24 Mar Yoga im ersten Trimester
„Sollte ich während meines ersten Trimesters Yoga praktizieren?“ ist eine Frage, die mir recht häufig gestellt wird. Wie bei so vielen Themen in der Schwangerschaft gibt es auch hier eine Vielzahl von Meinungen und Ideen, von denen sich viele widersprechen. Eine Lehrerin, die ich kenne, hält es für unangebracht, während des ersten Trimesters zu üben, während eine andere Lehrerin, mit der ich gesprochen habe, meinte, es sei völlig in Ordnung und man müsse seine Praxis bis zum zweiten Trimester überhaupt nicht ändern. Meine eigene Meinung zu diesem Thema liegt irgendwo in der Mitte. Ich glaube, dass Sie Ihre Praxis fortsetzen oder sogar eine Yogapraxis im ersten Trimester beginnen können, aber es gibt ein paar Änderungen, die ich sofort einbauen würde.
Es gibt auch die Meinung, dass man eine Aktivität, die man vor der Schwangerschaft ausgeübt hat, auch während der Schwangerschaft ohne Änderungen oder Modifikationen fortsetzen kann. Mein Problem mit dieser Theorie ist, dass sie die hormonellen, physiologischen und anatomischen Veränderungen ignoriert, die im schwangeren Körper unabhängig von der Konditionierung vor der Schwangerschaft stattfinden.
Wenn man sich speziell auf Yoga und das erste Trimester konzentriert, kann es sein, dass die Schülerinnen mit Übelkeit und Müdigkeit konfrontiert werden. Nicht jede Frau hat damit zu kämpfen, aber für diejenigen, die es tun, kann sogar der Gedanke an körperliche Betätigung völlig indiskutabel sein. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass Yoga mir geholfen hat, die Übelkeit und Müdigkeit zu überwinden. Aber (ich betone), das ist nicht das, was andere vielleicht durchmachen. Ein weiteres Problem, das auftauchen kann, ist die Bekanntgabe Ihrer Schwangerschaft. Ich halte es zwar für wichtig, Ihrem Yogalehrer mitzuteilen, dass Sie schwanger sind, wenn Sie noch an allgemeinen Kursen teilnehmen, aber vielleicht fühlen Sie sich noch nicht bereit, anderen Ihre Neuigkeit mitzuteilen.
Verständnis der Schwangerschaftshormone
Die wichtigsten Hormone in der Schwangerschaft sind Östrogen, Progesteron und Relaxin. Der Spiegel dieser Hormone verändert sich am stärksten und hat große Auswirkungen auf den Körper. Es gibt noch andere Veränderungen im endokrinen System, aber ich werde mich nicht auf sie konzentrieren, da sie keinen direkten Einfluss auf die Yogapraxis im ersten Trimester haben.
Östrogen erhöht sich um das 1000-fache:
-Erhöht die Durchblutung
-Wachstum und Funktion von Gebärmutter und Brust
-Natrium- und Wassereinlagerungen
-Kann emotionale Stimmungsschwankungen beeinflussen
-Erhöht die Biegsamkeit des Bindegewebes
Progesteron erhöht sich um das 10-fache, was:
-Erhöht den Hypothalamus, um die Fettspeicherung zu bewirken
-Erhöht die Basaltemperatur des Körpers
-Erhöht die über die Nieren ausgeschiedene Natriummenge
-Erhöht die Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts
-Erhöht den Tonus der glatten Muskulatur von Blase, Magen, Darm, Gebärmutter und Schließmuskeln
Relaxin
-Entspannt die Sehnen, Muskeln und Bänder. Dieses Hormon erleichtert den Geburtsvorgang, indem es den Gebärmutterhals und die Schambeinfuge (die Stelle, an der die Schambeine zusammenkommen)
-Relaxin wird unmittelbar nach der Empfängnis im Körper freigesetzt und erreicht im dritten Monat seinen Höhepunkt. Es bleibt bis zu den Wehen konstant und steigt dann deutlich an.
Sie werden feststellen, dass alle drei Hormone gemeinsam haben, dass sie auf die eine oder andere Weise für Instabilität im Körper sorgen, indem sie das Bindegewebe, die Bänder und Sehnen und den Tonus der glatten Muskulatur erweichen. Dies ist natürlich notwendig, um Platz für das wachsende Baby, die Plazenta und die Gebärmutter zu schaffen. Wegen dieser „lockernden“ Wirkung auf den Körper ist es jedoch wichtig, schon früh auf die eigene Yogapraxis zu achten.
Empfohlene Modifikation
Die eigene Yogapraxis im ersten Trimester zu modifizieren, kann manchen etwas seltsam vorkommen, da es für Außenstehende kaum sichtbare körperliche Veränderungen gibt. Aber der Körper macht große Veränderungen durch. Wie bereits erwähnt, gibt es bereits enorme Hormonschübe, die die werdende Mutter beeinflussen. Außerdem sollte das Hauptaugenmerk auf der Einnistung des Fötus und der ordnungsgemäßen Anheftung der Plazenta liegen, ohne den erschöpften Körper zu sehr zu belasten. Diese Phase der Schwangerschaft gilt als die heikelste, weil das Risiko einer Fehlgeburt am höchsten ist.
Erinnern Sie sich, auch wenn Sie eine erfahrene Yogini sind, der Körper verändert sich unabhängig von Ihrer bisherigen Erfahrung. Was die Vorerfahrungen bieten, ist ein tieferes intuitives Gefühl dafür, auf den Körper zu hören – aber es ist wichtig, sich nicht vom Ego leiten zu lassen, statt von den körperlichen Empfindungen.
Das gesagt, hier sind einige achtsame Modifikationen für die Mama im ersten Trimester:
Liegendposen. Bestimmte Bauch-nach-unten-Posen sind in Ordnung, wie bhujangasana (Kobra-Pose), solange die Praktizierende das Schambein erdet und sich durch den unteren Rücken dehnt und ihre Beine aktiv einsetzt, bekommt der untere Bauch keinen direkten Druck. Haltungen wie Danurasana (Bogenhaltung) und Salambhasana (Heuschreckenhaltung) üben jedoch direkten Druck auf die Gebärmutter aus und sollten vermieden werden.
Tiefe Drehungen. Diese Familie von Posen ist wunderbar therapeutisch für den nicht schwangeren Körper, da sie ein ausgezeichnetes Mittel ist, um die inneren Organe zu komprimieren, was die Organe stimuliert und reinigt. Auch wenn die Gebärmutter noch recht klein ist und sich im Becken befindet, empfehle ich, tiefe Bauchdrehungen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Drehungen des oberen Rückens, halten Sie das „Baby“ nach vorne gerichtet und drehen Sie oberhalb der BH-Trägerlinie.
Tiefe Rückbeugen. Diese Posen sollten ebenfalls mit Vorsicht genossen werden, da sie ebenfalls die Gebärmutter zusammendrücken und die Bauchmuskeln überdehnen können.
Sprünge und ruckartige Bewegungen. Diese Bewegungen können die Einnistung stören.
Bauchmuskelstärker. Im Prenatal Yoga Center unterrichten wir keine Bauchmuskelübungen für das erste Trimester. Der Grund dafür ist, dass es im ersten Trimester zu einer hohen Anzahl von Fehlgeburten kommt. Ich habe noch nie Daten gefunden, die besagen, dass Bauchmuskelübungen eine Fehlgeburt verursachen, aber ich weiß, dass viele Frauen ihre Bauchregion schützen und sich Sorgen über jegliche Verhärtung in diesem Bereich machen. Ich möchte nicht, dass jemand im Falle eines Schwangerschaftsabbruchs denkt, dass die Baucharbeit, die er gemacht hat, irgendwie die Fehlgeburt verursacht hat.
Wir konzentrieren uns im zweiten und dritten Trimester sehr stark auf die Arbeit mit dem transversalen Bauch. Wir glauben, dass die Baucharbeit in dieser Zeit der Schwangerschaft die Mutter auf die zweite Phase der Wehen (Pressen) vorbereitet und den Rücken unterstützt, während die Gebärmutter weiter wächst.
Bestimmte Pranayamas. Vermeide Pranayamas, die mit Atemanhalten und tiefen, kraftvollen Bewegungen des Bauches verbunden sind, wie Kapalabhati oder Bhastrika (Blasebalgatmung). Die Ujjiyi-Atmung sollte nicht praktiziert werden, wenn die Schleimhäute geschwollen sind und Verstopfung verursachen. Die meisten Frauen mit Wehen atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus. Da einer der Schwerpunkte des pränatalen Yogas die Vorbereitung auf die Wehen ist, ermutige ich die Schüler, die Mundatmung in ihrer Asana-Praxis zu üben, da sie ihnen für die Wehen und die Geburt vertraut sein wird.
Dies mag wie eine ziemlich lange Liste von Haltungen erscheinen, die man im ersten Trimester vermeiden sollte, aber es gibt immer noch viele erstaunliche Haltungen, die man genießen kann. Dies kann auch eine gute Zeit sein, um erholsame Posen zu erkunden, besonders wenn Sie unter morgendlicher Übelkeit und Müdigkeit leiden. Wenn Sie während des ersten Trimesters noch nicht schwangerschaftsspezifische Yogakurse besuchen, empfehle ich Ihnen dringend, einen Lehrer zu finden, der sich mit den Kontraindikationen der Schwangerschaft auskennt. Auch wenn Sie jetzt mit einer Liste von Posen bewaffnet sind, die Sie abwandeln können, kann Ihr Lehrer Ihnen alternative Posen anbieten, damit Sie immer noch aktiv in den Fluss der Klasse einbezogen werden können.
Als ich mit diesem neuen Ansatz für meine Yogapraxis begann, war ich etwas zwiegespalten darüber, wie ich mich fühlte, wenn ich meine Klassenkameraden dabei beobachtete, wie sie die Posen, die ich einst liebte, genossen und sich mit ihnen auseinandersetzten. Bald begann ich, die Gelegenheit zu ergreifen, mich nicht mehr so sehr anzustrengen, und erkannte, dass dies alles ein Teil des Weges zur Mutterschaft ist.