Vaše oblíbené potréninkové palivo možná dělá víc, než že zvětšuje vaše svaly. Vědci z univerzity v Newcastlu zjistili, že pití koktejlu při snídani může pomáhat kontrolovat prudký nárůst inzulínu, čímž se neguje riziko vzniku cukrovky. Zatím je to pro náruživé typy skvělé, ale funguje koktejl u snídaně skutečně? Pokud ne, kdy byste je měli pít? Máme pro vás spoustu výzkumů a odborníků, kteří uhasí vaši žízeň po odpovědích na otázky týkající se bílkovin.
Staré pověsti z posiloven kážou, že bílkoviny by se měly konzumovat ihned po tréninku. Anabolické okno – časové období pro budování hmoty, kdy jsou vaše svaly připraveny přijímat bílkoviny – je základem výživových rad předávaných z posilovny na posilovnu. Problém je, že tato informace je v rozporu s vědeckými poznatky o výživě. Výzkumná studie v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition naznačuje, že načasování příjmu bílkovin po tréninku nemá téměř žádný význam. Má tedy cenu se zabývat optimální dobou, kdy si dát koktejl? Nebo je lepší soustředit se spíše na to, co do těla dáváte, než kdy?“
Silový a výživový trenér Scott Baptie se přiklání na stranu empirické vědy, nikoliv legendy z posilovny. „Konzumace koktejlu bezprostředně po tréninku není špatný nápad, ale rozhodně to není nutnost,“ říká. Možná nepotřebujete koktejl hned, jak odhodíte činky, ale přísun kvalitních bílkovin do tří hodin je nezbytný. „Porce více než 25 g kvalitních bílkovin v tomto časovém rozmezí stačí ke stimulaci syntézy svalových bílkovin,“ říká Baptie.
Toto větší časové okno však s sebou nese komplikace; potopte koktejl příliš blízko času jídla a mohlo by se vám to vymstít. Uvádí to časopis Nutritional Sciences: Od základů k potravinám, že nadbytek bílkovin ve vašem těle vytvoří tuk tím, že se přemění na glukózu, nikoliv na svaly. Což znamená, že vaše úsilí v posilovně přijde vniveč.
Jste zmateni? Nedivíme se vám. Při tolika úvahách, pokud jde o plánování suplementů, existují úskalí bílkovin, kterými se musíte řídit. A právě zde přichází na řadu MH. Postupujte podle našeho třístupňového plánu, jak maximalizovat růst svalů.
Před tréninkem
„Abyste pracovali tvrdě a efektivně, musíte jíst jednu až dvě hodiny před tréninkem,“ říká osobní silový a fitness trenér Brett Durney. Při práci nalačno se spalují tuky, ale k budování svalů budete potřebovat energii, abyste překonali bariéru bolesti. Před náročným tréninkem jsou důležité bílkoviny, které svaly nastartují, ale ještě důležitější je velká dávka sacharidů pro získání energie. Odložte koktejl a dejte přednost čočce před bramborami: výzkum v časopise International Journal of Sports Medicine zjistil, že nízkoglykemické sacharidy – tedy ty, které stabilně zvyšují koncentraci glukózy v krvi – jsou účinnější při zlepšování vytrvalostních schopností. Pokud trénujete odpoledne, dejte si k obědu párek a čočku.
Střední trénink
Výživa v posilovně musí být účinná, ale nízkoprofilová; stojany na dřepy nejsou stavěny s rozkládacími tácy na tři chody. Kapsle BCAA jsou nejlepší volbou pro rychlé doplnění energie. Studie v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness zjistila, že prodlužují dobu do únavy a zvyšují oxidaci tuků během cvičení. Jsou snadněji stravitelné než proteinový koktejl, takže si dejte pár tablet 30 minut před obědem, kdy trénujete.
Po tréninku
Žádné překvapení – držte se jednoduchosti. Syrovátka se tráví rychleji než jiné druhy bílkovin, takže volte hydrolyzovaný syrovátkový izolát. Podle Národní silové a kondiční asociace obsahuje nejvyšší koncentraci esenciálních aminokyselin ze všech bílkovin. Vyberte si ho na internetu a načasujte si koktejl v závislosti na příštím jídle. Máte dost času? Dejte si ho ve volném čase. Ale pokud do dalšího jídla zbývá méně než 90 minut, je lepší koktejl úplně vynechat – srážíte glukózu, ne přírůstky.
Podle: Jack Hart; fotografie: Getty
.