Wie man eine nahezu perfekte Sprinttechnik erreicht

Alyssa Bialowas

Die richtige Sprinttechnik erfordert eine Kombination aus dem Verständnis der biomechanischen Variablen des Sprintens sowie externer Faktoren wie Ihrer Laufausrüstung (geeignetes Schuhwerk, geeignete Lauf-Stoppuhr für das Training) und Umweltfaktoren wie Temperatur, Luftwiderstand und Bodenbeschaffenheit. Da es so viele verschiedene Faktoren gibt, die unsere Geschwindigkeit und Leistung beeinflussen, haben wir für Sie einige Schlüsseltechniken zusammengestellt, die Sie verändern können und die Sie Ihrer Höchstgeschwindigkeit beim Sprinten näher bringen werden.

Das Sprinten mit hoher Geschwindigkeit hängt von Ihrer Biomechanik beim Sprinten und Ihrer Kontrolle in den folgenden Bereichen Ihres Körpers ab. Positive Anpassungen an Ihre Sprintform erhöhen Ihre maximale Laufgeschwindigkeit. Monte et al. (2017) beobachteten, dass die maximale Laufgeschwindigkeit optimiert wird, wenn Sprinter beider Geschlechter ihre Schritt-/Schrittfrequenz selbst wählen. Wenn

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Wie Sie eine nahezu perfekte Sprinttechnik erreichen:

Kopfhaltung

Der Kopf sollte immer aufrecht sein, in einer Linie mit dem Rest des Körpers. Dein Kopf sollte entspannt und nicht angespannt sein, und deine Augen sollten geradeaus in die Richtung gerichtet sein, in die du gehst. Eine korrekte Kopfhaltung mit Blick nach vorn streckt die Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor, die entstehen können, wenn eine Körperseite stärker belastet wird als die andere. Mit dem Kopf nach vorne erhöht sich auch die Konzentration und die Geschwindigkeit!

Schulterhaltung

Sie sollte immer gerade sein und in die Richtung schauen, in die Sie gehen. Verringern Sie die Geschwindigkeit in Ihrem Sprint, indem Sie die seitliche Bewegung des Oberkörpers ausschalten und Ihren Arm pumpen. Ihr Körper wird mehr Arbeit leisten und Ihre Energie schneller verbrauchen, wenn er versucht, eine schlechte Schulterhaltung zu korrigieren. Die Körperhaltung ist ein wichtiger Faktor für Gesundheit und Langlebigkeit im Allgemeinen. Die Gewohnheiten, die Sie sich abseits der Laufstrecke aneignen, wirken sich auf Ihre Leistung beim Laufen aus. Deine Schultern sollten immer ruhig und nah am Körper bleiben.

Hüftposition

Die Hüfte sollte sich in einer Linie mit Kopf und Schultern befinden und nach vorne zeigen. Um die richtige Hüfthöhe zu erreichen, müssen Ihr Kopf und Ihre Schultern aufrecht bleiben. Wenn die Schultern zu stark rotieren, wird der Schwung des Körpers wieder in andere Richtungen als nach vorne gelenkt. Der Schwerpunkt Ihrer Hüftposition liegt in der Absicht, die Gelenke zu entlasten und den gesamten Schwung Ihres Körpers in die Vorwärtsbewegung zu lenken. Bei maximaler Geschwindigkeit sollte der Rumpf deines Körpers fast aufrecht sein, in einem Winkel von etwa 50 Grad.

Kniestellung

Um Kraft zu erzeugen, drücken Sie Ihre Knie nach vorne und heben Sie sie beim Sprinten hoch an, was auch einen längeren Schritt begünstigt. Wenn Sie beim Sprinten kürzere Schritte machen, nutzen Sie nicht die gesamte Schrittlänge optimal aus. Mit einem hohen Knie können Sie mit Ihrer Beinhöhe größere Entfernungen zurücklegen. Denken Sie daran, wie ein Gepard läuft. Bei einem vollen Sprint wird der Körper flacher als bei seinem Schritt. Wir wollen nicht unbedingt, dass sich unser Körper abflacht, aber die Reichweite, die sie mit beiden Beinen haben, ist kraftvoll und genau das, wonach wir suchen, wenn wir mit der Knieposition durchkommen. Wir verwenden eine hohe Knieposition, um unseren Körper für eine maximale, explosive Kraft mit unserer Fußplatzierung zu sammeln.

Fußposition

Eine hohe Kraftausgabe, die eine signifikante Flugzeit und eine geringere Kontaktzeit mit dem Boden erzeugt, hilft dabei, eine maximale Geschwindigkeit beim Sprinten zu erreichen (Monte et al. 2017).

Bei jedem Schritt landen Sie auf der Mitte Ihres Fußes. Wenn Ihr Knie Ihren Fuß während des Schritts nach oben zieht und wieder zum Boden zurückkommt, heben Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, sodass Sie auf dem Ballen und der Mitte Ihres Fußes landen, nicht auf der Ferse. Ihr Fuß sollte sich außerdem direkt unter und in einer Linie mit Ihrem Körper befinden und nicht vor ihm. Deine Ferse sollte sich vom Boden lösen und in einem schwungvollen Bogen zu deinem Hintern wandern, ohne ihn zu berühren.

Armhaltung

In der Startphase sollten deine Arme entgegengesetzt zu deinen Beinen schwingen, deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad beugen und deine Fäuste in Richtung deiner Stirn schwingen. Wenn die Arme wieder nach vorne schwingen, sollten die Hände bis zur Schulterhöhe durchschwingen, auf dem Weg nach unten sollten sie an der Hüfte vorbeigehen. Wie bei der Platzierung unseres bewegten Körpers oben ist die richtige Armbewegung wichtig, um den gesamten Schwung und die Kraft nach vorne zu bringen.

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Vermeidung von Verletzungen durch eine bessere Sprintform

Die Auswirkungen einer schlechten Sprintform verlangsamen Sie jetzt und haben möglicherweise langfristig negative Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit. Wenn eine dieser Positionen nicht stimmt und Sie ein eifriger Sprinter sind, könnten Sie die anderen Gelenke beeinträchtigen, ohne es zu merken. Ein ständiges Drehen des Kopfes oder der Schultern könnte den Bewegungsumfang Ihrer Hüften beeinträchtigen, was mit der Zeit zu vermeidbaren Schmerzen führen könnte. Wenn Sie sich auf diese Techniken konzentrieren, wird die Vorwärtsbewegung Ihres Körpers erleichtert und harmonisiert. Wenn Sie feststellen, dass eine dieser Techniken Ihnen Schmerzen bereitet oder Sie auf andere Weise ungewöhnliche Schwierigkeiten haben, wenden Sie sich bitte an einen Physiotherapeuten oder Arzt.

Abnehmen

Bei der Sprinttechnik dreht sich alles um den Vorwärtsschwung. Die Konzentration auf Anpassungen der Sprintform in Schulter, Hüfte, Knien, Füßen und Armen kann kostspielige Verlagerungen von Energie, Schwung und Kraft verhindern. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass die Verbesserung der Sprintform zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt, die durch eine ungleichmäßige Beanspruchung beider Körperhälften entstehen. Wenn Sie diese Handvoll Schlüsseltechniken anwenden, werden Sie sofortige Verbesserungen Ihrer Sprintleistung sehen (und wahrscheinlich auch spüren!). Vielleicht werden wir nicht alle unser nächstes Rennen gewinnen, aber wir werden uns sicherlich besser fühlen und uns verbessern. Zusätzlich zu diesen unmittelbaren Verbesserungen Ihrer Form können Sie durch einseitiges Training langfristig weitere Schritte machen. Unilaterales Training kann dazu beitragen, die ungleichmäßige Beanspruchung Ihres Körpers zu korrigieren, die zu Mängeln in Ihrer Form führen kann. Mit einer Kombination aus Technik und Cross-Training können Sie zu einer unaufhaltsamen Kraft auf der Bahn werden.

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