Schultern – check ✓
Ausgezeichnete Arme – check ✓
Runde Brust – check ✓
Gerundete Bauchmuskeln – check ✓
Das Fazit ist – wenn du im Fitnessstudio wie ein ABSOLUTES BEAST aussehen willst, dann musst du dir einen EPIC Back bauen!
Dieses Workout ist ein SUPER intensives Rückentraining, das sich darauf konzentriert, den Rücken aus allen Winkeln mit einer Kombination aus Verbund- und Isolationsbewegungen zu trainieren, um DICKHEIT und DETAILLE zu stimulieren!
Inspiriert von der verrückten Rücken-DICHTE des zweifellos bekanntesten natürlichen Bodybuilders Doug Miller. Dieses Workout ist MEHR, als die meisten Menschen bewältigen können, daher empfehlen wir, es nicht öfter als einmal im Monat zu machen.
Denken Sie daran, dass es in diesem Workout eine Menge SCHWERER Zugbewegungen gibt, daher empfehlen wir dringend, ein Paar Team MassiveJoes Hebegurte zu verwenden, um Ihre Unterarme zu schützen.
Übung 1: DEADLIFTS
Der Großvater der Verbundbewegungen. Die einzig richtige Art, ein so intensives Rückentraining zu beginnen, ist mit schweren Langhantel-Dadlifts!
Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich entsprechend, damit Sie die richtige Beweglichkeit für diese Übung haben
Satz 1: Wärmen Sie sich mit einem leichten Gewicht für 15 Wiederholungen auf
Satz 2: Wärmen Sie sich mit einem schwereren Gewicht für 10 bequeme Wiederholungen auf
Satz 3: Verwenden Sie erneut ein schwereres Gewicht für 8 Wiederholungen
Sätze 4 – 8: Du hast 5 Arbeitssätze mit je 5 Wiederholungen mit einem Gewicht, das eine Herausforderung für diese 5 Wiederholungen darstellt, ABER die Wiederholungen können mit korrekter Form ausgeführt werden*
*Ruhe dich so lange wie nötig zwischen den schwereren Sätzen aus
Übung 2: Klimmzüge mit breitem Griff
Nichts geht über Klimmzüge, wenn es darum geht, die Weite des Rückens zu verbessern, um dir zu helfen, dieses dumme TAPER zu bekommen! Durch den breiteren Griff wird die Betonung auf den oberen Teil der Lats gelegt, was dir „Flügel“ verleiht und den Anschein erweckt, dass du breite Schultern hast. Stellen Sie sicher, dass Sie bei diesen Arbeitssätzen bis zum ABSOLUTEN Versagen gehen, lassen Sie nichts im Tank!
Satz 1: Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht
Sätze 2 – 6: Dies sind Ihre 5 Arbeitssätze mit 10 Wiederholungen. Du kannst mit Gewichten / Körpergewicht / Flecken / unterstützten Klimmzügen arbeiten….was auch immer dich dazu bringt, bei der 10. Wiederholung jedes Satzes zu scheitern!!!
Übung 3: Close Grip Seated Cable Rows
Bei dieser Übung geht es vor allem um das „Gefühl“, du willst dich darauf konzentrieren, bei jeder Wiederholung eine großartige Dehnung und einen epischen SQUEEZE zu erreichen, der viel Blut in deinen Rücken presst. Wenn du diese Übung mit dem richtigen Fokus und der richtigen Intensität ausführst, wirst du buchstäblich spüren, wie sich die CUTS und DETAILS bei jeder Wiederholung in deinen Rücken einbrennen!
Satz 1: Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht für 15 Wiederholungen
Satz 2: Aufwärmsatz mit schwererem Gewicht für 12 Wiederholungen
Satz 3: Erster Arbeitssatz. Erhöhen Sie das Gewicht bis zum Versagen zwischen 8 und 10 Wiederholungen, ruhen Sie dann für 10 Wiederholungen und versuchen Sie es mit weiteren 2 bis 4 Wiederholungen (Satz mit Ruhepause)
Satz 4: Zweiter Arbeitssatz. Erhöhen Sie das Gewicht bis zum Versagen zwischen 6 und 8 Wiederholungen, dann reduzieren Sie das Gewicht auf die Hälfte und machen so viele Wiederholungen wie möglich (Drop Set)
Satz 5: Dritter Arbeitssatz. Erhöhen Sie das Gewicht bis zum Versagen zwischen 6 und 8 Wiederholungen, dann lassen Sie das Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich auf die Hälfte sinken (Drop Set), ruhen Sie für 10 Sekunden und versuchen Sie es dann für weitere 2 bis 4 Wiederholungen (Rest-Pause Set)
*Ruhezeit von 1 Minute zwischen den Sätzen*
Übung 4: Wide Grip Lat Pulldowns
Wie fühlt sich Ihr Rücken an?…ziemlich fertig? Schade, denn wir fangen gerade erst an!
Wenn du eine NEXT LEVEL Entwicklung wie Doug willst, dann musst du Wahnsinnig trainieren, um das zu erreichen! In diesem Workout ist es an der Zeit, ein paar Latzieher mit breitem Griff zu machen. Achte darauf, dass du dich nicht auf das Kniepolster verlässt, um dich unten zu halten, und dass deine Lats hier den Großteil des Hebens übernehmen.
Um sicherzustellen, dass deine Unterarme während dieses fiesen Supersatzes nicht in die Luft fliegen, empfehlen wir dir, ein Paar Team Massivejoes Hebegurte zu kaufen!
Satz 1: Wärmen Sie sich mit einem leichten Gewicht für 15 Wiederholungen auf
Satz 2: Wärmen Sie sich mit einem schwereren Gewicht für 12 Wiederholungen auf
Satz 3: Verwenden Sie ein Gewicht, das bei 10-12 Wiederholungen zum Versagen führt
Satz 4:Verwende ein Gewicht, das bei 8-10 Wiederholungen zum Versagen führt
Satz 5: Verwende das gleiche Gewicht wie in Satz 4, bis du bei 8-10 Wiederholungen versagst, und senke dann sofort das Gewicht auf das in Satz 2 verwendete Gewicht, um weitere 10-12 Wiederholungen zu schaffen!
*Ruhe 1 Minute zwischen den Sätzen*
Übung 5: Einarmiges Rudern mit dem Hammer
Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein solches Gerät, falls nicht, können Sie stattdessen ein anderes Gerät oder ein einarmiges Rudern mit dem DB verwenden. Unabhängig davon, welche Variante du verwendest, achte darauf, dass du eine volle Dehnung erreichst und deine Lats so weit wie möglich spreizen kannst. Es ist wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, mit dem Ellbogen zu ziehen und dich nicht auf deine Arme oder Schultern verlässt, um die Arbeit zu erledigen.
Satz 1: Wärmen Sie sich mit einem leichten Gewicht für 15 Wiederholungen pro Arm auf
Satz 2: Verwenden Sie ein moderates Gewicht für 15 Wiederholungen pro Arm und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Latz bei jeder Wiederholung zusammenzudrücken
Satz 3: Verwenden Sie ein schwereres Gewicht, um zwischen 12 und 15 Wiederholungen zu scheitern, verlieren Sie nicht den Druck.
Satz 4: Erhöhen Sie das Gewicht, bis Sie bei 10-12 Wiederholungen versagen
Satz 5: Erhöhen Sie das Gewicht erneut, bis Sie bei 8-10 Wiederholungen versagen, nehmen Sie dann etwas Gewicht ab und schaffen Sie weitere 10 Wiederholungen; nehmen Sie wieder etwas Gewicht ab und beenden Sie die Übung mit 12-15 Wiederholungen (doppelter Drop-Set). Dann wiederholen Sie den Satz für den anderen Arm.
*Pausen von 1 – 2 Minuten zwischen den Sätzen
Übung 6: Straight Arm Pull Downs
Mit Abstand eine der effektivsten Ein-Gelenk-Übungen, um die Lats komplett zu isolieren und sie wirklich mit Blut vollzupumpen! Im Gegensatz zu den meisten großen Rückenübungen, die den Bizeps mit einbeziehen, wird der Bizeps beim Straight Arm Pulldown komplett aus der Bewegung herausgenommen, was ihm eine Pause verschafft und garantiert, dass deine Lats die Hauptlast der Arbeit tragen!
Satz 1: Moderates Gewicht für 15 Wiederholungen
Sätze 2-5: Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, um 12-15 gute Wiederholungen zu erreichen. Konzentriere dich darauf, die Lats zu drücken
*Ruhe dich 1 – 2 Minuten zwischen den Sätzen aus
Gute Arbeit!
Sie sind auf dem besten Weg zu diesem dicken „Weihnachtsbaum“-Detail
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