Wie viel Eiweiß sollten Sie in Ihrer Ernährung haben?

Von Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute

Eiweiß ist ein heißes Thema in der Ernährung und in den Marketingkampagnen von Lebensmitteln, was zu unzähligen „eiweißreichen“ Lebensmitteln auf dem Markt und zu ständigen Fragen der Verbraucher nach Ernährungsempfehlungen führt. Trotz des anhaltenden Drängens der Lebensmittelhersteller, ein proteinreiches Angebot zu schaffen, ist es laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums in der Realität so, dass „unzureichende Proteinzufuhr in der US-Bevölkerung selten ist.“ (1)

Was sollten wir also über die Rolle wissen, die Eiweiß in unserer Ernährung spielen sollte? Brauchen wir wirklich so viel, wie uns viele Lebensmittelhersteller glauben machen wollen?

Jahrelang lag die empfohlene Tagesdosis (RDA) bei 0,36 Gramm (g) Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (eine Frau mit einem Gewicht von 125 Pfund bräuchte zum Beispiel 45 g Eiweiß pro Tag).(2) Die derzeitigen Eiweißstandards basieren jedoch auf Studien, die mit jüngeren Erwachsenen durchgeführt wurden, von denen viele vor 50 Jahren abgeschlossen wurden. Angesichts des zunehmenden Interesses älterer Erwachsener an aktualisierten Richtlinien, die alters- und gewichtsspezifisch sind, werden die Empfehlungen jetzt überprüft und überarbeitet.

Im vergangenen Jahr haben die International Osteoporosis Foundation und die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism die neuesten Forschungsergebnisse überprüft und sind zu folgendem Schluss gekommen: Um die Muskelmasse zu erhalten und länger gesund zu bleiben, sollten ältere Erwachsene (60 Jahre und älter) ihre Proteinzufuhr von 0.36 auf 0,54 g pro Pfund Körpergewicht erhöhen.(3,4)

Altersgerechte Empfehlungen sind wichtig, weil wir mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren – 1 Prozent pro Jahr nach dem 30. und doppelt so viel bis zum 70. Muskelmasse lässt Sie nicht nur fit aussehen, sondern ist auch entscheidend für die Bewegung, angefangen bei grundlegenden Funktionen wie dem Treppensteigen und dem Tragen von Einkaufstüten bis hin zu sportlichen Aktivitäten und anderen gewünschten Freizeitbeschäftigungen. Der Verlust von Muskelmasse kann den Lebensstil einschränken und im Alter zu Gebrechlichkeit führen.

Die Forschung über das gesamte Spektrum der Vorteile einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist noch nicht abgeschlossen. Die Beobachtungsstudie der Women’s Health Initiative, in der 24.000 Frauen ab 65 Jahren drei Jahre lang beobachtet wurden, kam zu dem Schluss, dass die Frauen, die täglich 0,54 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nahmen, eine um 32 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, gebrechlich zu werden, und dass dies mit einer Zunahme der Muskelkraft zusammenhing.5 Einige Kurzzeitstudien haben gezeigt, dass eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag verteilt, bei jeder Mahlzeit, den Unterschied bei der Muskelsynthese ausmachen kann; diejenigen, die über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich nahmen, schnitten besser ab als diejenigen, die erst wenig und dann viel auf einmal zu sich nahmen.6 Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Zufuhr als die empfohlene tägliche Menge von 0,54 g pro Pfund nicht zu einer größeren Muskelzunahme oder einer Steigerung der Muskelkraft führte.(7)

Zusätzliche Untersuchungen spiegeln auch die Rolle wider, die Protein bei der Gewichtsabnahme spielen kann. Vorläufige Studien zeigen, dass eine angemessene Proteinzufuhr von 0,36 bis 0,54 g einen bescheidenen Effekt auf die Verringerung des Appetits hatte, aber eine proteinreiche Diät führte nicht zu einem größeren Gewichtsverlust als eine Diät, die nur eine angemessene Proteinzufuhr beinhaltete, wenn beide Diäten die gleiche Anzahl an Kalorien enthielten. Andere Studien haben sich mit der Befürchtung befasst, dass zu viel Eiweiß Krebs, Knochenschwund oder Nierenerkrankungen verursachen kann; die derzeitige Forschung legt nahe, dass dies nicht der Fall ist. (8,9,10,11)

Wir lernen eindeutig immer noch aus der laufenden Forschung über all die verschiedenen Möglichkeiten, wie die Proteinzufuhr unsere Gesundheit beeinflussen kann. Da die Studien weiterhin zusätzliche Informationen liefern, können die folgenden Richtlinien als Grundplan für die Aufnahme von Eiweiß in unsere Ernährung dienen.

• Zielen Sie nach dem 60. Lebensjahr auf 0,5 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht ab.
• Vermeiden Sie übermäßige Mengen an tierischem Eiweiß, das die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen und eine Quelle zusätzlicher Kalorien sein kann, die eine unerwünschte Gewichtszunahme verursachen.
• Pflanzliches Eiweiß zu wählen und den Verzehr von tierischem Eiweiß einzuschränken, ist generell eine gute Idee; es verbessert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern kommt auch dem Planeten zugute.
• Sie erhalten kleine Mengen an Eiweiß aus Getreide und Gemüse (etwa 15 bis 20 g pro Tag), also berücksichtigen Sie dies bei Ihrem Gesamtproteinbedarf pro Tag.
• Eine Unze Protein entspricht 7 g.
• Beim Verzehr von Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten werden für die meisten Frauen 7 bis 8 Unzen und für die meisten Männer 10 bis 11 Unzen empfohlen.

Und denken Sie daran: Obwohl die Proteinzufuhr eine große Rolle beim Aufbau der notwendigen Muskelmasse im Alter spielt, ist es entscheidend, Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einzubauen (dreimal pro Woche); die Ernährung allein wird nicht sicherstellen, dass Sie die Muskelkraft erhalten, die Sie für ein gesundes, aktives Leben brauchen.

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1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Website des US Office of Disease Prevention and Health Promotion. Available here. Zugriff am 29. Dezember 2014.
2. Ernährung für alle: Protein. Website der Centers for Disease Control and Prevention. Verfügbar unter: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Accessed December 29, 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperative carbohydrate supplementation attenuates post-surgery insulin resistance via reduced inflammatory inhibition of the insulin-mediated restraint on muscle pyruvate dehydrogenase kinase 4 expression. Clinical Nutrition . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Aktuelle Forschung: The Expert Report. Website des American Institute for Cancer Research. Verfügbar unter: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Accessed December 29, 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. Eine Ernährung mit hohem Fleischproteingehalt und potenzieller Nierensäurebelastung erhöht die fraktionierte Kalziumabsorption und die Kalziumausscheidung im Urin, ohne die Marker der Knochenresorption oder -bildung bei postmenopausalen Frauen zu beeinflussen. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietary protein affects intestinal calcium absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.