qué constancia y con qué intensidad/precisión está dispuesto a hacer esas cosas.
• Decida lo que no está dispuesto a hacer ahora mismo. ¿Por qué no?
• En los pasos anteriores, sea brutalmente honesto y realista pero compasivo consigo mismo.

Ahora tiene su plan de acción.

Y sabe dónde se encuentra en el continuo coste-beneficio.

En la infografía que vio anteriormente en este artículo, proporcionamos estimaciones aproximadas de lo que podría costar alcanzar niveles específicos de delgadez o musculatura – o incluso simples mejoras de salud, como dejar de tomar medicamentos.

Esto es sólo una guía general. Es un comienzo. Algo para que te pongas a pensar.

Puede que necesite una orientación o entrenamiento más personalizado. La edad, el sexo, la genética, las condiciones médicas y los productos farmacéuticos pueden afectar a lo que tendrá que hacer para conseguir y mantenerse delgado.

Si el seguimiento de su grasa corporal es importante para usted, asegúrese de que tiene una forma válida de hacerlo, como la medición de los pliegues de la piel por un profesional capacitado. Si no te importa y utilizas otros indicadores como las muescas de tu cinturón, no pasa nada.

Qué hacer a continuación

Toma la perspectiva a largo plazo

Sea cual sea el cambio que quieras hacer, recuerda: llevará tiempo.

Comer una comida grande y calórica no hará que te levantes con sobrepeso. Ayunar durante 24 horas no le proporcionará unos abdominales de seis pulgadas.

Un plan sencillo seguido de forma constante es mejor que un plan complejo seguido de forma intermitente.

Revise lo que implica

Para reducir su grasa corporal de niveles poco saludables a niveles saludables

Sólo necesita hacer unos pocos cambios, y seguirlos alrededor del 50% del tiempo.

Para pasar de normal a razonablemente delgado

Necesita unos pocos cambios más, y un poco más de consistencia.

Ahora puede que necesite comer proteínas y verduras en cada comida, y dormir más de 7 horas el 80% del tiempo.

Para pasar de delgado a muy delgado

Tendrá que dedicar más tiempo y esfuerzo. Además, tendrá que seguir su plan de forma aún más constante, con una precisión casi obsesiva.

Esto significa añadir algunos hábitos más, como controlar la ingesta de grasas y carbohidratos, y hacer ejercicio al menos 5 horas a la semana el 95% del tiempo.

Por ejemplo, si hace 4 comidas al día, en un mes cualquiera tendrá que asegurarse de que 114 de sus 120 comidas, calibradas con precisión, se ejecuten a la perfección, para alcanzar el nivel de delgadez deseado.

Ese es un compromiso serio.

Consiga claridad en lo que quiere

Revise la lista de «aclararse, volverse real».

¿Qué le importa a USTED?

¿Qué está dispuesto a hacer… o no? ¿Por qué?

No hay una respuesta correcta. Lo más importante es que entiendas lo que se necesita para obtener un determinado resultado.

Y ahora TÚ tienes el poder de elegir. Sano, atléticamente delgado o súper delgado: todo depende de tus prioridades y objetivos.

Ahora puedes tomar las decisiones – y conseguir el cuerpo y la salud que realmente necesitas, mientras sigues viviendo la vida que realmente quieres.

Si eres entrenador, o quieres serlo…