Es ist kein Wunder, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem Laufen beginnen, die Gewichtsabnahme ist: Bei diesem Sport werden mehr Kalorien verbrannt als bei vielen anderen Freizeitbeschäftigungen. Aber die Geschwindigkeit des Kalorienverbrauchs kann je nach einer Reihe von Variablen stark variieren.
Wahrscheinlich kennen Sie das alte Sprichwort, dass eine Person beim Laufen einer Meile etwa 100 Kalorien verbrennt, aber das ist nur ein sehr lockerer Durchschnittswert, der bei schwereren Läufern sehr ungenau ist, wie Sie weiter unten sehen werden.
In diesem Artikel räumen wir mit den Kalorienmythen auf und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Arten von Lauftraining verbrennen.
Die Variablen
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen, hängt von Stoffwechselvariablen wie Körpergewicht, Alter und Körperzusammensetzung sowie von Leistungsvariablen wie Tempo und Steigung ab. Da es schwierig ist, die Körperzusammensetzung genau zu bestimmen, und da das Alter einen relativ geringen Einfluss auf den Stoffwechsel hat, verwenden die meisten Formeln das Körpergewicht als einzige Stoffwechselvariable bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs während einer Aktivität.
Kalorienverbrauch beim Laufen
Dieser Stoffwechselrechner für das Gehen/Laufen auf ExRx.net macht Spaß und ist genauer als einige andere Rechner, da er die Steigung (oder das Gefälle) sowie die durchschnittliche Geschwindigkeit und das Körpergewicht des Läufers berücksichtigt. Für die Gewichtsabnahme ist dieser Rechner ebenfalls nützlich, da er dem Läufer erlaubt, sowohl die Bruttokalorien als auch die verbrannten Nettokalorien anzuzeigen.
Bruttokalorien sind die Gesamtzahl der in einer bestimmten Zeit verbrannten Kalorien. Die Nettokalorien sind die Anzahl der verbrannten Kalorien abzüglich der Kalorien, die man verbraucht hätte, wenn man die gleiche Zeit lang nichts getan hätte.
Um Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon zu geben, wie viele Kalorien beim Laufen verbrannt werden, haben wir die Zahlen für drei verschiedene Laufszenarien bei fünf verschiedenen Körpergewichten eingegeben. Die verbrannten Kalorien werden hier als Bruttokalorien angegeben:
Szenario 1: Laufen mit 5,0 MPH (12-Minuten-Meile) über flaches Gelände (Steigung = 0).
- Eine 130-Pfund-Person verbrennt 107 Kalorien pro Meile.
- Eine 155-Pfund-Person verbrennt 128 Kalorien pro Meile.
- Eine Person mit einem Gewicht von 180 Pfund verbrennt 149 Kalorien pro Meile.
- Eine Person mit einem Gewicht von 205 Pfund verbrennt 160 Kalorien pro Meile.
- Eine Person mit einem Gewicht von 230 Pfund verbrennt 190 Kalorien pro Meile.
Szenario 2: Laufen mit 5,0 MPH (12-Minuten-Meile) über ein Gelände mit einer durchschnittlichen Steigung von 2,5 Prozent.
- Eine 130-Kilo-Person verbrennt 118 Kalorien pro Meile.
- Eine 155-Kilo-Person verbrennt 141 Kalorien pro Meile.
- Eine 180-Kilo-Person verbrennt 164 Kalorien pro Meile.
- Eine Person mit einem Gewicht von 205 Pfund verbrennt 186 Kalorien pro Meile.
- Eine Person mit einem Gewicht von 230 Pfund verbrennt 209 Kalorien pro Meile.
Szenario 3: Laufen mit 7,5 MPH (8-Minuten-Meile) über flaches Gelände (Steigung = 0).
- Eine 130-Pfund-Person verbrennt 103 Kalorien pro Meile.
- Eine 155-Pfund-Person verbrennt 123 Kalorien pro Meile.
- Eine 180-Pfund-Person verbrennt 143 Kalorien pro Meile.
- Eine 205-Pfund-Person verbrennt 163 Kalorien pro Meile.
- Eine Person, die 230 Pfund wiegt, verbrennt 183 Kalorien pro Meile.
Wenn man sich diese Ergebnisse ansieht, könnte man sich fragen, ob der Taschenrechner kaputt ist: Wie kann eine Person weniger Kalorien verbrennen, wenn sie schneller läuft? Die Antwort besteht aus zwei Teilen.
Der erste Teil ist, dass die Laufeffizienz mit der Geschwindigkeit zunimmt, wie diese Grafik zeigt. Zweitens haben wir den Kalorienverbrauch pro Meile und nicht pro Minute berechnet.
Schauen wir uns noch eine Reihe von Zahlen an, um zu sehen, wie das schnellere Tempo abschneidet, wenn es für die gleiche Zeit aufrechterhalten wird wie das langsamere Tempo (mit anderen Worten: 12 Minuten lang ein Tempo von 8 Minuten pro Meile laufen):
Szenario 4: 12 Minuten lang mit 7,5 MPH (8-Minuten-Meile) über flaches Gelände laufen (Steigung = 0).
- Eine 130-Pfund-Person verbrennt insgesamt 155 Kalorien.
- Eine 155-Pfund-Person verbrennt insgesamt 185 Kalorien.
- Eine 180-Pfund-Person verbrennt insgesamt 215 Kalorien.
- Eine Person mit einem Gewicht von 205 Pfund verbrennt insgesamt 244 Kalorien.
- Eine Person mit einem Gewicht von 230 Pfund verbrennt insgesamt 274 Kalorien.
Mehr: Berechnen Sie Ihr Tempo
Passsen Sie die Zahlen an Ihr Training an
Diese Methode zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs ist am genauesten, wenn Sie in einem gleichmäßigen Tempo über ein konstantes Terrain laufen, z. B. auf einer Bahn oder einem Laufband, oder sogar bei einem Tempolauf.
Aber wie sieht es aus, wenn Sie einen Intervalllauf, eine Reihe von Wiederholungen am Berg oder einen langen, langsamen Lauf über hügeliges Gelände absolvieren? Mit dem Rechner auf ExRx.net können Sie den Kalorienverbrauch für jeden Abschnitt Ihres Laufs ermitteln und die Abschnitte addieren, um eine Gesamtzahl zu erhalten. Da dies jedoch möglicherweise mehr Zeit und Mühe erfordert, als Sie bereit sind zu investieren, verwenden Sie am besten Ihr durchschnittliches Tempo für den gesamten Lauf und lassen Sie die Steigung weg, oder verwenden Sie eine konservative Schätzung der Steigung, wenn Ihr Lauf sehr hügelig war. Auf diese Weise gehen Sie auf Nummer sicher und verbrennen eher weniger als mehr Kalorien, erhalten aber dennoch eine recht gute Schätzung.
Das Fazit ist, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie schneller und/oder bergauf laufen. Für jede Erhöhung der Geschwindigkeit um 0,5 MPH oder jede Erhöhung der Steigung um 2,0 % erhöht sich Ihr Kalorienverbrauch um etwa 8 %.
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