Wie man richtig läuft: Lauftechnik für Anfänger

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Eine häufige Frage, die ich von Laufanfängern bekomme, die ihre Form und Technik verbessern wollen, ist, wie man richtig läuft.

Viele Laufanfänger machen sich keine Gedanken über ihre Haltung, wenn sie mit dem Laufen beginnen. Schließlich ist Laufen so befreiend – die Versuchung ist groß, einfach loszulaufen, ohne sich um die Welt zu kümmern.

Und das ist am Anfang auch völlig in Ordnung, aber mit der Zeit, wenn Sie mehr Kilometer machen, sollten Sie sich mehr Gedanken über Ihre Lauftechnik und Form machen. Denn eine falsche Lauftechnik kann langsam zu Ungleichgewichten in den Muskeln führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 ist die Lauftechnik eine Schlüsselkomponente der Laufökonomie und -leistung. Viele Komponenten von der Form bis zum Fußauftritt und der Atmung kommen zusammen, um eine optimale Laufform und Haltung zu schaffen.

Zu einer guten Haltung gehört, dass Sie Ihren Körper darauf trainieren, auf eine bestimmte Art und Weise zu gehen und zu laufen, aber auch zu sitzen und zu liegen.

Am besten sind Positionen, bei denen Gelenke, stützende Muskeln und Bänder während der Bewegung am wenigsten belastet werden.

In diesem Blog möchte ich dir erklären, wie du richtig läufst und welche Komponenten zu einer guten Laufform gehören und wie du davon langfristig profitieren kannst.

Wenn du nach weiteren einfachen Tipps suchst, schau dir meinen Blog zur Verbesserung der Laufform an.

Wie man richtig läuft: Laufen Sie aufrecht

Eine gute Haltung beim Laufen ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie keine Ungleichgewichte in Ihren Muskeln erzeugen, die oft zu Verletzungen führen.

Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Stange, die von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen reicht.

Der Stab beginnt an Ihren Ohren und verläuft dann in einer geraden Linie durch Ihre Schultern, Hüften, Knie und Knöchel.

Viele von uns sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch und haben dadurch schlechte Haltungsgewohnheiten. Man neigt dazu, sich zu bücken, die Schultern und den Kopf zu senken.

Eine gute Haltung beim Laufen besteht aus folgenden Elementen:

• Halten Sie Ihr Kinn angehoben.
• Stehen Sie aufrecht mit zurückgenommenen Schultern und neutraler Wirbelsäule.
• Halten Sie Ihre Hüften hoch und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
• Spannen Sie Ihren Bauchnabel an und stellen Sie sich vor, dass er versucht, Ihre Wirbelsäule zu erreichen.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Versuchen Sie, beim Laufen nicht auf den Boden zu schauen – halten Sie Ihren Blick aufrecht und nach vorne.

Wenn ich mit Laufanfängern arbeite, bitte ich sie, sich vorzustellen, dass sie einen Heliumballon haben, der mit einem Stück Schnur an ihrem Kopf befestigt ist.

Sie heben ihr Kinn und bewegen ihre Schultern nach hinten. Es ist erstaunlich, was diese kleinen Veränderungen für die Laufform eines Menschen bewirken können.

Sie werden feststellen, dass, sobald Sie beginnen, Ihre Hüften anzuheben, auch die anderen Teile Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Brust und Schultern, sich aufrichten werden.

Wie man richtig läuft: Schwingen Sie Ihre Arme

Obgleich Sie beim Laufen hauptsächlich Ihre Beine benutzen, um sich fortzubewegen, spielen auch Ihre Arme eine wichtige Rolle.

Wie Sie Ihre Arme halten und schwingen, macht einen großen Unterschied für Ihren Schritt und Ihre Leistung. Ein guter Armschwung kann Ihnen helfen, schneller und effizienter zu laufen, das Verletzungsrisiko zu senken und Ihren Körper zu stabilisieren.

Es gibt einen einfachen Weg, um zu sehen, wie wichtig Ihr Armschwung ist und wie er Ihren gesamten Rhythmus beeinflussen kann.

Laufen Sie mit entspannten Armen an der Seite. Du wirst feststellen, dass dies zusätzliche Arbeit für deinen Rücken, deine Hüften und deine Beine bedeutet und dass sich das Laufen dadurch sehr unangenehm anfühlt!

Der Armschwung hilft dir, dich vorwärts zu bewegen (vor allem bei schnelleren Läufen) und hebt deinen Körper bei jedem Schritt vom Boden ab.

Der Schlüssel ist, deine Arme an den Seiten zu halten und zu versuchen, sie nicht über den Körper zu führen. Wenn du deine Arme zu sehr über den Körper kreuzen lässt, führt das zu einer Rotation deiner Wirbelsäule und deines Brustkorbs und damit zu einer ineffizienten Laufform.

Fahre deine Ellbogen zurück, halte sie nahe an den Seiten deines Körpers und halte sie entspannt, um eine Steifheit in deinen Schultern zu vermeiden. Denken Sie auch daran, Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu halten – versuchen Sie, sie nicht zu sehr zu strecken.

Sie sollten auch nicht zu stark gebeugt sein, da dies Ihre Form und die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper nach vorne treiben, beeinträchtigt.

Es mag sich anfangs seltsam anfühlen, aber langsam aber sicher wird es Ihnen zur zweiten Natur werden. Wenn du anfangs Schwierigkeiten hast, die richtige Technik zu finden, kannst du ein paar Armschwungübungen machen.

Es gibt Übungen, die du entweder im Sitzen oder im Stehen machen kannst, um zu sehen, wie es sich anfühlt, und diese dann langsam in deine Läufe einbauen. Mehr dazu findest du in meinem Beitrag über den richtigen Armschwung für Läufer.

Wie man richtig läuft: Heben Sie Ihre Knie und Füße an

Wenn Sie die anderen Teile einer guten Form und Haltung, wie oben beschrieben, in den Griff bekommen haben, wird es Ihnen beim Laufen viel leichter fallen, Ihre Knie und Füße anzuheben.

Stehen Sie aufrecht, schauen Sie nach vorne, engagieren Sie Ihre Körpermitte und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie und Füße bei jedem Schritt anzuheben.

Es gibt Übungen, mit denen Sie sich daran gewöhnen können, Ihre Füße anzuheben und es zur Gewohnheit zu machen.

Hohe Knie – entweder im Stehen oder als Teil eines Laufs – eignen sich hervorragend dafür.

Ich empfehle dir, diese Übungen in dein Aufwärmtraining einzubauen, wenn es dir schwerfällt, deine Knie und Füße während deines Laufs hochzuhalten.

Wenn du mehr über ein richtiges Aufwärmen erfahren möchtest, schau dir meinen Beitrag über das Aufwärmen vor einem Lauf an.

Wie man richtig läuft: Stärken Sie Ihre Körpermitte

Ihre Körpermitte ist beim Laufen extrem wichtig.

Eine gute Körpermitte bedeutet, dass Sie in der Lage sind, eine starke und stabile Position länger zu halten, wodurch Sie die richtige Form und Haltung beibehalten können.

Ihre Rücken- und Bauchmuskeln sind die Schlüsselkomponenten für eine gute Körpermitte.

Leider wird Laufen allein Ihre Rumpfkraft nicht verbessern, Sie müssen neben dem Laufen auch Kraftübungen machen, um wirklich Ergebnisse zu sehen.

Es gibt viele Kraftübungen, die Sie machen können, um Ihre Rumpfkraft zu verbessern.

Hier sind nur ein paar, die ich empfehle. Weitere Empfehlungen finden Sie in meinem Beitrag über die wichtigsten Übungen für die Körpermitte für Läufer.

Hohlkörperhaltung

1. Liegen Sie flach auf dem Boden. Ihr unterer Rücken sollte den Boden berühren, ohne dass ein Zwischenraum entsteht.

2. Bringen Sie die Knie zur Brust und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.

3. Strecken Sie die Arme nach vorne, so dass sie sich in einer geraden Linie mit den Zehen befinden. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben.

4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Wenn Sie sich in dieser Position wohlfühlen, arbeiten Sie darauf hin, beide Arme wieder über den Kopf zu strecken und beide Beine in einem nach oben gerichteten Winkel vor sich zu führen.

Halten Sie Ihren Bauch und Ihre Beine in einer gebogenen Formation fest. Auch hier gilt: Der untere Rücken darf sich nicht vom Boden lösen.

Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang oder so lange, wie Sie möchten, wenn Sie stärker werden.

Plank

Wahrscheinlich eine der beliebtesten Übungen für die Rumpfkraft, je nachdem, wen Sie fragen!

Die Plank ist eine großartige Allround-Übung, die Ihre Rumpfkraft mit der Zeit enorm verbessern kann, wenn Sie sie regelmäßig ausführen.

Besser noch, man braucht keine Ausrüstung, und es gibt viele Variationen der Standardplanke, wenn du etwas Abwechslung willst.

1. Stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, wobei die Ellbogen unter den Schultern liegen und die Arme parallel zum Körper in etwa schulterbreitem Abstand sind.

2. Fassen Sie Ihre Hände zusammen.

3. Grunden Sie Ihre Zehen in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht einklemmen oder überstrecken.

4. Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf einen Punkt auf dem Boden direkt hinter Ihren Händen schauen. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Rücken sein.

5. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen, erhöhen Sie allmählich die Zeit, in der Sie die Planke halten.

Viele Menschen vergessen zu atmen, wenn sie eine Planke machen, also stellen Sie sicher, dass Sie langsam und gleichmäßig atmen.

Und versuchen Sie, Ihren Hintern nicht zu hoch in die Luft zu heben.

Ihr Hintern sollte in einer Linie mit Ihrem Schultergürtel sein. Wenn dir der Unterarmstütz zu anstrengend ist, kannst du es mit dem Kniestand versuchen.

Indem du deine Knie auf dem Boden abstützt, wird der untere Rücken weniger belastet.

Superman Pull

Superman Pulls zielen auf den unteren Rücken und sind ideal, wenn du unter Schmerzen im unteren Rücken leidest.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie die Arme nach vorne und strecken Sie die Beine durch (wie Superman in Flughaltung).

2. Spannen Sie den unteren Rücken und die Schultern an und heben Sie Brust und Arme vom Boden ab. Deine Beine sollten sich zu diesem Zeitpunkt ebenfalls vom Boden abheben.

3. Betätige von hier aus deinen Latissimus dorsi Muskel (auf beiden Seiten deines oberen Rückens) und ziehe deine Ellbogen in Richtung Brust, als würdest du einen Klimmzug machen.

4. Strecken Sie die Arme wieder vor sich aus.

Wiederholen Sie die Übung 12 Mal und machen Sie 3 Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Wie man richtig läuft: Tief atmen

Es ist viel einfacher, tief zu atmen, wenn man eine gute Laufform und Haltung hat.

Wie man beim Laufen atmet, kann schwierig sein, wenn man zum ersten Mal richtig darüber nachdenkt.

Sie haben vielleicht schon von der „Bauchatmung“ gehört. Dabei handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der man tief einatmet und das Zwerchfell stärker einsetzt, um mehr Luft in die Lungen zu saugen.

Viele Läufer atmen kurz ein und setzen daher ihr Zwerchfell zu wenig ein.

Wenn man kurz einatmet, verlässt man sich zu sehr auf die Brustmuskeln und nimmt daher weniger Sauerstoff auf.

Auch die Zwischenrippenmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen) werden zu wenig beansprucht, so dass sie kleiner werden und schnell ermüden.

Es ist wichtig, diese zu stärken, damit sie den Atmungsprozess voll unterstützen können.

Um die Bauchatmung zu trainieren, üben Sie die Bauchatmung im Liegen, im Sitzen und im Stehen.

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den oberen Brustkorb und die Schultern ruhig.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch beim Einatmen anzuheben und beim Ausatmen zu senken. Atmen Sie durch Nase und Mund ein und aus.

Die allgemeine Gesundheitsempfehlung lautet, dass Sie immer aus dem Zwerchfell atmen sollten, egal ob Sie laufen, gehen oder schlafen.

Wenn Sie Yoga praktizieren, sind Sie es wahrscheinlich ohnehin gewohnt, tief zu atmen.

Tiefes Atmen ist eine großartige Möglichkeit, Stress und Angstsymptome zu lindern, also gibt es keinen besseren Weg, damit zu beginnen!

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