¿Cuáles son los beneficios de las zanahorias para la salud?

Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y fibra. También son una buena fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes son nutrientes presentes en los alimentos de origen vegetal. Ayudan al organismo a eliminar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daños celulares si se acumulan demasiados en el cuerpo.

Los radicales libres son el resultado de procesos naturales y presiones ambientales. El cuerpo puede eliminar muchos radicales libres de forma natural, pero los antioxidantes de la dieta pueden ayudar, especialmente cuando la carga de oxidantes es alta.

A continuación se detallan algunas formas en las que las zanahorias pueden favorecer la salud.

Visión

¿Pueden las zanahorias ayudar a ver en la oscuridad? En cierto modo, sí.

Las zanahorias contienen vitamina A, y una deficiencia de vitamina A puede provocar xeroftalmia, una enfermedad ocular progresiva. La xeroftalmia puede causar ceguera nocturna o dificultad para ver cuando los niveles de luz son bajos.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, la falta de vitamina A es una de las principales causas prevenibles de ceguera en los niños.

Así que, en cierto modo, las zanahorias pueden ayudar a ver en la oscuridad.

Sin embargo, es poco probable que la visión de la mayoría de las personas mejore por comer zanahorias, a menos que tengan una deficiencia de vitamina A.

Las zanahorias también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, y la combinación de ambos puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, un tipo de pérdida de visión.

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Cáncer

Demasiados radicales libres en el cuerpo pueden aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.

Los efectos antioxidantes de los carotenoides de la dieta -pigmentos orgánicos amarillos, naranjas y rojos presentes en las zanahorias y otras verduras- pueden reducir este riesgo. La luteína y la zeaxantina son dos ejemplos de estos carotenoides.

Una zanahoria cruda de tamaño medio, que pesa 61 gramos (g), contiene 509 microgramos (mcg) RAE de vitamina A.

También aporta 5.050 mcg de betacaroteno y 2.120 mcg de alfacaroteno , dos antioxidantes provitamina A que el organismo puede convertir en más vitamina A, según sea necesario.

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, las mujeres adultas necesitan consumir al menos 700 mcg RAE de vitamina A cada día, mientras que los hombres adultos necesitan al menos 900 mcg RAE.

Cáncer de próstata: Una revisión de estudios de 2015 sugirió una relación entre una dieta rica en carotenoides y un menor riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, para confirmar la asociación, y luego determinar su causa, se necesitaría más investigación.

Leucemia: En 2011, los investigadores encontraron pruebas de que los nutrientes del extracto de zumo de zanahoria podían matar las células de la leucemia y ralentizar o detener su progresión.

Cáncer de pulmón: También en 2011, los investigadores concluyeron que beber zumo de zanahoria puede ayudar a prevenir el tipo de daño que conduce al cáncer de pulmón en los fumadores.

Antes, un meta-análisis de 2008 indicó que los participantes con una alta ingesta de varios carotenoides tenían un 21% menos de riesgo de cáncer de pulmón, después de ajustar por el tabaquismo, que los participantes en los grupos de control.

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Salud digestiva

Consumir más alimentos ricos en carotenoides puede reducir el riesgo de cáncer de colon, según una investigación de 2014 que incluyó datos de 893 personas.

Las conclusiones de un estudio publicado al año siguiente sugieren que las personas que consumen una dieta rica en fibra tienen un menor riesgo de cáncer colorrectal que las que consumen poca fibra.

Una zanahoria mediana contiene 1,7 g de fibra, o entre el 5% y el 7,6% de las necesidades diarias de una persona, dependiendo de su edad y sexo. Por su parte, una taza de zanahorias picadas aporta 3,58 g de fibra.

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Control de la diabetes

Las zanahorias tienen un sabor dulce y contienen azúcares naturales. ¿Qué significa esto para las personas con diabetes?

Los carbohidratos representan alrededor del 10% de una zanahoria, y casi la mitad de esto es azúcar. Otro 30% de este contenido de carbohidratos es fibra. Una zanahoria mediana aporta 25 calorías.

En general, esto hace que la zanahoria sea un alimento bajo en calorías y alto en fibra que es relativamente bajo en azúcar. Por esta razón, tiene una puntuación baja en el índice glucémico (IG). Este índice puede ayudar a las personas con diabetes a entender qué alimentos pueden elevar sus niveles de azúcar en sangre.

Las zanahorias cocidas tienen una puntuación de IG de alrededor de 39. Esto significa que es poco probable que desencadenen un pico de azúcar en la sangre y son seguras para que las personas con diabetes las coman.

Mientras tanto, los autores de una revisión de 2018 concluyeron que consumir una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué es el plan de dieta de 7 días para la diabetes? Descúbralo aquí.

Presión arterial y salud cardiovascular

La fibra y el potasio de las zanahorias pueden ayudar a controlar la presión arterial.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) anima a las personas a añadir menos sal, o sodio, a las comidas, mientras comen más alimentos que contengan potasio, como las zanahorias. El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de presión arterial alta y otros problemas cardiovasculares.

Una zanahoria mediana proporciona alrededor del 4% de las necesidades diarias de potasio de una persona.

Mientras tanto, una revisión de 2017 concluyó que las personas con una alta ingesta de fibra son menos propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que las personas que comen poca fibra. Comer mucha fibra también puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo», en la sangre.

¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial? Descúbrelo aquí.

Función inmunitaria y curación

Otro antioxidante que aportan las zanahorias es la vitamina C.

La vitamina C contribuye a la producción de colágeno. El colágeno es un componente clave del tejido conectivo y es esencial para la curación de heridas y para mantener el cuerpo sano.

La vitamina también está presente en las células inmunitarias, que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades. Un sistema inmunitario sano puede prevenir una serie de enfermedades, incluido el cáncer, según un estudio de 2017.

Si una persona se encuentra mal, el sistema inmunitario tiene que trabajar más, y esto puede comprometer los niveles de vitamina C.

Algunos expertos creen que tomar vitamina C adicional puede potenciar la función del sistema inmunitario cuando está sometido a estrés. El consumo de vitamina C puede, por ejemplo, reducir ligeramente la gravedad y la duración de un resfriado.

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Salud ósea

Las zanahorias contienen vitamina K y pequeñas cantidades de calcio y fósforo. Todos ellos contribuyen a la salud de los huesos y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

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