Mehr über die Lebensmittel zu wissen, die man isst, ist eine Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist ein wichtiger Bestandteil der Senkung Ihres Krebsrisikos. Fettleibigkeit wird mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Darm- und Brustkrebs.
Eine Möglichkeit, mehr über die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu erfahren, ist das Lesen der Nährwertkennzeichnung. Die Food and Drug Administration schreibt vor, dass die meisten Lebensmittel mit Nährwertangaben versehen werden müssen, aus denen hervorgeht, wie viel Nahrung in der Packung enthalten ist und aus welchen Nährstoffen und Zutaten sich das Lebensmittel zusammensetzt.
Das Lesen des Etiketts kann jedoch etwas schwierig sein. Wir sprachen mit Ann-Marie Hedberg, stellvertretende Direktorin für klinische Ernährung bei MD Anderson, um mehr zu erfahren. Hier sind einige Tipps zum Lesen und Verstehen von Nährwertangaben.
Schritt 1 – Überprüfen Sie die Portionsgröße und den prozentualen Tageswert.
Die Portionsgröße steht oben auf dem Etikett. Sie kann nach Volumen (eine Tasse), Gewicht (6 Unzen) oder Einheiten (ein Keks) angegeben sein. Darunter steht, wie viele Portionen in der Packung enthalten sind. Gehen Sie nicht davon aus, dass die ganze Packung eine einzige Portion ist. Die typische kleine Tüte Kartoffelchips aus dem Automaten beispielsweise enthält wahrscheinlich zwei Portionen Chips.
Alle auf dem Etikett aufgeführten Nährwertangaben beziehen sich auf eine Portion, nicht auf die gesamte Packung. Um die Gesamtzahl der Kalorien und anderer Nährstoffe für die gesamte Packung zu erhalten, multiplizieren Sie jede der Zahlen mit der Anzahl der Portionen pro Behälter.
Auf der rechten Seite finden Sie den prozentualen Tageswert. Der prozentuale Tageswert gibt an, wie viel eines bestimmten Nährstoffs in einer Portion enthalten ist und wie viel Sie bei einer 2.000-Kalorien-Diät pro Tag benötigen.
Wenn der prozentuale Tageswert beispielsweise 4 % Ballaststoffe angibt, dann enthält die Portionsgröße 4 % der Ballaststoffe, die Sie bei einer 2.000-Kalorien-Diät an diesem Tag zu sich nehmen sollten. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse zu verstehen.
Schritt 2 – Notieren Sie, wie viele Kalorien in einer Portion enthalten sind.
Als nächstes folgt die Anzahl der Kalorien in einer Portion. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um Ihr Krebsrisiko zu senken, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Achten Sie auf diese Zahl, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie mit diesem Produkt zu sich nehmen. Kalorien sind wichtig, wenn man abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten will, aber das ist nicht alles. Der Nährwert und der Nutzen sind für die Verringerung des Krebsrisikos ebenso wichtig. Ein Diätassistent kann Ihnen dabei helfen, einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.
Schritt 3 – Stellen Sie sicher, dass das Produkt nicht zu viel gesättigte Fette, Transfette oder Natrium enthält.
- Fett – Die Fette in Lebensmitteln werden als Nahrungsfette bezeichnet. Zwei Arten dieser Fette, gesättigte und Transfette, werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Das American Institute for Cancer Research (AICR) empfiehlt, die Fettmenge in der Ernährung zu begrenzen. Laut AICR gilt eine Portion mit 20 % des empfohlenen Tagesfettgehalts als viel Fett, während 5 % als wenig Fett gelten.
- Natrium – Das ACIR empfiehlt, die Salzmenge, die Sie zu sich nehmen, auf weniger als 2.400 Milligramm pro Tag zu beschränken. Salz wird auf der Nährwertkennzeichnung als Natrium angegeben. Ein zu hoher Natriumkonsum kann zu Bluthochdruck führen und das Risiko für Magenkrebs erhöhen. Versuchen Sie, sich von Lebensmitteln fernzuhalten, die mehr als doppelt so viel Natrium wie Kalorien pro Portion enthalten. Ein hoher Natriumgehalt im Vergleich zum Kaloriengehalt deutet auf ein stark verarbeitetes Lebensmittel hin.
Schritt 4 – Überprüfen Sie die Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sollten nach Angaben der AICR 45 % bis 65 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Die Gesamtkohlenhydrate werden auf dem Etikett in zwei Kategorien eingeteilt: Ballaststoffe und Zucker.
- Ballaststoffe – Lebensmittel mit Ballaststoffen können Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Dies hilft Ihnen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Lebensmittel mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion gelten als gute Quelle für diesen wichtigen Nährstoff.
- Zucker – Kleine Mengen zugesetzten Zuckers können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber die meisten amerikanischen Erwachsenen konsumieren zu viel davon. Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen und Ihr Krebsrisiko erhöhen. Achten Sie bei den Zutaten auf Begriffe wie Zucker, Honig, Maissirup, Fruktose, Maltose, Dextrose oder Rohrsirup. Dies sind andere Bezeichnungen für Zuckerquellen in Lebensmitteln. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker pro Tag und Männer nicht mehr als neun Teelöffel pro Tag zu sich nehmen sollten. Ein Teelöffel entspricht 4 Gramm Zucker.
Schritt 5 – Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Eiweiß und Vitamine zu sich nehmen.
- Eiweiß – Milchprodukte, Fleisch und einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten Eiweiß. Dieser Nährstoff trägt zum Aufbau von Zellen und Gewebe für Heilung und Wachstum bei. Wir brauchen Eiweiß in unserer Ernährung, damit unser Körper funktionieren kann. Versuchen Sie, Ihr Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Die AICR empfiehlt, rotes Fleisch (wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch) auf nicht mehr als 18 Unzen pro Woche zu beschränken und verarbeitetes Fleisch zu meiden.
- Vitamine – Auf vielen Nährwertkennzeichnungen sind Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen aufgeführt. Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug von diesen Vitaminen zu sich. Achten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen. Es ist besser, diese Nährstoffe durch den Verzehr von Lebensmitteln zu erhalten, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die AICR empfiehlt, keine Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz vor Krebs einzunehmen.
Weitere Tipps
- Prüfen Sie die Zutaten. Wählen Sie Produkte, bei denen echte, vollwertige Lebensmittel unter den ersten beiden Zutaten aufgeführt sind.
- Halten Sie sich von Lebensmitteln fern, die viele Konservierungsstoffe oder Zutaten enthalten, die Sie nicht aussprechen können.
Wenn Sie wissen, wie man ein Nährwertkennzeichen liest und worauf man achten muss, können Sie gesunde Entscheidungen treffen und Ihr Krebsrisiko senken.