Boulderová ramena – kontrola ✓
Úžasné paže – kontrola ✓
.
Kulatý hrudník – zkontroluj ✓
Vyrýsované břišní svaly – zkontroluj ✓
Pointa je – pokud chceš v posilovně vypadat jako ABSOLUTNÍ BÝK, pak si budete muset vybudovat EPICKÁ záda!
Tento trénink je SUPER intenzivní trénink zad, který se zaměřuje na zasažení zad ze všech úhlů kombinací složených a izolovaných pohybů pro stimulaci TLOUŠŤKY a DETAILU!!!
Inspirován šílenou DENZITOU zad bezpochyby nejznámějšího naturálního kulturisty Douga Millera. Tento trénink je VÍCE, než většina lidí zvládne, takže ho nedoporučujeme provádět častěji než jednou za měsíc.
Mějte na paměti, že v tomto tréninku je hodně TĚŽKÝCH tahových pohybů, takže vřele doporučujeme použít pár Team MassiveJoes Lifting Straps, abyste si šetřili předloktí.
Cvik 1: DEADLIFTS
Dědeček složených pohybů. Jediný správný způsob, jak začít takto INTENZIVNÍ trénink zad, jsou těžké mrtvé tahy s činkami!
Vhodně se zahřejte a protáhněte, abyste si zajistili správnou pohyblivost pro tento cvik
Sada 1: Zahřejte se s lehkou váhou na 15 opakování
Sada 2: Zahřejte se s těžší váhou na 10 pohodlných opakování
Sada 3: Použijte opět těžší váhu, abyste získali 8 opakování
Sady 4 – 8: Máte 5 pracovních sérií po 5 opakováních s použitím váhy, která je pro těchto 5 opakování náročná, ALE opakování je možné dokončit s použitím správné formy*
*Mezi těžšími sériemi odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba
Cvik 2: Chin Ups se širokým úchopem
Nic se nevyrovná Chin Ups pro budování „dat dere“ šířky zad, která vám pomůže získat ten pitomý TAPER! Širší úchop klade větší důraz na horní část hrudních svalů, čímž vám dává „křídla“ a vzbuzuje dojem, že máte široká ramena. Ujistěte se, že v těchto pracovních sériích jdete do ABSOLUTNÍHO selhání, nenechávejte nic v nádrži!
Sada 1: Zahřívací sada 10 opakování s tělesnou hmotností
Sady 2 – 6: Toto je vašich 5 pracovních sérií po 10 opakováních. Můžete dělat přítahy s váhou / s tělesnou váhou / bodové přítahy / přítahy s dopomocí….cokoliv, co vás přivede k selhání při 10. opakování v každé sérii!!!
Cvik 3: Přítahy s kabelem vsedě s úchopem zblízka
Tento cvik je především o „pocitu“, chcete se soustředit na to, abyste se při každém opakování skvěle protáhli a dosáhli epického SQUEEZE; abyste si vynutili dostatek krve do zad. Při správném soustředění a intenzitě budete doslova cítit, jak se vám při každém opakování každé série do zad vyrývají KŘEČE a DETAILY!
Sada 1: Zahřívací sada s lehkou váhou pro 15 opakování
Sada 2: Zahřívací sada s těžší váhou pro 12 opakování
Sada 3: První pracovní sada. Zvyšte váhu tak, abyste způsobili selhání mezi 8 – 10 opakováními, pak odpočívejte po dobu 10 opakování a poté se pokuste o další 2 – 4 opakování (odpočinkově-pauzová sada)
Sada 4: Druhá pracovní sada. Zvyšte váhu tak, abyste způsobili selhání mezi 6 – 8 opakováními, poté snižte váhu na polovinu a proveďte co nejvíce opakování (drop set)
Set 5: Třetí pracovní set. Zvyšte váhu tak, abyste dosáhli selhání mezi 6 – 8 opakováními, poté snižte váhu na polovinu pro co nejvíce opakování (drop set), odpočívejte po dobu 10 opakování, poté se pokuste o další 2 – 4 opakování (rest-pause set)
*Odpočívejte 1 minutu mezi sériemi*
Cvik 4: Lat Pulldowns se širokým úchopem
Jak se cítí vaše záda?…pěkně uvařená? Tak to máš smůlu, protože jsme teprve na začátku!
Pokud chceš NEXT LEVEL rozvoj jako Doug, pak musíš trénovat INSANE, abys toho dosáhl! V tomto tréninku je čas na přítahy se širokým úchopem. Ujistěte se, že se nespoléháte na kolenní podložku a že většinu zdvihu zde dělají vaše latky.
Abyste se ujistili, že se vám předloktí během této nepříjemné supersérie neroztrhnou, doporučujeme si pořídit pár zvedacích popruhů Team Massivejoes!
Sada 1: Zahřejte se s lehkou váhou po dobu 15 opakování
Sada 2: Zahřejte se s těžší váhou po dobu 12 opakování
Sada 3: Použijte váhu, která způsobí selhání mezi 10-12 opakováními
Sada 4:Použijte váhu, která způsobí selhání mezi 8-10 opakováními
Sada 5: Použijte stejnou váhu jako v sadě 4, abyste selhali při 8-10 opakováních, pak okamžitě snižte váhu na váhu použitou v sadě 2 a vytáhněte dalších 10-12 opakování!
*Odpočívejte 1 minutu mezi sériemi*
Cvik 5: Silové veslování s kladivem na jedné paži
Většina posiloven má jeden z těchto cviků, pokud však vaše posilovna nemá, můžete jej nahradit jiným strojovým veslováním nebo místo toho veslovat s DB na jedné paži. Ať už použijete jakoukoli variantu, ujistěte se, že dosáhnete plného protažení, které umožní co největší roztažení širokých svalových partií. Je důležité soustředit pozornost na přitahování loktem a nespoléhat se na to, že práci odvedou paže nebo ramena.
Sada 1: Zahřejte se s lehkou váhou na 15 opakování na každou ruku
Sada 2: Použijte střední váhu na 15 opakování na každou ruku, opravdu se zaměřte na stlačení lat při každém opakování
Sada 3: Použijte těžší váhu, abyste způsobili selhání mezi 12-15 opakováními, neztrácejte stlačení.
Sada 4: Zvyšte váhu tak, abyste způsobili selhání mezi 10-12 opakováními
Sada 5: Opět zvyšte váhu tak, abyste selhali při 8-10 opakováních, pak uberte trochu váhy a proveďte dalších 10 opakování; opět uberte trochu váhy a dokončete s 12-15 opakováními (dvojitá shazovací sada). Poté opakujte pro druhou ruku.
*Mezi pracovními sériemi odpočívejte 1 – 2 minuty
Cvik 6: Odpočívejte 1 – 2 minuty: Přítahy s rovnou paží
Je to zdaleka jeden z nejúčinnějších cviků na jeden kloub, který zcela izoluje svalstvo hrudních svalů a pořádně je prokrví! Na rozdíl od většiny hlavních cviků na záda, při nichž se zapojují bicepsy, při stahování rovných paží jsou bicepsy zcela vyřazeny z pohybu, což jim dává volnost a zaručuje, že hlavní nápor práce odnesou vaše svaly!“
Sada 1: mírná váha po 15 opakováních
Sady 2-5: mírná váha po 15 opakováních: Použijte váhu, která je náročná na dosažení 12-15 dobrých opakování. Opravdu se zaměřte na stlačení lat
*Odpočívejte 1 – 2 minuty mezi pracovními sériemi
Skvělá práce! Jste na dobré cestě k vytvoření tohoto tlustého detailu „vánočního stromku“.
Jste na dobré cestě k vytvoření tohoto tlustého detailu „vánočního stromku“.
.