Wie man ein Nickerchen macht und erfrischt und nicht müde aufwacht

Es scheint oft so, als gäbe es nur zwei Möglichkeiten, von einem Nickerchen aufzuwachen: mit viel Energie und bereit, die Welt zu erobern, oder so groggy, dass man sich fragt, ob man noch im selben Jahrzehnt ist. Und viele Menschen kämpfen trotz eines ernsthaften Nachmittagstiefs gegen den Drang, ein Nickerchen zu machen, weil sie wissen, dass sie sich dann noch schlechter fühlen.

Glücklicherweise können Sie Ihren Mittagsschlaf halten und trotzdem den Rest des Tages wie ein Champion bewältigen: In diesem Artikel erfahren Sie, warum Sie sich nach einem Nickerchen schlechter fühlen, wie Sie die schreckliche Müdigkeit nach dem Nickerchen überwinden und wann Sie das Nickerchen wirklich ausfallen lassen sollten.

Warum fühle ich mich nach einem Nickerchen schlechter?

Dieses vertraute groggy Gefühl wird „Schlafträgheit“ genannt und bedeutet, dass Ihr Gehirn weiterschlafen und einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen möchte. Schlafträgheit entsteht durch abruptes Aufwachen aus dem Tiefschlaf oder dem Langsamschlaf, in den man etwa 30 Minuten nach dem Schlummern fällt.

Aus diesem Grund empfehlen Experten, den Mittagsschlaf auf 10 bis 20 Minuten zu beschränken, neben anderen bewährten Methoden. Es geht um die Schlafphasen, die wie folgt ablaufen:

1. Non-REM (NREM)-Stufe 1
2. NREM-Stufe 2
3. NREM-Stufe 3 (Tiefschlaf)
4. REM-Schlaf

NREM-Stufe 1 dauert fünf bis 10 Minuten; NREM-Stufe 2 dauert 10 bis 20 Minuten; und dann setzt NREM-Stufe 3 ein. Während der NREM-Phase 3 entspannen sich die Muskeln stärker, der Blutdruck und die Atemfrequenz sinken, und langsame Gehirnwellen treten auf.

Wenn Sie aus diesem sehr tiefen Schlaf erwachen, kommt es zu der für die Schlafträgheit charakteristischen Müdigkeit und verminderten Leistungsfähigkeit, die von wenigen Minuten bis zu Stunden dauern kann.

Warum fühle ich mich nach einem Mittagsschlaf schlecht gelaunt?

Müdigkeit oder schlechte Laune nach einem Mittagsschlaf ist keine eigenständige Folge, sondern eine weitere Begleiterscheinung der Schlafträgheit. Niemand genießt es, aus einem guten Schlummer gerissen zu werden, und das laute Piepsen eines Weckers, der den Tiefschlaf unterbricht, reicht aus, um die Stimmung zu ruinieren.

Wie man sich nach einem Nickerchen nicht groggy oder mürrisch fühlt

Wenn du versuchst, Nickerchen um jeden Preis zu vermeiden, weil du scheinbar immer verwirrt oder wütend auf die ganze Welt aufwachst, solltest du wissen, dass du diese unangenehmen Nachwirkungen vermeiden kannst. Hier sind vier Tipps, damit Sie nach jedem Nickerchen erfrischt und nicht ausgelaugt aufwachen:

Timing your nap correctly

Ein gutes Nickerchen ist eine Frage des Timings. Dr. Dawn Dore-Stites, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Pädiatrie und Schlafstörungen am Michigan Medicine und Mitglied des Reverie-Schlafbeirats, erklärte gegenüber CNET, dass je länger der Mittagsschlaf dauert, desto mehr Probleme entstehen in der Regel.

„Je länger man schläft, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man in tiefere Schlafphasen gerät“, sagt Dore-Stites. „Das Aufwachen aus diesen Phasen kann zu Müdigkeit und Reizbarkeit führen. Ein Nickerchen von höchstens 20 Minuten ist wichtig. Oft wachen Sie dann erfrischt auf.“

Die Ausnahme ist, wenn Sie genug Zeit haben, um einen ganzen Schlafzyklus lang zu schlafen, der etwa 90 bis 120 Minuten dauert. Wenn Sie jedoch Ihren Schlafzyklus nicht genau kennen und den genauen Zeitpunkt des Aufwachens bestimmen können, ist es besser, aufzuwachen, bevor Sie den Tiefschlaf erreichen.

Außerdem sollten Sie versuchen, so früh wie möglich am Nachmittag ein Nickerchen zu machen. Ein Nickerchen kurz vor dem Zubettgehen kann Ihren Körper verwirren und dazu führen, dass Sie sich für den Rest des Abends groggy fühlen, besonders wenn das Tageslicht bereits abnimmt, wenn Sie aus dem Nickerchen aufwachen.

Sofort nach dem Aufwachen aufstehen

Es kann sehr verlockend sein, auf Snooze zu drücken oder ein paar Minuten auf dem Handy zu scrollen, aber bekämpfen Sie den Drang. Wenn du in diesem halb verschlafenen, schläfrigen Zustand im Bett bleibst, kann die Müdigkeit nach dem Nickerchen intensiver werden oder sich über einen längeren Zeitraum hinziehen.

Und wenn Sie das Bett verlassen, setzen Sie sich dem Tageslicht aus, indem Sie die Vorhänge oder Jalousien öffnen, damit Ihr Körper weiß, dass es noch nicht Schlafenszeit ist und dass es noch etwas zu tun gibt.

Tue etwas, das dich nach deinem Nickerchen anregt

Wenn natürliches Tageslicht nicht ausreicht, um deinen Körper in Schwung zu bringen, versuche es mit einer dieser Taktiken für einen stärkeren Weckruf:

• Waschen Sie Ihr Gesicht oder bespritzen Sie es mit kaltem Wasser
• Trinken Sie ein Glas Wasser
• Essen Sie einen gesunden Snack oder eine gesunde Mahlzeit
• Machen Sie leichte Dehnübungen
• Gehen Sie kurz spazieren
• Hören Sie Musik

Forschungsergebnisse zeigen, dass das Waschen Ihres Gesichts und etwas Sonnenlicht die Müdigkeit nach demMüdigkeit nach dem Mittagsschlaf, ebenso wie das Hören von Musik. Leichte Übungen wie Dehnen und Spazierengehen sowie intensives Training können sowohl die Energie als auch die Stimmung heben, was wiederum das Nachmittagstief bekämpfen kann.

Machen Sie ein Kaffeenickerchen

Ja, das gibt es. Ein „Kaffeenickerchen“ bedeutet, dass man vor dem Mittagsschlaf etwas Koffein schluckt. Wenn alles klappt, werden Sie sich besonders erfrischt und energiegeladen fühlen, denn die Wirkung von Koffein erreicht ihren Höhepunkt etwa 30-60 Minuten nach dem Konsum, also kurz nachdem Sie von einem Nickerchen aufgewacht sind.

Wenn Sie jedoch zu lange vor dem geplanten Nickerchen Kaffee trinken, riskieren Sie, die Gelegenheit für ein Nickerchen zu verpassen, wenn das Koffein einsetzt und Sie wach hält. Wie bei Tipp Nummer eins kommt es also auch beim Kaffee-Nickerchen auf das Timing an.

Wann sollte man ein Nickerchen machen und wann nicht

Dore-Stites sagt, dass ein Nickerchen nicht immer die Lösung ist, selbst wenn man das Gefühl hat, dass man am Nachmittag die Augen nicht offen halten kann.

Wenn man nachts tatsächlich unter Schlafmangel leidet, kann ein kurzes Nickerchen helfen, die Energie für den Tag aufrechtzuerhalten, sagt Dore-Stites. Andererseits kann ein Nickerchen, wenn man nicht unter Schlafmangel leidet, die Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen, was zu einer kürzeren Schlafdauer in der Nacht führt.

„Insgesamt ist es besser, nachts eine gute, lange Schlafperiode zu haben, als tagsüber und nachts in „Taschen“ zu schlafen“, so Dore-Stites gegenüber CNET. „Solche Schlafmuster führen oft zu einem stärkeren Gefühl der Müdigkeit und geringerer Energie.“

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen und die meisten Nächte durchzuschlafen, sollten Sie Nickerchen weitgehend vermeiden. Wenn Sie in der Regel nachts gut schlafen, ist es laut Dore-Stites am besten, nur dann ein Nickerchen zu machen, wenn Sie es wirklich brauchen, denn sonst könnten Sie in einen Teufelskreis aus ungewöhnlichen Schlafzyklen und Schlafträgheit geraten, und damit in die Müdigkeit, die Sie eigentlich vermeiden wollen.