Bewegung, Stressabbau und die Aufrechterhaltung einer Routine sind alles Dinge, die einen gesunden Schlafrhythmus unterstützen. Aber wussten Sie, dass auch die Ernährung eine Rolle für die Schlafqualität spielt? Tryptophan, auch bekannt als L-Tryptophan, ist ein Nährstoff, der für die Regulierung von Schlaf und Stimmung unerlässlich ist.
Während viele Menschen Tryptophan über ihre normale Ernährung aufnehmen, haben andere großen Erfolg, wenn sie L-Tryptophan zu sich nehmen. Egal, ob Sie mit Schlafproblemen zu kämpfen haben oder jemanden kennen, der damit zu kämpfen hat, hier ist ein Blick auf die vielversprechende Forschung, die hinter der Ergänzung mit L-Tryptophan für Schlaf und allgemeines Wohlbefinden steht.
Was ist L-Tryptophan?
Der Körper benötigt Aminosäuren für wichtige Funktionen wie den Aufbau von Proteinen, die Regulierung von Neurotransmittern und die Regulierung von Immun- und Stoffwechselfunktionen.
Während nicht alle Aminosäuren überlebenswichtig sind, gibt es neun essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um bei optimaler Gesundheit zu funktionieren. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen stattdessen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Tryptophan ist eine dieser neun essentiellen Aminosäuren und kommt in gängigen Lebensmitteln wie Pute, Fisch, Käse, Huhn und Eiern vor. Zu den pflanzlichen Quellen von Tryptophan gehören Soja und Samen wie Kürbis und Sesam.
Alle Menschen erleben unbewusst täglich die Auswirkungen von Tryptophan. Das liegt daran, dass Tryptophan für die Produktion von Niacin, Melatonin und Serotonin verantwortlich ist. Tryptophan kann nur dann Niacin produzieren, wenn der Körper über genügend Vitamin B6, Eisen und Riboflavin verfügt. Die Rolle von Niacin als B-Vitamin bedeutet jedoch, dass es für die Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln unerlässlich ist.
Melatonin ist der Schlüssel zur Regulierung eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, und Serotonin spielt eine Rolle bei der Schlaf- und Stimmungsregulierung. Da Tryptophan eine essenzielle Aminosäure ist, kann ein niedriger L-Tryptophanspiegel schwerwiegende Folgen für Körper und Geist haben. Die wichtigste Nebenwirkung ist eine verminderte Schlafqualität und ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen und Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen.
Nutzen von L-Tryptophan-Ergänzungen für den Schlaf
Es gibt viele positive Auswirkungen von L-Tryptophan für den Schlaf. Eine Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan trägt zur Verbesserung des Schlafs bei, weil es Melatonin und Serotonin erhöht, die zusammenwirken, um den Schlaf-Wach-Rhythmus einer Person zu regulieren.
Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass L-Tryptophan für die Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen jeden Alters hilfreich sein kann. In einer Studie wurde beispielsweise untersucht, ob ein Tryptophan-reiches Frühstück (zusammen mit einer Lichttherapie) die Melatoninproduktion steigern kann, um einen besseren Schlaf zu bewirken.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von Frühstückszerealien mit hohem L-Tryptophan-Gehalt die Schlafeffizienz erhöht und den Menschen hilft, länger zu schlafen. Die Forschung zeigte auch, dass L-Tryptophan die Schlaflosigkeit während der Nacht verringerte und die Schlaflatenz – die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird – reduzierte.
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer Studie über L-Tryptophan und Schlaf entdeckt. In dieser Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von L-Tryptophan-Ergänzungspräparaten zweimal täglich, abends und morgens, den Melatoninspiegel deutlich erhöhte. Infolgedessen verbesserten die Probanden die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus und schliefen besser.
In einer anderen kontrollierten Studie an Neugeborenen wurden die Auswirkungen von 420 mg L-Tryptophan (pro 2,2 Pfund Körpergewicht) in einer Flasche getestet. Die Babys in dieser Studie wurden früher schläfrig und schliefen länger als gewöhnlich, obwohl die Einnahme bei Kindern nicht empfohlen wird.
Die empfohlene Dosis von L-Tryptophan für Erwachsene beträgt 8-12 Gramm pro Tag, und diese Gesamtmenge sollte auf drei bis vier Dosen pro Tag verteilt werden.
L-Tryptophan bei Schlafstörungen
Es ist klar, dass L-Tryptophan hilfreich sein kann, um den Schlaf zu verbessern, aber wie sieht es bei chronischen Schlafstörungen aus?
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einnahme von einem Gramm L-Tryptophan vor dem Schlafengehen den Schlaf von Menschen mit leichter Schlaflosigkeit verbessern kann, während bis zu 15 Gramm schwere Schlaflosigkeit unterstützen können, so der Psychiater James Lake. Er fügt hinzu, dass Menschen mit Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Narkolepsie über eine bessere Schlafqualität berichtet haben, nachdem sie vor dem Schlafengehen 400-600 Gramm 5-HTP eingenommen hatten.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass L-Tryptophan bzw. 5-HTP als Schlafmittel sowohl bei Menschen mit leichten Schlafproblemen als auch bei Menschen mit schwereren chronischen Erkrankungen eingesetzt werden können.
Da Schlaf- und Einschlafstörungen häufig mit Stimmungsstörungen wie Stress und Angst einhergehen (Schlaflosigkeit kann Stress verschlimmern und Stress kann Schlaflosigkeit verursachen), sollten wir uns die vielversprechenden Auswirkungen von 5-HTP und L-Tryptophan auf die psychische Gesundheit ansehen.
L-Tryptophan für geistige Gesundheit und Stimmung
Wer L-Tryptophan wegen seiner positiven Auswirkungen auf die geistige Gesundheit in Betracht zieht, sollte sich auch über 5-Hydroxytryptophan oder 5-HTP informieren. Sowohl Tryptophan als auch 5-HTP sind Serotoninvorstufen, d. h. sie steigern die Serotoninproduktion – den Neurotransmitter, der für eine gesunde Stimmung sorgt. 5-HTP ist jedoch die Version von Tryptophan, bevor es vollständig in Serotonin umgewandelt wurde, was bedeutet, dass es eine mildere Wirkung haben kann.
Nach einer Studie über 5-HTP überwindet diese Aminosäure „leicht die Blut-Hirn-Schranke und erhöht effektiv die Synthese von Serotonin im zentralen Nervensystem (ZNS).“ Dieser Anstieg des Serotoninspiegels unterstützt nicht nur den Schlaf und die Stimmungsregulierung, sondern kann nachweislich auch Depressionen, Angstzustände, Aggressionen, Stimmungsschwankungen und Muskelschmerzen lindern.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass 5-HTP aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Serotoninproduktion auch bei der Behandlung von häufigen Störungen wie chronischen Kopfschmerzen, Essanfällen und Fibromyalgie wirksam sein kann. Weitere Studien zeigen, dass L-Tryptophan bei Depressionen im Zusammenhang mit der Menstruation und dem prämenstruellen Syndrom hilfreich sein kann.
Die Standarddosis für 5-HTP liegt zwischen 300-500 mg pro Tag, und alle anderen antidepressiven Medikamente oder Serotoninverstärker sollten sofort abgesetzt werden, wenn mit 5-HTP begonnen wird. Die Einnahme von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln, die diese wichtige Gehirnchemikalie verändern, kann ein Serotonin-Syndrom verursachen. Zu den häufigsten Symptomen des Serotonin-Syndroms gehören Unruhe, Verwirrung, schneller Herzschlag, Schwitzen, Muskelverspannungen und erweiterte Pupillen.
Nebenwirkungen von L-Tryptophan
Die meisten Menschen haben keine Nebenwirkungen, wenn sie L-Tryptophan in den empfohlenen Dosen einnehmen. Es wurde jedoch über leichte Symptome im Zusammenhang mit L-Tryptophan und 5-HTP berichtet, darunter Schläfrigkeit, Übelkeit, Verstopfung, Mundtrockenheit und verschwommenes Sehen.
Die schwerwiegendste unerwünschte Wirkung war das Auftreten des Eosinophilie-Myalgie-Syndroms (EMS). Dabei handelt es sich um eine seltene Erkrankung, die durch eine Vermehrung der weißen Blutkörperchen (Eosinophile) verursacht wird, die Entzündungen, Schwellungen, Husten, Verhaltensänderungen und Verdauungsprobleme hervorrufen. Dies wurde 1989 zum Problem, als Tausende von Menschen nach der Einnahme einer bestimmten Marke von L-Tryptophan-Nahrungsergänzungsmitteln über EMS-Symptome berichteten.
Diese EMS-Epidemie führte 1990 zu einem Verbot von L-Tryptophan-Nahrungsergänzungsmitteln durch die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA), das jedoch 2005 wieder aufgehoben wurde. Wissenschaftliche Berichte besagen, dass der Zusammenhang zwischen L-Tryptophan und EMS eher auf eine Verunreinigung des L-Tryptophan-Präparats als auf die Aufnahme von L-Tryptophan selbst zurückzuführen ist. Dies ist darauf zurückzuführen, dass seit der Wiedereinführung des Nahrungsergänzungsmittels im Jahr 2005 keine Fälle von EMS im Zusammenhang mit L-Tryptophan gemeldet wurden.
Denken Sie auch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan nicht von der FDA reguliert werden. Wenn Sie L-Tryptophan in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, der Sie in Bezug auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Umstände medizinisch berät.
Supplementierung mit L-Tryptophan für den Schlaf
L-Tryptophan-Supplementierung hat das Potenzial, sowohl den Schlaf als auch die Stimmung zu verbessern.
Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen einer Supplementierung mit L-Tryptophan auf die Melatonin- und Serotoninproduktion nachgewiesen, die beide dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und den Schlaf zu verbessern. Da sowohl L-Tryptophan als auch 5-HTP zur Steigerung des Serotoninspiegels beitragen, können sie auch bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen helfen.
Wenn Sie eine Nahrungsergänzung für besseren Schlaf in Betracht ziehen und Ihren Melatoninspiegel erhöhen möchten, sollten Sie die Einnahme von L-Tryptophan für den Schlaf in Betracht ziehen. Die Verbesserung Ihrer täglichen Erholung durch die Ernährung ist nur eine Möglichkeit, Ihren allgemeinen Schlafrhythmus zu verbessern und die Rolle des Schlafs für Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu verstehen.