Tu combustible favorito para después del entrenamiento podría hacer algo más que aumentar el tamaño de tus músculos. Investigadores de la Universidad de Newcastle han descubierto que tomar un batido con el desayuno podría ayudar a controlar los picos de insulina, evitando el riesgo de diabetes. Hasta aquí todo es perfecto para los que tienen hambre, pero ¿funciona realmente un batido en el desayuno? Si no es así, ¿cuándo hay que tomarlos? Tenemos investigaciones y expertos en abundancia para saciar tu sed de respuestas sobre las proteínas.
La vieja tradición del gimnasio predica que las proteínas deben consumirse inmediatamente después de un entrenamiento. La ventana anabólica – un período de tiempo de construcción de masa en el que sus músculos están preparados para recibir proteínas – es un pilar de los consejos nutricionales transmitidos de hermano de gimnasio a hermano de gimnasio. El problema es que este hecho entra en conflicto con la ciencia nutricional. Un estudio de investigación publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que el momento en el que se toman las proteínas después del entrenamiento no supone prácticamente ninguna diferencia. Entonces, ¿merece la pena obsesionarse con el momento óptimo para tomar un batido? ¿O es mejor centrarse en lo que se introduce en el cuerpo y no en el momento?
El entrenador de fuerza y nutrición online Scott Baptie se decanta por la ciencia empírica, no por la leyenda del gimnasio. «Consumir un batido inmediatamente después de un entrenamiento no es una mala idea, pero ciertamente no es una necesidad», dice. Puede que no necesites un batido nada más soltar las mancuernas, pero tomar proteínas de alta calidad en las tres horas siguientes es esencial. «Una porción de más de 25g de proteína de calidad dentro de este marco de tiempo es suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares», dice Baptie.
Sin embargo, esta ventana de tiempo más grande viene con complicaciones; hundir un batido demasiado cerca de la hora de comer y podría ser contraproducente. Se dice en Ciencias de la nutrición: From Fundamentals to Food que el exceso de proteínas en su sistema creará grasa al convertirse en glucosa, no en músculo. Lo que significa que sus esfuerzos en el gimnasio serán inútiles.
¿Confundido? No te culpamos. Con tantas consideraciones a la hora de programar tus suplementos hay trampas de proteínas que debes sortear. Ahí es donde entra MH. Sigue nuestro plan de tres pasos para maximizar el crecimiento muscular.
Pre-entrenamiento
«Para trabajar duro y eficientemente, necesitas comer una o dos horas antes del entrenamiento», dice el entrenador personal de fuerza y fitness Brett Durney. Trabajar en ayunas quemará grasa, pero para construir músculo necesitarás energía para superar la barrera del dolor. La proteína es importante antes de una sesión dura para preparar los músculos, pero aún más crucial es una gran carga de carbohidratos para la energía. Deja el batido y opta por las lentejas en lugar de las patatas: una investigación del International Journal of Sports Medicine descubrió que los carbohidratos de bajo índice glucémico -los que aumentan la concentración de glucosa en sangre de forma constante- son más eficaces para mejorar la capacidad de resistencia. Si entrenas por la tarde, ve a por todas en el almuerzo con el guiso de salchichas y lentejas de MH.
Medio entrenamiento
La nutrición en el gimnasio tiene que ser efectiva, pero de bajo perfil; los estantes de sentadillas no están construidos con bandejas plegables para tres platos. Las cápsulas de BCAA son su mejor opción para un estímulo rápido. Un estudio publicado en la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness reveló que aumentan el tiempo hasta la fatiga y mejoran la oxidación de las grasas durante el ejercicio. Son más fáciles de digerir que un batido de proteínas, así que tómate unas cuantas pastillas a los 30 minutos de tu entrenamiento a la hora del almuerzo.
Post-entrenamiento
No hay sorpresas aquí – hazlo simple. El suero de leche se digiere más rápido que otros tipos de proteínas, así que opta por el aislado de suero hidrolizado. Contiene la mayor concentración de aminoácidos esenciales de cualquier proteína, según la National Strength and Conditioning Association. Cómpralo por Internet y calcula el tiempo de tu batido en relación con tu próxima comida. ¿Tienes mucho tiempo? Bátelo cuando quieras. Pero si faltan menos de 90 minutos para tu próxima comida, es mejor que te saltes el batido por completo, ya que estás ingiriendo glucosa, no ganancias.
Por: Jack Hart; Fotografía: Getty