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Sicher, Sie wissen, wie man Laufbänder und Hanteln benutzt. Aber was ist mit all den anderen Geräten in Ihrem Fitnessstudio? In dieser Serie nehmen wir Ihnen die Einschüchterung und geben Ihnen neue Hilfsmittel an die Hand, mit denen Sie Ihr bestes Training absolvieren können.
Schaumstoffrollen
Nach dem Spin-Kurs werden Ihre Endorphine fließen. Aber wenn du dich am nächsten Tag aus dem Bett quälst, wirst du wahrscheinlich nicht mehr dasselbe Hochgefühl verspüren.
Muskelkater ist eine tolle Erinnerung daran, dass du stärker wirst – aber alle positive Verstärkung der Welt wird nichts daran ändern, dass du nach einem besonders harten HIIT-Kurs keine Treppen mehr hochlaufen kannst. Hier kommt das Foam-Rolling ins Spiel.
Foam-Rolling oder Selbst-Myofascial-Release ist der Prozess der Linderung von Triggerpunkten in schmerzenden Muskeln. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle hilft dabei, empfindliche Muskelbereiche zu lokalisieren und dann den Schmerz durch Druck zu reduzieren. Es kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und den Bewegungsradius zu vergrößern.
Schaumstoffrollen können nach dem Training, vor dem Training oder immer dann eingesetzt werden, wenn Sie das Gefühl haben, eine leichte Massage zu benötigen. So verwenden Sie Schaumstoffrollen, um Ihre Muskeln zu entspannen:
Waden
Platzieren Sie die Schaumstoffrolle in der Mitte der Wade. Kreuzen Sie das linke Bein über das rechte, um den Druck zu erhöhen. Rollen Sie so lange, bis Sie eine empfindliche Stelle finden, und halten Sie die Rolle mindestens 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Kniesehnen
Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre rechte Kniesehne. Rollen Sie, bis Sie eine empfindliche Stelle finden, und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Sie können die Rolle auch unter beide Kniesehnen legen und sie gleichzeitig ausrollen, wenn Sie das möchten.
IT-Band
Das IT-Band ist das Band, das an der Außenseite des Beins von der Hüfte bis zum Schienbein verläuft. Eine Entzündung des IT-Bands ist eine häufige Begleiterscheinung des Laufens oder jeder Übung, bei der sich das Bein nach innen dreht. Sie kann sich oft als Knieschmerzen äußern.
Um die Spannung im IT-Band zu lösen, legen Sie sich auf eine Seite, wobei die Rolle oben auf dem Oberschenkel liegt. Kreuzen Sie das obere Bein über das untere, um es zu stabilisieren. Rollen Sie vom Hüftgelenk zum Knie, bis Sie eine empfindliche Stelle finden, und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Gesäßmuskulatur
Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle und platzieren Sie sie direkt unter der Gesäßmuskulatur. Kreuzen Sie den linken Fuß über dem rechten Knie und rollen Sie, bis Sie eine empfindliche Stelle finden. Halten Sie die Rolle mindestens 30 Sekunden lang, bis die Beschwerden nachlassen.
Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.