Cena za štíhlou postavu: opravdu to stojí za ten kompromis?

Šestibalení břišních svalů. Pevné zadky. Štíhlé, energické a bezchybné zdraví. To je image, kterou prodává fitness průmysl. Přemýšleli jste ale někdy o tom, kolik stojí dosažení takového „vzhledu“? Co všechno musíte dělat víc? Čeho se skutečně musíte vzdát?“

Nenechte se mýlit, při snaze odbourat tuk a zlepšit své zdraví existují skutečné kompromisy. Pojďme si říct, jaké to jsou. Abyste mohli zvážit, jak získat tělo a zdraví, které chcete, a zároveň žít život, který vás baví.

• Chcete místo čtení poslouchat? Stáhněte si audiozáznam zde…
• Vytvořili jsme také skvělého vizuálního průvodce. Podívejte se na infografiku zde…

Příběh dvou klientů

Nedávno za námi přišel jeden z našich úspěšných klientů – budeme mu říkat Bill – s otázkou.

Teď, když zhubl třicet kilogramů (z přibližně 22 % tělesného tuku na 15 %), mohl běhat do schodů a tahat těžké pytle se zahradní zeminou, aniž by se unavil.

Mohl si skutečně užívat víkendové projížďky na kole s přáteli. Mohl nosit oblečení, do kterého se dříve vešel, ale už dávno to vzdal jako beznadějné.

Ale co dál?

„Nechápejte mě špatně,“ řekl Bill. „Jsem spokojený s tím, jak vypadám a jak se cítím.“

Jenže také chtěl mít břišní svaly se šesti bocích.

„Ach, nemusím vypadat jako model z obálky,“ zamyslel se. „Jde jen o to, že mám opravdu blízko k tomu, abych vypadal… úžasně.“

Bill si myslel, že stačí trocha práce navíc a trochu více času, a břišní svaly začnou vystrkovat růžky a jeho postava bude „hotová“.

Naopak jiná klientka, Anika, měla opačné starosti.

Chtěla jen trochu zhubnout, trochu zlepšit svůj zdravotní stav a být trochu více fit.

Bála se však, že aby toho dosáhla, musela by se všeho vzdát, stát se „zdravotním bláznem“ a udělat obrovské změny.

Změny, které pravděpodobně zahrnovaly bootcampy v šest ráno, kapustové koktejly, očistu citronovou šťávou a 1000 dřepů denně… navždy.

„V žádném případě,“ pomyslela si Anika. „To je příliš mnoho práce.“

Dva časté mylné názory

Dva příběhy našich klientů odrážejí dva časté mylné názory:

Mýtus č. 1:

:
S několika malými, snadnými a snad nepostřehnutelnými změnami ve stravě a cvičení můžete mít i vy vypracované břišní svaly, velké bicepsy a pevné hýždě jako modelka z obálky časopisu.

Mýtus č. 2:
„Být zdravý“ nebo „zhubnout“ znamená masivní, bolestivé, nesnesitelné oběti, omezování a odříkání.

Ani jedno z toho samozřejmě není pravda.

Realita č. 1:
Postup, který vám pomůže shodit „prvních 10 kilo“, není stejný jako ten, který vám pomůže shodit „posledních 10 kilo“. Ve skutečnosti to obvykle vyžaduje mnohem více práce, jak se stáváte štíhlejšími.

Realita č. 2:
Pokud skutečně usilujete o štíhlost „fitness modelky“ nebo „elitní sportovkyně“, možná budete překvapeni. Obrázky jsou pro efekt upraveny photoshopem. Kulturisté tak vypadají jen kvůli soutěži. A dosažení takového vzhledu je spojeno s vysokými náklady; které většina lidí není ochotna zaplatit.

Realita č. 3:
Jestliže vám však nevadí, že nebudete na další obálce časopisu, a usilujete o to, abyste byli „štíhlí a zdraví“, i malé úpravy mohou – v průběhu času – přinést znatelné zlepšení. Někdy mohou tato zlepšení změnit, možná i zachránit život.

Dělejte více toho (a méně onoho)

Při této příležitosti se s vámi podělíme o něco, co spousta lidí z oblasti fitness a zdraví nechce, abyste viděli.

Jedná se o tabulku, která popisuje, co je skutečně potřeba k tomu, abyste ztratili tělesný tuk, zlepšili své zdraví, přešli z jedné fitness kategorie do druhé.

Někteří lidé z fitness si myslí, že se příliš bojíte. Nebo příliš slabí. Nebo že si jejich výrobky a služby nekoupíte, když k vám budou upřímní.

My si myslíme opak.

Myslíme si, že je třeba zvážit všechna pro a proti, abyste mohli činit informovaná rozhodnutí o svém těle, zdraví a životě.

Začněme s výhodami a kompromisy u jednotlivých úrovní fitness.

Teď si řekneme, co byste mohli zvážit, abyste dělali více (a méně).

Vaše tělo, vaše zdraví, vaše volba

V určitém okamžiku se mnoho našich klientů trenérů rozhodne, že být silně mimo kondici je stojí příliš mnoho energie, zdraví, kvality života a dlouhověkosti. Rozhodnou se tedy změnit své chování a volby. S naší pomocí.

Jiní klienti se rozhodnou, že chtějí mít břišní svaly. Pak zjistí, že i tato možnost je něco stojí. Někteří lidé jsou ochotni tuto cenu zaplatit. Ale většina ne.

I když si myslíte, že byste chtěli ten six-pack, může se ukázat, že ve skutečnosti chcete něco jiného trochu víc. A my bychom vám to neměli za zlé.

Tady jsou dva základní principy:

1. Zkuste se podívat na to, co se vám líbí. Pokud chcete provést další změny na svém těle, budete muset provést další změny ve svém chování.

2. Čím štíhlejší chcete být, tím více svého chování budete muset změnit.

Co se rozhodnete změnit a jak moc se to rozhodnete změnit, záleží jen na vás. Nejdůležitější je, abyste pochopili, co je vlastně potřeba k tomu, co chcete (nebo si myslíte, že chcete).

Co je to vlastně zdravá hladina tělesného tuku?

Nejprve se pro kontext podívejme na některá čísla.

Data nám říkají, že většina mužů může být zdravá někde mezi 11-22 % tělesného tuku. U žen je to mezi 22-33 %.

Právě teď má v USA průměrný muž asi 28 % tuku a průměrná žena asi 40 % tuku.

Jinými slovy, průměrný dospělý člověk v USA (a na většině Západu) má v sobě hodně nadbytečného tuku. Nezdravá hladina tělesného tuku.

Zahájení procesu

Dobrou zprávou je, že není tak těžké přejít z nezdravé hladiny tělesného tuku na vyšší hranici „normálu“.

Můžete to dokázat několika relativně malými, snadno proveditelnými změnami.

Například:

• pít denně méně limonád nebo alkoholu
• nepřejídat se zákusky a rychlým občerstvením (místo toho je stačí jíst v přiměřeném množství)
• chodit denně na procházku nebo přidat hodinu jógy

Předpokládáme, že se na tom nepodílejí žádné další faktory (například chronické zdravotní problémy), pokud provedete několik takovýchto malých změn a budete je provádět důsledně, za šest měsíců až rok se procento tělesného tuku sníží a spadne do mnohem zdravějšího rozmezí.

Cool!“

Nyní samozřejmě ne každá změna vám bude připadat jednoduchá, malá nebo snadná. Zvláště když začínáte.

Budete muset vynaložit trochu více úsilí a energie, abyste tyto změny uskutečnili každý den. A to, že vás podpoří trenér nebo kouč – a bude vás vést k odpovědnosti – vám pravděpodobně pomůže cítit se jistěji a na správné cestě.

Přesto, pokud jsou změny dostatečně malé a budete je praktikovat důsledně, pravděpodobně zjistíte, že se nakonec stanou součástí vaší běžné rutiny.

Ve skutečnosti si jednoho dne v budoucnu možná dokonce řeknete: „Bez každodenní procházky se prostě necítím ve své kůži!“

„Nadváha“ na „ne-už-nadváha“ na „štíhlá“

Předpokládejme, že jste provedli několik takových změn.

Možná si místo jablečného džusu přibalíte k obědu jablko. Nebo k večeři zařadíte salát, případně s přáteli zůstanete u jednoho nebo dvou drinků.

A cítíte se dobře! Přestala tě bolet kolena a navíc se ti teď pohodlně zapínají kalhoty.

Teď jsi někde v zóně „trochu vycpávky navíc, ale není to tak hrozné“. Jste pohyblivější, zdravější a plácáte se v tom.

Jaký je další krok?

No, pokud jste muž, který chce snížit množství tělesného tuku řekněme z 18 % na 14 %, nebo žena, která chce jít zhruba z 28 % na 24 %, budete muset udělat nějaké větší změny.

Budete muset investovat více času, energie a úsilí. Budete muset více plánovat.

A také budete muset udělat nějaké kompromisy.

Z „hubeného“ na „štíhlejšího“

Jste-li muž a chcete se dostat z řekněme 14 % na 10 % tělesného tuku, nebo jste-li žena a chcete se dostat z přibližně 24 % tělesného tuku na 20 %, je to všechno otázka většího úsilí… a menšího.

Pravděpodobně budete muset dělat více věcí, jako například:

• dostávat více cvičení a pohybu v každodenním životě a toto cvičení zintenzivnit
• jíst více zeleniny a libových bílkovin
• vybírat si více plnohodnotných potravin
• důkladněji plánovat jídlo
• začít vážněji dbát na odpočinek a regeneraci
• naučit se své fyzické signály hladu a sytosti.

Pravděpodobně budete muset dělat méně věcí, jako například:

• pít méně alkoholu a jiných vysoce kalorických nápojů
• jíst méně zpracovaných potravin
• nejíst, když nemáte fyzický hlad.

A tyto malé změny budete muset provádět důsledně, po určitou dobu.

Mnoho lidí se rozhodne, že tyto změny stojí za to provést. Chtějí vypadat a cítit se lépe, dobře se vyspat, vysadit léky atd. Jsou tedy ochotni přistoupit na kompromis.

Jiní lidé se rozhodnou, že na další úpravy ještě nejsou připraveni. A to je také v pořádku.

Nejdůležitější je, abyste si to uvědomili:

Co je potřeba k tomu, abyste byli „superštíhlí“

V další fázi – od atletické štíhlosti ke kulturistické štíhlosti – jsou kompromisy ještě závažnější.

Tady je něco, co si možná neuvědomujete:

Elitní kulturisté připravující se na soutěž a modelky připravující se na focení jsou v podstatě v procesu pomalého hladovění.

Dodržování extrémně přísného a přesného režimu stravování a tréninku (a možná i přidání nějakých léků do směsi) je jediný způsob, jak mohou snížit množství tělesného tuku na extrémně nízkou úroveň.

Muži se tímto procesem mohou dostat na úroveň tělesného tuku pod 6 % a ženy pod 16 %.

Tento proces však není pro slabé povahy.

Jde proti biologickým signálům. Vyžaduje cvičení při vyčerpání. Vyžaduje ignorování touhy po jídle navzdory silným signálům hladu. Vyžaduje intenzivní soustředění a odhodlání.

A často odvádí pozornost od jiných oblastí života, které by tyto sportovce mohly bavit a kterých by si mohli vážit.

Představte si všechny praktické věci, které jsou s velmi přísnou dietou a tréninkem spojené.

• Musíte si sami připravovat jídlo a odměřovat každé jídlo do posledního gramu.
• Toto jídlo je většinou velmi jednoduché – libové bílkoviny, zelenina vařená v páře, obyčejné brambory nebo rýže atd.
• Toto jídlo musíte nosit s sebou, abyste se mohli najíst v přesně stanovený čas.
• Nemůžete jíst v restauracích.
• Musíte v daný den absolvovat konkrétní trénink, přesně podle zadání.
• Žádné sick days, žádné flákání.
• Pravděpodobně budete trénovat dvakrát až třikrát denně.
• Musíte přesně spát a regenerovat.
• Žádné večírky ani ponocování.
• Nemůžete jasně myslet, protože jste stále hladoví a unavení.
• Celý váš život se točí kolem sestavování protokolů o jídle, stravě, tréninku a regeneraci.
• Mluvili jsme o tom, že pomalu umíráš hlady?“

Takže zapomeň na to, že bys měl sexuální život, společenský život, rodičovství, školu a pravděpodobně i normální práci.

Stojí ti taková úroveň štíhlosti za to?“

Mít six-pack neznamená, že jsi automaticky zdravý. Ve skutečnosti může být přílišná štíhlost aktivně nezdravá.

Můžete skončit s amenoreou, nízkým libidem, poruchami příjmu potravy, kostmi jako švýcarský sýr, sociální izolací a řadou dalších problémů.

Někteří elitní kulturisté spoléhají na léky, jako jsou stimulanty, diuretika a další drogy, jen aby se udrželi v kondici.

Mnozí lidé dokonce spoléhají na kosmetické operace. Což vytváří vlastní zdravotní rizika… a rozhodně to samo o sobě zdraví nepřidá.

Zkrátka, být opravdu štíhlý nemá téměř nic společného s tím být opravdu zdravý.

Pravda, přílišné soustředění na štíhlost vás může odvést od dobrého zdraví.

Mimochodem, pokud jde o six-packy, možná vás překvapí, že ani mezi superštíhlými nejsou všechny břišní svaly stejné.

To je pravda. Odstraňte všechen přebytečný tuk a někteří lidé nikdy neodhalí břišní svaly jako z obálky časopisu.

Proč? Protože – kromě již zmíněného airbrushingu – jsme každý jinak stavěný.

Někteří lidé mají břišní svaly rozložené. Někteří mají šikmé břišní svaly. Někteří lidé mohou mít ve skutečnosti jen čtyři břišní svaly, které jsou vidět bez ohledu na to, jak jsou štíhlí.

Nevěříte nám? Zajděte si na jakoukoli amatérskou soutěž ve physique, abyste se o tom přesvědčili z první ruky.

Kdo ví? Možná se tato zkušenost ukáže jako poučná. Možná dokonce přispěje k většímu přijetí těla a soucitu se sebou samým.

Jistě si totiž všimnete, že ve skutečném životě není nikdo „dokonalý“. Dokonce ani elitní kulturisté a fitness závodníci.

Ujasnit si, jak na tom jste.

Ujasnění je při změně nezbytné.

Pokud si myslíte, že byste mohli chtít změnit množství tělesného tuku, začněte tím, že si ujasníte, jak na tom jste.

• Ujasněte si své cíle a priority. Pokud nevíte, jaké jsou vaše priority, je nyní vhodná doba to prozkoumat.
• Rozhodněte se, co jste ochotni udělat právě teď, abyste posloužili těmto cílům a prioritám. Proč?“
• Rozhodněte se, jak často, jak důsledně a jak intenzivně/přesně jste ochotni tyto věci dělat.
• Rozhodněte se, co právě teď nejste ochotni dělat. Proč ne?
• Ve výše uvedených krocích buďte k sobě brutálně upřímní a realističtí, ale zároveň soucitní.

Teď máte svůj akční plán.

A víte, kde se nacházíte v kontinuu nákladů a přínosů.

V infografice, kterou jste viděli dříve v tomto článku, jsme uvedli hrubé odhady toho, co může být potřeba k dosažení určité úrovně štíhlosti nebo svalnatosti – nebo dokonce jednoduchého zlepšení zdravotního stavu, jako je vysazení léků.

Jedná se pouze o obecné vodítko. Je to jen začátek. Něco, co vás přiměje k zamyšlení.

Možná budete potřebovat individuálnější vedení nebo koučink. Věk, pohlaví, genetika, zdravotní stav a léky – to vše může ovlivnit, co budete muset udělat, abyste byli a zůstali štíhlí.

Pokud je pro vás sledování tělesného tuku důležité, ujistěte se, že máte validní způsob, jak to provést, například měření kožní řasy vyškoleným odborníkem. Pokud je vám to jedno a používáte jiné ukazatele, například zářezy na opasku, je to v pohodě.

Co dělat dál

Vezměte to z nadhledu

Ať už chcete udělat jakoukoli změnu, pamatujte: Bude to trvat dlouho.

Jedním velkým kalorickým jídlem se s nadváhou neprobudíte. Půst po dobu 24 hodin vám nezajistí six-pack abs.

Jednoduchý plán dodržovaný důsledně je lepší než složitý plán dodržovaný s přestávkami.

Přečtěte si, o co jde

Chcete-li snížit množství tělesného tuku z nezdravé na zdravou úroveň

, stačí provést několik změn a dodržovat je zhruba z 50 %.

Chcete-li přejít z normální na přiměřeně štíhlou postavu

, potřebujete několik dalších změn a trochu více důslednosti.

Teď možná budete muset jíst bílkoviny a zeleninu při každém jídle a spát více než 7 hodin po 80 % času.

Chcete-li přejít ze štíhlé na velmi štíhlou

budete muset věnovat více času a vynaložit více úsilí. Navíc budete muset svůj plán dodržovat ještě důsledněji – s téměř obsedantní přesností.

To znamená přidat několik dalších návyků, jako je sledování příjmu tuků a sacharidů a cvičení alespoň 5 hodin týdně po 95 % času.

Pokud například jíte 4 jídla denně, budete muset v daném měsíci zajistit, aby 114 z vašich 120 přesně kalibrovaných jídel bylo dokonale provedeno, abyste dosáhli požadované úrovně štíhlosti.

To už je pořádný závazek.

Ujasněte si, co VY chcete

Prohlédněte si seznam „ujasnění si, uvědomění si“.

Co je pro VÁS důležité

Co jste ochotni udělat… nebo ne? Proč?“

Není žádná správná odpověď. Nejdůležitější je, abyste pochopili, co je potřeba k dosažení určitého výsledku.

A nyní máte VY možnost volby. Zdravý, sportovně štíhlý nebo super štíhlý: vše záleží na vašich prioritách a cílech.

Teď se můžete rozhodnout – a získat tělo a zdraví, které opravdu potřebujete, a přitom žít život, jaký opravdu chcete.

Jestliže jste trenér nebo jím chcete být…

Pokud jste trenér, můžete se rozhodnout…