5 mejores entrenamientos de hombros para obtener masa: Una guía intermedia

Ninguna parte del cuerpo se trabaja tanto como los hombros. Hasta cierto punto, están involucrados en el entrenamiento del pecho, la espalda e incluso los tríceps, y eso es antes de que hayas hecho un solo movimiento dedicado a los deltoides.

Debido a que las delicadas rótulas del hombro pueden lesionarse tan fácilmente y de tantas maneras diferentes, el entrenamiento extendido de alto volumen y pesado puede pasar factura incluso cuando se tiene cuidado. Por eso, un entrenamiento de nivel intermedio debe equilibrar el número total de series con una oportunidad adecuada de recuperación, para que los deltoides no se sobrecarguen.

Estos son sólo algunos de los factores que deben tenerse en cuenta cuando se pasa de un entrenamiento de hombro de nivel inicial a uno intermedio. Antes, probablemente hacías dos ejercicios tres veces por semana. Ahora, hará más bien cuatro ejercicios cada cuatro días aproximadamente. El trabajo extra y el entrenamiento más exigente simplemente requieren más tiempo para recuperarse.

Mejorar su entrenamiento para principiantes

Mientras que un principiante puede seguir un entrenamiento de hombros integrado en una rutina para todo el cuerpo, el intermedio no sólo debe aumentar el volumen sino también introducir una mayor variedad en su rutina para seguir ganando. Por regla general, dejando de lado a los principiantes, un entrenamiento empieza a perder eficacia después de unas 6-8 semanas. Por lo tanto, debe realizar algunos ajustes en su entrenamiento -especialmente en la selección de ejercicios- para mantener las ganancias. Ahí es donde el entrenamiento más inteligente, en lugar de simplemente más largo o más duro, puede marcar la diferencia en cuanto a su progreso.

Vamos a echar un vistazo a algunos entrenamientos de hombro diferentes que están orientados a los intermedios y cómo se diferencian para que pueda seleccionar el o los adecuados para usted.

Características de un buen entrenamiento de hombros

Los entrenamientos de hombros para intermedios, al igual que otros entrenamientos de partes del cuerpo, se caracterizan por algunos conceptos importantes:

• Dependencia de ejercicios multiarticulares en un rango de repeticiones productoras de masa
• Múltiples ángulos para el mayor crecimiento global posible
• Preferencia por ejercicios desafiantes de peso libre sobre máquinas
• Volumen e intensidad suficientes para impulsar la respuesta hormonal

Durante esta fase de su entrenamiento, se trata de construir tu base, y el mejor lugar para empezar el día de los hombros es alguna variación del press de cabeza. Algunas variaciones, como el uso de mancuernas, son más difíciles de dominar si nunca las has hecho antes. Hay muchos puntos técnicos a tener en cuenta, y «Cómo hacer overhead press» cubre muchos de ellos. Domine este movimiento, ya que será la espina dorsal de un entrenamiento de construcción de masa para los hombros durante toda su carrera de levantamiento.

Puede que no haya encontrado necesario el calentamiento como principiante, pero se vuelve más importante cuanto más avanzado esté. Simplemente, serás más fuerte en un movimiento si lo has precedido con algunas series de peso ligero primero. A medida que vayas trabajando con los pesos, inclina tu entrenamiento de hombro más hacia la fuerza al principio yendo un poco más pesado (fallo a unas 6 repeticiones) que un entrenamiento normal basado en la hipertrofia (fallo a 8-12). El mejor momento para abordar pesos más pesados es al principio de su entrenamiento, cuando sus niveles de fuerza son más altos y la fatiga no se ha asentado.

Mientras que muchos programas siguen una configuración piramidal, en la que se utiliza un peso cada vez más pesado en series sucesivas, los siguientes se basan en pirámides inversas, en las que se toman más series totales hasta el fallo. Después de calentar bien, vaya directamente a sus 1-2 series más pesadas, reduciendo el peso en las siguientes para tener en cuenta la fatiga acumulada. Reduzca el peso entre un 5 y un 10 por ciento, lo que se indica en los entrenamientos con un objetivo de repetición más alto.

Después de los presses, termine su entrenamiento con movimientos de una sola articulación, que le permiten efectivamente dirigirse a cada una de las tres cabezas de los deltos: frontal (anterior), media y trasera (posterior). Los objetivos de repetición más altos aquí también te ayudarán a terminar tu sesión de entrenamiento con una bomba muscular. El último entrenamiento, el de preagotamiento, es el único que no sigue el protocolo estándar de hacer primero prensas multiarticulares.

Para todos los entrenamientos intermedios de hombros que aparecen a continuación, siga estos consejos:

• Los entrenamientos no incluyen series de calentamiento. Realice tantas como necesite, pero nunca lleve sus calentamientos cerca del fallo muscular.
• Después de los calentamientos, elija un peso que le permita alcanzar el fallo muscular en la repetición objetivo indicada. La secuencia de repeticiones para cada ejercicio sigue una pirámide inversa, lo que significa que usted aligera el peso un poco para repeticiones ligeramente más altas en cada serie después de sus primeras 1-2 series. Es importante llevar cada serie cerca del fallo muscular.
• Como intermedio, querrá ampliar su repertorio de ejercicios, lo que le permitirá trabajar los grupos musculares objetivo de diferentes maneras. Nuestra intención aquí es exponerle a algunos movimientos nuevos. No tengas miedo de probar algo nuevo. Cuando aprendas un nuevo movimiento, utiliza una forma de libro de texto. Una mala ejecución puede poner la carga en una articulación o en otro grupo muscular.

1. Entrenamiento básico de aumento de masa

Este entrenamiento de masa comienza con dos movimientos multiarticulares. El press por encima de la cabeza de pie es más desafiante porque es un movimiento de todo el cuerpo. Llevar la barra a la parte delantera de la cabeza tira de los codos un poco hacia delante, por lo que se dirige eficazmente a las cabezas de los deltos delanteros y medios. Si tienes problemas con los hombros, evita bajar la barra por detrás de la cabeza.

El press con mancuernas sentado por encima de la cabeza permite que los codos salgan rectos hacia los lados, dirigiéndose efectivamente a los deltoides medios, que te dan mayor amplitud. Aquí el rango de repeticiones comienza a derivar un poco más alto (lo que significa pesos relativamente más ligeros), lo que proporciona un estímulo de entrenamiento ligeramente diferente al del primer ejercicio.

Los dos últimos movimientos son de naturaleza monoarticular, que generalmente siguen esquemas de repeticiones más altos. Uno se centra en los deltos delanteros y el otro en los traseros, completando un entrenamiento equilibrado que golpea las tres cabezas. La mayoría de los hombres tienden a tener los deltos delanteros sobredesarrollados por todo el trabajo de pecho, así que puedes considerar hacer el movimiento para ese último. Siéntase libre de mover el orden de los movimientos de una sola articulación para no hacer siempre el mismo al final.

Recuerde que está siguiendo un enfoque de pirámide inversa, con su primer ejercicio inclinado hacia el extremo inferior del rango de hipertrofia (alcanzando el fallo en la repetición 6-8) para un poco más de estímulo de fuerza. Esta pirámide inversa te permite realizar más series totales hasta el fallo muscular.

2. Entrenamiento para aumentar la masa de los delantales delanteros

El press de barra sentado por encima de la cabeza lleva los codos hacia delante, lo que también compromete mejor los delantales delanteros. Cada vez que bajes la barra por delante de tu cabeza, obtendrás esa activación extra de los delantales delanteros.

Debido a que la posición de inicio requiere que tus codos estén por delante de tu cuerpo, también obtienes una gran cantidad de estimulación de los delantales delanteros con el press Arnold. El rango de repeticiones también es ligeramente más alto, por lo que los dos primeros movimientos los trabajan con diferentes intensidades relativas (es decir, tanto con pesos bastante pesados como moderados).

Hay cualquier número de ejercicios de una sola articulación para los delantales delanteros; la elevación frontal con cuerda resulta ser uno de mis favoritos. El último ejercicio se centra mejor en los deltoides medios para asegurar que el entrenamiento sea equilibrado. También podrías sustituirlo por un movimiento monoarticular de delantales traseros si esa cabeza demanda más atención.

3. Entrenamiento para aumentar la masa de los deltoides medios

La mayoría de nosotros queremos que nuestros entrenamientos de deltoides den prioridad a los deltoides medios porque magnifican la apariencia del estrechamiento en V. Este es el entrenamiento que realmente se centra en ellos. Cada vez que tus codos salen directamente hacia los lados, sabes que los medios están muy comprometidos, y eso es lo que sucede con los movimientos aquí.

Ahora la fórmula debería sonar familiar: comienza con un par de movimientos multiarticulares de la cabeza media que tienen objetivos de repetición ligeramente diferentes, y añade un par de movimientos de una sola articulación después de eso. Ya sabes que el press de mancuernas sentado por encima de la cabeza es un ganador probado de la cabeza media, así como el remo vertical con agarre ancho. (Si por error utilizas un agarre cerrado, observa cómo cambia la posición de tus codos durante el movimiento). Luego termina con un ejercicio de delantales traseros para obtener algo de variedad y equilibrar tu rutina. Aquí elegimos los delantales traseros, pero también podrías hacer un ejercicio de delantales delanteros.

4. Entrenamiento para aumentar la masa de la cintura trasera

Y ahora, tenemos un problema. Todos esos presses multiarticulares que incluimos en los entrenamientos anteriores trabajan principalmente los deltos medios y delanteros, pero sólo tienen un efecto marginal en los traseros. ¿Pero sabes qué lo hace? Los ejercicios de remo. (Lo que responde a la pregunta de por qué tantos culturistas entrenan sus deltos traseros con la espalda). El primer ejercicio de este entrenamiento es un movimiento de remo, por lo que debes tener en cuenta cómo estableces tu división de entrenamiento con respecto a los días de entrenamiento de hombros y espalda. La mayoría de los remos golpean los deltos traseros de forma bastante efectiva; sugiero ir con uno que puedas utilizar con un peso bastante bueno.

A partir de aquí añadiremos tres movimientos monoarticulares, comenzando con un ejercicio de delto trasero monoarticular en el que utilices un peso bastante considerable. Mi voto aquí va a la elevación lateral inclinada, que permite un buen grado de inglés corporal. Continúa con un movimiento para los delantales medios o delanteros, y luego termina con un movimiento aislado de cintura trasera; mi elección es el cable inverso de pie porque el ángulo es un poco diferente del movimiento inclinado que ya hiciste. Además, alterarás ligeramente la intensidad relativa (lo que significa que alcanzarás el fallo muscular en un objetivo de repeticiones más alto).

5. Entrenamiento previo al agotamiento de los hombros

Esta es una técnica que a menudo se pasa por alto y que: te permite apuntar a una cabeza en particular para el crecimiento. También es útil si tienes los hombros doloridos, ya que la pre-fatiga significa que no vas a utilizar los mismos pesos pesados en tus ejercicios multiarticulares para llegar al fallo muscular. Es una gran manera de añadir variedad a su entrenamiento ya que alterna ejercicios mono y multiarticulares en su entrenamiento, lo que para la mayoría de la gente es un nuevo estímulo de entrenamiento.

Empezamos con un movimiento de delto medio pero puede empezar con cualquier cabeza de delto siempre que elija un movimiento monoarticular. Como es el primero en tu entrenamiento, podrás ir un poco más pesado de lo normal, por lo que está recibiendo un estímulo de entrenamiento mayor de lo normal. También añadimos un poco de volumen extra; ya estarás bien cargado al empezar los presses.

Esa pre-fatiga significa que no estarás tan fuerte como de costumbre cuando hagas los presses; por lo tanto, puedes entrenar con pesos más ligeros para alcanzar el fallo muscular. Aquí hemos optado por un movimiento en máquina para que no tengas que preocuparte de equilibrar la barra. Sólo ponte en posición y empuja.

Los siguientes dos ejercicios monoarticulares de este entrenamiento golpean el resto de las cabezas de los deltos para un desarrollo general equilibrado. Recuerde que puede alternar el orden de qué cabeza del delta se dirige primero y al final, para añadir variedad a su entrenamiento y mejorar un área que se ha quedado atrás.