Omega-3 esenciální mastné kyseliny („omega-3“) – nejčastěji spojované s rybami a rybím tukem – byly široce zkoumány pro jejich přínos pro zdraví srdce.
Experti se shodují: zařaďte omega-3 do svého jídelníčku pro zdravé srdce; mohou pomoci i vaší mysli. Riziko je minimální.
Dopady na duševní zdraví
Deprese
Výskyt deprese ve společnosti je nepřímo úměrný spotřebě ryb v dané společnosti: čím více lidé jedí ryby, tím je populace zdravější, a to jak po fyzické, tak po duševní stránce. Studie se však rozcházejí, pokud jde o prokázání souvislosti mezi konzumací omega-3 u jednotlivce a snížením depresí. Všech osm zdrojů, které se zabývají omega-3, uznává, že existují slibné důkazy pro omega-3 v léčbě deprese. Pět z těchto studií doporučuje suplementaci omega-3 při depresi. Tři studie ji nedoporučují s tím, že důkazy nejsou dostatečně přesvědčivé.
Bipolární porucha a doplňkové užívání
Stejných pět zdrojů uvádí, že omega-3 mohou mít stabilizující účinek na náladu a pomáhat při krátkodobých příznacích bipolární poruchy a mohou být užívány jako doplněk psychotropních léků, zejména antidepresiv.
Jiné stavy duševního zdraví
Experti zkoumají možné účinky omega-3 na:
- poškození kognitivních funkcí/demence
- perinatální a poporodní deprese
- schizofrenie
- hraniční porucha osobnosti
- .
- porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- sezónní afektivní porucha
- násilné a impulzivní chování
- dyslexie
- sebepojetípoškození
- poruchy nálady v dětství
Důkazů je málo, ale jsou to další důvody, proč zvážit zdravou stravu bohatou na omega-3.
Tento stručný souhrn upozorňuje na materiál obsažený v naší úplné analýze o omega-3 mastných kyselinách, která je k dispozici zde.
Lékové interakce &Kontaminanty
- Antikoagulancia, jako je aspirin, warfarin nebo heparin, mohou vzájemně působit a zvyšovat riziko krvácení, i když klinické důkazy to nepotvrzují.
- Může být nutné upravit léčbu krevního tlaku.
- Kontaminanty mohou být rtuť, PCB a dioxiny v dravých rybách (mezi dravé ryby patří tuňák, losos, okoun, štika a mečoun).
Nežádoucí účinky
- Může ovlivnit hladinu cukru v krvi (pokud se týká, poraďte se s lékařem)
- Může zhoršit hladinu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) alias „špatného“ cholesterolu
- Může vyvolat alergii na ryby
- Může zvýšit hladinu vitaminů A a D (pouze v komerčních doplňcích stravy)
- Může způsobit hypervitamonózu A ve vzácných případech při užívání vysokých dávek oleje z rybích jater.
Nežádoucí účinky a lékové interakce jsou stejné jako při konzumaci ryb a zdají se být minimální. Nejpravděpodobnějším účinkem jsou zažívací potíže, které se nejlépe řeší užíváním omega-3 (nebo ryb) s jinou potravou a při užívání doplňků stravy užíváním menších dávek v různou denní dobu, nikoliv najednou. Vzhledem k nežádoucím účinkům a pravděpodobným přínosům se užívání omega-3 v těhotenství a při kojení a u malých dětí jeví jako rozumné.
Vegetariáni, vegani a rostlinné zdroje
Vegetariánská a veganská strava má téměř vždy velmi nízký obsah omega-3, protože rybí tuk je nejefektivnějším způsobem získávání omega-3. V případě, že jsou omega-3 obsaženy v rybím tuku, je třeba zvážit, zda je možné je získat. K dispozici jsou některé rostlinné doplňky stravy, které však mají obecně nízký obsah základních prvků omega-3, EPA a DHA. To vyžaduje užívání velkého množství kapslí k získání terapeutické dávky.
Závěr
Slibné, ale zatím neověřené. Strava bohatá na malé nedravé ryby – obvykle asi 2 jídla týdně – je vhodná téměř pro každého. Užívání stravy bohaté na nedravé ryby nebo rybí tuk může předcházet depresím i bipolárním poruchám nebo je mírnit a může být účinné při stabilizaci nálady a zvyšování účinnosti běžných antidepresiv. Ačkoli jsou důkazy předběžné, omega-3 mohou sloužit také jako neuroprotektivum. Další zkoumaná využití mohou podpořit užívání omega-3 do doby, než se objeví důkazy o opaku.
Ryba je nejlepší
Rybí olej a další doplňky stravy dodávají omega-3. Ryby však obsahují také vitamíny, minerály, další tuky a jiné látky, které mohou spolu s omega-3 působit na ochranu srdce a celkového zdraví. Navíc ryby (ale ne smažené), které jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah nasycených tuků, mohou nahradit méně zdravé potraviny, jako je červené maso. Přínosy ryb zdaleka převažují nad možnými riziky plynoucími z kontaminujících látek, zejména pokud je jíte s mírou (základní doporučení jsou dvě porce týdně, celkem asi 8 až 12 uncí) a střídáte druhy ryb. Malé ryby s kratší životností, které se nacházejí níže v potravním řetězci, jako jsou sardinky a makrely, akumulují méně toxinů.
- Obsah EPA a DHA v rybách závisí na druhu. Dobrý výčet najdete na http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Nejvyšší koncentrace EPA a DHA je u pstruha jezerního, a to 3 %. Losos atlantský má téměř 2 %, ale většina ryb má obsah pod 1 %, což znamená, že na každý gram omega-3 připadá 100 gramů ryb. Při tomto poměru by terapeutická dávka 9,6 gramu vyžadovala hodně ryb: až dvě kila denně. Pokud tedy užíváte omega-3 jako lék, je jejich doplňování nezbytné.
Pro podrobné informace o omega-3 a další léčbě si stáhněte celý přehled.
.