Wie man ein Wasserfasten bricht

Ich habe also schon oft über mein großes Interesse am Wasserfasten und an der ketogenen Diät gesprochen. Und obwohl beides nicht dasselbe ist, werden sie oft zusammen praktiziert. In diesem Beitrag erzähle ich mehr über den ketogenen Lebensstil und gebe meine persönlichen Erfahrungen weiter. Fasten ist also ziemlich selbsterklärend, aber wie bricht man ein Wasserfasten, ohne sich selbst zu sabotieren?

Warum wird gefastet?

Viele Menschen fasten das ganze Jahr über aus den unterschiedlichsten Gründen. Manche fasten aus religiösen Gründen, während andere die gesundheitlichen Vorteile suchen. Fasten ist eine gute Möglichkeit, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren {*, *}, den Alterungsprozess umzukehren {*, *} und sich vor altersbedingten Krankheiten zu schützen {*}, die Darmgesundheit zu verbessern {*} oder Abnehmziele zu erreichen und das Körpergewicht zu halten {*, *}.

Was sollte man nach dem Wasserfasten essen?

Ob Sie nun 24 Stunden oder 7 Tage oder länger gefastet haben, Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihr Wasserfasten am besten brechen können. Und wenn Sie nach einer schnellen Anleitung suchen, was Sie nach dem Fasten essen sollten, können Sie zu meinem Ernährungsplan weiter unten springen oder weiter lesen, wenn Sie sich für die Details interessieren.

Springen Sie nach unten, um mehr über das Fastenprotokoll zu lesen, das ich dieses Jahr ausprobiere und warum.

Wie beendet man ein Wasserfasten unter 36 Stunden?

Generell sollte ein Fasten, das weniger als 36 Stunden dauert, keine besonderen Überlegungen erfordern. Natürlich sollten Sie sich nicht mit Zucker oder anderen verarbeiteten Produkten vollstopfen. Ansonsten machen Sie Ihr normales Ding und es sollte Ihnen gut gehen.

Was passiert bei längerem Fasten?

Das Essen nach längerem Wasserfasten erfordert allerdings etwas Planung. Nach etwa 3 Tagen Wasserfasten schaltet der Körper die meisten normalen Prozesse ab, hat kein gespeichertes Glykogen mehr und beginnt, seine eigenen Gewebe wie Fett und Muskeln (sowie andere Gewebe) über die Ketogenese zur Energiegewinnung zu nutzen.

Die Ketogenese ist ein Prozess, bei dem der Körper ketogene Aminosäuren aus Proteinen und Fettsäuren in Ketone umwandelt, die von vielen Organen und Geweben im Körper als Energie genutzt werden.

In einem nüchternen oder unterernährten Zustand wird dieser Prozess Autophagie genannt. Während der Autophagie isst sich der Körper buchstäblich selbst, um sich zu erhalten. Das klingt beängstigend, ist aber eine biologische Anpassung, die uns hilft, uns von innen heraus zu reinigen und zu reparieren.

Welche Vorteile hat längeres Fasten?

Der Prozess der Autophagie wird von AMPK (auch AMP-Kinase-Protein genannt) und mTOR (mammalian target of rapamycin) gesteuert. Das ist alles sehr kompliziert… aber kurz und bündig ist es so:

AMPK aktiviert die Autophagie, indem es feststellt, dass nicht genügend Energie durch die Nahrung zugeführt wird. Durch die Hochregulierung von AMPK durch Fasten wird wiederum die mTOR-Aktivität herunterreguliert {*}.

Die Verringerung der mTOR-Aktivität ist eine gute Sache, denn eine erhöhte mTOR-Aktivität wird in Verbindung gebracht mit:

• erhöhter Alterung
• der Vermehrung von Krebszellen
• Gehirnstörungen einschließlich Autismus, Alzheimer
• potenziell einigen systemischen Autoimmunerkrankungen.

Eine Erhöhung der AMPK induziert auch die Fettoxidation und verringert Entzündungen im gesamten Körper {*}.

Fasten Komplikationen zu berücksichtigen

Eine ziemlich ernste, wenn auch sehr seltene Komplikation, die bei der Einführung von Nahrung zu berücksichtigen ist, ist das Refeeding-Syndrom. Das Refeeding-Syndrom ist ein sehr seltener Zustand, der tödlich sein kann, wenn er nicht sorgfältig überwacht wird. Zum Glück ist es tatsächlich sehr selten und wird hauptsächlich in schweren Fällen von Unterernährung beobachtet.

Refuttersyndrom

Nach einer längeren Fastenperiode ohne Nahrungsergänzung sind Ihre Magnesium-, Kalium- und Phosphatspeicher sehr niedrig. Wenn Sie wieder Nahrung zu sich nehmen und Ihr Körper beginnt, Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, zu verarbeiten, benötigt er dieselben Mineralien, um die Nahrung zu verarbeiten. Dies kann zu einem starken Abfall des Kaliumspiegels im Blut und damit zu ernsthaften Komplikationen führen. Jeder, der gefährdet ist, sollte daher von einem Arzt überwacht werden.{*}

Vorübergehende Insulinresistenz nach dem Fasten

Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper nach längerem Fasten, ähnlich wie bei einer ketogenen Diät über längere Zeit, vorübergehend insulinresistenter ist, wenn man ihm Zucker (auch Glukose genannt) zuführt. Diese Anpassung macht tatsächlich Sinn, wenn man bedenkt, was mit der Glukoseproduktion und dem Glukoseverbrauch während des Fastens geschieht.

Im Gegensatz zu dem, was viele denken, wird Glukose auch im nüchternen Zustand von der Leber produziert, wenn auch in viel geringeren Mengen. Dies geschieht durch einen Prozess namens Gluconeogenese, bei dem die Leber Aminosäuren in Glukose umwandelt. Die Glukose wird zu verschiedenen Organen transportiert, vor allem aber zum Gehirn.

Tatsächlich macht die Glukose aus der Glukoneogenese im nüchternen Zustand etwa 30-40 % des gesamten Energieverbrauchs des Gehirns aus. Da diese Glukose nur in sehr begrenztem Umfang zur Verfügung steht, ist es nur logisch, dass der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert, das normalerweise die Glukose aus dem Blut zu den Muskelgeweben und der Leber transportieren würde. Die Insulinausschüttung ist im nüchternen Zustand definitiv reduziert {*, *}.

Deshalb ist es eine gute Idee, unmittelbar nach dem Fasten Stärke und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden. Stattdessen sollten Sie sich auf gekochtes, faserreiches und kohlenhydratarmes Gemüse konzentrieren. Durch das Kochen wird ein Teil der Ballaststoffe aufgespalten und das Gemüse wird etwas leichter verdaulich. Aber was auch immer Sie tun, essen Sie auf keinen Fall ein Stück vom Kuchen Ihres Kindes. Das wird sich einfach nicht gut anfühlen. Nehmen Sie mich beim Wort.

Was man nach einem ausgedehnten Wasserfasten essen sollte

Während längerer Fastenperioden schaltet Ihr Körper viele Prozesse ab, einschließlich der Verdauung. Es kann für Ihren Körper schwierig sein, sofort wieder feste Nahrung zu sich zu nehmen. Deshalb lautet die allgemeine Empfehlung nach dem Fasten, die Nahrungsaufnahme mit einer einfachen Flüssigkeit wie Knochenbrühe und anderen leicht verdaulichen Lebensmitteln zu beginnen.

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Knochenbrühe gehört zu den besten Nahrungsmitteln, die man nach dem Fasten zu sich nehmen kann, da sie reich an Aminosäuren ist, darunter auch essenzielle Aminosäuren. Ihr Körper braucht diese, um mit dem Wiederaufbau aller Organe und Gewebe zu beginnen. Sobald Sie diese Nahrung gut vertragen, können Sie kleine Mengen an gekochtem faserigem Gemüse hinzufügen. Diese versorgen Ihren Körper mit Glykogen und Ballaststoffen.

Saubere Kohlenhydrate, wenn sie zusammen mit Aminosäuren aufgenommen werden, helfen, den Wiederaufbauprozess in Gang zu bringen. Die Ballaststoffe im Gemüse helfen auch, die Verdauung in Schwung zu bringen.

Nach 3 bis 4 Tagen sollten Sie in der Lage sein, eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, aber wenn Sie länger gefastet haben, sollten Sie stattdessen mit einer Rinderbrühe beginnen und abwarten, wie Sie sich fühlen.

Meine persönliche Lieblingsmahlzeit zum Fastenbrechen besteht aus magerem Eiweiß wie Lachs und faserigem Gemüse wie Brokkoli. Der Lachs ist eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren, die die Autophagie ausschalten.

Was ist mit Obst- und Gemüsesäften?

Die oben erwähnte leichte Insulinresistenz ist auch der Grund, warum ich Obst- und Gemüsesäfte nicht als beste Methode zum Fastenbrechen empfehle. Sie enthalten keine Ballaststoffe, sind aber sehr zuckerhaltig. Da Ihr Körper keinen Zucker zu sich genommen hat, werden sie wahrscheinlich einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels verursachen. Außerdem sind die Nährstoffe in Obst und Gemüse fettlöslich. Wenn Sie sie ohne Fett verzehren, werden Sie nicht viel von den Nährstoffen und Vitaminen aufnehmen, die Sie ohnehin erwarten.

Warum ein dreitägiges Wasserfasten?

In diesem Jahr versuche ich, zu Beginn jedes Monats ein dreitägiges reines Wasserfasten durchzuführen. Diese Fastenlänge wird eigentlich als verlängertes Fasten bezeichnet.

Es gibt Gründe, die für drei Tage sprechen. Diese Länge des Fastens ermöglicht es den meisten Menschen, in einen Zustand der Ketose zu gelangen und die Autophagie zu aktivieren. In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde bei Mäusen nach 24-48 Stunden eine signifikante Autophagie festgestellt. Da Mäuse einen viel schnelleren Stoffwechsel haben, könnte dies beim Menschen 48-96 Stunden bedeuten, aber es sind noch weitere Studien erforderlich. {* } Außerdem ist das dreitägige Wasserfasten viel weniger beängstigend als ein Fasten, das 5 oder 7 Tage dauert.

Bei 3 Tagen riskiere ich auch keinen großen Muskel- oder Kraftverlust und die anschließende Herunterregulierung des Stoffwechsels. { *, * } Zum Zeitpunkt, an dem ich dies schreibe, habe ich diese spezielle Fastenkur bereits 3 Mal durchgeführt und kann zumindest aus anekdotischer Sicht bestätigen, dass es keinen Muskelverlust gibt. Seltsamerweise hilft Sport während des Fastens, Heißhungerattacken zu unterdrücken. Und Krafttraining ist ein großartiges Mittel, um den Muskelabbau weiter einzuschränken, da es dem Körper signalisiert, die Muskelmasse zu erhalten, während man ihn zwingt, seine eigenen Energiespeicher zu nutzen.

UPDATE: Aufgrund der aktuellen COVID-19-Pandemie lege ich die Pläne für das Langzeitfasten bis auf weiteres auf Eis. Der einfache Grund dafür ist, dass längeres Fasten tatsächlich den Cortisolspiegel erhöht, was zu einem geschwächten Immunsystem führen kann.

Die Wahrheit ist, dass wir einfach nicht wissen, wie ein Körper im Fastenzustand auf das Virus reagieren würde. Ich denke, dass es immer noch in Ordnung ist, eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zu praktizieren (auch bekannt als intermittierendes Fasten), vor allem, wenn es dir hilft, dich von gedankenlosem Naschen oder Stress-Essen fernzuhalten.

Weitere Fasten-Ressourcen:

• Intermittierendes Fasten für Anfänger
• Unterschiedliche Arten von Fastenprotokollen
• Autophagie und Fasten: Das Geheimnis des Anti-Aging

XO, Marina

Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt oder eingetragener Ernährungsberater. Die dargestellten Informationen sind keine medizinischen Ratschläge. Ich teile lediglich meine Erfahrungen und Meinungen auf der Grundlage der verlinkten Forschung. Wie immer sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Fitness oder Ernährung umstellen. Der Autor und der Blog lehnen jede Haftung für Schäden, Missgeschicke oder Verletzungen ab, die durch die Teilnahme an Aktivitäten oder Ideen auf dieser Website entstehen könnten.